आजकल बहुत से लोग वजन घटाने की बात कर रहे हैं। आपने शायद 'इंटरमिटेंट फास्टिंग' नाम का एक नया शब्द सुना होगा। हो सकता है आपका कोई दोस्त इसे कर रहा हो, या आपने इसे इंटरनेट पर देखा हो। तो आखिर इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है? क्या यह वाकई सेहत के लिए फायदेमंद है? आइए, इसे सरल और स्पष्ट रूप से समझते हैं।
इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, आंतरायिक उपवास भोजन सेवन को नियंत्रित करने की एक विधि है। हालांकि, इस विधि में हम इस बात पर अधिक ध्यान देते हैं कि हम कब और कैसे खाते हैं, न कि इस बात पर कि हम क्या खाते हैं। इस विधि में, हम दिन या सप्ताह की एक निश्चित अवधि के लिए उपवास करते हैं और बाकी समय सामान्य रूप से भोजन करते हैं।
कुछ लोग वजन घटाने के लिए इस विधि का पालन करते हैं, जबकि अन्य मानते हैं कि इससे उनका समग्र स्वास्थ्य बेहतर होगा। ऐसा करने के कई तरीके हैं। उनमें से कुछ इस प्रकार हैं:
- एक दिन छोड़कर उपवास: हर दूसरे दिन कुछ भी न खाना या बहुत कम कैलोरी का सेवन करना।
- 5:2 आंतरायिक उपवास: सप्ताह में 5 दिन सामान्य रूप से भोजन करें, और फिर 2 दिन उपवास करें या बहुत कम भोजन करें (लगभग 500-600 कैलोरी)।
- समय-सीमित भोजन: 24 घंटे के दिन में से केवल कुछ निश्चित घंटों (जैसे, 8 घंटे) के दौरान ही भोजन करना और शेष 16 घंटे भोजन से परहेज करना। यह लोकप्रिय 16/8 विधि है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस तरह का कोई भी नया आहार शुरू करने से पहले, अपने पारिवारिक चिकित्सक से बात करना और सलाह लेना अनिवार्य है ।
इस विधि का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?
ठीक है, अब देखते हैं कि यह कैसे काम करता है। हमारे शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत ग्लूकोज नामक एक प्रकार की शर्करा है। जब हम भोजन करते हैं, विशेषकर कार्बोहाइड्रेट, तो हमारे शरीर को लगातार ग्लूकोज मिलता रहता है।
लेकिन जब हम घंटों तक बिना खाए रहते हैं, तो हमारा शरीर उसमें जमा सारा ग्लूकोज इस्तेमाल कर लेता है। फिर क्या होता है? शरीर ऊर्जा के लिए जमा वसा को जलाना शुरू कर देता है । इसे ही हम मेटाबॉलिक स्विचिंग कहते हैं। यही वजन कम होने का मुख्य कारण है।
एक अन्य सिद्धांत यह है कि जब हम इस तरह का भोजन नहीं करते हैं, तो हमारी कोशिकाएं हल्के तनाव में आ जाती हैं। परिणामस्वरूप, वे कोशिकाएं उस तनाव को सहन करने के लिए अनुकूलित हो जाती हैं। कुछ वैज्ञानिकों का यह भी मानना है कि यह प्रक्रिया कोशिकाओं को मजबूत बना सकती है और रोगों के प्रति उनकी प्रतिरोधक क्षमता बढ़ा सकती है।
लेकिन याद रखें, कोई भी निश्चित रूप से यह नहीं जानता कि यह हर समय 100% कैसे काम करता है, और इसका प्रत्येक व्यक्ति पर पड़ने वाला प्रभाव अलग-अलग हो सकता है।
अंतराल उपवास के क्या फायदे हैं?
शोध से पता चला है कि इस विधि से कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।
- वजन कम होना: वसा जलने के कारण शरीर का वजन कम हो जाता है।
- इंसुलिन प्रतिरोध में कमी: यह स्थिति टाइप 2 मधुमेह का एक प्रमुख कारण है। इंसुलिन प्रतिरोध में कमी से शरीर की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ सकती है।
- खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करना: ये ऐसे कारक हैं जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं।
- रक्तचाप नियंत्रण।
- शरीर में सूजन को नियंत्रित करना: यह सूजन की स्थिति अस्थमा से लेकर अल्जाइमर रोग जैसी कई बीमारियों से जुड़ी हुई है।
अधिक व्यावहारिक लाभ
इन स्वास्थ्य लाभों के अलावा, कई अन्य फायदे भी हैं:
- यह बहुत आसान है: आपको अपने खाने में कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट गिनने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस उस समय के बारे में सोचना है जब आप खाना नहीं खाते हैं।
- लचीलापन: आप शाकाहारी/वीगन होने पर भी ऐसा कर सकते हैं। हालांकि, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करना और पौष्टिक, संतुलित आहार लेना बहुत महत्वपूर्ण है।
- पैसे की बचत: चूंकि आप प्रति सप्ताह कम खाना खाएंगे, इसलिए आपका खाने का बिल भी थोड़ा कम हो सकता है।
इसके क्या जोखिम और दुष्प्रभाव हैं?
