कार्बोहाइड्रेट और चीनी: अच्छे या बुरे? आइए जानते हैं!

जब हम अपने दैनिक भोजन की बात करते हैं, तो अक्सर 'कार्बोहाइड्रेट' और 'चीनी' शब्द सुनने को मिलते हैं। कुछ लोग कहते हैं कि ये शरीर के लिए अच्छे नहीं हैं, जबकि अन्य कहते हैं कि इनके बिना हमारा काम नहीं चल सकता। सच्चाई क्या है? अगर आपको भी इस बात से थोड़ी परेशानी है, तो आइए आज इसे स्पष्ट करते हैं। आइए जानते हैं कि ये चीजें हमारे स्वास्थ्य को किस प्रकार प्रभावित करती हैं।

कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं?

सबसे पहले, आइए देखें कि कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं। सरल शब्दों में कहें तो, ये हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करने वाला मुख्य और सबसे आसानी से उपलब्ध ईंधन हैं। ये कार के लिए पेट्रोल की तरह हैं। ये कार्बोहाइड्रेट बच्चों और वयस्कों दोनों के स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक हैं।

अब इन कार्बोहाइड्रेट के दो प्रकार होते हैं:

• सरल कार्बोहाइड्रेट: इन्हें सरल शर्करा भी कहा जाता है। उदाहरण के लिए, दूध में पाए जाने वाले फ्रक्टोज, ग्लूकोज और लैक्टोज। ये अक्सर फलों जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट: इन्हें स्टार्च भी कहा जाता है। ये आलू और शकरकंद जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियों, साबुत अनाज , चावल, ब्रेड और अन्य अनाजों में पाए जाते हैं।

ठीक है, अब देखते हैं कि शरीर के अंदर ये कार्बोहाइड्रेट और शर्करा कैसे पचते हैं। हम जो भी कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, वह पचता है और अंततः सरल शर्करा में बदल जाता है। फिर यह शर्करा रक्त में अवशोषित हो जाती है। जब रक्त में शर्करा का स्तर इस तरह बढ़ता है, तो हमारे अग्न्याशय में एक अंग होता है, जो इंसुलिन नामक हार्मोन उत्पन्न करता है। यह इंसुलिन रक्त में मौजूद शर्करा को शरीर की कोशिकाओं तक पहुँचाने में मदद करता है। तभी वे कोशिकाएँ शर्करा का उपयोग ऊर्जा बनाने के लिए कर पाती हैं। क्या आपको समझ आया?

कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट – विशेषकर वे जिनमें सरल शर्करा होती है और जो अत्यधिक परिष्कृत होते हैं (जैसे, ब्रेड, सफेद चावल) – बहुत जल्दी पच जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाता है। हालांकि, जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे कि साबुत अनाज में पाए जाने वाले) को पचने में अधिक समय लगता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। ऐसे खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना जिनसे रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है, मधुमेह जैसी बीमारियों के होने का खतरा बढ़ा सकता है।

सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ एक जैसे नहीं होते। कुछ दूसरों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। यहाँ कुछ अच्छे विकल्प दिए गए हैं:

• साबुत अनाज से बने नाश्ते के अनाज
• भूरे रंग के चावल
• साबुत अनाज की ब्रेड
• ताजा फल
• सब्ज़ियाँ
• कम वसा वाला दूध और डेयरी उत्पाद

दो साल से अधिक उम्र के बच्चे के लिए संतुलित और स्वस्थ आहार में 50% से 60% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से मिलनी चाहिए। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन कार्बोहाइड्रेट का अधिकांश भाग अच्छे स्रोतों से आना चाहिए और इसमें मिलाई गई चीनी की मात्रा सीमित होनी चाहिए।

क्या कुछ कार्बोहाइड्रेट वाकई 'खराब' होते हैं?

इन कार्बोहाइड्रेट्स को काफी समय से आलोचना का सामना करना पड़ रहा है, है ना? विशेष रूप से चिकित्सा विशेषज्ञ कहते हैं कि बहुत अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन - यानी टॉफी, चॉकलेट और मीठे पेय पदार्थों में पाई जाने वाली परिष्कृत चीनी, और सफेद चावल और ब्रेड का आटा (जिसका उपयोग पास्ता और ब्रेड बनाने में किया जाता है) जैसी चीजें - आज मोटापे की व्यापकता के कारणों में से एक है।

