गर्भावस्था के दौरान आपका आहार: आपके और आपके शिशु के लिए सबसे अच्छा आहार कैसे चुनें?

जब आप मां बनने की तैयारी कर रही होती हैं, तो खान-पान के बारे में बहुत सोचना पड़ता है, है ना? कई लोग सोचते हैं कि खूब खाना जरूरी है। लेकिन असल में, आप क्या खाती हैं यह ज्यादा महत्वपूर्ण है, बजाय इसके कि आप कितना खाती हैं। सही खान-पान आपके बच्चे के विकास और आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे बड़ा सहारा है। चूंकि इस दौरान आपका खान-पान आपके बच्चे के पूरे जीवन को प्रभावित करता है, इसलिए आइए इस बात का थोड़ा ध्यान रखें।

अगर आपका एक ही बच्चा है, तो आपको प्रतिदिन केवल 340 से 450 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। और यह गर्भावस्था के अंतिम चरण में है, जब बच्चा तेजी से बढ़ रहा होता है। ज़रा सोचिए, यह बहुत ज़्यादा कैलोरी नहीं है। नाश्ते में एक कप दलिया और एक गिलास दूध से ही काम चल जाएगा। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ये अतिरिक्त कैलोरी पौष्टिक भोजन से आनी चाहिए। तभी यह बच्चे के विकास और मस्तिष्क के विकास में वास्तव में सहायक होती है। ज़रूरत से ज़्यादा खाना, यह सोचकर कि "हमें दो लोगों के लिए खाना है", केवल आपको अनावश्यक रूप से मोटा कर देगा।

स्वस्थ गर्भावस्था के लिए पोषण का महत्व

एक स्वस्थ आहार में क्या-क्या शामिल होना चाहिए? प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज और पर्याप्त मात्रा में पानी। जब आप इन सभी चीजों का संतुलित सेवन करती हैं, तो आप और आपका बच्चा स्वस्थ रहेंगे। वास्तव में, ऐसे दिशानिर्देश मौजूद हैं जो आपको अपने लिए उपयुक्त आहार योजना बनाने में मदद कर सकते हैं। कई बार, आपकी उम्र, आपकी सक्रियता और गर्भावस्था के चरण के आधार पर, यह पता लगाने के तरीके भी होते हैं कि आपको प्रतिदिन प्रत्येक प्रकार के भोजन की कितनी मात्रा खानी चाहिए। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सही मात्रा में सेवन करना स्वस्थ रहने का सबसे अच्छा तरीका है। हालांकि, अपने लिए सही आहार योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा है। वे आपकी विशेष आवश्यकताओं (उदाहरण के लिए, यदि आपको मधुमेह जैसी कोई बीमारी है) को भी ध्यान में रख सकते हैं और आपको सर्वोत्तम सलाह दे सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान सबसे आवश्यक पोषक तत्व कौन से हैं?

क्या आप जानते हैं कि आपके खाने-पीने का असर आपके शिशु के स्वास्थ्य पर गर्भावस्था से पहले ही पड़ना शुरू हो जाता है? इसीलिए हमें कुछ खास पोषक तत्वों के बारे में विशेष सावधानी बरतने की जरूरत है।

फोलिक एसिड: आपके शिशु की सुरक्षा का पहला कदम

उदाहरण के लिए, शोध में पाया गया है कि फोलिक एसिड , जो एक बी विटामिन है, गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में स्पाइना बिफिडा जैसे तंत्रिका नलिका दोषों को रोक सकता है।- यह जन्मजात विकारों को रोकने में मदद करता है। ये विकार बहुत जल्दी, कभी-कभी तो गर्भावस्था का पता चलने से पहले ही हो जाते हैं। इसलिए, गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के शुरुआती कुछ हफ्तों (विशेषकर पहले 28 दिनों) के दौरान इसकी पर्याप्त मात्रा लेना बहुत ज़रूरी है। फोलिक एसिड - यह विटामिन का वह रूप है जो प्राकृतिक रूप से हरी पत्तेदार सब्जियों (पालक, केल), मेवे, फलियां, मटर, दाल आदि में पाया जाता है। डॉक्टर गर्भावस्था से पहले और पूरी गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड की गोलियां लेने की सलाह देते हैं। यदि आप गर्भधारण करने की योजना बना रही हैं, तो अपने डॉक्टर से फोलिक एसिड के बारे में ज़रूर पूछें।

