ඔන්න ඉස්කෝලේ stage එකට නගින්න කලින්, නැත්නම් ක්‍රීඩා තරඟයකට යන්න කලින් බඩ ඇතුළේ සමනල්ලු පියාඹනවා වගේ අමුතුම හැඟීමක් එහෙම දැනෙනවද? සමහරවිට අලුත් job එකේ පළවෙනි දවසේ, එහෙමත් නැත්නම් ලොකු exam එකකට කලින් හිතට පොඩි ගැස්මක්, චකිතයක් එනවා නේද? අන්න ඒක තමයි “Anxiety” එහෙමත් නැත්නම් සිංහලෙන් “කාංසාව” කියන හැඟීමේ මුල්ම එළිය. මේක ඇත්තටම ගොඩක් වෙලාවට සාමාන්‍ය දෙයක්, අපිට අභියෝගයකට සූදානම් වෙන්න උදව් කරන යාළුවෙක් වගේ.
ඒත්, සමහර වෙලාවට මේ යාළුවා ටිකක් විතර දරුණු වෙන්නත් පුළුවන්. අභියෝගය ඉවර වුණත් හිතේ තියෙන බර යන්නේ නැත්නම්, දරාගන්න බැරි තරමට මේ හැඟීම ලොකු වෙලා, දවස තිස්සේම හිත වද දෙනවා නම්, අන්න එතකොට නම් මේක නිකන්ම නිකන් “පොඩි චකිතයක්” කියලා අතෑරලා දාන්න හොඳ නෑ. ඉතින්, මේ හිතට දැනෙන anxiety එක ඇත්තටම මොකක්ද, ඒක අපේ ඇඟට, මොළේට බලපාන්නේ කොහොමද, සාමාන්‍ය චකිතයයි බරපතල තත්ත්වයයි අතර වෙනස මොකක්ද, අපි මේකට මුහුණ දෙන්නේ කොහොමද කියන දේවල් ගැන අපි දැන් කතා කරමු.
Anxiety කියන්නේ මොකක්ද? අපේ ඇඟ ඇතුළේ සිදුවන විද්‍යාත්මක හාස්කම!
අපි හැමෝම ජීවිතේ එක එක වෙලාවට “anxious” එහෙමත් නැත්නම් කලබලකාරී හැඟීමකින් ඉඳලා තියෙනවා. ඒක සාමාන්‍යයි. මේ වගේ “anxious” හැඟීම් ටිකක් අපහසු වුණත්, ඒවට ලොකු කාර්යභාරයක් තියෙනවා. ඒ හැඟීම් අපිට කියනවා, “මෙන්න, ඔයාට වැදගත් දෙයක් වෙන්නයි යන්නේ, අවධානයෙන් ඉන්න!” කියලා. සමහරවිට හිත කියයි, “මම මේක හොඳට කරන්න ඕන,” “මේක වැදගත්, get ready!” එහෙමත් නැත්නම්, “පරිස්සමෙන්!” කියලා.
“Fight-or-Flight” Response: තත්පරෙන් ඇඟ සූදානම් කරන අපේ Superpower එක!
Anxiety කියන හැඟීම ආවම, අපේ ඇඟේ ස්වයංසාධක ස්නායු පද්ධතියේ (Autonomic Nervous System) කොටසක් වන අනුවේගී ස්නායු පද්ධතිය (Sympathetic Nervous System) විදුලි වේගෙන් ක්‍රියාත්මක වෙනවා. මේක තමයි සුප්‍රසිද්ධ “fight-or-flight” response එක, ඒ කියන්නේ “සටන් කිරීම හෝ පලායාම” කියන ප්‍රතිචාරය. මේකට “stress response” කියලත් කියනවා.
මේ වෙලාවට, අපේ වකුගඩුවලට උඩින් තියෙන පුංචි අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි (Adrenal Glands) වලින් ඇඩ්‍රිනලින් (Adrenaline හෙවත් Epinephrine) සහ කෝටිසෝල් (Cortisol) කියන ප්‍රධාන හෝමෝන දෙකක් රුධිරයට මුදාහරිනවා.
