ඊයේ හවස මගේ සායනයට ආවේ අවුරුදු 54ක විතර විශ්‍රාමික ගුරු මහත්මයෙක් වුණු සරත් මහත්මයා. එයා අවුරුදු කිහිපයක ඉඳන් අධික රුධිර පීඩනයට (Hypertension) බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක්. මම එයාගේ රෝග ඉතිහාසය අහලා, නාඩි සහ රුධිර පීඩනය පරීක්ෂා කරලා බැලුවම ප්‍රෙෂර් එක 150/95 mmHg විතර තිබුණා. කෑම බීම ගැන විස්තර අහගෙන යද්දී සරත් මහත්මයා හිනාවෙලා මට කියනවා, "ඩොක්ටර්, ලුණු අඩුවෙන් කන්න කිව්වට ලුණු නැතුව කෑම කටේ තියන්න බෑනේ, ඒ නිසා අපේ නෝනා දැන් කෑම වලට ලුණු වෙනුවට සුප් කැට කෑල්ලක් හරි සෝයා සෝස් ටිකක් හරි දානවා, එතකොට අමුතුම රසක් එනවා, හැබැයි පුතා කියනවා ඒවායේ MSG තියෙන නිසා ඇඟට හොඳ නෑ, ඒකට කියන්නේ උමාමි රසය කියලා" කියලා. ඇත්තටම සරත් මහත්මයාට වගේම ඔයාටත් මේ ප්‍රශ්නය ඇති නේද? ඔයා කවදා හරි හොඳට උම්බලකඩ දාලා හදපු හොද්දක්, චීස් දාපු පාස්තා එකක්, නැත්නම් රසට උයපු මස් කරියක් කාලා 'ආහ්, මේක නම් මාරම රසයි' කියලා හිතලා තියෙනවද? ඒ රසය පැණි රසත් නෙවෙයි, ඇඹුල් රසත් නෙවෙයි, ලුණු රසත් නෙවෙයි, තිත්ත රසයකුත් නෙවෙයි! අන්න ඒ දිව පිනා යන පස්වෙනි රසයට තමයි අපි උමාමි (Umami) කියලා කියන්නේ. ඉතින් අද අපි මේ උමාමි රසය සහ හැමෝම බය වෙන MSG ගැන හරියටම දැනගමු.
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- උමාමි (Umami) කියන්නේ මොකක්ද? පැණි රස, ඇඹුල් රස, ලුණු රස සහ තිත්ත රස කියන මූලික රස 4ට අමතරව අපේ දිවේ රසාංකුර වලට දැනෙන 5 වෙනි මූලික රසයයි. මේකෙන් කෑමකට ගැඹුරු, පිරිපුන්, මස් වැනි රසයක් (Savory taste) ලබා දෙනවා.
- ඇඟට මේ රසය වැදගත් ඇයි? පැණි රසෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැන කියනවා වගේ, උමාමි රසයෙන් අපේ මොළයට සංඥාවක් දෙන්නේ ඒ ආහාරයේ අපේ සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් සහ ඇමයිනෝ අම්ල (Amino acids) අඩංගු වෙනවා කියලයි.
- ස්වභාවිකව තියෙන්නේ මොනවගේද? හොඳින් ඉදුණු තක්කාලි, හතු (Mushrooms), උම්බලකඩ, කරවල, මස්, මුහුදු මාළු, පරණ චීස්, සෝයා සෝස් සහ මව්කිරි වල පවා ස්වභාවිකවම උමාමි රසය බහුලව තියෙනවා!
- MSG කියන්නේ වස විසක්ද? නැහැ. MSG (Monosodium Glutamate) කියන්නේ ග්ලුටමේට් ඇමයිනෝ අම්ලයේ සෝඩියම් ලවණයයි. ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය (WHO) සහ FDA ආයතනය මේක සාමාන්ය ප්‍රමාණයෙන් ගැනීම ආරක්ෂිත බව තහවුරු කරලා තියෙනවා.