कैल्शियम: हड्डियों और दांतों की मजबूती के लिए

अगला है कैल्शियम । यह भी एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। कैल्शियम आपके शिशु की हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करता है, साथ ही यह परिसंचरण तंत्र, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के सुचारू रूप से कार्य करने में भी सहायक होता है। चूंकि आपका शरीर भी आपके शिशु को कैल्शियम प्रदान करता है, इसलिए यदि आपको पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो आपकी हड्डियां कमजोर हो सकती हैं। कैल्शियम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका दूध और डेयरी उत्पाद (दही, पनीर) हैं। हालांकि, यदि आपको लैक्टोज इनटॉलरेंस है या आपको दूध पसंद नहीं है, तो आप अपने डॉक्टर से कैल्शियम सप्लीमेंट लेने के बारे में सलाह ले सकते हैं। कैल्शियम के अन्य स्रोतों में मेवे, सैल्मन मछली, टोफू, ब्रोकली, पालक और कैल्शियम युक्त फलों के पेय और खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

शाकाहारी और वीगन माताओं के लिए विशेष सलाह

गर्भावस्था के दौरान डॉक्टर आमतौर पर पूरी तरह शाकाहारी आहार अपनाने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि इससे सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, यदि आप पहले से ही शाकाहारी हैं, तो आप इसे जारी रख सकती हैं, लेकिन बहुत सावधानी के साथ और अपने डॉक्टर के मार्गदर्शन में। अपने आहार के बारे में अपने डॉक्टर को बताएं। मछली, मांस, दूध, पनीर और अंडे के बिना आवश्यक पोषक तत्व, विशेष रूप से प्रोटीन, आयरन, विटामिन बी12 और विटामिन डी प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आपको अधिक प्रोटीन का सेवन करने और संभवतः सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता हो सकती है।

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी हैं।

• आयरन: यह रक्त में हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आवश्यक है। गर्भावस्था के दौरान रक्त की मात्रा बढ़ने के साथ आयरन की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। यह मांस और मछली (विशेषकर लाल मांस), गहरे हरे रंग की सब्जियों (पालक, केल) और फलियों (दाल, चना) में पाया जाता है।
• आयोडीन: शिशु के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए आयोडीन बहुत महत्वपूर्ण है। यह समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी उत्पाद और आयोडीन युक्त नमक में पाया जाता है।
• कोलीन:यह शिशु के मस्तिष्क के विकास और याददाश्त के लिए भी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह मांस, अंडे और मेवों में पाया जाता है।

कभी-कभी हमारे खान-पान से इन सभी पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना मुश्किल होता है। इसीलिए डॉक्टर अक्सर प्रतिदिन एक प्रसवपूर्व विटामिन लेने की सलाह देते हैं। इससे पोषक तत्वों की कमी से बचने में काफी मदद मिल सकती है। लेकिन याद रखें, विटामिन की गोली अच्छे आहार का विकल्प नहीं है।

खाने की तीव्र इच्छा और पिका

गर्भावस्था के दौरान कुछ खाने की तीव्र इच्छा होना आम बात है। कुछ लोगों को चॉकलेट, मसालेदार भोजन, फल, अचार या यहाँ तक कि सादा भोजन खाने की भी इच्छा होती है। लेकिन कुछ लोगों को मिट्टी, मक्के का आटा, राख और साबुन जैसी गैर-खाद्य वस्तुओं की भी तीव्र इच्छा होती है। गैर-खाद्य वस्तुओं की इस तीव्र इच्छा को पिका कहते हैं। गैर-खाद्य वस्तुओं का सेवन आपके और आपके शिशु दोनों के लिए खतरनाक हो सकता है। इससे विषाक्तता, पोषक तत्वों की कमी और आंतों में रुकावट जैसी समस्याएं हो सकती हैं। यदि आपको भी ऐसी इच्छाएं होती हैं, तो संकोच न करें और अपने डॉक्टर को बताएं।

वैसे, अगर आपको पौष्टिक और सेहतमंद खाने की इच्छा होती है, तो उसे पूरा करने में कोई बुराई नहीं है। लेकिन इसे भी सीमित मात्रा में ही करना चाहिए। ज़्यादातर मामलों में, गर्भावस्था के लगभग 3 महीने बाद ये इच्छाएं कम हो जाती हैं।

गर्भावस्था के दौरान इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से पूरी तरह परहेज करें!