एक खाद्य पदार्थ इतनी बड़ी समस्या कैसे पैदा कर सकता है? ज़रा सोचिए, ये 'खराब' कार्बोहाइड्रेट (चीनी और परिष्कृत खाद्य पदार्थ) आसानी से मिल जाते हैं, प्रचुर मात्रा में उपलब्ध होते हैं, स्वादिष्ट होते हैं और जल्दी पेट नहीं भरते। इसलिए लोग ज़रूरत से ज़्यादा इनका सेवन करते हैं। इनमें से कुछ वास्तव में शरीर के लिए आवश्यक नहीं हैं - उदाहरण के लिए, मीठे पेय पदार्थ, टॉफ़ी और चॉकलेट केवल 'खाली कैलोरी' हैं। यानी, ये केवल ऊर्जा हैं, इनमें कोई पोषण नहीं है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सभी साधारण शर्करा हानिकारक होती हैं। याद कीजिए, हमने पहले साधारण कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात की थी जो फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ये कई आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो शरीर को बढ़ने और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, ताजे फल में साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन साथ ही इसमें विटामिन और फाइबर जैसी कई मूल्यवान चीजें भी होती हैं।

तो जटिल कार्बोहाइड्रेट इतने अच्छे क्यों होते हैं?

पोषण संबंधी दिशानिर्देशों में आमतौर पर यह सलाह दी जाती है कि हम जो अनाज खाते हैं, उसका कम से कम आधा हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। साबुत अनाज – यानी, ब्राउन राइस, ओटमील, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज जैसे साबुत अनाज – सबसे अच्छे विकल्प हैं। साबुत अनाज से भरपूर आहार मधुमेह और हृदय रोग से बचाव में सहायक हो सकता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के निम्नलिखित लाभ भी हैं:

• पचने में अधिक समय लगता है: साबुत अनाज में अनाज के तीनों भाग (चोकर, अंकुर और भूसी) मौजूद होते हैं। वहीं, परिष्कृत अनाज में केवल भूसी होती है। चूंकि साबुत अनाज को पचाने के लिए शरीर को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, इसलिए पाचन में अधिक समय लगता है। कार्बोहाइड्रेट जब शरीर में अवशोषित हो जाते हैं, तो शरीर के लिए उन्हें पचाना आसान हो जाता है।
• फाइबर से भरपूर: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ जल्दी पेट भर देते हैं, जिससे अधिक खाने की इच्छा कम होती है। इतना ही नहीं, पर्याप्त पानी के साथ मिलाने पर यह फाइबर भोजन को पाचन तंत्र में आसानी से आगे बढ़ाने में मदद करता है, जिससे कब्ज से बचाव होता है। यह कुछ प्रकार के कोलोन कैंसर से बचाव में भी सहायक हो सकता है।
• विटामिन और खनिज प्रदान करता है: साबुत अनाज में विटामिन बी, मैग्नीशियम और आयरन जैसे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज पाए जाते हैं।

एक सामान्य स्कूली बच्चे को प्रतिदिन लगभग चार से छह औंस अनाज के बराबर मात्रा का सेवन करना चाहिए। (एक औंस के बराबर मात्रा भोजन की वह मात्रा है जो एक बार के भोजन में होती है। उदाहरण के लिए, ब्रेड का एक टुकड़ा, एक कप अनाज, या आधा कप पका हुआ चावल, पास्ता या दलिया।) इसमें से कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज से आना चाहिए।

तो चीनी के बारे में क्या?

चीनी युक्त खाद्य पदार्थ (मीठे पेय पदार्थ, बिस्कुट, केक, टॉफी चॉकलेट, आइसक्रीम, कुछ फलों के रस) कैलोरी में उच्च और पोषण में कम होते हैं। चीनी युक्त आहार मोटापे से जुड़ा हुआ है। अधिक चीनी खाने से दांत खराब भी हो सकते हैं। आमतौर पर कहा जाता है कि हमारी कुल दैनिक कैलोरी का 10% से कम हिस्सा ही चीनी से आना चाहिए।

मीठे खाद्य पदार्थों के बजाय, अपने बच्चों को फल जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प दें। फल एक प्राकृतिक रूप से मीठा कार्बोहाइड्रेट है जो बच्चों के लिए आवश्यक फाइबर और विटामिन भी प्रदान करता है।

अतिरिक्त चीनी की मात्रा कम करने का एक अच्छा तरीका है सोडा और अन्य मीठे पेय पदार्थों का सेवन पूरी तरह से बंद कर देना। इन सुझावों को ध्यान में रखें:

• 355 मिलीलीटर (लगभग 12 औंस) कार्बोनेटेड शीतल पेय के एक कैन में 10 चम्मच चीनी (लगभग 49 ग्राम) और 150 कैलोरी के बराबर मात्रा होती है।
• कुछ देशों में (और श्रीलंका में यह स्थिति धीरे-धीरे बढ़ रही है, है ना?) बच्चों के दैनिक आहार में शामिल अधिकांश अतिरिक्त चीनी इन्हीं मीठे पेय पदार्थों से आती है।
• प्रतिदिन 355 मिलीलीटर मीठा पेय पीने से बच्चे में मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।
• मीठे पेय पदार्थों में मौजूद अम्लता दांतों के इनेमल को गला सकती है, और चीनी की उच्च मात्रा से कैविटी भी हो सकती है।