- හොඳම තේරීම: කෘත්‍රිම රසකාරක සහ ලුණු අධික සුප් කැට වෙනුවට තක්කාලි, හතු සහ උම්බලකඩ වගේ ස්වභාවික උමාමි ආහාර වලින් කෑම රස කරගැනීම ඉතාම ගුණදායකයි.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න
උමාමි (Umami) කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
අපි පොඩි කාලේ ඉස්කෝලෙදි ඉගෙන ගත්තේ අපේ දිවට දැනෙන්නේ ප්‍රධාන රස වර්ග හතරයි කියලා මතකද? ඒ තමයි පැණි රස (Sweet), ඇඹුල් රස (Sour), ලුණු රස (Salty) සහ තිත්ත රස (Bitter). (මිරිස් සැර කියන්නේ රසයක් නෙවෙයි, ඒක දිවේ ස්නායු වලට දැනෙන දැවිල්ලක්!). හැබැයි මීට අවුරුදු 100කටත් කලින්, හරියටම කිව්වොත් 1908 දී ජපානයේ විද්‍යාඥයෙක් වුණු මහාචාර්ය කිකුනායි ඉකෙඩා (Kikunae Ikeda) හොයාගත්තා මේ රස හතරටම අයිති නැති 5 වෙනි රසයක් අපේ දිවට දැනෙනවා කියලා. ජපන් භාෂාවෙන් "උමායි" (Umai) කියන්නේ 'රසවත්' කියන එකයි. ඉතින් එතුමා මේ පිරිපුන් රසයට "උමාමි" (Umami) කියලා නම තිබ්බා.
වෛද්ය විද්‍යාත්මකව ගත්තම, අපේ දිවට දැනෙන මේ හැම රසයකටම පරිණාමිකව ලැබුණු ලොකු රාජකාරියක් තියෙනවා. නිකමට හිතලා බලන්නකෝ:
- පැණි රසෙන් අපේ මොළයට කියන්නේ "මේ කෑම එකේ ඇඟට ශක්තිය දෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් තියෙනවා" කියලයි.
- ලුණු රසෙන් අපේ ඇඟේ ජල සමතුලිතතාවයට ඕනේ කරන ඛනිජ ලවණ (Minerals) ගැන කියනවා.
- ඇඹුල් සහ තිත්ත රසෙන් "පරිස්සමෙන්, මේ කෑම එක නරක් වෙලා හෝ විෂ සහිත වෙන්න පුළුවන්" කියලා අනතුරු ඇඟවීමක් කරනවා.
- එතකොට උමාමි රසයෙන් මොකක්ද කරන්නේ? උමාමි රසයෙන් අපේ මොළයට සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට දැනුම් දෙන්නේ "මේ ආහාරයේ ශරීරය වර්ධනයට සහ අලුත්වැඩියාවට අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් (Proteins) සහ ඇමයිනෝ අම්ල (Amino acids) තියෙනවා" කියලයි!
හරිම පුදුමයි නේද අපේ ශරීරය වැඩ කරන විදිහ? අපේ දිවේ මේ උමාමි රසය හඳුනාගන්නම වෙන්වුණු විශේෂ ප්‍රතිග්‍රාහක (Taste receptors - T1R1/T1R3) පිහිටලා තියෙනවා. උමාමි රසය දිවට දැනුණු ගමන් අපේ කටට කෙළ (Saliva) උනන එක වැඩි වෙනවා වගේම, ආමාශයේ ආහාර දිරවන යුෂ ශ්‍රාවය වීමත් උත්තේජනය වෙලා ප්‍රෝටීන් දිරවීම පහසු කරනවා. ඒ වගේම ඔයා දන්නවද අලුත උපන් බබෙක් බොන මව්කිරි වලත් (Breast milk) ස්වභාවිකවම නිදහස් ග්ලුටමේට් අධිකව තියෙන නිසා ලොකු උමාමි රසයක් තියෙනවා කියලා? ඒ නිසා අපි උපන් දවසේ ඉඳන්ම මේ උමාමි රසයට හුරු වෙලයි ඉන්නේ!
රසායනිකව බැලුවොත් මේ උමාමි රසය හැදෙන්නේ ප්‍රධාන ස්වභාවික සංයෝග තුනකින්:
- ග්ලුටමේට් (Glutamate / Glutamic acid): මේක එළවළු, මස්, මාළු සහ කිරි ආහාර වල ස්වභාවිකවම තියෙන ඇමයිනෝ අම්ලයක්.
