क्या आपने कभी अपने दिल पर भारी बोझ, उदासी, अकेलापन या कुछ भी करने की इच्छा न होने का एहसास किया है? चिकित्सकीय भाषा में इसे अवसाद कहते हैं, या आम बोलचाल में इसे 'अवसाद' कहते हैं। कई लोग सोचते हैं कि इसका एकमात्र इलाज दवाइयाँ ही हैं। यह सच है कि अवसाद एक ऐसी स्थिति है जिसके लिए चिकित्सीय उपचार आवश्यक है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि हम जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उसका भी हमारी खुशी और मानसिक स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ता है? लेकिन याद रखें, इसका मतलब यह नहीं है कि अवसाद पूरी तरह से ठीक हो सकता है। लेकिन चिकित्सीय उपचार के साथ-साथ, संतुलित आहार बनाए रखने से आपको जल्दी ठीक होने में मदद मिलेगी।
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एंटीऑक्सीडेंट जो मस्तिष्क की कोशिकाओं की रक्षा करते हैं
सरल शब्दों में कहें तो, हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से 'फ्री रेडिकल्स' नामक कणों का उत्पादन करता है। जब ये कण जमा हो जाते हैं, तो ये हमारे शरीर की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं, हमें जल्दी बूढ़ा बना सकते हैं और कई अन्य बीमारियों का कारण बन सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि इस क्षति के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील अंगों में से एक हमारा मस्तिष्क है।
तो, हालांकि इन हानिकारक कणों को पूरी तरह से रोकना संभव नहीं है, हम इनके प्रभाव को कम कर सकते हैं। यहीं पर एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों का महत्व सामने आता है। ये खाद्य पदार्थ हमारी कोशिकाओं की रक्षा करने वाले रक्षकों की तरह काम करते हैं।
| एंटीऑक्सीडेंट प्रकार | इसमें समृद्ध खाद्य पदार्थ |
|---|---|
| बीटा-कैरोटीन | खुबानी, ब्रोकोली, खरबूजा, गाजर, केल, आड़ू, कद्दू, पालक, शकरकंद। |
| विटामिन सी | ब्लूबेरी, ब्रोकली, जंबलाया, कीवी, संतरे, टेंगेरीन, फिश चिली, आलू, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, अमरूद। |
| विटामिन ई | मार्जरीन, मूंगफली, बादाम जैसे मेवे, वनस्पति तेल, गेहूं का अंकुर। |
'स्मार्ट' कार्बोहाइड्रेट जो मन को शांत करते हैं
कार्बोहाइड्रेट, या स्टार्च, सीधे तौर पर सेरोटोनिन नामक रसायन से जुड़े होते हैं, जो मन को प्रसन्नता प्रदान करता है। विशेषज्ञों का मानना है कि कभी-कभी सेरोटोनिन का स्तर कम होने पर हमें अचानक मीठा खाने की तीव्र इच्छा होती है।
लेकिन यहाँ हमें बहुत समझदारी से काम लेना होगा। हमें 'स्मार्ट' या 'कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट' चुनने होंगे। हमें केक, बिस्कुट और मीठे पेय पदार्थों जैसे 'सिंपल कार्बोहाइड्रेट' से बचना होगा। क्योंकि इनसे मिलने वाला आनंद क्षणिक होता है और जल्दी ही खत्म हो जाता है।
- स्मार्ट कार्ब्स: साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, कुक्कव्हीट, ओट्स, जौ, ताजे फल, सब्जियां, दालें जैसे मसूर और चना।
ये अच्छे कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, इसलिए ये हमारे मूड को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
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विवरण देखें →ऊर्जा और एकाग्रता के लिए प्रोटीन
टर्की, टूना और चिकन जैसे खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन नामक अमीनो एसिड पाया जाता है। यही वह तत्व है जो मस्तिष्क को सेरोटोनिन बनाने में मदद करता है। जब आपको एकाग्रता बनाए रखने की आवश्यकता हो, तो प्रोटीन युक्त भोजन करना अच्छा रहता है। कोशिश करें कि दिन में कई बार अपने भोजन में प्रोटीन शामिल करें।
- प्रोटीन के अच्छे स्रोत: बीन्स, मटर, दालें, कम वसा वाला गोमांस, कम वसा वाला पनीर, मछली, दूध, चिकन, सोया उत्पाद और दही।
विटामिन बी और भूमध्यसागरीय आहार
स्पेन में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों में विटामिन बी फोलेट का सेवन कम होता है (विशेषकर जो धूम्रपान करते हैं), उनमें अवसाद अधिक आम है, और जिन महिलाओं में विटामिन बी12 का सेवन कम होता है (विशेषकर जो धूम्रपान करती हैं और व्यायाम नहीं करती हैं), उनमें अवसाद अधिक आम है।
यह पहला अध्ययन नहीं है जिसमें इन विटामिनों और अवसाद के बीच संबंध पाया गया है। हालांकि, शोधकर्ताओं को अभी भी यह स्पष्ट नहीं है कि क्या पोषण संबंधी कमियां अवसाद का कारण बनती हैं, या क्या अवसाद के कारण उचित खानपान न होने से पोषण संबंधी कमियां उत्पन्न होती हैं।
