क्या आप गर्भवती हैं? आइए गर्भावस्था के दौरान खान-पान के बारे में कुछ बातें जानें! (गर्भावस्था पोषण)

अगर आप इन दिनों अपने परिवार में एक नए सदस्य के आने की उम्मीद कर रही हैं, तो सबसे पहले आपको बहुत-बहुत बधाई! यह बहुत ही खास समय है। इसलिए, इस खास समय में आपको अपनी सेहत के साथ-साथ गर्भ में पल रहे अपने बच्चे की सेहत का भी पूरा ख्याल रखना चाहिए। इनमें खान-पान बहुत महत्वपूर्ण है। कई लोग सोचते हैं कि गर्भावस्था में दो लोगों के लिए खाना चाहिए। लेकिन असल में ज़रूरी यह है कि आप ज़्यादा न खाएं, बल्कि पौष्टिक और सेहतमंद चीज़ें सही मात्रा में खाएं। चलिए आज इसी बारे में बात करते हैं, ठीक है?

क्या गर्भावस्था के दौरान अधिक खाना चाहिए? कितना खाना चाहिए?

हमारी माताएँ और दादी-नानी अक्सर कहती हैं, "अब हमें दो लोगों के लिए खाना पड़ेगा।" इसमें कुछ सच्चाई है, लेकिन हमें उतना भोजन नहीं चाहिए जितना हम सोचते हैं। अगर आप एक ही बच्चे को जन्म देने वाली हैं, तो आपको प्रतिदिन केवल 340 से 450 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में नहीं, बल्कि बाद के चरणों में जब बच्चा तेजी से बढ़ रहा होता है।

ज़रा सोचिए, कैलोरी की यह मात्रा कोई बड़ी बात नहीं है। सुबह एक कप दलिया और एक गिलास दूध से ही इतनी कैलोरी मिल जाती है। ज़रूरी बात यह है कि ये अतिरिक्त कैलोरी पौष्टिक भोजन से आनी चाहिए जो आपके बच्चे के विकास और मस्तिष्क के विकास में सहायक हो। सिर्फ़ खाली कैलोरी किसी काम की नहीं होती।

इस समय सबसे आवश्यक पोषक तत्व कौन से हैं?

एक स्वस्थ आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज और पर्याप्त मात्रा में पानी शामिल होना चाहिए। बेहतर होगा कि आप अपने डॉक्टर से सलाह लें और अपने लिए उपयुक्त आहार योजना बनाएं, क्योंकि हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं।

लेकिन सामान्य तौर पर, कुछ ऐसे पोषक तत्व हैं जो इस दौरान सभी के लिए महत्वपूर्ण हैं।

फोलिक एसिड क्या है? यह क्यों महत्वपूर्ण है?

आपने शायद गर्भावस्था के बारे में सोचते ही फोलिक एसिड नामक पोषक तत्व के बारे में सुना होगा। यह एक बी विटामिन है। यह स्पाइना बिफिडा जैसे तंत्रिका नलिका संबंधी दोषों को रोकने में मदद करता है, जो शिशु के विकास के शुरुआती चरणों में हो सकते हैं। इसीलिए गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के पहले कुछ हफ्तों के दौरान पर्याप्त फोलिक एसिड लेना बहुत ज़रूरी है।

फोलिक एसिड प्राकृतिक रूप से पत्तेदार सब्जियों (विशेषकर गहरे हरे रंग की), मेवों, दालों, चने और हरी फलियों में पाया जाता है। लेकिन डॉक्टर आमतौर पर गर्भवती होने की कोशिश कर रही महिलाओं और गर्भावस्था के दौरान (विशेषकर पहले 28 दिनों में) फोलिक एसिड की गोलियां लेने की सलाह देते हैं। तो क्या इस बारे में अपने डॉक्टर से पूछना उचित रहेगा?