- ඉනොසිනේට් (Inosinate - IMP): මේක ප්‍රධාන වශයෙන්ම මස් සහ මුහුදු මාළු (විශේෂයෙන්ම බල මාළු, උම්බලකඩ) වල තියෙන සංයෝගයක්.
- ග්වානිලේට් (Guanylate - GMP): මේක වැඩිපුරම තියෙන්නේ හතු (විශේෂයෙන්ම වියළි හතු) සහ ශාකමය ආහාර වලයි.
මෙතන තියෙන ලොකුම විද්‍යාත්මක රහස තමයි, ග්ලුටමේට් තියෙන ආහාරයකට (උදා: තක්කාලි) ඉනොසිනේට් හෝ ග්වානිලේට් තියෙන ආහාරයක් (උදා: උම්බලකඩ, මස් හෝ හතු) එකතු වුණාම, ඒකේ උමාමි රසය එක ועוד එක දෙකක් වෙනවා වෙනුවට අට ගුණයකින් විතර වැඩි වෙලා (Synergistic effect) දිවට දැනෙන එක! අන්න ඒ නිසයි අපේ අම්මලා කිරි හොද්දට හරි එළවළුවකට හරි තක්කාලි කෑල්ලකුයි උම්බලකඩ චුට්ටකුයි දැම්මම පුදුම රසක් එන්නේ. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද ඒකේ විද්‍යාත්මක පදනම?
උමාමි රසය වැඩිපුරම තියෙන කෑම වර්ග මොනවද?
ගොඩක් අය උමාමි රසයයි ලුණු රසයයි පටලවගන්නවා. ලුණු රස (Sodium chloride) කියන්නේ දිවට එකපාරටම දැනෙන තියුණු රසයක්. හැබැයි උමාමි කියන්නේ මුළු කට පුරාම පැතිරිලා, ටික වෙලාවක් යනකම් දිවේ රැඳිලා තියෙන ගැඹුරු, පිරිපුන් රසයක්. ඒ වගේම උමාමි කියන්නේ ස්වභාවික රස වර්ධකයක් (Flavor enhancer). ඔයාට කිසිම කෘත්‍රිම දෙයක් නැතුව ගෙදරදීම කෑම වේලට උමාමි රසය එකතු කරගන්න පුළුවන් ස්වභාවික ආහාර මොනවද කියලා අපි බලමු:
- හොඳින් ඉදුණු තක්කාලි (Tomatoes): තක්කාලි ගෙඩියක් ඉදෙනකොට ඒකේ තියෙන ග්ලුටමික් අම්ලය (Glutamic acid) ප්රමාණය සෑහෙන්න වැඩි වෙනවා. තක්කාලි ටිකක් තෙම්පරාදු කරලා හෝ හොද්දට දාලා උයනකොට ඒකේ සෛල බිඳිලා නිදහස් ග්ලුටමේට් එළියට එන නිසා පුදුම රසයක් ලැබෙනවා.
- උම්බලකඩ සහ කරවල (Maldive Fish & Dried Fish): ලංකාවේ අපේ සාම්ප්‍රදායික කෑම වල ප්‍රධානම උමාමි රහස තමයි උම්බලකඩ! බල මාළු තම්බලා වේලලා උම්බලකඩ හදනකොට ඒකේ ඉනොසිනේට් (Inosinate) සහ ග්ලුටමේට් ඉතා ඉහළ සාන්ද්‍රණයකින් එකතු වෙනවා.
- හතු වර්ග (Mushrooms): අපේ ගම්වල හැදෙන පිදුරු හතු, ඔයිස්ටර් හතු, බටන් හතු සහ විශේෂයෙන්ම වියළි හතු (Shiitake mushrooms) වල ග්වානිලේට් බහුලව තියෙනවා. නිර්මාංශ (Vegetarian) අයට මස් වලින් ලැබෙනවා වගේම පිරිපුන් රසයක් ලබාගන්න හතු කියන්නේ හොඳම විකල්පයක්.