स्वस्थ और पौष्टिक आहार लेने के साथ-साथ, गर्भावस्था के दौरान आपको किन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से पूरी तरह परहेज करना चाहिए, इस बारे में जानकारी होना भी महत्वपूर्ण है। आइए देखते हैं वे कौन-कौन से खाद्य पदार्थ और पेय हैं।

• शराब का सेवन बिल्कुल मना है! कहा जाता है कि गर्भावस्था के दौरान शराब पीना सुरक्षित नहीं है, चाहे मात्रा कितनी भी कम क्यों न हो। यह शिशु के विकास, विशेषकर मस्तिष्क के विकास को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती है। इसलिए शराब से पूरी तरह दूर रहें।
• विटामिन या हर्बल उत्पाद लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। कुछ चीजें (कुछ विटामिन अधिक मात्रा में, कुछ जड़ी-बूटियां) आपके शिशु के विकास को नुकसान पहुंचा सकती हैं। इसलिए डॉक्टर की सलाह के बिना कुछ भी न लें।
• कैफीन का सेवन सीमित करें। कुछ डॉक्टर कहते हैं कि दिन में एक या दो कप कॉफी, चाय या कैफीनयुक्त पेय पदार्थ (लगभग 6-8 औंस, या 180-240 मिलीलीटर) पीना आपके शिशु के लिए सुरक्षित है। हालांकि, अत्यधिक कैफीन सेवन से गर्भपात और अन्य समस्याओं, जैसे कम वजन वाले शिशु के जन्म का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए इसका सेवन जितना हो सके सीमित करें, या कैफीन रहित पेय पदार्थों का सेवन करें। याद रखें कि चॉकलेट में भी कैफीन होता है।
• खाद्य जनित बीमारियों से सावधान रहें। लिस्टेरियोसिस औरटॉक्सोप्लाज्मोसिस जैसी बीमारियां अजन्मे बच्चे के लिए जानलेवा हो सकती हैं और स्वास्थ्य समस्याओं या गर्भपात का कारण बन सकती हैं।
• आपको ये सब करना होगा:
• अधपका मांस, मछली (जैसे सुशी में कच्ची मछली) या अंडे (अधपके अंडे) न खाएं।
• बिना पाश्चुरीकृत दूध और डेयरी उत्पादों (जैसे कुछ नरम पनीर) से बचें।
• खाने से पहले सब्जियों और फलों को अच्छी तरह धो लें।
• कच्चे मांस से काटने वाले तख्तों और चाकुओं को अलग रखें और इस्तेमाल के बाद उन्हें अच्छी तरह धो लें। अपने हाथों को अच्छी तरह धोएं।

यदि गर्भावस्था के दौरान आपने गलती से इनमें से कोई भी हानिकारक खाद्य पदार्थ या पेय पदार्थ का सेवन कर लिया है, तो अभी इसके बारे में ज्यादा चिंता न करें। गर्भावस्था के बाकी समय में इनसे परहेज करें। लेकिन अगर आपको वाकई चिंता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

मछली खाने के बारे में आपकी क्या राय है? क्या गर्भावस्था के दौरान यह सेहत के लिए अच्छी होती है?

गर्भावस्था के दौरान मछली और समुद्री जीव-जंतुओं का सेवन करना बहुत पौष्टिक होता है। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे लाभकारी तत्व पाए जाते हैं, जो शिशु के मस्तिष्क और दृष्टि के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक और संतृप्त वसा की मात्रा कम होती है। हालांकि, कुछ प्रकार की मछलियां खाना ठीक नहीं होता। ऐसा इसलिए है क्योंकि इनमें पारे की मात्रा बहुत अधिक होती है। उदाहरण के लिए, शार्क, टाइलफिश, किंग मैकेरल, ऑरेंज रफि और बिगआई टूना जैसी मछलियां। यह पारा शिशु के मस्तिष्क के विकास को नुकसान पहुंचा सकता है।

