क्या वाकई कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए जई खाना अच्छा है?

आजकल कई लोगों को हाई कोलेस्ट्रॉल की समस्या सता रही है। खासकर एलडीएल (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन), जिसे 'खराब कोलेस्ट्रॉल' भी कहा जाता है। तो, अगर हम दवा और खान-पान से इसे नियंत्रित कर सकें तो कितना अच्छा होगा? इसलिए, आज हम एक बहुत ही सरल और सेहतमंद भोजन के बारे में बात कर रहे हैं जिसका इस्तेमाल हमारे दादा-दादी के ज़माने से होता आ रहा है। वो है जई। जई सिर्फ नाश्ते का भोजन नहीं है, यह आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित किए बिना आपके खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।

जई का सेवन कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम करता है?

इसके पीछे का विज्ञान काफी सरल है। सीधे शब्दों में कहें तो, जई में एक प्रकार का ' घुलनशील फाइबर' पाया जाता है। हालांकि इस प्रक्रिया को लेकर विशेषज्ञों की राय अलग-अलग है, लेकिन मूल विचार यही है।

ज़रा सोचिए, जब आप जई खाते हैं, तो इसमें मौजूद फाइबर आपकी आंतों में पानी के साथ मिलकर एक गाढ़ा, जेली जैसा पदार्थ बन जाता है। बिल्कुल स्पंज की तरह। यह गाढ़ा जेली आपकी आंतों में मौजूद कोलेस्ट्रॉल और पित्त अम्लों से चिपक जाता है। इस तरह चिपकने पर शरीर कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करना बंद कर देता है। इस तरह, कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त में जमा होने के बजाय अपशिष्ट के रूप में शरीर से बाहर निकल जाता है। है ना, कितना सरल और कारगर तरीका?

क्या इस कहानी का कोई वैज्ञानिक प्रमाण है?

जी हाँ, बिलकुल। यह महज़ अफवाह नहीं है। जई खाने से कोलेस्ट्रॉल इतना कम होता है कि 1997 में अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA) ने इसे आधिकारिक तौर पर 'स्वास्थ्य संबंधी दावा' के रूप में मान्यता दे दी थी। इसका मतलब है कि जई से बने उत्पादों को अपने हृदय-हितकारी गुणों का विज्ञापन करने की कानूनी अनुमति है।

इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जई को अन्य कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर काफी असर पड़ सकता है। एक प्रमुख अध्ययन में, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले वयस्कों को कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं के बजाय जई जैसा कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला आहार दिया गया। परिणाम काफी चौंकाने वाले थे। इस आहार ने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को दवाओं के बराबर ही प्रभावी ढंग से कम किया।

ठीक है, तो आप अपने आहार में ओट्स को कैसे शामिल कर सकते हैं?

यह उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोच रहे होंगे। जई को अपने आहार में शामिल करना बहुत आसान है। आप इसे अलग-अलग तरीकों से आजमा सकते हैं।

एक चेतावनी: सभी प्रकार के ओट्स अच्छे नहीं होते!

यह बात भी ध्यान में रखनी चाहिए। दुकान में 'ओट्स' लेबल वाले सभी पैकेट अच्छे नहीं होते। उदाहरण के लिए, कुछ 'ओट बिस्कुट' या 'ग्रेनोला बार' में ओट्स की मात्रा बहुत कम होती है। इसके बजाय, उनमें चीनी और तेल की मात्रा अधिक होती है। इसलिए, कुछ भी खरीदते समय लेबल को ध्यान से पढ़ें । उसमें घुलनशील फाइबर की मात्रा और चीनी की मात्रा देखें। सबसे अच्छा यही है कि बिना किसी अतिरिक्त चीनी या स्वीटनर वाले सादे ओट्स खरीदें और उन्हें घर पर बनाएं।

आपको प्रतिदिन कितने ओट्स खाने चाहिए?

औसतन, एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। लेकिन कई लोग मात्र 15 ग्राम फाइबर का ही सेवन करते हैं। इसलिए हम सभी को फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के प्रति सचेत रहने की आवश्यकता है।

शोध के अनुसार, कोलेस्ट्रॉल को काफी हद तक कम करने के लिए लगभग 3 ग्राम घुलनशील फाइबर की आवश्यकता होती है, जो 1.5 कप पके हुए ओट्स (लगभग ¾ कप सूखे ओट्स) में पाया जाता है। अगर एक बार में इतनी मात्रा आपको ज्यादा लग रही है, तो चिंता न करें।

यदि आपको अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर या अपने आहार में बदलाव को लेकर कोई चिंता है, तो अपने पारिवारिक चिकित्सक से बात करना सबसे अच्छा है। वे आपको सबसे उपयुक्त सलाह दे सकेंगे।