- පරණ කළ චීස් (Aged Cheeses): චීස් හදලා කල් තියනකොට (විශේෂයෙන්ම Parmesan හෝ Cheddar චීස්), ඒකේ තියෙන කිරි ප්‍රෝටීන ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් මගින් බිඳ වැටිලා නිදහස් ග්ලුටමේට් බවට පත්වෙනවා.
- මස්, මුහුදු මාළු සහ බිත්තර: කුකුළු මස්, හරක් මස්, ඉස්සෝ, දැල්ලෝ සහ මාළු හොඳින් තැම්බෙනකොට (උදා: Chicken soup / Bone broth) ප්‍රෝටීන බිඳිලා උමාමි රසය වතුරට එකතු වෙනවා.
- පැසවීමට ලක්කළ ආහාර (Fermented Foods): සෝයා ඇට පැසවලා හදන සෝයා සෝස් (Soy sauce), මිසෝ පේස්ට් (Miso paste), මාළු සෝස් (Fish sauce) වගේ දේවල් වල පැසවීමේ ක්‍රියාවලිය නිසා අධික උමාමි රසයක් තියෙනවා.
- අනෙකුත් එළවළු සහ පාන වර්ග: සුදු ළූණු, ළූණු, ගෝවා, බ්‍රොකොලි, ග්‍රීන් පීස්, බඩඉරිඟු සහ ග්‍රීන් ටී (Green tea) වලත් ස්වභාවික ග්ලුටමේට් අඩංගු වෙනවා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →කෑම රස කරන්න උමාමි පවුඩර් සහ සෝස්
අපි කලින් කතා කරපු සරත් මහත්මයාගේ ගෙදර වගේ, ගොඩක් ගෙවල් වල කෑම රස කරන්න පාවිච්චි කරන්නේ කඩෙන් ගන්න සුප් කැට (Bouillon cubes) හෝ කෘත්‍රිම සීසනින් පවුඩර් නේද? හැබැයි ඒවායේ තියෙන ලොකුම අවුල තමයි අධික ලුණු (Sodium) ප්රමාණය සහ අහිතකර මේද වර්ග! ඒ වෙනුවට ඔයාට පුළුවන් හරිම ලේසියෙන් 100%ක් ස්වභාවික උමාමි පවුඩර් (Umami seasoning powder) එකක් ගෙදරදීම හදාගන්න.
කොහොමද ඒක හදන්නේ? හොඳට වේලගත්ත හතු ටිකක්, වේලපු තක්කාලි කෑලි ටිකක් (හෝ සුදු ළූණු කුඩු ටිකක්) සහ ඔයා මාළු කන කෙනෙක් නම් හොඳ පිරිසිදු උම්බලකඩ කෑලි ටිකක් අරගෙන බ්ලෙන්ඩර් (Grinder) එකක දාලා හොඳට කුඩු කරලා වීදුරු බෝතලයක දාගන්න. දැන් ඔයා එළවළුවක්, සුප් එකක්, බිත්තර ඔම්ලට් එකක් හෝ පාස්තා එකක් හදනකොට ලුණු අඩුවෙන් දාලා මේ ස්වභාවික උමාමි පවුඩර් එකෙන් තේ හැන්දක් දාලා බලන්නකෝ! කිසිම කෘත්‍රිම රසකාරකයක් නැතුව කෑම එකට පුදුම රසයක් සහ සුවඳක් ලැබෙනවා.
හැමෝම කතා කරන MSG සහ උමාමි අතර සම්බන්ධය
දැන් අපි එමු හැමෝම කතා කරන, ගොඩක් අය බය වෙන MSG (Monosodium Glutamate) නැත්නම් අපි වෙළඳ නාමයෙන් කියන "අජිනමොටෝ" ගැන කතා කරන්න. ඇත්තටම මොකක්ද මේ MSG කියන්නේ? අර අපි කලින් කතා කරපු උමාමි රසය හොයාගත්ත ජපන් මහාචාර්ය ඉකෙඩා මහත්මයාම තමයි මුහුදු පැළෑටි (Kombu seaweed) වල තියෙන ග්ලුටමේට් වෙන් කරලා අරගෙන, ඒක කුඩු විදිහට කල් තියාගන්න පුළුවන් වෙන්න සෝඩියම් (ලුණු වල තියෙන මූලද්‍රව්‍යය) අණුවක් එකතු කරලා MSG නිපදවූයේ.
