बहुत से लोग मेवों को नमकीन, वसायुक्त और कैलोरी से भरपूर मानते हैं, या अधिक सटीक रूप से कहें तो, "जंक फूड" समझते हैं। इन्हें अक्सर बार में स्नैक बाउल में मिलने वाली चीज़ या स्ट्रीट फूड ठेले पर बिकने वाली चीज़ के रूप में देखा जाता है। लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि यह धारणा पूरी तरह से गलत है।
मेवे हमारे शरीर के लिए इतने अच्छे क्यों होते हैं?
सच तो यह है कि पोषण विशेषज्ञ अब कह रहे हैं कि ये मेवे हर स्वस्थ व्यक्ति की रसोई में अवश्य होने चाहिए (जब तक कि आपको इनसे एलर्जी न हो)। क्योंकि इन मेवों में प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा, विटामिन, पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट सहित कई मूल्यवान चीजें मौजूद होती हैं।
विशेष रूप से, कई अध्ययनों से यह साबित हुआ है कि इस प्रकार के मेवों में हमारे शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की अद्भुत क्षमता होती है।
यह बात इतनी अच्छी तरह से स्थापित हो चुकी है कि 2003 में, अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA) ने मूंगफली और कुछ खास मेवों, जैसे बादाम, हेज़लनट, पेकान, पिस्ता और अखरोट के लिए "मान्य स्वास्थ्य दावा" जारी किया। यानी, उन्होंने खाद्य पैकेजों पर यह लिखने की अनुमति दी कि "प्रतिदिन एक औंस (लगभग 28 ग्राम) मेवों का सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।"
इसलिए, अब मेवों पर नए सिरे से विचार करने का समय है। लेकिन याद रखें, संयम ही कुंजी है।
कुछ विशेष प्रकार के मेवे जो हृदय के लिए अच्छे होते हैं
पोषण विशेषज्ञों का कहना है, "मेवों की कई किस्में होती हैं, लेकिन सभी एक जैसी नहीं होतीं।" आइए कुछ विशेष रूप से लाभकारी मेवों पर एक नज़र डालते हैं।
अखरोट - मस्तिष्क और हृदय के लिए लाभकारी
अखरोट एक अद्भुत खाद्य पदार्थ है क्योंकि इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड नामक एक मूल्यवान पोषक तत्व उच्च मात्रा में पाया जाता है, जो सैल्मन और टूना जैसी तैलीय मछलियों में भी पाया जाता है।
सरल शब्दों में कहें तो, ये ओमेगा-3 इस प्रकार हैं:
- यह हमारे रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स नामक हानिकारक वसा को कम करता है।
- यह प्लाक के विकास को रोकता है, जो रक्त वाहिकाओं के अंदर बनने वाले वसायुक्त जमाव होते हैं।
- यह रक्त के थक्के बनने से रोकने में भी मदद करता है।
मधुमेह से पीड़ित 58 वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में, उन्हें उनके दैनिक स्वस्थ आहार के अतिरिक्त मुट्ठी भर अखरोट दिए गए। परिणाम वाकई आश्चर्यजनक थे। अखरोट खाने वालों में अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) का स्तर बढ़ा और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) का स्तर लगभग 10% कम हो गया ।
बादाम - विटामिन ई से भरपूर
बादाम एक और बेहतरीन पौष्टिक फल है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। अन्य मेवों की तरह, ये प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और खनिजों से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, बादाम विटामिन ई से भरपूर होते हैं, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।
एक शोधकर्ता ने उच्च कोलेस्ट्रॉल से पीड़ित लोगों के एक समूह को तीन महीने तक प्रतिदिन मुट्ठी भर बादाम दिए। इसका परिणाम यह हुआ कि उनके खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) में 4.4% की कमी आई। जिन लोगों ने दो मुट्ठी बादाम खाए, उनके एलडीएल स्तर में 9.4% की उल्लेखनीय गिरावट देखी गई! प्रतिदिन कुछ बादाम खाने से इतना लाभ हो सकता है।
अन्य स्वास्थ्यवर्धक मेवे
अखरोट और बादाम के अलावा, मूंगफली, हेज़लनट, पेकान और पिस्ता जैसे मेवों को भी एफडीए द्वारा हृदय के लिए बहुत लाभकारी माना गया है। आइए इनमें से कुछ मेवों के फायदों पर एक नज़र डालते हैं।
| नट का प्रकार | मुख्य स्वास्थ्य लाभ |
|---|---|
| अखरोट | ओमेगा-3 से भरपूर। खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है। |
| बादाम | विटामिन ई, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर। खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को काफी हद तक कम करता है। |
| पेकान | यह खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है, और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को बढ़ाता है। |
| मूंगफली | प्रोटीन से भरपूर। हृदय के लिए फायदेमंद वसा युक्त। (बिना नमक और तेल मिलाए हुए उत्पाद चुनें)। |
हालांकि, ब्राजील नट्स, मैकाडेमिया नट्स और काजू को एफडीए के स्वास्थ्य संबंधी दावों में शामिल नहीं किया गया है क्योंकि इनमें वसा की मात्रा थोड़ी अधिक होती है। फिर भी, सीमित मात्रा में इनका सेवन करने से कुछ स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।
हम इन प्रकार के मेवों को अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं?