- ඇඩ්‍රිනලින් කියන්නේ හරියට rocket fuel වගයක් වගේ! ඒකෙන් ක්ෂණික ශක්තියක් දෙනවා, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරනවා, හුස්ම ගැනීම වේගවත් කරනවා, ඇස් ලොකු කරලා වැඩිපුර ආලෝකය ගන්න සලස්වනවා, මාංශ පේශී වලට වැඩිපුර ලේ යවනවා. මේ ඔක්කොම කරන්නේ අපිව එන අභියෝගෙට මුහුණ දෙන්න හරි, එතනින් පැනලා දුවන්න හරි තත්පරයෙන් සූදානම් කරන්න.
- කෝටිසෝල් කියන්නේ දිගුකාලීන stress hormone එකක්. මේකෙන් වෙන්නේ දිගටම ශක්තිය (ග්ලූකෝස්) සපයන එක සහ ශරීරයේ අනෙකුත් ක්‍රියාකාරකම් පාලනය කරන එක. හැබැයි දිගටම කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ ගිහින් තිබුණොත් නම් එක එක සෞඛ්‍ය ප්‍රශ්න එන්න පුළුවන්.
මේ “fight-or-flight” response එක නිසා තමයි anxiety ආවම බඩ ඇතුළේ සමනල්ලු පියාඹනවා වගේ දැනෙන එක, අත්ල දාඩිය දාන එක, අත් වෙව්ලන එක, කට වේළෙන එක, මූණ රත් වෙන එක, හුස්ම ගන්න වේගය, හද ගැස්ම වේගවත් වෙන එක වගේ දේවල් වෙන්නේ. මේවා ඇත්තටම අපේ ඇඟ අපිව ආරක්ෂා කරගන්න කරන දේවල්, හරියට වාහනයක air bag එක වගේ.
මේ වගේ හැඟීම් අපිට කරන්න තියෙන දේ හරියට කරගන්න උදව් වෙනවා. ඔයාට “nervous” ගතියක් තිබුණත්, ක්‍රීඩා තේරීම් පරීක්ෂණයට යන්න, විභාගෙ ලියන්න පුළුවන්. ඔයා ඉන්න වටපිටාව ආරක්ෂිතද කියලා බලන්න පුළුවන්. හිතේ තියෙන බයටම හිරවෙලා ඉන්නේ නැතුව, ආදරේ කරන කෙනාට අවශ්‍ය මොනවද කියලා හිතලා උදව් කරන්න සැලසුම් කරන්න පුළුවන්.
යම්කිසි අවස්ථාවකදී anxiety එන එක සාමාන්‍ය දෙයක් කියලා ඔයා දන්නවනම්, ඒ “anxious” සිතුවිලි ගැනම හිත හිතා ඉන්නේ නැතුව, ඔයාට කරන්න තියෙන දේට අවධානය යොමු කරන්න පුළුවන්. Anxiety එක “නැති කරගන්න” විශේෂ දේවල් කරන්න ඕන නෑ. ගැඹුරු හුස්මක් අරගෙන, අභියෝගයට මූණ දෙන්න. එතකොට ඔයාටම තේරෙයි anxiety එක ඉබේම වගේ අඩු වෙලා යනවා.
ප්‍රායෝගික උපදෙසක්: හිතට චකිතයක් ආවම, හෙමින් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. මේකෙන් ඔයාගේ ඇඟ සන්සුන් කරවන ප්‍රත්‍යානුවේගී ස්නායු පද්ධතිය (Parasympathetic Nervous System) ක්‍රියාත්මක වෙලා, අර කලබලකාරී “fight-or-flight” එකට හේතු වෙන අනුවේගී ස්නායු පද්ධතියේ (Sympathetic Nervous System) වේගය අඩු කරනවා. හුස්ම කිහිපයක් මේ විදියට ගන්නකොට හිත සන්සුන් වෙනවා දැනේවි.
Anxiety එක ප්‍රශ්නයක් වෙන්නේ කොයි වෙලාවටද? Anxiety Disorder එකක් කියන්නේ මොකක්ද?