ගොඩක් අය හිතාගෙන ඉන්නේ MSG හදන්නේ මොනවා හරි භයානක පෙට්‍රෝලියම් රසායනික ද්රව්ය හෝ සත්ත්ව ඇටකටු වලින් කියලා නේද? ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම වැරදි මතයක්! අද කාලේ MSG හදන්නේ උක් ගස් (Sugarcane), මඤ්ඤොක්කා පිෂ්ඨය (Tapioca starch), හෝ බඩඉරිඟු (Corn) වැනි ශාකමය දේවල් හිතකර බැක්ටීරියා මගින් පැසවීමට (Fermentation) ලක් කරලයි. මේ ක්‍රියාවලිය හරියටම අපි කිරි වලින් යෝගට් හෝ කෙෆීර් හදන, නැත්නම් විනාකිරි හදන ස්වභාවික පැසවීමේ ක්‍රියාවලියට සමානයි.
වෛද්ය විද්‍යාත්මකව වැදගත්ම කරුණ තමයි, තක්කාලි හෝ චීස් වල තියෙන ස්වභාවික ග්ලුටමේට් වලයි, MSG වල තියෙන ග්ලුටමේට් වලයි රසායනිකව කිසිම වෙනසක් නැහැ! අපේ බඩවැල් වලට මේ දෙක වෙන් කරලා අඳුරගන්න බැහැ; මේ දෙකම අපේ සිරුරේදී එකම විදිහට ජීර්ණය වෙනවා.
MSG ඇත්තටම ඇඟට හොඳ නැද්ද? ඇත්ත නැත්ත මෙන්න
"ඩොක්ටර්, එහෙනම් ඇයි කඩේ කොත්තු, ෆ්‍රයිඩ් රයිස් කෑවම අපිට ඔළුව කැක්කුම, තිබහ සහ නිදිමත ගතියක් එන්නේ? MSG ඇත්තටම අගුණ නැද්ද?" කියලා දැන් ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම අහයි නේද? අපි මේකේ දෙපැත්තම හරියටම තේරුම් ගනිමු.
1960 ගණන් වල ඇමරිකාවේ චීන අවන්හල් වලින් කෑම කෑවට පස්සේ සමහර අයට හිසරදය, මුහුණ සහ බෙල්ල රතු වීම, දහඩිය දැමීම, පපුව ගැහීම සහ ඔක්කාරය වගේ ලක්ෂණ ආවා කියලා වාර්තා වුණා. ඒ කාලේ මේකට "චීන අවන්හල් සින්ඩ්‍රෝමය" (Chinese Restaurant Syndrome) කියලා නමක් පටබැඳුණා. අද වෛද්ය විද්‍යාවේදී අපි මේකට කියන්නේ MSG Symptom Complex කියලයි.
හැබැයි පහුගිය දශක කිහිපය පුරාම ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය (WHO), ඇමරිකානු ආහාර හා ඖෂධ පාලන අධිකාරිය (FDA) සහ යුරෝපීය ආහාර සුරක්ෂිතතා අධිකාරිය (EFSA) කරපු දැවැන්ත සායනික පර්යේෂණ වලින් හොයාගත්තේ සාමාන්ය ආහාර වේලකට එකතු කරන කුඩා MSG ප්‍රමාණයකින් බහුතරයක් මිනිස්සුන්ට කිසිම හානියක් හෝ දිගුකාලීන රෝගාබාධයක් (පිළිකා, වකුගඩු රෝග වැනි) ඇති වෙන්නේ නැහැ කියලයි (Generally Recognized As Safe - GRAS).
එහෙනම් කඩේ කෑම කෑවම අමාරු වෙන්නේ ඇයි? ඒකට හේතු දෙකක් තියෙනවා:
- MSG වලට සංවේදී අය (MSG Sensitivity): ජනගහනයෙන් ඉතාම සුළු පිරිසක් (1% - 2% ක් පමණ) MSG වලට සංවේදී වෙන්න පුළුවන්. එහෙම කෙනෙක් කිසිම කෑමක් නැතුව හිස්බඩ (උදා: සුප් එකකින් විතරක්) MSG ග්‍රෑම් 3කට වඩා විශාල ප්‍රමාණයක් එකපාරටම ගත්තොත්, පැයක් දෙකක් ඇතුළත තාවකාලික හිසරදයක්, බෙල්ලේ හිරිවැටීමක් හෝ තෙහෙට්ටුවක් එන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම ඉරුවාරදය (Migraine) තියෙන සමහර අයට අධික MSG ප්රමාණයන් නිසා ඔළුව කැක්කුම ඇවිස්සෙන්න පුළුවන්.
