कब्ज के बारे में बात करना किसी को पसंद नहीं होता, है ना? लेकिन सच तो यह है कि हम सभी ने कभी न कभी इसका अनुभव किया है। कभी-कभी यह कुछ दिनों में ठीक हो जाता है, लेकिन कुछ लोगों के लिए यह एक लगातार समस्या बनी रहती है। इसलिए अगर आप भी इस तरह की पेट की समस्या से जूझ रहे हैं, तो जान लें कि आप अकेले नहीं हैं। ज्यादातर मामलों में यह गंभीर नहीं होता, और अपनी जीवनशैली में कुछ छोटे-मोटे बदलाव करने से आपका पाचन तंत्र फिर से ठीक से काम करने लगेगा।
हमें इतनी भूख क्यों लगती है?
इससे बचाव के तरीके समझने से पहले, आइए पहले यह देखें कि यह होता कैसे है। सरल शब्दों में कहें तो, जब हम जो भोजन खाते हैं वह हमारी बड़ी आंत से गुजरता है, तो उसमें मौजूद पानी शरीर में अवशोषित हो जाता है। जो बचता है, वह मल के रूप में बाहर निकल जाता है। हमारी बड़ी आंत की मांसपेशियां इस मल को मलाशय की ओर धकेलती हैं। यदि किसी कारणवश यह प्रक्रिया धीमी हो जाती है, तो बड़ी आंत सामान्य से अधिक पानी अवशोषित कर लेती है। तब मल सूख जाता है, पत्थर की तरह सख्त हो जाता है और उसे निकालना मुश्किल हो जाता है। इसी को हम कब्ज कहते हैं।
यह मुख्य रूप से निम्नलिखित कारकों से प्रभावित होता है:
- ऐसा आहार जिसमें फाइबर कम और तेल और वसा अधिक हो।
- पर्याप्त पानी न पीना।
- व्यायाम की कमी और एक ही जगह पर बहुत देर तक बैठे रहना।
- कुछ दवाएं (विशेषकर दर्द निवारक, आयरन की गोलियां)।
- अगर आपको बाथरूम जाने की इच्छा हो भी रही हो तो उसे नियंत्रित करें।
- दस्त की दवाओं का लगातार दुरुपयोग।
- गर्भावस्था के दौरान होने वाले हार्मोनल परिवर्तन।
कब्ज से राहत पाने के लिए फाइबर एक बेहतरीन उपाय है।
अगर आपको कब्ज की समस्या थोड़ी ज्यादा है, तो तुरंत फार्मेसी जाकर कब्ज की दवा न खरीदें। सामान्य कब्ज में ज्यादातर लोगों को इसकी जरूरत नहीं पड़ती। इसके बजाय, पहले अपने खाने पर ध्यान दें। क्या आपको पर्याप्त फाइबर मिल रहा है?
फाइबर पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों का वह हिस्सा है जिसे हमारा शरीर पचा नहीं पाता। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से यह अतिरिक्त फाइबर मल में मिल जाता है, जिससे मल की मात्रा बढ़ जाती है और वह नरम हो जाता है। इससे पाचन क्रिया भी तेज होती है और भोजन आंतों से आसानी से गुजरता है।
फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मेवे और बीज सहित सभी पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम फाइबर और पुरुषों को लगभग 38 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए । 50 वर्ष की आयु के बाद यह मात्रा थोड़ी कम हो जाती है। लेकिन सच्चाई यह है कि हममें से अधिकांश लोग प्रतिदिन केवल 15 ग्राम फाइबर का ही सेवन करते हैं। इसलिए, पेट फूलने की समस्या होना कोई आश्चर्य की बात नहीं है, है ना?
