ඔයා කඩෙන් ගන්න සමහර කෑම වර්ග, විශේෂයෙන් සෝස් වර්ග, සුප් පැකට්, ස්නැක්ස් එහෙම හරිම රසයි නේද? ඒ වගේම සමහර අවන්හල් වලින් ගේන කෑම වලත් විශේෂ රසයක් තියෙනවා. මේ අමුතුම රසට හේතුව මොකක්ද කියලා ඔයා කවදාහරි හිතලා තියෙනවද? ගොඩක් වෙලාවට මේකට හේතුව තමයි ‘ග්ලුටමේට්’ කියන දේ. සමහරු මේකට බයයි, සමහරුන්ට නම් ගාණක්වත් නෑ. ඉතින් ඇත්තටම මොකක්ද මේ ග්ලුටමේට් කියන්නේ? ඒක අපේ සෞඛ්‍යයට හොඳද, නරකද? අද අපි මේ ගැන සරලව, ඔයාට තේරෙන විදිහට කතා කරමු.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ග්ලුටමේට් (Glutamate) කියන්නේ?
ග්ලුටමේට් කියන්නේ ඇත්තටම ඇමයිනෝ අම්ලයක් `(amino acid)`. අපේ ශරීරයෙනුත් ස්වභාවිකවම ග්ලුටමේට් නිපදවනවා. ඒ වගේම අපි කන බොන ගොඩක් ස්වභාවික ආහාර වලත් මේක අඩංගු වෙනවා.
දැන් ඔයා අහලා තියෙන අර සුප්‍රසිද්ධ MSG (Monosodium Glutamate) කියන්නේ මොකක්ද? ඒක තමයි ග්ලුටමික් අම්ලයේ සෝඩියම් ලවණය. සරලවම කිව්වොත්, මේක හදන්නේ පිෂ්ඨය හෝ සීනි පැසවීමකට ලක් කරලා. අපි අතරේ “අජිනොමොටෝ” කියලත් ප්‍රසිද්ධයි නේද? මේක ආහාර වලට එකතු කරන්නේ ඒවායේ රසය, විශේෂයෙන්ම කටට දැනෙන ලුණු රසට හුරු ‘උමාමි’ (umami) කියන රසය වැඩි කරන්න. සෝස් වර්ග, සලාද dressing, සුප් වර්ග රසවත් කරන්න මේවා බහුලව පාවිච්චි කරනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, අපි ස්වභාවික ආහාර වලින් ගන්න ග්ලුටමේට් සහ කෘත්‍රිමව එකතු කරන MSG, මේ දෙකම අපේ ශරීරයේදී ජීර්ණය වෙන්නේ එකම විදිහටයි. ඒ නිසා ශරීරයට මේ දෙකේ ලොකු වෙනසක් දැනෙන්නේ නෑ.
එහෙනම් ඇයි සමහරු මේකට බය? ග්ලුටමේට් ඇත්තටම අගුණද?
මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නේ. ග්ලුටමේට් ගැන පර්යේෂණ නම් සෑහෙන්න කරලා තියෙනවා. සමහර ආසියාතික රටවල සාම්ප්‍රදායික ආහාර වේල් වල ග්ලුටමේට් අධිකව තියෙන නිසා, ඒක එතරම් භයානක දෙයක් නෙවෙයි කියලයි ගොඩක් දෙනෙක් විශ්වාස කරන්නේ.
ඒත්, සමහර පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා MSG අධිකව ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය ඉහළ යන්න පුළුවන් කියලා.
- එක පර්යේෂණයකදී, පුද්ගලයෙක්ගේ ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට MSG මිලිග්‍රෑම් 150ක ඉහළ මාත්‍රාවක් එකවර දීලා තියෙනවා. ඒ අයට හිසරදය, වේදනාවට සංවේදී බව වැඩිවීම සහ රුධිර පීඩනය කෙටි කාලීනව ඉහළ යාමක් වගේ ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා.
- චීනයේ 1227 දෙනෙක් යොදාගෙන කරපු විශාල අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා MSG භාවිතය රුධිර පීඩනය වැඩිවීමට හේතු වෙනවා කියලා. විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන් අතරේ මේ තත්ත්වය වැඩියිලු.