හැබැයි, සමහර අයට මේ anxiety හැඟීම ගොඩක් තදින් දැනෙනවා. ඒ කියන්නේ එයාලට දරාගන්න බැරි තරමට. අභියෝගය ඉවර වුණත් හිතේ තියෙන බර යන්නේ නෑ. කිසිම තර්ජනයක් නැති වෙලාවටත් හිත නිකන්ම නිකන් කලබල වෙනවා. බය හිතෙන සිතුවිලි, කරදර එයාලගේ දවසෙන් වැඩි කාලයක්, වැඩි ශක්තියක් අරගන්නවා. සමහර අය එයාලට anxiety එනවා කියලා හිතෙන දේවල්, තැන්, මිනිස්සු මඟහරින්නත් පටන් ගන්නවා. අන්න ඒ වගේ ලක්ෂණ තියෙනවනම්, ඒක “Anxiety Disorder” එකක්, ඒ කියන්නේ කාංසාව ආශ්‍රිත රෝගී තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්.
Anxiety disorder එකක් කියන්නේ නිකන්ම නිකන් චකිතයක් නෙවෙයි. ඒක සාමාන්‍ය anxiety එකට වඩා ගොඩක් දරුණුයි, ඒ වගේම කෙනෙක්ගේ එදිනෙදා ජීවිතේට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්. මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න අපි කලින් කතා කරපු මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයේ, ඒ කියන්නේ ඇමිග්ඩලා (Amygdala) එක ඕනවට වඩා ක්‍රියාත්මක වීම, පූර්ව මොළ බාහිකයෙන් (PFC) හරියට පාලනයක් නොවෙන එක, එහෙමත් නැත්නම් සෙරටොනින් (Serotonin), ගැබා (GABA) වගේ ස්නායු සම්ප්‍රේෂක වල අසමතුලිතතාවයක් වගේ හේතු බලපාන්න පුළුවන්.
Anxiety Disorder එකක් අපේ ජීවිතේට බලපාන්නේ කොහොමද?
Anxiety disorder එකක් තියෙන කෙනෙක්ට මේ වගේ දේවල් අත්විඳින්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්:
- මඟහැරීම: ඉස්කෝලේ යන්න, යාළුවන්ගේ ගෙවල්වල නවතින්න යන්න (sleepovers), පන්තියේදී ප්‍රශ්නයක් අහන්න, අලුත් දෙයක් පටන්ගන්න, තනියම කොහේහරි යන්න බය හිතෙන නිසා ඒ දේවල් මඟහරින්න පුළුවන්.
- නින්ද සහ කෑම අක්‍රමවත් වීම: හරියට නින්ද යන්නේ නැතිවෙන්න, එහෙමත් නැත්නම් ඕනවට වඩා නිදාගන්න, කෑම අරුචියක් එන්න, එහෙමත් නැත්නම් ඕනවට වඩා කන්න හිතෙන්න පුළුවන්.
- ජීවිතේ සතුට අඩුවීම: Anxiety එක නිසා කැමති දේවල් කරන්න, සතුටින් ඉන්න තියෙන ඉඩකඩ අඩු වෙනවා.
- ශාරීරික ලක්ෂණ: නිතරම බඩේ කැක්කුම, ඔළුවේ කැක්කුම වගේ ශාරීරික අපහසුතා එන්න පුළුවන් (මේවාට stress-induced physical symptoms කියනවා).
- අතාර්කික බිය: ඇත්තටම භයානක නැති දේවල් වලටත් ලොකු බයක් දැනෙන්න පුළුවන්.
- නිතරම කරදර වීම: “මොනවයින් මොනවා වෙයිද?” “අරහෙම වුණොත් මොකද කරන්නේ?” වගේ නරක දේවල් ගැනම හිත හිතා ඉන්නවා.
- නිතරම සහතික කිරීම් අවශ්‍ය වීම: “හැමදේම හරියයි නේද?” “මට ප්‍රශ්නයක් වෙන එකක් නෑ නේද?” කියලා අනිත් අයගෙන් නිතරම අහන්න පෙළඹෙනවා.
- සන්සුන් වෙන්න අමාරු වීම: හිත කලබල වුණාම ආපහු සන්සුන් කරගන්න ගොඩක් අමාරුයි.