- කඩ කෑම වල තියෙන වෙනත් ගැටලු: ලංකාවේ ගොඩක් අවන්හල් වල ෆ්‍රයිඩ් රයිස්, කොත්තු හදනකොට MSG විතරක් නෙවෙයි, ලුණුත් ගොඩක් දානවා, නැවත නැවත බැදපු පරණ තෙල් (Trans fats) පාවිච්චි කරනවා, අධික පිෂ්ඨය තියෙනවා. ඉතින් කෑම කෑවට පස්සේ එන අධික වතුර තිබහට, බඩ පිපීමට සහ නිදිමතට ප්‍රධානම හේතුව මේ අධික ලුණු, තෙල් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මිසක් MSG විතරක්ම නෙවෙයි! ඒ වගේම පරණ එළවළු හෝ බාල මස් වල රස වහන්න කඩවලදී MSG හැඳි ගණන් දාන එකත් වැරදි පුරුද්දක්.
MSG වලින් වාසියක් තියෙනවද?
ඔයා ඇහුවොත් පුදුම වෙයි, නිවැරදිව පාවිච්චි කළොත් MSG වලින් ලැබෙන පෝෂණමය වාසියකුත් තියෙනවා! ඔයා දන්නවද සාමාන්ය මේස ලුණු (Table salt) ග්‍රෑම් 100ක සෝඩියම් (Sodium) 39% ක් තියෙනවා, හැබැයි MSG වල තියෙන්නේ සෝඩියම් 12% ක් විතරයි කියලා? ඒ කියන්නේ සාමාන්ය ලුණු වලට වඩා MSG වල සෝඩියම් තුනෙන් දෙකකින්ම (2/3) අඩුයි!
අධික රුධිර පීඩනය සහ හෘද රෝග වලට ප්‍රධානම හේතුවක් වෙන්නේ අපි ගන්නා අධික සෝඩියම් (ලුණු) ප්‍රමාණයයි. පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා කෑම උයනකොට දාන ලුණු ප්රමාණය භාගයකින් අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට MSG ඉතාම සුළු ප්‍රමාණයක් (චුට්ටක්) දැම්මොත් කෑමේ රසය අඩු නොවී මුළු කෑම වේලේම සෝඩියම් ප්රමාණය 30% - 40% කින් අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. හැබැයි මතක තියාගන්න: ලංකාවේ අපේ සමහර අය කරන්නේ ලුණුත් වෙනදා විදිහටම හැන්දක් පුරවලා දාලා, ඊට උඩින් MSG සහ සෝයා සෝසුත් දාන එකයි! එහෙම කළොත් නම් ඇඟට ලැබෙන සෝඩියම් ප්රමාණය තවත් වැඩි වෙලා ප්‍රෙෂර් එක ඉහළ යනවා.
මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට හොඳටම පැහැදිලි වෙයි අපි කෑම රස කරන්න පාවිච්චි කරන විවිධ දේවල් අතර තියෙන වෙනස සහ ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට හොඳම තේරීම මොකක්ද කියන එක.
