Koj puas tau xav tias ib sab ntawm koj ob txhais ceg luv dua li lwm sab? Los yog thaum koj hnav ib lub ris, ib sab ntev dua li lwm sab? Tej zaum koj yuav mob me ntsis rau koj nraub qaum lossis lub duav thaum koj taug kev? Qhov no yog ib yam dab tsi uas ntau tus neeg muaj, tab sis peb tsis tham txog nws ntau. Hauv kev kho mob, peb hu qhov no tias 'Kev Tsis Sib Xws ntawm Qhov Ntev ntawm Ceg'. Tsis txhob txhawj, qhov no tsis yog ib qho teeb meem loj tas li. Cia peb tham txog qhov no kom meej hnub no thiab saib seb yuav ua li cas txog nws.
Qhov sib txawv ntawm qhov ntev ntawm ob txhais ceg no yog dab tsi?
Hais yooj yim xwb, qhov no txhais tau tias ib sab ntawm koj ob txhais ceg luv dua lwm sab. Rau qee tus neeg, qhov no yog ib yam dab tsi uas lawv yug los nrog. Rau lwm tus, nws tuaj yeem tshwm sim raws sijhawm vim muaj xwm txheej, pob txha tawg, lossis mob nkeeg.
Tiam sis qhov tseem ceeb tshaj plaws uas peb yuav tsum nkag siab ntawm no yog tias nws yog ib txwm muaj qhov sib txawv me me (tsawg dua 1-2 centimeters) . Nws feem ntau tsis ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj. Xav txog nws, tsis yog txhua yam hauv peb lub cev yog 100% sib npaug. Qhov no yog tib yam.
Tab sis yog tias qhov sib txawv ntawm qhov ntev ntawm ob txhais ceg no yog 2 centimeters lossis ntau dua, nws yog ib yam dab tsi uas yuav tsum txhawj xeeb txog.
Vim tias, thaum muaj qhov sib txawv loj heev, peb lub cev qhov hnyav tsis tau faib sib npaug rau ob sab. Ib yam li thaum ib ceg ntawm plaub ceg ntawm lub rooj luv me ntsis, lub rooj co, peb lub cev qhov sib npaug kuj raug cuam tshuam. Vim li no, dhau sijhawm, ntau qhov kev nyuaj siab tuaj yeem muab tso rau ntawm cov pob qij txha ntawm lub duav lossis lub hauv caug. Qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsim cov mob xws li osteoarthritis . Osteoarthritis tsuas yog kev hnav tawm ntawm cov txheej tiv thaiv hu ua cartilage ntawm peb cov pob qij txha. Vim li no, mob thiab kev sib koom ua ke tuaj yeem tshwm sim thaum txav cov pob qij txha.
Cov kev tawm dag zog twg pab tau rau qhov mob no?
Qhov xov xwm zoo yog tias qee qhov kev tawm dag zog thiab kev ncab ceg tuaj yeem pab txo qhov tsis xis nyob los ntawm qhov sib txawv ntawm qhov ntev ntawm ceg no. Tab sis nco ntsoov, txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum pib qeeb qeeb thiab tsuas yog nce qhov hnyav maj mam yog tias nws xis nyob rau koj lub cev .
Nov yog qee qhov kev tawm dag zog zoo li no.
1. Kev Ncaws Sab
Qhov kev tawm dag zog no ua rau koj cov pob txha ceg tsis muaj zog heev, ua rau lawv muaj zog me ntsis kom lawv cov pob txha loj thiab tuab zuj zus. Yog koj siv tas li, koj yuav pom qhov txawv me ntsis.
- Kauj Ruam 1: Ua ntej, sawv ntsug nrog koj nraub qaum ncaj, ob txhais taw dav li lub xub pwg nyom, thiab koj txhais tes sib koom ua ke hauv txoj kev tiv thaiv, zoo li lub boxer.
- Kauj Ruam 2: Tam sim no muab koj qhov hnyav tso rau ntawm koj ceg ntev . Thaum koj ua pa tob tob, khoov koj ceg luv ntawm lub hauv caug thiab tsa nws mus txog thaum nws nyob rau theem ntawm lub duav. Khaws koj ceg ncaj rau ntawm koj xub ntiag.
- Kauj Ruam 3: Thaum koj ua pa tawm, ncaws koj ceg uas khoov rau sab kom ncaj.