कैल्शियम के लाभ

हम जानते हैं कि हमारी हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने के लिए कैल्शियम कितना महत्वपूर्ण है। औरकैल्शियम रक्त संचार प्रणाली , मांसपेशी प्रणाली और तंत्रिका तंत्र को सुचारू रूप से कार्य करने में भी मदद करता है। दूध और दुग्ध उत्पाद कैल्शियम के सर्वोत्तम स्रोत हैं।

कुछ लोगों को दूध पीने से पेट की समस्या हो जाती है, जिसे लैक्टोज इनटॉलरेंस कहते हैं। या, अगर आपको डेयरी उत्पाद पसंद नहीं हैं, तो अपने डॉक्टर से कैल्शियम सप्लीमेंट के बारे में पूछें। कैल्शियम छोटे छिलके वाली मछलियों (जैसे, हैलिबट, सार्डिन), टोफू, ब्रोकली, पालक और कैल्शियम युक्त फलों के रस और खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है।

क्या आप शाकाहारी हैं?

डॉक्टर आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी आहार शुरू करने की सलाह नहीं देते हैं। हालांकि, यदि आप पहले से ही शाकाहारी या वीगन आहार का पालन कर रही हैं, तो आप सावधानीपूर्वक इसे जारी रख सकती हैं। लेकिन, आपको अपने डॉक्टर को इस बारे में अवश्य सूचित करना चाहिए।

मछली, मांस, मुर्गी, साथ ही डेयरी उत्पाद, पनीर और अंडे खाए बिना आवश्यक पोषण प्राप्त करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। आपको अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है और विटामिन बी12 और विटामिन डी सप्लीमेंट लेने की भी आवश्यकता पड़ सकती है।

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व कौन-कौन से हैं?

इन पोषक तत्वों के अलावा, आयरन (जो मांस, गहरे हरे रंग की सब्जियों और मेवों में पाया जाता है), आयोडीन (जो समुद्री भोजन, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है) और कोलीन (जो मांस, अंडे और मेवों में पाया जाता है) भी इस दौरान बहुत महत्वपूर्ण होते हैं। कभी-कभी केवल हमारे भोजन से इन सभी पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना मुश्किल होता है। इसीलिए डॉक्टर अक्सर रोजाना विशेष प्रसवपूर्व विटामिन लेने की सलाह देते हैं।

"याद रखें, आप जो भी खाना खाते हैं, उसका आपके बच्चे के स्वस्थ विकास पर असर पड़ता है। इसीलिए संतुलित और पौष्टिक आहार लेना इतना महत्वपूर्ण है।"

क्या खाने की तीव्र इच्छा होना सामान्य बात है?

गर्भावस्था के दौरान खाने की तीव्र इच्छा होना बहुत आम बात है। हमारी माताएँ इसे "खाने की तीव्र इच्छा" कहती हैं। कुछ लोगों को चॉकलेट, मसालेदार भोजन , फल ​​या यहाँ तक कि आरामदायक भोजन खाने की इच्छा होती है। लेकिन कुछ लोगों को मिट्टी या मक्के का आटा जैसी गैर-खाद्य वस्तुओं की भी इच्छा हो सकती है। इसे पिका कहते हैं।

ऐसी चीजें खाना जो भोजन नहीं हैं, आपके और आपके बच्चे के लिए बहुत खतरनाक है। अगर आपको भी ऐसी अजीबोगरीब चीजें खाने की इच्छा हो रही है, तो संकोच न करें और अपने डॉक्टर को इसके बारे में बताएं।

अन्यथा, यदि आपको पौष्टिक, स्वस्थ भोजन खाने की इच्छा होती है, तो आपको उन इच्छाओं को नियंत्रित करने की आवश्यकता नहीं है। अधिकतर मामलों में, गर्भावस्था के लगभग 3 महीने बाद ये इच्छाएं अपने आप कम हो जाती हैं।

गर्भावस्था के दौरान आपको किन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से पूरी तरह परहेज करना चाहिए?

अच्छे और पौष्टिक भोजन के अलावा, इस दौरान कुछ ऐसी चीजें भी हैं जिनका सेवन और पीना आपको नहीं करना चाहिए। इनके बारे में भी जागरूक रहना बहुत महत्वपूर्ण है।