| රසකාරක වර්ගය | ප්‍රධාන සංඝටක සහ සෝඩියම් මට්ටම | සෞඛ්‍යයට ඇති බලපෑම | වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට දෙන උපදෙස |
|---|---|---|---|
| ස්වභාවික උමාමි ආහාර (තක්කාලි, හතු, උම්බලකඩ, සුදු ළූණු) | ස්වභාවික ග්ලුටමේට්, ඉනොසිනේට්, ග්වානිලේට් සමඟ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක. | ඉතාම හිතකරයි. හදවතට, බඩවැල් වලට සහ ප්‍රතිශක්තියට පෝෂණය ලබා දෙනවා. | හොඳම තේරීම! දිනපතා ගෙදර කෑම රස කරන්න මේ ස්වභාවික දේවල් උපරිමයෙන් පාවිච්චි කරන්න. |
| සාමාන්ය මේස ලුණු (Table Salt) | සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් (සෝඩියම් 39% ක් අඩංගුයි). | වැඩිපුර ගැනීමෙන් අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, අංශභාගය සහ වකුගඩු හානි ඇති කරනවා. | වැඩිහිටියෙක් දවසකට ලුණු තේ හැන්දකට (ග්‍රෑම් 5කට) වඩා අඩුවෙන් පාවිච්චි කරන්න. |
| MSG (Monosodium Glutamate) | ග්ලුටමේට් 78% සහ සෝඩියම් 12% (ලුණු වලට වඩා සෝඩියම් තුනෙන් දෙකක් අඩුයි). | සාමාන්ය ප්‍රමාණයෙන් ආරක්ෂිතයි. නමුත් සංවේදී අයට හෝ ඉරුවාරදය ඇති අයට අධිකව ගත්තොත් තාවකාලික හිසරදය ඇතිවිය හැකියි. | පාවිච්චි කරනවා නම් ලුණු ප්රමාණය හොඳටම අඩු කර ඉතාම ස්වල්පයක් පමණක් ගන්න. හැබැයි ස්වභාවික උමාමි ආහාර තරම් පෝෂණ ගුණයක් මෙහි නැහැ. |
| වෙළඳපොළේ ඇති සුප් කැට සහ ක්ෂණික නූඩ්ල්ස් රසකාරක | ඉතා අධික ලුණු (Sodium), MSG, අහිතකර පාම් තෙල්/මේදය සහ කෘත්‍රිම වර්ණක. | එක සුප් කැටයක දවසකට අවශ්‍ය මුළු ලුණු ප්‍රමාණයෙන් භාගයකටත් වඩා තියෙන්න පුළුවන්. ප්‍රෙෂර් සහ කොලෙස්ටරෝල් රෝගීන්ට අහිතකරයි. | දිනපතා කෑම වලට සුප් කැට එකතු කිරීමෙන් වළකින්න. ගෙදරදීම හදාගත්ත හතු/උම්බලකඩ කුඩු පාවිච්චි කරන්න. |
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ ස්වභාවික උමාමි සංයෝග එකතු කරන්න: එළවළු හෝ හොදි හදනකොට තක්කාලි ගෙඩියක්, හතු ටිකක් සහ උම්බලකඩ චුට්ටක් එකතු කරලා බලන්න; ලුණු අඩුවෙන් දැම්මත් කෑම එක රසවත් වෙනවා.
- ✔️ ආහාර ලේබල් කියවන්න පුරුදු වෙන්න: සෝයා සෝස්, සෝස් වර්ග හෝ පැකට් කළ ආහාර ගන්නකොට ඒකේ තියෙන සෝඩියම් (Sodium) ප්රමාණය පරීක්ෂා කරලා අඩු සෝඩියම් (Low sodium) නිෂ්පාදන තෝරගන්න.
- ✔️ ඔයාගේ ඇඟට සවන් දෙන්න: ඔයාට ඉරුවාරදය (Migraine) තියෙනවා නම් සහ කඩේ කෑම හෝ MSG දාපු කෑම කෑවම ඔළුව කැක්කුම එනවා කියලා තේරෙනවා නම්, ඒ වගේ ආහාර වලින් ඈත් වෙලා ඉන්න.
- ❌ ලුණුයි, සුප් කැටයි, සෝයා සෝසුයි ඔක්කොම එකම කෑමට දාන්න එපා: මේ තුනේම සෝඩියම් තියෙන නිසා එකම ව්‍යංජනයට මේ ඔක්කොම දැම්මොත් ඔයාගේ රුධිර පීඩනය අනතුරුදායක විදිහට ඉහළ යන්න පුළුවන්.
- ❌ පෝෂණය අඩු කෑම රස කරන්න MSG පාවිච්චි කරන්න එපා: පොඩි දරුවන්ට පෝෂණයක් නැති පිටි කෑම හෝ ක්ෂණික නූඩ්ල්ස් වලට රසකාරක දාලා කවන පුරුද්දෙන් වළකින්න.