मीठे पेय या जूस ड्रिंक्स (जिनमें अक्सर सोडा की तरह चीनी मिलाई जाती है) के बजाय, कम वसा वाला दूध, पानी या 100% फलों का रस दें। लेकिन याद रखें: भले ही 100% फलों के रस में चीनी नहीं मिलाई जाती, फिर भी इसमें मौजूद प्राकृतिक शर्करा से कैलोरी बढ़ सकती है। इसलिए 7 साल से कम उम्र के बच्चों को फलों का रस 4-6 औंस (118-177 मिलीलीटर) तक ही दें। इससे ज़्यादा न दें, यानी छोटे बच्चों को 8-12 औंस (237-355 मिलीलीटर) से ज़्यादा न दें।

स्वस्थ भोजन का चुनाव कैसे करें?

क्या अच्छा है और क्या बुरा, यह जानना हमेशा आसान नहीं होता। खाद्य पदार्थों के पैकेट पर मौजूद 'पोषण संबंधी जानकारी' लेबल इसमें आपकी मदद कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट वास्तव में क्या होते हैं, यह जानने के लिए इन तीन संख्याओं पर ध्यान दें:

• कुल कार्बोहाइड्रेट: यह ग्राम में बताया गया है। इस मान में कई प्रकार के कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं: आहार फाइबर, चीनी और अन्य कार्बोहाइड्रेट।
• आहार फाइबर: इसे 'कुल कार्बोहाइड्रेट' के अंतर्गत सूचीबद्ध किया गया है। आहार फाइबर में कैलोरी नहीं होती है, और फाइबर से भरपूर आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
• शर्करा:इसे 'कुल कार्बोहाइड्रेट' के अंतर्गत भी सूचीबद्ध किया जाता है। नए पोषण लेबल अब प्राकृतिक शर्करा और मिलावटी शर्करा में अंतर करते हैं। प्राकृतिक शर्करा फलों और डेयरी उत्पादों में पाई जाती है। मिलावटी शर्करा अक्सर स्नैक्स, टॉफी और मीठे पेय पदार्थों में पाई जाती है। यह देखने के लिए कि किसी खाद्य पदार्थ में मिलावटी शर्करा है या नहीं, सामग्री की सूची देखें। चीनी, कॉर्न सिरप या डेक्सट्रोज, फ्रक्टोज, शहद या गुड़ जैसे स्वीटनर देखें। बेहतर होगा कि आप उन उत्पादों से दूर रहें जिनमें ये स्वीटनर सामग्री सूची के शुरू में लिखे हों।

हालांकि कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम लगभग 4 कैलोरी होती है, लेकिन स्नैक्स में चीनी की अधिक मात्रा के कारण कैलोरी की मात्रा जल्दी बढ़ जाती है। और इन 'खाली कैलोरी' में आमतौर पर अन्य पोषक तत्व बहुत कम होते हैं।

तो, कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ आहार का हिस्सा कैसे बनाया जाए? (इसे ध्यान में रखें!)

ठीक है, हमने कार्बोहाइड्रेट और चीनी के बारे में काफी बात कर ली है। तो अब इसे ध्यान में रखते हुए, आइए आपके परिवार के सभी सदस्यों के स्वास्थ्य के बारे में सोचें।

• अच्छे कार्बोहाइड्रेट चुनें: साबुत अनाज, फल, सब्जियां और कम वसा वाला दूध और डेयरी उत्पाद खरीदें।
• अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें: विशेष रूप से मीठे पेय पदार्थ, टॉफी और केक का सेवन जितना हो सके कम करें।
• बच्चों को प्रतिदिन सक्रिय रखें: उन्हें खेलने और व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित करें।
• एक आदर्श बनें: जब आपके बच्चे आपको स्वस्थ आदतें अपनाते हुए देखेंगे, तो वे भी वही आदतें सीखेंगे। इससे उन्हें कम उम्र से ही स्वस्थ जीवनशैली अपनाने में मदद मिलेगी।

याद रखें, कार्बोहाइड्रेट हमारे दुश्मन नहीं हैं। महत्वपूर्ण यह है कि सही मात्रा में सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का चुनाव किया जाए। चीनी के मामले में भी यही बात लागू होती है, इसलिए प्राकृतिक शर्करा वाले पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चुनाव करना और जहां तक ​​संभव हो, मिलावटी चीनी से दूर रहना समझदारी है।

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