अगर आप समुद्री भोजन खाते हैं, तो विभिन्न प्रकार की मछलियाँ और शंख चुनें। प्रति सप्ताह लगभग 12 औंस (लगभग 340 ग्राम, लगभग दो सर्विंग) से अधिक सेवन न करें। कम पारे वाली सुरक्षित मछलियों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• सैमन
• हाल्मसो
• कुम्बालावो
• तिलापिया
• झींगा
• केकड़े
• क्लैम्स

डिब्बाबंद टूना के बारे में क्या? इस विषय पर अलग-अलग राय हैं। आप प्रति सप्ताह लगभग 6 औंस (170 ग्राम) लाइट टूना खा सकते हैं। हालांकि, व्हाइट टूना, या एल्बाकोर टूना में पारे का स्तर थोड़ा अधिक होता है, इसलिए इससे परहेज करना ही बेहतर है। कुछ रिपोर्टों से पता चलता है कि डिब्बाबंद टूना में पहले की तुलना में अधिक पारा हो सकता है। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान या गर्भधारण की कोशिश करते समय डिब्बाबंद मछली खाने का निर्णय लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना समझदारी होगी।

यदि आप अपने दोस्तों या परिवार द्वारा पकड़ी गई मछली (झीलों या नदियों से) खाते हैं, तो उसे एक बार में ही खाएं (लगभग 6 औंस)। उस सप्ताह कोई और मछली न खाएं, क्योंकि हमें नहीं पता कि उस मछली में पारे की मात्रा कितनी है।

अगर आपको इस बारे में कोई सवाल है कि आपको कितनी मछली खानी चाहिए या किस तरह की मछली खानी चाहिए, तो अपने डॉक्टर से बात करें। इससे आपको सटीक जानकारी मिल जाएगी।

पेट खराब होना: कब्ज, पेट फूलना और मतली से कैसे निपटें?

गर्भावस्था के दौरान इस तरह की मामूली पेट की परेशानी होना सामान्य बात है। आइए देखते हैं कि इसके लिए क्या किया जा सकता है।

कब्ज की समस्या

गर्भावस्था के दौरान ली जाने वाली विटामिन की मात्रा में मौजूद आयरन, हार्मोनल बदलाव और बढ़ते गर्भाशय द्वारा आंतों पर पड़ने वाले दबाव के कारण कब्ज हो सकता है। इसलिए, गर्भावस्था से पहले की तुलना में अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करने का प्रयास करें। प्रतिदिन लगभग 25-30 ग्राम फाइबर लेने का लक्ष्य रखें। इसके लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं:

• ताजे फल (केले, आम, पपीते, संतरे) और सब्जियां (गाजर, बीन्स, हरी सब्जियां)
• चोकर की रोटी, अनाज (जई, कॉर्नफ्लेक्स), मफिन
• मसूर, चना और हरी बीन्स जैसी परतदार फलियां

फाइबर युक्त गोलियां, पेय पदार्थ या अन्य फाइबर युक्त उत्पादों का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें । (डॉक्टर की सलाह के बिना जुलाब का प्रयोग न करें। साथ ही, अरंडी का तेल भी न लें, क्योंकि यह शरीर द्वारा पोषक तत्वों के अवशोषण को कम कर सकता है और यहां तक ​​कि समय से पहले प्रसव का कारण भी बन सकता है।)

अगर आपको कब्ज की समस्या बहुत ज्यादा है, तो डॉक्टर आपको मल को नरम करने वाली दवा लिख ​​सकते हैं। फाइबर युक्त भोजन का सेवन करते समय, दिन में कम से कम 8-10 गिलास पानी जरूर पिएं। अन्यथा, कब्ज की समस्या और बढ़ सकती है।

कब्ज से बचने का एक बेहतरीन तरीका है व्यायाम करना (भले ही वह सिर्फ चलना ही क्यों न हो)। दिनभर भोजन के बीच खूब पानी पिएं। इससे मल नरम हो जाएगा और पाचन तंत्र से आसानी से निकल जाएगा। कभी-कभी गर्म चाय, सूप और शोरबा जैसी चीजें भी फायदेमंद हो सकती हैं। साथ ही, खाने के लिए कुछ सूखे मेवे (जैसे खजूर, किशमिश) पास रखना भी अच्छा रहता है।