- ❌ හිතුමතේ බෙහෙත් ගන්න එපා: කඩේ කෑමක් කාලා ඔළුව කැක්කුමක්, බඩ පිපීමක් හෝ ගැස්ට්‍රයිටිස් වගේ අපහසුතාවයක් ආවොත්, ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසියෙන් ඉල්ලගෙන සැර වේදනා නාශක (Painkillers / NSAIDs) හෝ ප්‍රතිජීවක (Antibiotics) කවදාවත් බොන්න එපා. සැර වේදනා නාශක නිසා ආමාශයේ තුවාල හැදෙන්න සහ වකුගඩු වලට හානි වෙන්න පුළුවන්; ඒ වගේ වෙලාවට හොඳින් වතුර බීලා විවේක ගන්න.
🚨 වහාම වෛද්ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
සාමාන්‍යයෙන් ආහාර රසකාරක වලට ඇතිවෙන සුළු සංවේදීතාවයක් පැය කිහිපයකින් ඉබේම අඩුවෙලා යනවා. හැබැයි කෑම වේලක් (විශේෂයෙන්ම මුහුදු ආහාර, සෝස් වර්ග හෝ පිටතින් ගත්ත ආහාරයක්) ගත්තට පස්සේ මේ පහළින් තියෙන රෝග ලක්ෂණ ඇතිවුණොත්, ඒක දරුණු ආහාර ආසාත්මිකතාවයක් (Anaphylaxis) හෝ හදිසි රෝගී තත්ත්වයක් විය හැකි නිසා වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- කෑම කෑවට පස්සේ තොල්, දිව, මුහුණ හෝ උගුර ඉදිමීම සහ ගිලීමේ හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක් ඇතිවීම.
- ඇඟ පුරා රතු පැහැති පලු දැමීම, අධික කැසීම සහ ඒ සමඟම කැරකිල්ල හෝ සිහිසුන් වීමේ ගතියක් දැනීම.
- පපුවේ තදවීම, පපුව මැදින් එන තද වේදනාවක් හෝ හෘද ස්පන්දනය ඉතා අසාමාන්‍ය ලෙස වේගවත් වීම.
- ඉවසන්න බැරි තරම් දරුණු හිසරදයක් සමඟ ඇස් පෙනීම බොඳ වීම, කතාව පැටලීම හෝ අතපය හිරිවැටීම (අධික ලුණු සහිත ආහාර නිසා රුධිර පීඩනය ක්ෂණිකව ඉහළ යාමේ අවදානම).
- නොනවත්වා වමනය යාම, දරුණු බඩේ කැක්කුම සහ අධික විජලනය (දරුණු ආහාර විෂවීමක ලක්ෂණ).
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- උමාමි (Umami) කියන්නේ පැණි, ඇඹුල්, ලුණු සහ තිත්ත රස වලට අමතරව අපේ දිවට දැනෙන 5 වෙනි මූලික රසයයි; මේකෙන් ආහාරයක ඇති ප්‍රෝටීන් සහ ඇමයිනෝ අම්ල ගැන අපේ සිරුරට සංඥා කරනවා.
- තක්කාලි, හතු, උම්බලකඩ, කරවල, මස්, මාළු, පරණ චීස් සහ සෝයා සෝස් වල ස්වභාවිකවම උමාමි රසය බහුලව අඩංගු වෙනවා.
- MSG කියන්නේ උමාමි රසය ලබාදෙන ග්ලුටමේට් ලවණයක්. විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ අනුව සාමාන්ය ප්‍රමාණයෙන් ගැනීම ආරක්ෂිත වුණත්, ඊට සංවේදී සුළු පිරිසකට සහ ඉරුවාරදය ඇති අයට තාවකාලික හිසරදය වැනි ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- කෘත්‍රිම රසකාරක සහ ලුණු අධික සුප් කැට වෙනුවට ස්වභාවික උමාමි ආහාර පාවිච්චි කරලා කෑම වේලේ ලුණු (සෝඩියම්) ප්රමාණය අඩු කරගන්න එක ඔයාගේ නිරෝගී දිවියට ලොකු වාසියක් වෙනවා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.