මේ වගේ දේවල් නිසා ජීවිතේ ගොඩක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
Anxiety එක පිටුපස ඇති මොළයේ විද්‍යාව: අපේ Control Room එකට පොඩි එබී බැලීමක්
Anxiety කියන එක නිකන්ම හිතළුවක් නෙවෙයි. ඒක අපේ මොළයේ විවිධ කොටස් සහ රසායනික ද්‍රව්‍ය (ස්නායු සම්ප්‍රේෂක) අතර සිදුවන සංකීර්ණ අන්තර්ක්‍රියාවක ප්‍රතිඵලයක් බව අපි කලින් සඳහන් කළානේ. අපි ඒ ගැන තව ටිකක් කෙටියෙන් බලමු.
මොළයේ ප්‍රධාන ක්‍රීඩකයෝ සහ Anxiety
ඇමිග්ඩලා (Amygdala): බයේ මුරකරු
අපේ මොළයේ තියෙන ඇමිග්ඩලා (Amygdala) කියන කොටස තමයි ‘බය හඳුනාගන්නා මධ්‍යස්ථානය’. අනතුරක් දැක්ක ගමන් ‘fight-or-flight’ එක පටන් ගන්න signal එක දෙන්නේ මෙතනින්. Anxiety disorders වලදී මේ ඇමිග්ඩලා එක ඕනවට වඩා සංවේදී වෙන්න පුළුවන්.
හිපොකැම්පස් (Hippocampus): මතක බැංකුව
මේ කොටස මතකය ගබඩා කරනවා, විශේෂයෙන්ම බය හිතෙන අත්දැකීම්. ඒ නිසා, කලින් වෙච්ච බය හිතෙන දෙයක් නිසා, ඒ වගේම අවස්ථාවක් ආයෙත් එනකොට anxiety එකක් එන්න මේ මතක බලපාන්න පුළුවන්.
පූර්ව මොළ බාහිකය (Prefrontal Cortex – PFC): තීරණ ගන්නා ලොක්කා
මේක තමයි අපේ මොළයේ ‘කල්පනා කරන, තීරණ ගන්න, හැඟීම් පාලනය කරන ප්‍රධානියා’. සාමාන්‍යයෙන් PFC එකෙන් තමයි ඇමිග්ඩලා එකෙන් එන බය කියන හැඟීම විචාරලා බලලා, අවශ්‍ය නම් පාලනය කරන්නේ. Anxiety තියෙනකොට, මේ PFC එකේ ක්‍රියාකාරීත්වය දුර්වල වෙලා, ඇමිග්ඩලා එකේ ‘අනතුරු සංඥාව’ ඕනවට වඩා ප්‍රබල වෙන්න පුළුවන්.
ස්නායු සම්ප්‍රේෂක (Neurotransmitters): මොළයේ රසායනික පණිවිඩකරුවෝ
මේවා මොළයේ සෛල අතර පණිවිඩ ගෙනියන රසායනික දූතයෝ. Anxiety වලට ප්‍රධාන වශයෙන් බලපාන කීපයක් තමයි:
- සෙරටොනින් (Serotonin): මනෝභාවය, නින්ද, කෑම රුචිය පාලනය කරනවා. මට්ටම අඩු වුණොත් anxiety එන්න පුළුවන්.
- ගැබා (GABA): මොළය සන්සුන් කරවන ප්‍රධාන ස්නායු සම්ප්‍රේෂකය. මට්ටම අඩු වුණොත් anxiety වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- නෝඑපිනෙෆ්‍රීන් (Norepinephrine): Stress response එකට සහ අවධානයට සම්බන්ධයි.
මේවායේ ක්‍රියාකාරීත්වයේ වෙනස්කම් anxiety disorders වලට දායක වෙන්න පුළුවන්.
අපේ ජීවිත වලින් Anxiety ගැන උදාහරණ කීපයක්
අපි දැන් අපේම ජීවිත වලින් උදාහරණ කීපයක් අරගෙන මේ anxiety ගැන තව ටිකක් තේරුම් ගමු.
- නිමාලිගේ A/L විභාගය: නිමාලි කියන්නේ හරිම දක්ෂ ළමයෙක්. එයා A/L කරන්න ගොඩක් මහන්සි වුණා. විභාගෙ ලංවෙනකොට එයාට පොඩි බයක්, “nervous” ගතියක් ආවා. රෑට හරියට නින්ද ගියේ නෑ. බඩ ඇතුළේ මොකක්දෝ වගේ. ඒත් නිමාලි ඒක දරාගත්තා. එයා හොඳට පාඩම් කළා, යාළුවොත් එක්ක කතා කළා, සමහර වෙලාවට පොඩි “breathing exercises” කළා. විභාගෙ දවසෙත් පොඩි චකිතයක් තිබුණත්, එයා හොඳට exam එක ලිව්වා. විභාගෙ ඉවර වුණාට පස්සේ ඒ anxiety එකත් ටිකෙන් ටික නැතිවෙලා ගියා. මේක සාමාන්‍ය anxiety එකකට හොඳ උදාහරණයක්.