මේ ප්‍රතිඵල දිහා බැලුවම අපිට හිතන්න පුළුවන්, දැනටමත් අධි රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) තියෙන කෙනෙක් නම්, MSG අධිකව අඩංගු ආහාර ගැන ටිකක් සැලකිලිමත් වෙන එක නුවණට හුරුයි කියලා. මේ ගැන ඔයාට සැකයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
MSG වෙනත් නම් වලින් හංගලා තියෙන්න පුළුවන්ද?
ඔව්, මේක ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. ඔයා කඩෙන් ගන්න පැකට් කරපු කෑමක ලේබල් එක බැලුවම “Monosodium Glutamate” කියලා කෙලින්ම ලියලා නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒ වෙනුවට වෙනත් නම් වලින් මේ රසකාරකය එකතු කරලා තියෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඔයා ලේබල් එක කියවනකොට මේ නම් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න:
- Hydrolyzed vegetable protein
- Autolyzed yeast
- Hydrolyzed yeast
- Yeast extract
- Soy extracts
- Protein isolate
මේවා ගොඩක් වෙලාවට ඔයාට දකින්න ලැබෙන්නේ සෝස් වර්ග, සුප්, ග්‍රේවි, සලාද dressing, ස්නැක්ස් සහ ක්ෂණික ආහාර (ready-meals) වල.
ස්වභාවිකවම ග්ලුටමේට් අධික ආහාර මොනවද?
MSG විතරක් නෙවෙයි, සමහර ස්වභාවික ආහාර වලත් ග්ලුටමේට් ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා. ඔයා ග්ලුටමේට් ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන කෙනෙක් නම්, මේ ආහාර වර්ග නිතරම සහ විශාල ප්‍රමාණ වලින් ගන්නකොට දෙපාරක් හිතන්න.
| ආහාර වර්ගය | සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු |
|---|---|
| චීස් වර්ග | විශේෂයෙන්ම පර්මෙසාන් (Parmesan) සහ රොක්ෆෝර්ට් (Roquefort) චීස් වල ග්ලුටමේට් අධිකයි. පර්මෙසාන් ග්‍රෑම් 100ක මිලිග්‍රෑම් 1680ක් විතර තියෙනවා. |
| ආසියානු සෝස් වර්ග | සෝයා සෝස්, ෆිෂ් සෝස්, אויස්ටර් සෝස් වල ග්ලුටමේට් ඉතා ඉහළයි. සෝයා බෝංචි වල ස්වභාවිකවම ග්ලුටමේට් වැඩියි, ඒ නිසා සෝයා සෝස් වලත් අධික සාන්ද්‍රණයකින් තියෙනවා. |
| නට්ස් වර්ග (Walnuts) | වෝල්නට්ස් (Walnuts) වල ග්ලුටමේට් සෑහෙන්න තියෙනවා. වෝල්නට් බටර් සහ තෙල් වලත් මේවා සාන්ද්‍රණය වෙලා තියෙන්න පුළුවන්. |
| සැකසූ මස් (Processed Meats) | විශේෂයෙන්ම කල් තබාගත් හැම් (Cured ham) වගේ දේවල්. එක පාරකට කන ප්‍රමාණය පොඩි වුනත්, දෙපාරක් විතර ගත්තොත් ග්ලුටමේට් මිලිග්‍රෑම් 700කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් ශරීරගත වෙන්න පුළුවන්. |
| තක්කාලි | අමු තක්කාලි වලත් ග්ලුටමේට් තියෙනවා. හිතන්නකෝ, තක්කාලි සෝස්, තක්කාලි සුප් වගේ දේවල් වල කොච්චර තක්කාලි ප්‍රමාණයක් යොදනවද කියලා. ඉතින් පැස්ටා එකකට දාන සෝස් එකෙන් ලොකු ග්ලුටමේට් ප්‍රමාණයක් ලැබෙන්න පුළුවන්. ඒකට පර්මෙසාන් චීස් ටිකකුත් දැම්මොත් තවත් වැඩියි. |
| බිම්මල් (Mushrooms) | විශේෂයෙන්ම වියළි ශිටාකේ (Dried shiitake) බිම්මල් වල ග්ලුටමේට් ඉතා ඉහළයි. සාමාන්‍ය බටන් මෂ්රූම් වල අඩු වුනත්, ග්ලුටමේට් ගැන සැලකිලිමත් නම් බිම්මල් ගැනත් හිතන්න වෙනවා. |
| සමහර එළවළු සහ පළතුරු බීම | මෑ කරල් (Peas), ඉරිඟු (Corn), අර්තාපල් (Potatoes) වගේ දේවල් වලත් සාපේක්ෂව ග්ලුටමේට් තියෙනවා. මිදි යුෂ (Grape juice) සහ තක්කාලි යුෂ (Tomato juice) වලත් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් අඩංගුයි. මෙතනදී වැදගත්ම දේ තමයි කන ප්‍රමාණය (portion size) පාලනය කරගැනීම. |
එහෙනම් මොනවද අපිට තෝරගන්න පුළුවන් විකල්ප?