| फाइबर युक्त आहार | कुल फाइबर की मात्रा (ग्राम में) |
|---|---|
| 1/2 कप उबले हुए मटर | 9.5 ग्राम |
| एक छोटा नाशपाती | 4.4 ग्राम |
| एक शकरकंद (मध्यम आकार का) | 4.8 ग्राम |
| एक सेब (मध्यम आकार का) | 3.3 ग्राम |
| 1/4 कप खजूर | 3.6 ग्राम |
स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए खान-पान की आदतें
अपने आहार में ये सरल बदलाव करके आप कब्ज को नियंत्रित करने में काफी हद तक सफल हो सकते हैं।
- अधिक फल और सब्जियां खाएं: आपको प्रतिदिन फाइबर की मात्रा गिनने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, प्रतिदिन लगभग 2 कप फल और 2 1/2 कप सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें। फ्रेंच फ्राइज़ की जगह सलाद खाएं। दुकान से कटी हुई सब्जियां (गाजर, खीरा) खरीदें और उन्हें कम वसा वाले सॉस के साथ खाएं। घर में हमेशा फलों की टोकरी रखें। दलिया जैसी चीजों में कटे हुए सूखे मेवे (खजूर, किशमिश) मिलाएं।
- साबुत अनाज चुनें: ब्रेड, सफेद चावल और पास्ता के बजाय, चोकर से भरपूर लाल चावल, क्विनोआ, जौ और गेहूं की ब्रेड को अपने आहार में शामिल करें। चिप्स की जगह पॉपकॉर्न खाएं। नाश्ते के लिए अनाज चुनते समय, ऐसा अनाज चुनें जिसमें प्रति सर्विंग 5 ग्राम से अधिक फाइबर हो।
- दाल, चना और हरी बीन्स का अधिक सेवन करें: मांस के बजाय, सप्ताह में एक या दो दिन दाल, चना या हरी बीन्स को अपने मुख्य भोजन के रूप में शामिल करें। सलाद में उबले हुए चने डालें। आप इन्हें सूप में भी डाल सकते हैं।
- भिक्षु रेशों को इकट्ठा करते हैं: यह बहुत महत्वपूर्ण है।एक साथ बहुत अधिक फाइबर खाना शुरू न करें। ऐसा करने से पेट फूलना और गैस की समस्या हो सकती है। इसलिए, एक सप्ताह का समय लें और धीरे-धीरे इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। शरीर को इसके अनुकूल होने में थोड़ा समय लगेगा, इसलिए धैर्य रखें।
- फाइबर सप्लीमेंट पर विचार करें: यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो फाइबर सप्लीमेंट मददगार हो सकता है। लेकिन इनका उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य परामर्श लें, क्योंकि ये आपके द्वारा ली जा रही कुछ दवाओं के अवशोषण को कम कर सकते हैं।
- खूब पानी पिएं: यदि आप भोजन या सप्लीमेंट से अधिक फाइबर प्राप्त कर रहे हैं, तो आपको पानी का सेवन भी बढ़ाना चाहिए। फाइबर को ठीक से काम करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। मीठे पेय पदार्थों और फलों के रस के बजाय, पानी, तरबूज और संतरे का रस पीने की कोशिश करें।
व्यायाम करने से पेट फूलने की समस्या से राहत मिल सकती है।
व्यायाम न केवल आपके शरीर को सुडौल रखने के लिए अच्छा है, बल्कि यह आपके पाचन तंत्र को नियमित करने के लिए भी बहुत फायदेमंद है। व्यायाम करने से भोजन के आंतों से गुजरने की गति बढ़ जाती है।
- शुरुआत में सप्ताह में 3 दिन लगभग 20 मिनट तक व्यायाम करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर सप्ताह में 5 या उससे अधिक दिन 30 मिनट तक करें। कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना उचित है।
- समय की कमी है? अगर आप एक बार में 30 मिनट नहीं चल सकते, तो दिन में तीन बार 10 मिनट चलें। यह भी एक बार में 30 मिनट चलने जितना ही फायदेमंद है।
आपको डॉक्टर से कब मिलने की जरूरत होती है?
अधिकांश मामलों में, इस प्रकार की स्वस्थ खान-पान की आदतें और व्यायाम समस्या को हल करने में सहायक हो सकते हैं। हालांकि, यदि आप लगभग 3 सप्ताह से ये सब कर रहे हैं और कोई बदलाव नहीं हो रहा है , तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपके पाचन तंत्र को सामान्य करने में मदद के लिए कुछ दिनों के लिए जुलाब लेने की सलाह दे सकते हैं।
लेकिन अगर आपको निम्नलिखित में से कोई भी लक्षण दिखाई दे, तो तुरंत डॉक्टर से मिलें: अगर आपके मल में खून आता है, पेट में तेज दर्द होता है, या बिना कोशिश किए अचानक वजन कम हो जाता है, तो चिकित्सकीय सलाह जरूर लें।
मुख्य संदेश
- कब्ज एक बहुत ही आम समस्या है। इसमें शर्मिंदा होने की कोई जरूरत नहीं है।
- धीरे-धीरे अपने आहार में फाइबर से भरपूर सब्जियां, फल और साबुत अनाज शामिल करें।
- उच्च फाइबर युक्त भोजन करते समय, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना आवश्यक है।
- रोजाना पैदल चलने जैसी सरल कसरत भी बड़ा फर्क ला सकती है।
- यदि कुछ हफ्तों तक इन चीजों को आजमाने के बाद भी आपको कोई राहत नहीं मिलती है, या यदि आपको मल में खून आना, पेट में तेज दर्द होना या वजन कम होना जैसे लक्षण दिखाई देते हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
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