- කසුන්ගේ Company Presentation එක: කසුන් වැඩ කරන්නේ ලොකු company එකක. එයාට දවසක් ලොකු client කෙනෙක්ට “presentation” එකක් කරන්න වුණා. කසුන්ට කට්ටිය ඉස්සරහා කතා කරලා ලොකු පුරුද්දක් තිබුණේ නෑ. ඉතින් එයාට ටිකක් “anxious” ගතියක් ආවා. දවස් කීපයකට කලින් ඉඳන්ම හිතට පොඩි බයක් දැනුණා. Presentation එක දවසේ උදේ එයාට බඩ පෙරළෙනවා වගේ දැනුණා, අත්ලත් දාඩිය දැම්මා. ඒත් කසුන් හොඳට සූදානම් වෙලා හිටපු නිසා, presentation එක සාර්ථකව කරගත්තා. ඉවර වුණාම ලොකු හිතේ සැහැල්ලුවක් දැනුණා. මේකත් සාමාන්‍ය, අවස්ථාවට උචිත anxiety එකක්.
- ශෂීගේ සමාජ භීතිකාව (Social Anxiety Disorder): ශෂී කියන්නේ විශ්වවිද්‍යාල ශිෂ්‍යාවක්. එයාට අලුත් අය එක්ක කතා කරන්න, group discussion වලට සහභාගී වෙන්න, එළියට බහින්න ලොකු බයක් තියෙනවා. කවුරුහරි එයා දිහා බලන් හිටියත් එයාට හිතෙන්නේ එයා මොකක්හරි වැරැද්දක් කරනවා ඇති, මිනිස්සු එයාව විනිශ්චය කරයි කියලා. මේ බය නිසා එයා lectures මඟහරිනවා, යාළුවෝ හදාගන්නෙ නෑ, ගෙදරටම වෙලා ඉන්නවා. එයාට මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න ඕන වුණත්, ඒ බය එයාට දරාගන්න බැරි තරම්. මේකෙදි එයාගේ ඇමිග්ඩලා එක සමාජ අවස්ථාවන් වලදී ඕනවට වඩා ක්‍රියාත්මක වෙනවා වෙන්න පුළුවන්, ඒ වගේම PFC එකෙන් ඒක පාලනය කරගන්න අමාරු වෙනවා වෙන්න පුළුවන්. මේක anxiety disorder එකක් වෙන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්. ශෂීට වෘත්තීයමය උදව් අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්.
- රවීගේ නිතර එන බය (Generalized Anxiety Disorder – GAD): රවී කියන්නේ බැංකුවක වැඩ කරන කෙනෙක්. එයාට හැමදේම ගැන නිතරම වගේ බයක්, “worry” එකක් තියෙනවා. Job එක ගැන, සල්ලි ගැන, පවුලේ අය ගැන, එයාගේ health එක ගැන, රටේ තත්ත්වේ ගැන… මේ හැමදේම ගැන එයා ඕනවට වඩා හිතනවා, බය වෙනවා. මේ නිසා එයාට රෑට නින්ද යන්නෙ නෑ, ඇඟටත් නිතරම මහන්සියි, කේන්ති යනවා. එයාට මේ බය පාලනය කරගන්න හරිම අමාරුයි. GAD වලදී මොළයේ විවිධ ස්නායු සම්ප්‍රේෂක පද්ධතිවල (උදා: සෙරටොනින්, GABA) අසමතුලිතතා දකින්න පුළුවන්. මේකත් GAD කියන තත්ත්වයේ ලක්ෂණ වෙන්න පුළුවන්.
මේ උදාහරණ වලින් පේනවා ඇති, anxiety කියන එක එක එක විදියට අපිට බලපාන්න පුළුවන්.
