आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? (कैलोरी सेवन) आइए जानते हैं कि यह वास्तव में क्या है!

क्या आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं? या आप वजन बढ़ाना चाहते हैं? शायद आप अपना मौजूदा वजन बनाए रखना चाहते हैं। इन दोनों ही कारणों से, यह जानना बहुत ज़रूरी है कि आपको प्रतिदिन कितना भोजन करना चाहिए, यानी आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यह ठीक वैसे ही है जैसे कार में तेल डालना, चाहे आप ज़रूरत से ज़्यादा डालें या ज़रूरत से कम, दोनों ही समस्याएं पैदा करते हैं।

सबसे पहले, कैलोरी क्या होती है?

सरल शब्दों में कहें तो, कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है। हमारा शरीर खाने-पीने की हर चीज से ऊर्जा प्राप्त करता है। इस ऊर्जा को कैलोरी में मापा जाता है। हमारा दिल धड़कता है, हम सांस लेते हैं, हम चलते हैं, दौड़ते हैं, सोचते हैं - इन सभी चीजों के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हमें यह ऊर्जा भोजन में मौजूद कैलोरी से मिलती है।

हर किसी की दैनिक कैलोरी की आवश्यकता एक जैसी क्यों नहीं होती?

यह एक ऐसा सवाल है जो कई लोग पूछते हैं। आप शायद सोच रहे होंगे, "मेरा दोस्त बहुत खाता है लेकिन उसका वजन नहीं बढ़ता, जबकि मैं थोड़ा सा खाता हूँ और फिर भी मेरा वजन बढ़ जाता है।" दरअसल, प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की मात्रा हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। यह मुख्य रूप से कई कारकों से प्रभावित होती है।

• उम्र: युवावस्था में हमारे शरीर का चयापचय तेज होता है, इसलिए हमें अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। उम्र बढ़ने के साथ यह प्रक्रिया धीमी हो जाती है, इसलिए हमें आवश्यक कैलोरी की संख्या कम हो जाती है।
• लिंग: सामान्य तौर पर, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि उनका शरीर बड़ा होता है और उनमें मांसपेशियों की मात्रा अधिक होती है।
• गतिविधि स्तर: आप दिन भर कितने सक्रिय रहते हैं, यह बहुत महत्वपूर्ण है। जो व्यक्ति बाहर घूमता है, चलता है और कड़ी मेहनत करता है, उसे उस व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी जो दिन भर बैठकर काम करता है।

आप अपनी सक्रियता का स्तर कैसे निर्धारित करते हैं?

चलिए इसे तीन भागों में बांटते हैं। सोचिए कि आप किस श्रेणी में आते हैं।

वजन नियंत्रण के लिए कैलोरी का उपयोग कैसे करें?

अब जबकि आपको अपने गतिविधि स्तर का एक मोटा-मोटा अंदाजा हो गया है, आइए देखें कि कैलोरी से जुड़ी यह कहानी वजन प्रबंधन से कैसे संबंधित है।

वजन बनाए रखने के लिए

अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए, आपको प्रतिदिन ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा और शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की मात्रा के बीच संतुलन बनाए रखना होगा। यानी, यदि आपको प्रतिदिन 2,000 कैलोरी की आवश्यकता है, तो आपको अपने भोजन से लगभग 2,000 कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए

वजन घटाने के लिए आपको कैलोरी की कमी करनी होगी। सीधे शब्दों में कहें तो, आपको अपने शरीर द्वारा एक दिन में खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन करना होगा। इससे आपका शरीर शेष ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा को जलाना शुरू कर देता है। इसी तरह आपका वजन घटता है।

वज़न बढ़ाने के लिए

अगर आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो आपको इसका ठीक उल्टा करना होगा। यानी, अपने शरीर द्वारा प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन करें। इससे अतिरिक्त ऊर्जा आपके शरीर में जमा हो जाएगी और आपका वजन बढ़ जाएगा।

क्या हमारा शरीर निष्क्रिय रहने पर भी कैलोरी जलाता है? (बीएमआर)

जी हाँ! यह ऐसी बात है जो बहुत से लोगों को नहीं पता। यहाँ तक कि जब आप बिस्तर पर लेटे आराम कर रहे होते हैं, तब भी आपके शरीर को बुनियादी कार्यों के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, साँस लेना, दिल की धड़कन, शरीर का तापमान नियंत्रित करना और भोजन पचाना।

शरीर द्वारा इन मूलभूत कार्यों के लिए खर्च की जाने वाली न्यूनतम कैलोरी की संख्या को बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) कहा जाता है। यह बीएमआर आपके द्वारा एक दिन में खर्च की जाने वाली कुल कैलोरी का लगभग 60% होता है। अधिक मांसपेशी वाले लोगों का बीएमआर अधिक होता है क्योंकि मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

क्या "कैलोरी गिनना" अच्छा है या बुरा?

कैलोरी गिनने के बारे में अब कई अलग-अलग राय हैं। इसके फायदे और नुकसान दोनों हैं।

इसके नुकसान क्या हैं?

• समय लेने वाला और थकाऊ: हर भोजन में कैलोरी गिनना थोड़ा झंझट भरा और थकाऊ काम हो सकता है।
• हमेशा सटीक नहीं: खाद्य पैकेजों पर या ऑनलाइन डेटाबेस में दी गई कैलोरी की संख्या 100% सटीक नहीं होती है।
• तनाव: लगातार संख्याओं के बारे में सोचते रहने से तनाव और चिंता हो सकती है। कुछ लोगों में यह एक प्रकार के खाने के विकार में भी तब्दील हो सकता है।
• भोजन की गुणवत्ता को नजरअंदाज करना: कैलोरी की सीमा के भीतर रहते हुए भी, आप कम पोषण मूल्य वाले और अस्वास्थ्यकर 'खाली कैलोरी' वाले खाद्य पदार्थों को खाने के लिए प्रलोभित हो सकते हैं।

तो क्या इसके कोई फायदे हैं?

• बढ़ी हुई जागरूकता: आप जो खाते हैं उसका रिकॉर्ड रखने से आपको अपनी खाने की आदतों की बेहतर समझ मिल सकती है।
• इससे डॉक्टर के लिए आसानी होती है: यदि आप अपने डॉक्टर से वजन नियंत्रण के बारे में बात कर रहे हैं, तो इस तरह की फूड डायरी उन्हें बेहतर सलाह देने में मदद करेगी।

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