हम सभी के जीवन में ऐसे पल आते हैं जब हमें लगता है कि हम किसी मुश्किल में फंस गए हैं, है ना? ऐसे दिनों में हम छोटी-छोटी बातों पर गुस्सा हो जाते हैं, उदास हो जाते हैं और कुछ भी करने का मन नहीं करता। शायद भूख के कारण हो या शरीर में किसी पोषक तत्व की कमी के कारण। लेकिन क्या आप जानते हैं कि हमारे खाने में मौजूद कुछ खाद्य पदार्थों में हमारे मूड को बेहतर बनाने की अद्भुत क्षमता होती है?
विज्ञान अभी भी इस बारे में बहुत कुछ सीख रहा है कि भोजन हमारे मूड को कैसे प्रभावित करता है। लेकिन अब तक हमने जो सीखा है, उससे हमें कुछ अच्छे संकेत मिले हैं। सरल शब्दों में कहें तो, हमारे भोजन में होने वाले बदलाव हमारे मस्तिष्क की संरचना, रसायन और शारीरिक कार्यप्रणाली को प्रभावित करते हैं। इससे हमारे व्यवहार और मूड पर भी असर पड़ता है। तो आइए देखें कि भोजन हमें खुश रहने में कैसे मदद कर सकता है।
भोजन आपकी खुशी बढ़ाने में मदद कर सकता है।
नीचे दिए गए सुझावों को यथासंभव अपने जीवन में शामिल करने का प्रयास करें। इनसे न केवल आपके मूड में सुधार होगा, बल्कि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को भी बहुत लाभ मिलेगा।
1. क्या हमें मछली खाने की आदत डाल लेनी चाहिए?
अपने आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा बढ़ाएं। ये मछली और कुछ पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया है कि ये ओमेगा-3 मूड को स्थिर रखने में सहायक होते हैं और मानसिक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
इस पर गौर करें: हाल ही में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि मछली का सेवन बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ा है। इसमें यह भी पाया गया कि जब नई माताओं के स्तन के दूध में डीएचए (मछली में पाया जाने वाला एक ओमेगा-3) का स्तर कम होता है, तो उनमें प्रसवोत्तर अवसाद विकसित होने का खतरा अधिक होता है।
अगर आपको मछली खाना पसंद नहीं है, तो आप ओमेगा-3 से भरपूर शाकाहारी भोजन का भी सेवन कर सकते हैं। पिसी हुई अलसी इसका एक बेहतरीन स्रोत है। रोजाना लगभग एक बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी का सेवन करना ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है। हालांकि, अगर आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं या आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो इसका सेवन करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें। इसके अलावा, कैनोला तेल, पर्सलेन, फूलगोभी, लाल बीन्स और ब्रोकली में भी कुछ मात्रा में ओमेगा-3 पाया जाता है।
2. संतुलित नाश्ता करना बेहद जरूरी है!
नाश्ता कभी न छोड़ें। हर दिन संतुलित नाश्ता करें जिसमें साबुत अनाज से बने कार्बोहाइड्रेट, फाइबर , पोषक तत्व, थोड़ी मात्रा में प्रोटीन और अच्छे वसा शामिल हों। शोध से पता चलता है कि हर दिन नाश्ता करने से न केवल मूड बेहतर होता है, बल्कि याददाश्त भी बढ़ती है, दिन भर ऊर्जा मिलती है और मन शांत रहता है।
3. सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
सेलेनियमसेलेनियम एक ऐसा खनिज है जो हमारे मस्तिष्क के लिए बहुत फायदेमंद है। कई अध्ययनों में शरीर में सेलेनियम की कमी और खराब मनोदशा के बीच संबंध पाया गया है। हालांकि इसका सटीक कारण स्पष्ट नहीं है, लेकिन शोधकर्ताओं ने कुछ संकेत खोजे हैं। जब हमारे शरीर में सेलेनियम की कमी होती है, तो मस्तिष्क यथासंभव अधिक से अधिक सेलेनियम को संरक्षित करने का प्रयास करता है। इसलिए, वैज्ञानिकों का मानना है कि सेलेनियम मस्तिष्क के कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
| पुष्टिकर | इसमें समृद्ध खाद्य पदार्थ |
|---|---|
| ओमेगा 3 फैटी एसिड्स | तैलीय मछली (सैल्मन, टूना, सार्डिन), अलसी के बीज, चिया के बीज, अखरोट। |
| सेलेनियम | ब्राजील नट्स, बादाम, टूना, सैल्मन, केकड़ा, चिकन, सूरजमुखी के बीज, ब्राउन राइस, अंडे, टोफू। |
| फोलिक एसिड | पालक, मसूर दाल, हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकली, बीन्स, संतरे, पपीता, चुकंदर। |
4. यदि आपका वजन थोड़ा अधिक है, तो धीरे-धीरे वजन कम करें।
अगर आपका वजन अधिक है, तो कुछ शोध बताते हैं कि धीरे-धीरे लेकिन लगातार वजन कम करने से आपके मूड में सुधार हो सकता है। लेकिन अचानक से डाइटिंग के नए-नए तरीके अपनाना सही नहीं है। कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट को अचानक से कम करने से चिड़चिड़ापन हो सकता है। इसीलिए स्वस्थ आहार और व्यायाम के साथ-साथ धीरे-धीरे वजन कम करना महत्वपूर्ण है।
हम अपने 'खुशी देने वाले न्यूरोट्रांसमीटर', सेरोटोनिन को कैसे बढ़ा सकते हैं?