• शराब : गर्भावस्था के दौरान शराब का सेवन बिल्कुल भी उचित नहीं है। यहां तक ​​कि थोड़ी मात्रा भी सुरक्षित नहीं मानी जाती। इसलिए शराब से पूरी तरह दूर रहें।
• विटामिन और हर्बल उत्पाद: डॉक्टर से परामर्श किए बिना किसी भी प्रकार के विटामिन या हर्बल उत्पाद का सेवन न करें। कुछ चीजें गर्भस्थ शिशु के लिए हानिकारक हो सकती हैं।
• कैफीन: कैफीन युक्त पेय पदार्थों (कॉफी, चाय, कुछ शीतल पेय) से यथासंभव दूर रहना ही सबसे अच्छा है। हालांकि, अधिकांश डॉक्टर कहते हैं कि दिन में एक या दो कप कॉफी या चाय (6-8 औंस) पीने से शिशु को ज्यादा नुकसान नहीं होगा। लेकिन, बहुत अधिक कैफीन का सेवन गर्भपात और अन्य समस्याओं का खतरा बढ़ा सकता है । इसलिए, इसका सेवन सीमित करें या कैफीन रहित पेय पदार्थों का सेवन करें।
• खाद्य जनित बीमारियाँ: लिस्टेरियोसिस और टॉक्सोप्लाज्मोसिस जैसी बीमारियाँ शिशु के लिए जानलेवा हो सकती हैं, जिससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं या गर्भपात हो सकता है। इसलिए,
• अधपका मांस, मछली या अंडे न खाएं।
• बिना पाश्चुरीकृत दूध और डेयरी उत्पादों (कुछ प्रकार के पनीर) से परहेज करें।
• खाने से पहले सब्जियों और फलों को अच्छी तरह धो लें।
• पके हुए भोजन को उन चाकुओं या काटने वाले तख्तों से न काटें जो कच्चे मांस के संपर्क में आए हों।

अगर आपने अनजाने में ही ऐसे खतरनाक खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों का सेवन कर लिया है, तो अभी ज्यादा चिंता न करें। फिलहाल इनसे परहेज करें। अगर आपको कोई गंभीर शंका है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

क्या मछली खाना सेहत के लिए अच्छा है? आपको किस प्रकार की मछली खानी चाहिए?

गर्भावस्था के दौरान मछली और समुद्री भोजन को आहार में शामिल करना बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक होता है क्योंकि इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होते हैं। साथ ही, इनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक और संतृप्त वसा की मात्रा कम होती है।

हालांकि, कुछ प्रकार की मछलियों में पारे का स्तर बहुत अधिक होता है। उदाहरण के लिए, शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल, टाइलफ़िश, ऑरेंज रफ़ी और बिगआई टूना। यह पारा गर्भ में पल रहे शिशु के मस्तिष्क के विकास को नुकसान पहुंचा सकता है।

इसलिए यदि आप समुद्री भोजन खाते हैं, तो विभिन्न प्रकार की मछलियाँ और शंख चुनें। और अपनी खपत को प्रति सप्ताह 12 औंस (लगभग 340 ग्राम) तक सीमित रखें। यह लगभग दो सर्विंग के बराबर है। यहाँ कुछ ऐसी मछलियाँ हैं जिनमें पारा कम होता है और जो खाने के लिए सुरक्षित हैं:

• कैटफ़िश
• एक प्रकार की समुद्री मछली
• क्लैम्स
• तिलापिया
• सैमन
• झींगा

डिब्बाबंद टूना के बारे में क्या? इस विषय पर अलग-अलग राय हैं। कुछ रिपोर्टों से पता चलता है कि डिब्बाबंद टूना में पहले की तुलना में अधिक पारा हो सकता है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान या गर्भधारण की कोशिश करते समय डिब्बाबंद टूना का सेवन सीमित करना ही बेहतर है।

अगर आपके दोस्त या रिश्तेदार नदी या झील में पकड़ी गई मछली खाते हैं, तो उसे एक बार ही खाएं और उस हफ्ते किसी और तरह की मछली न खाएं। क्योंकि हमें नहीं पता कि उस मछली में पारे की कितनी मात्रा है।

मछली खाने के बारे में यदि आपके कोई और प्रश्न हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

पेट फूलना, पेट दर्द और मतली जैसी समस्याओं के लिए आप क्या करते हैं?