गैस और पेट फूलना

कुछ गर्भवती महिलाओं को ब्रोकोली, पालक, फूलगोभी, तले हुए और मसालेदार भोजन खाने पर सीने में जलन या गैस की समस्या हो सकती है। अगर आपको भी ऐसा होता है, तो आप इन खाद्य पदार्थों से परहेज करके संतुलित आहार ले सकती हैं। दिन में एक बार में ज्यादा खाना खाने के बजाय थोड़ी-थोड़ी मात्रा में कई बार खाना भी फायदेमंद हो सकता है। कार्बोनेटेड पेय पदार्थ भी कुछ लोगों में ये समस्याएं पैदा कर सकते हैं, लेकिन कुछ लोगों का कहना है कि इनसे उनके पेट को आराम मिलता है। इसलिए, सोच-समझकर फैसला लें।

मतली या मॉर्निंग सिकनेस

कई लोगों को यह समस्या केवल सुबह के समय होती है, लेकिन कुछ लोगों को यह पूरे दिन बनी रह सकती है। यदि आपको बार-बार मतली होती है, तो दिन भर थोड़ा-थोड़ा और सादा भोजन करें, जैसे टोस्ट, बिस्कुट या चावल की दलिया। कुछ लोगों को अदरक से बने खाद्य पदार्थ (जैसे अदरक की चाय या अदरक के बिस्कुट) खाने से भी आराम मिलता है। मतली से निपटने के लिए आप ये उपाय कर सकते हैं:

• अपनी प्रसवपूर्व विटामिन की गोली खाली पेट न लें, बल्कि इसे सोने से पहले हल्के भोजन के साथ लें।
• सुबह बिस्तर से उठने से पहले, बिस्तर के पास रखे हुए एक या दो बिस्कुट खा लें।
• अरे, एक सख्त कैंडी चूसो।
• नियमित रूप से पानी पिएं। कभी-कभी नींबू मिला पानी भी अच्छा रहता है।
• उन चीजों से दूर रहें जिनसे मतली बढ़ सकती है, जैसे तेज गंध वाले खाद्य पदार्थ, धुआं और इत्र।
• खूब आराम करें। थकान बढ़ने के साथ-साथ मतली भी बढ़ सकती है।

तो, हमने जिन बातों पर चर्चा की है, उनमें से हमें किन बातों को याद रखना चाहिए?

गर्भावस्था के दौरान आप जो कुछ भी खाती-पीती हैं, वह आपके और आपके बच्चे के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसे बोझ न समझें, बल्कि अपने बच्चे को सर्वोत्तम देने का अवसर समझें।

• अधिक खाने की बजाय गुणवत्तापूर्ण भोजन करना ज्यादा महत्वपूर्ण है। अपने आहार में विभिन्न रंगों के फल, सब्जियां, साबुत अनाज और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें।
• सुनिश्चित करें कि आपको फोलिक एसिड, कैल्शियम और आयरन जैसे पर्याप्त पोषक तत्व मिलें। अपने डॉक्टर द्वारा दी गई प्रसवपूर्व विटामिन लेना न भूलें।
• शराब, धूम्रपान, कुछ प्रकार की मछलियों और अधपके भोजन जैसी जोखिम भरी चीजों से दूर रहें।
• जब आपको खाने की इच्छा हो, तो कुछ पौष्टिक खाएं। लेकिन अगर आपको खाने की चीजों के अलावा किसी और चीज को खाने की तीव्र इच्छा (पिका) हो, तो अपने डॉक्टर को बताएं।
• कब्ज, पेट फूलना और मतली जैसी समस्याओं के लिए सरल घरेलू उपाय मौजूद हैं। इन्हें आजमाकर देखें, लेकिन अगर समस्या गंभीर हो तो अपने डॉक्टर को बताएं।
• सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आपके मन में कोई प्रश्न या शंका हो, तो अपने डॉक्टर से बात करें। इंटरनेट पर मिलने वाली जानकारी हमेशा आपके लिए सही नहीं होती। वही आपको बता सकते हैं कि आपके और आपके बच्चे के लिए सबसे अच्छा क्या है।

तो, हमें उम्मीद है कि इस समय खुश और स्वस्थ रहने के ये सुझाव आपके लिए मददगार साबित होंगे! हम आपको और आपके अजन्मे बच्चे को ढेर सारी शुभकामनाएँ देते हैं!

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