अपने दैनिक आहार में मेवे शामिल करना आसान है। आप इन्हें सुपरमार्केट से छिले हुए खरीद सकते हैं। इसके लिए किसी विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं है।
- इसे रोजाना एक मुट्ठी भर नाश्ते के रूप में खाएं।
- अपनी सलाद, नाश्ते के ओट्स या दही पर थोड़े से दाने छिड़क दें।
- आप इसे पास्ता सलाद जैसी चीजों में भी मिला सकते हैं।
लेकिन यहाँ सबसे महत्वपूर्ण बात यह है:
पोषण विशेषज्ञ इस बात पर ज़ोर देते हैं कि मेवे चुनते समय कच्चे और बिना नमक वाले मेवे ही चुनें। शहद में भुने हुए, चॉकलेट में लिपटे और चीनी में लिपटे मेवे शरीर में अनावश्यक कैलोरी और चीनी बढ़ाते हैं, जिससे उनके स्वास्थ्य लाभ कम हो जाते हैं।
आपको प्रतिदिन कितना भोजन करना चाहिए?
इन स्वास्थ्य लाभों को पाने के लिए आपको प्रतिदिन एक पूरा पैकेट मेवे खाने की आवश्यकता नहीं है। दिन में एक मुट्ठी भर, लगभग 1 से 1.5 औंस (लगभग 28-42 ग्राम), पर्याप्त है। मेवों में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए थोड़ी मात्रा में खाने के बाद भी आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा।
इसलिए, याद रखें कि इसे ज्यादा न करें।
"मेवे चाहे कितने भी अच्छे क्यों न हों, उनमें कैलोरी भी बहुत अधिक होती है। अगर आप बहुत ज्यादा खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ सकता है," वे कहते हैं। वजन बढ़ने से मेवों के हृदय-स्वास्थ्य संबंधी लाभ खत्म हो सकते हैं।
सबसे अच्छा उपाय यह है कि आप अपने आहार में मौजूद अस्वास्थ्यकर वसा (जैसे मांस में पाई जाने वाली संतृप्त वसा) को मेवों से बदल दें। इस तरह, आप अतिरिक्त कैलोरी बढ़ाए बिना मेवों के लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यदि आपको कोलेस्ट्रॉल जैसी कोई समस्या है, तो इस बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा।
मुख्य संदेश
- मेवे एक मूल्यवान खाद्य पदार्थ हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करते हैं और हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं।
- रोजाना मुट्ठी भर मेवे (लगभग 28-42 ग्राम) खाना पर्याप्त है। इससे अधिक खाने से वजन बढ़ सकता है।
- मेवे खरीदते समय हमेशा कच्चे/बिना नमक वाले मेवे चुनें, जिनमें नमक, चीनी या अन्य कोई योजक पदार्थ न मिला हो ।
- अपने आहार में अस्वास्थ्यकर वसा को मेवों से बदलकर, आप अतिरिक्त कैलोरी बढ़ाए बिना इसके लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
- यदि आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो अपने आहार में इस तरह के बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है।
💬 Comments (0)
अभी तक कोई टिप्पणी पोस्ट नहीं की गई है। पहली बार यहां अपनी टिप्पणी जोड़ें.
अपनी टिप्पणी जोड़ें