कारण चाहे जो भी हो, हम भूमध्यसागरीय आहार से आसानी से ये दोनों बी विटामिन प्राप्त कर सकते हैं।
- फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थ: फलियां (मसूर, चना), मेवे, कई फल और गहरे हरे रंग की सब्जियां (पालक, केल)।
- विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ: कम वसा वाले सभी पशु उत्पाद, उदाहरण के लिए मछली और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
सूर्य से प्राप्त विटामिन डी की शक्ति
क्या आप जानते हैं कि विटामिन डी रिसेप्टर्स हमारे मस्तिष्क सहित पूरे शरीर में पाए जाते हैं? हाल ही में हुए एक राष्ट्रीय अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों में विटामिन डी का स्तर कम होता है, उनमें अवसाद होने की संभावना अधिक होती है। आपको लग सकता है कि यह कोई बड़ी समस्या नहीं है क्योंकि हमारे देश में सूरज की रोशनी कम पड़ती है। लेकिन जो लोग दिन भर घर के अंदर काम करते हैं और जिन्हें पर्याप्त धूप नहीं मिलती, उनमें भी यह कमी हो सकती है।
हालांकि अभी तक यह स्पष्ट नहीं है कि आपको कितनी मात्रा में विटामिन डी की आवश्यकता है, लेकिन अधिक मात्रा में विटामिन डी लेना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। इससे कैल्शियम का स्तर और गुर्दे की कार्यप्रणाली प्रभावित हो सकती है। इसलिए यदि आपको लगता है कि आपको विटामिन डी की कमी है, तो डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा है।
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सेलेनियम
अध्ययनों से पता चला है कि सेलेनियम की कमी और मनोदशा में बदलाव के बीच संबंध है। वयस्कों के लिए सेलेनियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा 55 माइक्रोग्राम है। इसे सप्लीमेंट के बजाय भोजन से प्राप्त करना सबसे अच्छा है।
- सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थ: बीन्स और फलियां, कम वसा वाला मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मेवे (विशेष रूप से ब्राजील नट्स। लेकिन इन्हें बहुत बार या एक साथ बहुत अधिक मात्रा में न खाएं, क्योंकि इससे सेलेनियम की विषाक्तता हो सकती है), समुद्री भोजन (सीप, क्लैम, सार्डिन, केकड़ा) और साबुत अनाज।
ओमेगा-3 फैटी एसिड
हाल ही में वैज्ञानिकों ने पाया है कि गंभीर अवसादग्रस्तता विकार उन समाजों में अधिक आम है जो पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 का सेवन नहीं करते हैं। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग कम मछली (ओमेगा-3 से भरपूर भोजन) खाते हैं, उनमें अवसाद विकसित होने की संभावना अधिक होती है। इसके अतिरिक्त, ओमेगा-3 हृदय के लिए भी बहुत फायदेमंद है।
- ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ: तैलीय मछली (सैल्मन, सार्डिन और टूना), अलसी, कैनोला और सोयाबीन का तेल, मेवे (विशेष रूप से अखरोट), और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां।
आपका वजन और जीवनशैली भी मायने रखती है।
मोटापे से ग्रस्त लोगों में अवसाद होने की संभावना अधिक होती है। और अवसाद से पीड़ित लोगों में भी मोटापे की संभावना अधिक होती है। शोधकर्ताओं का मानना है कि ऐसा अवसाद के दौरान प्रतिरक्षा प्रणाली और हार्मोन में होने वाले परिवर्तनों के कारण होता है।
सौभाग्यवश, जैसा कि हमने इस लेख में चर्चा की है, पौष्टिक आहार का पालन करने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी।
साथ ही, याद रखें कि शराब और नशीली दवाएं सीधे आपके मूड और नींद को प्रभावित करती हैं। इतना ही नहीं, अगर आप डिप्रेशन की दवा ले रहे हैं, तो यह उन दवाओं की प्रभावशीलता को भी कम कर सकता है। कॉफी और चाय जैसे कैफीन युक्त पेय पदार्थ आपको बेचैन कर सकते हैं और रात में सोने में परेशानी पैदा कर सकते हैं। दोपहर 12 बजे के बाद कैफीन का सेवन बंद कर देना बेहतर है।
मुख्य संदेश
- अवसाद एक चिकित्सीय स्थिति है जिसके लिए निश्चित रूप से चिकित्सीय उपचार की आवश्यकता होती है। स्वस्थ आहार उस उपचार के अतिरिक्त मिलने वाले कई सहायक उपायों में से एक है।
- हर दिन संतुलित आहार लेने की कोशिश करें। इसमें ताजी सब्जियां, फल, दालें, मछली और अनाज जरूर शामिल करें।
- चीनी, मिठाई, केक और बिस्कुट जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन जितना हो सके कम करें।
- यदि आपको अपने मानसिक स्वास्थ्य या आहार के बारे में कोई चिंता है, तो अपने डॉक्टर से बात अवश्य करें।
- बिना डॉक्टरी सलाह के किसी भी विटामिन या अन्य सप्लीमेंट का सेवन न करें।
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