Anxiety Disorders වලට ප්‍රතිකාර: හිතට සුවය දෙන මංපෙත්!
Anxiety disorder එකක් තියෙනවා කියලා දැනගත්තම බය වෙන්න එපා. මේවට ගොඩක් සාර්ථක ප්‍රතිකාර ක්‍රම තියෙනවා. ඒ අතරින් ප්‍රධානම එකක් තමයි සංජානන චර්යා චිකිත්සාව (Cognitive Behavioral Therapy – CBT).
CBT කියන්නේ මොකක්ද? ඒක වැඩ කරන්නේ කොහොමද?
CBT කියන්නේ talk therapy (කතා කිරීමේ ප්‍රතිකාර) වර්ගයක්. මේකෙදි ඔයා therapist කෙනෙක් (චිකිත්සකවරයෙක්) එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ anxiety එකට හේතු වෙන සිතුවිලි, හැඟීම් සහ හැසිරීම් රටා තේරුම් ගන්න උත්සාහ කරනවා.
- සිතුවිලි හඳුනාගැනීම: Therapist ඔයාට උදව් කරනවා ඔයාට anxiety එනකොට ඔයාගේ හිතේ ඇතිවෙන සිතුවිලි මොනවද කියලා හඳුනාගන්න. (උදා: “මම මේක fail වෙයි,” “හැමෝම මට හිනාවෙයි”).
- සිතුවිලි වලට අභියෝග කිරීම: ඊළඟට, මේ සිතුවිලි ඇත්තටම කොච්චර දුරට තාර්කිකද, සාක්ෂි තියෙනවද කියලා විමසලා බලනවා. ඒ කියන්නේ, අර PFC එක පාවිච්චි කරලා, ඇමිග්ඩලා එකෙන් එන “බය” කියන signal එක analyze කරනවා.
- අලුත් හිතන විදි සහ හැසිරීම්: ඊට පස්සේ, අර අහිතකර සිතුවිලි වෙනුවට වඩාත් යථාර්ථවාදී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සිතුවිලි ආදේශ කරගන්න, ඒ වගේම anxiety එකට දක්වන හැසිරීම් වෙනස් කරගන්න උදව් කරනවා.
- ක්‍රමයෙන් මුහුණ දීම (Gradual Exposure): CBT වල වැදගත් කොටසක් තමයි ඔයා බය හිතෙන දේවල් වලට ක්‍රමයෙන්, therapist කෙනෙක්ගේ උදව්වෙන් මුහුණ දෙන්න පුරුදු වෙන එක. මේකෙන් වෙන්නේ අර හිපොකැම්පස් එකේ තැන්පත් වෙලා තියෙන “බය” මතක ටිකෙන් ටික වෙනස් කරලා, “ආ, මේකට බය වෙන්න දෙයක් නෑනේ” කියන අලුත් අත්දැකීමක් මොළයට දෙන එක.
CBT වලින් ඔයාට coping skills (ප්‍රශ්න වලට මුහුණ දීමේ කුසලතා) උගන්වනවා. ඔයාගේ therapist එක්ක කතා කරලා, session වලදී මේ දේවල් පුරුදු වෙලා, ඊට පස්සේ එදිනෙදා ජීවිතේදී practice කරන්න වෙනවා. ටිකෙන් ටික, anxiety එක ඔයාගේ ජීවිතේ පාලනය කරන එක නවත්තලා, ඔයා anxiety එක පාලනය කරන්න පටන් ගන්නවා.
Anxiety එකක් තියෙනවා කියලා හිතෙනවනම්, ඔයා මොකද කරන්නේ?
විශ්වාසවන්ත වැඩිහිටියෙකුට කියන්න
ඔයාගේ අම්මට, තාත්තට, ගුරුවරයෙකුට, එහෙමත් නැත්නම් ඔයා විශ්වාස කරන වෙනත් වැඩිහිටියෙකුට ඔයාට දැනෙන දේවල් කියන්න. එයාලට පුළුවන් ඔයාට උදව් කරන්න.
වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න
ඔයාගේ doctor ව හම්බවෙලා මේ ගැන කියන්න. එයාට පුළුවන් ඔයාගේ ශාරීරික සෞඛ්‍යය පරීක්ෂා කරලා බලන්න (සමහර වෙලාවට වෙනත් සෞඛ්‍ය ප්‍රශ්නත් anxiety වගේ ලක්ෂණ පෙන්නන්න පුළුවන්), අවශ්‍ය නම් ඔයාව මානසික සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙකුට යොමු කරන්න.
මානසික සෞඛ්‍ය චිකිත්සකවරයෙකු හමුවන්න
Therapist කෙනෙක්ට පුළුවන් ඔයාට තියෙන්නේ anxiety disorder එකක්ද, එහෙමනම් ඒකට ගැළපෙන ප්‍රතිකාර මොනවද කියලා හරියටම කියන්න. එයාලා ඔයාට CBT වගේ ප්‍රතිකාර ලබා දෙයි, ඒ වගේම ඔයාගේ දෙමව්පියන්ටත් ඔයාට උදව් කරන්න ඕන විදිය ගැන උපදෙස් දෙයි.
Anxiety එක Manage කරගන්න ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් දේවල් (Self-Care)
ප්‍රතිකාර ගන්න අතරතුරම, ඔයාටත් පුළුවන් anxiety එක අඩු කරගන්න මේ වගේ දේවල් කරන්න:
ව්‍යායාම වල සවිය
දවසකට අඩුම තරමේ විනාඩි 30ක්වත් ඇඟට ව්‍යායාමයක් දෙන්න. මේකෙන් එන්ඩොර්ෆින් නිදහස් වෙනවා, සෙරටොනින් මට්ටම හොඳ වෙනවා, stress එක අඩු වෙනවා.
සමබර ආහාර සහ සුව නින්ද
සමබර, පෝෂ්‍යදායී ආහාර ගන්න. සීනි, caffeine අඩු කරන්න. දවසකට පැය 7-8ක් හොඳ නින්දක් ගන්න. මේවා මොළයේ රසායනික සමබරතාවයට ගොඩක් වැදගත්.
Stress අඩු කරගන්නා සරල ක්‍රම
මේ සඳහා ඔයාට විවිධ දේවල් උත්සහ කරන්න පුළුවන්.
Mindfulness Meditation: සිහියෙන් සිටීමේ කලාව
Mindfulness කියන්නේ වර්තමාන මොහොතේ සිහියෙන් ඉන්න එක. මේකෙන් ඔයාගේ PFC එක ශක්තිමත් වෙලා, ඇමිග්ඩලා එකෙන් එන හැඟීම් පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා.
ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම: සන්සුන් වීමේ යතුර
මේවායින් Parasympatatic ස්නායු පද්ධතිය ක්‍රියාත්මක වෙලා හිත සන්සුන් වෙනවා.
හොඳ මිතුරු ඇසුරේ වටිනාකම
ඔයාට සහයෝගය දෙන, ඔයාව තේරුම් ගන්න, ඔයාගේ හොඳම දේ එළියට ගන්න උදව් කරන අය එක්ක කාලය ගත කරන්න.
Anxiety නැති ජීවිතයක් ගැන සිතමු
Anxiety එක ඔයාව පාලනය කරන්නේ නැතුව, ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල්, යන්න පුළුවන් තැන් ගැන හිතලා, ඒක motivation එකක් කරගන්න.
ලංකාවේ උදව් ගන්න පුළුවන් තැන් මොනවද?
ලංකාවේ මානසික සෞඛ්‍ය සේවාවන් දැන් ටික ටික දියුණු වෙමින් පවතිනවා. ඉතින් උදව්වක් ඕන වුණොත්, අපිට යන්න පුළුවන් තැන් කිහිපයක්ම තියෙනවා. මුලින්ම කියන්න ඕන, රජයේ රෝහල් ගොඩකම දැන් මානසික සෞඛ්‍ය සායන (psychiatric clinics) ක්‍රියාත්මක වෙනවා. ඔබේ ප්‍රදේශයේ රජයේ රෝහලෙන් මේ ගැන විමසලා බලන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම, අංගොඩ පිහිටි ජාතික මානසික සෞඛ්‍ය විද්‍යායතනය (NIMH – National Institute of Mental Health) තමයි මේ සඳහා තියෙන ප්‍රධානම සහ විශේෂිතම රෝහල.