इस विधि के फायदों के साथ-साथ कुछ जोखिम और नुकसान भी हैं। हर कोई लंबे समय तक बिना भोजन के रहने में सहज महसूस नहीं करता।
कुछ सामान्य दुष्प्रभाव इस प्रकार हैं:
- चक्कर आना
- जी मिचलाना
- अनिद्रा
- सिरदर्द
- शरीर में कमजोरी
- मिजाज
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) करने वाले लोगों की मांसपेशियों में कमी आ सकती है । साथ ही, कुछ लोग उन दिनों या घंटों में अधिक खा लेते हैं जब उन्हें खाने की अनुमति होती है। यदि आपकी उम्र अधिक है, तो एक ही बार में बहुत अधिक वजन कम करने से हड्डियों के स्वास्थ्य, रोग प्रतिरोधक क्षमता और ऊर्जा स्तर पर असर पड़ सकता है।
हृदय रोग के जोखिम के बारे में एक विशेष जानकारी: 2024 में अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के सम्मेलन में प्रस्तुत एक बड़े अध्ययन से पता चला है कि जो लोग दिन में केवल 8 घंटे ही भोजन करते हैं (समय-सीमित भोजन), उनमें सामान्य रूप से भोजन करने वालों की तुलना में हृदय रोग से मृत्यु का जोखिम 91% अधिक होता है। हालांकि इस पर और अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन यह एक ऐसा तथ्य है जिस पर हमें दो बार विचार करने की आवश्यकता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) करने के विभिन्न तरीके और भोजन के विकल्प
यदि आप इस विधि को आजमाने की सोच रहे हैं, तो आपको वह विधि चुननी होगी जो आपके लिए उपयुक्त हो। यहाँ कुछ लोकप्रिय विधियाँ दी गई हैं।
| विधि का नाम (विधि) | यह कैसे किया जाता है |
|---|---|
| 16/8 विधि (समय-सीमित) | दिन के 8 घंटे के दौरान भोजन करना और शेष 16 घंटे उपवास रखना। उदाहरण के लिए, केवल सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक भोजन करना। |
| 5:2 विधि | सप्ताह में 5 दिन सामान्य रूप से भोजन करें और अपनी पसंद के 2 दिनों में अपने भोजन का सेवन 500-600 कैलोरी तक सीमित रखें। |
| एक दिन छोड़कर उपवास | हर दूसरे दिन उपवास करना या कैलोरी की मात्रा को 500 तक सीमित करना। |
डाइट वाले दिनों में: आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन बेहतर नतीजों के लिए पौष्टिक आहार का पालन करें। विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार , अपने आहार में मछली, सब्जियां, फल, दालें, जैतून का तेल, मेवे और फलियां शामिल करें। मीठे पेय पदार्थ, केक, बिस्कुट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन जितना हो सके सीमित करें।
व्रत के दिनों में: यदि आप 500-600 कैलोरी का भोजन कर रहे हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो पेट भरने वाले हों और फाइबर और प्रोटीन से भरपूर हों। सेब, बादाम और सादा ग्रीक दही अच्छे विकल्प हैं। और निर्जलीकरण से बचने के लिए खूब पानी पीना न भूलें।
तो, यह वास्तव में किसके लिए है? किसे नहीं लेना चाहिए?
कई अध्ययनों से पता चलता है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, इन्हीं अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि पारंपरिक कम कैलोरी वाले आहार से भी इसी तरह के परिणाम मिल सकते हैं। कई लोगों को दोनों तरीकों को एक साथ अपनाना मुश्किल लगता है।
किन लोगों को आंतरायिक उपवास नहीं करना चाहिए?
यह विधि सबके लिए उपयुक्त नहीं है । निम्नलिखित लोगों को इस विधि का पालन बिल्कुल नहीं करना चाहिए।
- खाने-पीने संबंधी विकारों से पीड़ित लोग।
- जो लोग ऐसी दवाइयां लेते हैं जिन्हें भोजन के साथ लेना चाहिए ।
- गर्भवती या स्तनपान कराने वाली माताएँ।
- बढ़ते बच्चे और युवा लोग।
यदि आपको मधुमेह है, तो अपने डॉक्टर से अवश्य पूछें कि क्या यह आपके लिए सुरक्षित है। कुछ मधुमेह रोगियों के लिए उपवास खतरनाक हो सकता है।
मुख्य संदेश
- इंटरमिटेंट फास्टिंग एक आहार पद्धति है, कोई जादुई गोली नहीं। वजन घटाने के लिए, भोजन के समय पौष्टिक आहार लेना महत्वपूर्ण है।
- इससे अल्पकालिक वजन घटाने में मदद मिल सकती है, लेकिन इसके दीर्घकालिक प्रभाव और सुरक्षा अभी भी स्पष्ट नहीं हैं।
- चक्कर आना और सिरदर्द जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। कुछ अध्ययनों में हृदय रोग के जोखिम की भी चेतावनी दी गई है।
- यह विधि सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं, मधुमेह रोगियों और कुछ विशेष स्वास्थ्य समस्याओं से ग्रस्त लोगों को इसे नहीं अपनाना चाहिए।
- सबसे महत्वपूर्ण बात: इंटरमिटेंट फास्टिंग या किसी भी अन्य नए खानपान पैटर्न को शुरू करने से पहले, हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए सही है।
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