ඔයා ග්ලුටමේට් ගැන වද වෙනවා නම්, ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම ආහාර වේලෙන් අයින් කරන එක නම් හරිම අමාරුයි. මොකද ගොඩක් ස්වභාවික දේවලත් මේවා තියෙන නිසා. ඒත් අපිට පුළුවන් ඉහළ ග්ලුටමේට් තියෙන දේවල් වෙනුවට අඩු ඒවා තෝරගන්න.
- චීස්: පර්මෙසාන් වෙනුවට චෙඩාර් චීස් (Cheddar cheese) තෝරගන්න. ඒකෙ ග්ලුටමේට් ප්‍රමාණය ගොඩක් අඩුයි.
- මාළු: හාල්මැස්සෝ වගේ මාළු වෙනුවට කෝඩ් (Cod), මැකරල් (Mackerel), සැමන් (Salmon) වගේ මාළු වර්ග තෝරගන්න. මේවායේ ග්ලුටමේට් තියෙන්නේ ඉතාම අඩු ප්‍රමාණයක්.
- ඖෂධීය පැළෑටි: ලෙමන් බාම් (Lemon balm), චැමොමයිල් (Chamomile) වගේ ඔසු පැළෑටි මගින් ග්ලුටමේට් වල බලපෑම සමනය කරන්න උදව් වෙනවා කියලා කියවෙනවා. ඒකට හේතුව, මේවා මගින් මොළයේ ගැමා-ඇමයිනොබියුටිරික් ඇසිඩ් `(GABA)` කියන ස්නායු සම්ප්‍රේෂකය සමබර කරන්න උදව් වීමයි.
- බ්ලූබෙරි (Blueberries): බ්ලූබෙරි මගින් ග්ලුටමේට් අධික වීම නිසා ස්නායු සෛල වලට වෙන්න පුළුවන් හානි වලින් (glutamatergic excitotoxicity) ආරක්ෂා කරන්න උදව් වෙන බව සොයාගෙන තියෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම. එකම වර්ගයේ ආහාර අධිකව නොගෙන, විවිධ ආහාර වර්ග තෝරාගැනීමෙන් මේ වගේ ගැටළු ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ග්ලුටමේට් කියන්නේ අපේ ශරීරයේත්, ස්වභාවික ආහාර වලත් තියෙන ඇමයිනෝ අම්ලයක්. MSG කියන්නේ ඒක රසකාරකයක් විදිහට කෘත්‍රිමව එකතු කරන ආකාරයක්.
- බොහෝ දෙනෙකුට ග්ලුටමේට් වලින් ලොකු හානියක් වෙන්නේ නෑ. ඒත්, අධි රුධිර පීඩනය වැනි රෝග තත්ත්වයන් තියෙන අය සහ MSG වලට සංවේදී අය ප්‍රවේශම් වීම වැදගත්.
- පැකට් කරපු ආහාර මිලදී ගැනීමේදී, ලේබලයේ “MSG” කියලා නැතත්, “Yeast extract”, “Hydrolyzed protein” වැනි නම් යටතේ එය සැඟවී තිබෙන්නට පුළුවන්.
- තක්කාලි, චීස්, සෝයා සෝස්, බිම්මල් වැනි ස්වභාවික ආහාර වලත් ග්ලුටමේට් අධිකව අඩංගු වෙනවා.
- ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය ගැන හෝ ආහාර රටාව ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, සෑම විටම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) උපදෙස් ලබාගන්න. අනුමාන මත තීරණ ගන්න එපා.
glutamate, MSG, monosodium glutamate, ajinomoto, high glutamate foods, අධි රුධිර පීඩනය, රසකාරක, ආහාර, පෝෂණය, blood pressure, sinhala health