ඊට අමතරව, පෞද්ගලික අංශයේත් හොඳ, සුදුසුකම් ලත් මනෝ වෛද්‍යවරු, මනෝ විද්‍යාඥයින් සහ උපදේශකවරු ඉන්නවා. ඔබට අන්තර්ජාලය හරහා, එහෙමත් නැත්නම් ඔබ දන්න කියන අයගෙන්, ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයාගෙන් මේ වගේ අය ගැන විස්තර හොයාගන්න පුළුවන්.
හදිසි මානසික පීඩනයකදී කතා කරන්න, ක්ෂණික උපදෙසක් ලබාගන්න උපකාරක දුරකථන සේවා (Helplines) කිහිපයක් ලංකාවේ තියෙනවා. උදාහරණයක් විදියට, සුමිත්‍රයෝ ආයතනය සහ ජාතික මානසික සෞඛ්‍ය විද්‍යායතනයේ “1926” කියන ක්ෂණික ඇමතුම් අංකය මේ සඳහා ප්‍රසිද්ධයි. වර්තමාන දුරකථන අංක සහ සේවා සඳහා කරුණාකර අදාළ ආයතනවල වෙබ් අඩවි පරිශීලනය කිරීම හෝ ඔවුන්ව කෙලින්ම සම්බන්ධ කරගැනීම වැදගත්. මේ අංකවලට කතා කරලා ඔබට අවශ්‍ය මූලික සහය ලබාගන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම, මානසික සෞඛ්‍යය සම්බන්ධයෙන් වැඩ කරන රාජ්‍ය නොවන සංවිධාන (NGOs) කිහිපයක් ලංකාවේ ක්‍රියාත්මක වෙනවා. ඔවුන්ගෙනුත් සමහර වෙලාවට උපදේශන සේවා, දැනුවත් කිරීමේ වැඩසටහන් වගේ දේවල් ලබාගන්න පුළුවන්.
වැදගත්: යම්කිසි ආයතනයක් හෝ පුද්ගලයෙක් සම්බන්ධ කරගන්න කලින්, ඔවුන්ගේ සුදුසුකම්, අත්දැකීම් සහ විශ්වාසනීයත්වය ගැන ටිකක් හොයලා බලන එක නුවණට හුරුයි. ඔබට ගැළපෙන, ඔබට පහසු සහ විශ්වාසවන්ත තැනකින් සහය ලබාගන්න.
අවසාන වශයෙන්… හිතට නිදහසක්!
Anxiety කියන්නේ අපේ ජීවිතේ කොටසක්. සාමාන්‍ය විදියට එන anxiety එක අපිට අභියෝග වලට මූණ දෙන්න, පරිස්සම් වෙන්න උදව් කරනවා. ඒක අපේ මොළයේ, ස්නායු පද්ධතියේ, හෝමෝන පද්ධතියේ ස්වභාවික ප්‍රතිචාරයක්. හැබැයි ඒක පාලනය කරගන්න බැරි තරමට, එදිනෙදා ජීවිතේට බලපාන තරමට වැඩි වුණොත්, අර මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයේ, රසායනික ද්‍රව්‍යවල යම් අසමතුලිතතාවයක් නිසා, ඒක anxiety disorder එකක් වෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, ඔයා තනිවෙලා නෑ. Anxiety එක්ක පොරබදින ගොඩක් අය ඉන්නවා. උදව් ඉල්ලන එක, ප්‍රතිකාර ගන්න එක ගැන ලැජ්ජා වෙන්නවත්, බය වෙන්නවත් එපා. නිවැරදි උදව්වයි, සහයෝගයයි එක්ක, anxiety එකට හේතු වෙන ජීව විද්‍යාත්මක සහ මානසික කරුණු තේරුම් අරගෙන, ඒවාට හරියට ප්‍රතිකාර කරලා, සතුටින්, සාර්ථකව ජීවත් වෙන්න ඔයාටත් පුළුවන්. හිතේ තියෙන බර අයින් කරලා, සැහැල්ලුවෙන් හුස්ම ගන්න ඔයාටත් අයිතියක් තියෙනවා!
ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. ඔබට හෝ ඔබ දන්නා කෙනෙකුට උදව් අවශ්‍ය නම්, කරුණාකර වෘත්තීය සහාය ලබාගන්න.