गर्भावस्था के दौरान इस तरह की मामूली असुविधाएँ होना सामान्य बात है। चिंता न करें, आप इनसे निपटने के लिए कुछ उपाय कर सकती हैं।

कब्ज के समाधान

गर्भावस्था के दौरान ली जाने वाली विटामिन की गोलियों में मौजूद आयरन और अन्य कारकों के कारण कब्ज हो सकता है। इसलिए गर्भावस्था से पहले की तुलना में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने का प्रयास करें। प्रतिदिन लगभग 20-30 ग्राम फाइबर लेने का लक्ष्य रखें। फाइबर के सर्वोत्तम स्रोत हैं:

• ताजे फल और सब्जियां
• चोकर की रोटी, अनाज, मफिन

डॉक्टर की सलाह के बिना फाइबर की गोलियां, पेय पदार्थ या अन्य उच्च फाइबर वाले उत्पादों का सेवन करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। डॉक्टर की सलाह के बिना जुलाब का प्रयोग न करें। अरंडी का तेल जैसी चीजें भी अच्छी नहीं होतीं, क्योंकि ये शरीर की पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर सकती हैं।

यदि कब्ज की समस्या है, तो आपका डॉक्टर मल को नरम करने वाली दवा लिख ​​सकता है। फाइबर का सेवन बढ़ाते समय खूब पानी पीना सुनिश्चित करें, अन्यथा कब्ज और भी बढ़ सकती है।

कब्ज से बचने का एक बेहतरीन तरीका व्यायाम करना है। दिन भर भोजन के बीच में खूब पानी पिएं। इससे मल नरम हो जाता है और पाचन तंत्र से आसानी से निकल जाता है। कभी-कभी गर्म चाय, सूप या शोरबा पीने से भी फायदा होता है। साथ ही, सूखे मेवे भी पास रखें।

पेट में गैस से राहत पाने के लिए आप क्या करते हैं?

कुछ गर्भवती महिलाओं को ब्रोकोली, पालक, फूलगोभी और तले हुए खाद्य पदार्थ खाने के बाद सीने में जलन और पेट फूलने की समस्या होती है। अगर आपको भी ऐसा होता है, तो इन खाद्य पदार्थों से परहेज करें और संतुलित आहार लें। कार्बोनेटेड पेय पदार्थ भी कुछ लोगों में गैस और पेट फूलने का कारण बन सकते हैं। लेकिन कुछ अन्य लोगों के लिए, ये पाचन तंत्र को आराम देते हैं। इसलिए, अपनी सुविधा के अनुसार चुनें।

मतली से राहत

सुबह के समय मतली अक्सर होती है, लेकिन यह दिन के किसी भी समय हो सकती है। अगर आपको अक्सर जी मिचलाने की समस्या होती है, तो दिन भर में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में सादा और कम वसा वाला भोजन (जैसे टोस्ट, क्रैकर्स) खाएं। कुछ लोगों को अदरक युक्त खाद्य पदार्थ और पेय पीने से आराम मिलता है। मतली से राहत पाने के लिए इन चीजों को आजमाएं:

• अपनी प्रसवपूर्व विटामिन की गोली खाली पेट न लें, इसे रात में भोजन के साथ और सोने से पहले लें।
• सुबह उठने पर, उठने से पहले एक छोटा सा नाश्ता (जैसे कि एक क्रैकर) खा लें।
• चबाने वाली सख्त कैंडी को चूसें।

संक्षेप में, याद रखने योग्य बातें (मुख्य संदेश)

ठीक है, तो मुझे उम्मीद है कि हमारी चर्चा आपको अच्छी तरह समझ में आ गई होगी। सीधे शब्दों में कहें तो, गर्भावस्था के दौरान अपने आहार का ध्यान रखना आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

• बात बहुत ज्यादा खाने की नहीं है, बात पौष्टिक चीजों को सही तरीके से खाने की है।
• फोलिक एसिड, कैल्शियम और आयरन जैसे आवश्यक पोषक तत्व अवश्य प्राप्त करें। यदि आवश्यक हो तो सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।
• शराब, अधपका भोजन और पारे की मात्रा अधिक वाली मछली जैसी चीजों से पूरी तरह परहेज करें।
• कैफीन का सेवन सीमित करें।
• यदि आपको पेट खराब होना या मतली जैसी मामूली असुविधाएं महसूस हों, तो घबराएं नहीं और उचित उपाय करें।
• हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें और अपने लिए सबसे अच्छी सलाह लें।

हम आपको स्वस्थ, सुखमय गर्भावस्था और स्वस्थ बच्चे की हार्दिक शुभकामनाएं देते हैं!

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