सेरोटोनिन हमारे मस्तिष्क में पाया जाने वाला एक न्यूरोट्रांसमीटर है।मैं इसे "सकारात्मक" रसायन कहना पसंद करता हूँ। सरल शब्दों में कहें तो, यह हमारे मस्तिष्क को "खुशी" के संदेश भेजता है। हमारे रक्त में सेरोटोनिन का स्तर जितना अधिक होगा, हमारा मूड उतना ही अच्छा होगा। इसी प्रकार, जब सेरोटोनिन का स्तर कम होता है, तो मूड खराब हो सकता है और आक्रामक भावनाएँ बढ़ सकती हैं।
हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन में मौजूद कई घटक सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।
- ट्रिप्टोफैन: यह एक अमीनो अम्ल है। मस्तिष्क में जितना अधिक ट्रिप्टोफैन पहुँचता है, उतना ही अधिक सेरोटोनिन का उत्पादन होता है। हालाँकि ट्रिप्टोफैन सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन इन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने से यह मस्तिष्क तक पहुँचने में बाधा उत्पन्न कर सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि रक्त/मस्तिष्क अवरोध को पार करने के लिए अन्य अमीनो अम्लों के साथ प्रतिस्पर्धा करना इसके लिए कठिन होता है। आश्चर्यजनक रूप से, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से ट्रिप्टोफैन के मस्तिष्क में पहुँचने की संभावना बढ़ जाती है।
- कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट और सेरोटोनिन का संबंध दोधारी तलवार जैसा है। हमें कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से साबुत अनाज, दालें, फल और सब्जियां, जो फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। लेकिन कुछ लोग, विशेषकर महिलाएं, अच्छा महसूस करने के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्नैक्स का सहारा लेती हैं। इससे वास्तव में वजन बढ़ सकता है।
- फोलिक एसिड (फोलिक एसिड/फोलेट): अगर हमारे आहार में पर्याप्त फोलिक एसिड नहीं है, तो मस्तिष्क में सेरोटोनिन का स्तर कम हो सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि फोलिक एसिड सप्लीमेंट लेने और फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ (पालक, दालें, हरी सब्जियां) खाने से अवसाद से पीड़ित कुछ लोगों को मदद मिल सकती है।
- शराब: यह समझने के लिए आपको विशेषज्ञ होने की ज़रूरत नहीं है कि शराब मूड को स्थिर नहीं करती, है ना? हर समय उदास महसूस करने से बचने के लिए, अत्यधिक शराब का सेवन न करना आवश्यक है। साथ ही, वैज्ञानिक प्रमाण यह भी दर्शाते हैं कि सेरोटोनिन की गड़बड़ी, खराब मूड और अत्यधिक शराब के सेवन के बीच संबंध है।
सबसे महत्वपूर्ण बात: याद रखें, ये आहार संबंधी सुझाव मात्र थोड़ी सी मदद हैं। यदि आप लंबे समय से तनाव या अवसाद से ग्रस्त हैं, तो केवल भोजन से राहत की उम्मीद न करें। किसी योग्य डॉक्टर से परामर्श लेना और उचित उपचार करवाना बहुत ज़रूरी है। यदि आप नहीं जानते कि शुरुआत कहाँ से करें, तो अपने पारिवारिक डॉक्टर से परामर्श लें।
मुख्य संदेश
- अपने आहार में ओमेगा-3 से भरपूर मछली (सैल्मन, टूना) और वनस्पति खाद्य पदार्थ (अलसी) शामिल करें।
- संतुलित नाश्ता कभी न छोड़ें।
- सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थों (अंडे, चिकन, चोकर चावल) का नियमित सेवन करें।
- 'खुशी का हार्मोन' कहे जाने वाले सेरोटोनिन को बढ़ाने के लिए, हरी सब्जियां और फलियां खाएं जो अच्छे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फोलिक एसिड से भरपूर हों।
- अत्यधिक शराब पीने से बचें। यह आपके मूड पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
- यदि आपका अवसाद या उदासी बनी रहती है, तो अकेले कष्ट न सहें, बल्कि निश्चित रूप से चिकित्सीय सलाह लें।
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