- Kauj Ruam 4: Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua qhov no. Nws zoo dua yog tias koj tuaj yeem ua ntau qhov teeb tsa hauv ib hnub.
2. Quadriceps Lifts Nrog Walker
Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog uas tseem ceeb heev rau cov neeg uas tab tom rov zoo los ntawm kev mob pob qij txha thiab kev phais pob qij txha tag nrho. Koj yuav xav tau ib tug neeg pab taug kev rau qhov no.
- Kauj Ruam 1: Sawv ntsug nrog koj nraub qaum ncaj.
- Kauj Ruam 2: Tuav tus walker uas nyob ntawm koj xub ntiag.
- Kauj Ruam 3: Tsa ceg ntawm sab uas tsis tau phais kom txog thaum lub hauv caug khoov ntawm 90 degrees. Tuav li peb vib nas this, tom qab ntawd txo ko taw rov qab.
- Kauj Ruam 4: Tam sim no txav lub walker mus tom ntej me ntsis thiab ua tib yam nrog ceg ntawm sab uas tau phais.
- Kauj Ruam 5: Yog xav tau qhov zoo tshaj plaws, ua qhov no 3-6 zaug hauv ib hnub, 20-30 zaug ib zaug, thaum koj rov zoo.
3. Kev Tawm Dag Zog
Qee zaum, qhov ua rau ceg luv tsis yog qhov ntev ntawm pob txha nws tus kheej, tab sis yog qhov nruj ntawm cov leeg nqaij nyob ib puag ncig lub duav. Hauv cov xwm txheej zoo li no, kev ncab cov leeg nqaij ntawd kom raug tuaj yeem pab tau zoo heev. Nov yog cov leeg nqaij tseem ceeb uas peb yuav tsum tsom mus rau.
| Cov leeg nqaij | Hais yooj yim xwb, qhov chaw ntawd |
|---|---|
| Cov leeg nqaij ntawm lub duav (cov leeg nqaij ntawm qhov chaw mos) | Cov leeg nqaij ntawm sab hauv ntawm ob txhais ceg. |
| Cov leeg nqaij ntshiv | Cov leeg loj nyob tom qab ntawm tus ncej puab. |
| Piriformis | Ib cov leeg nqaij nyob rau sab hauv ntawm lub pob tw, ze rau ntawm lub pob qij txha ntawm lub duav. |
| Iliopsoas (Lub duav flexor) | Cov leeg nqaij nyob rau pem hauv ntej ntawm lub duav uas pab khoov ceg. |
Yuav ua li cas ncab cov hamstrings:
- Kauj Ruam 1: Pw hauv pem teb.
- Kauj Ruam 2: Muab koj ob txhais ceg ntev tso rau hauv pem teb. Muab koj ob txhais ceg luv tso ncaj nraim rau ntawm phab ntsa. Tsis txhob khoov koj lub hauv caug. Mus ze rau ntawm phab ntsa kom koj hnov qhov ncab zoo nyob rau tom qab ntawm koj lub duav (hamstrings).
- Kauj Ruam 3: Tuav txoj hauj lwm no li 30 vib nas this. Tom qab ntawd so kom txaus. Ua qhov no li 3 zaug. Nws yog qhov zoo los ua qhov kev tawm dag zog no li 3 hnub hauv ib lub lim tiam.
Nco ntsoov nco ntsoov cov no thaum koj ua si nawv!
Qhov no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Koj tsuas yog yuav tsum hnov qhov ncab zoo, xis nyob lossis me ntsis kev ntxhov siab thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
Nws yeej tsis zoo rau koj hnov mob lossis tsis xis nyob heev. Kev hnov mob txhais tau tias koj ua qhov kev tawm dag zog tsis raug lossis thawb koj cov kev txwv.
- Yog koj hnov mob, txo qhov ua ntau zaus lossis txo qhov hnyav.
- Yog tias koj muaj tej yam tsos mob txawv txawv, xws li mob tas li lossis loog, tom qab ua cov kev tawm dag zog no, nrog koj tus kws kho mob tham tam sim ntawd. Tsis tas li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom nrhiav kev pab tswv yim los ntawm kws kho mob ua ntej pib ua cov kev tawm dag zog no, tshwj xeeb tshaj yog tias koj mob nraub qaum, mob duav lossis mob hauv caug.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Qhov sib txawv me ntsis ntawm qhov ntev ntawm ceg (tsawg dua 1-2 centimeters) yog qhov ib txwm muaj. Tsis txhob txhawj ntau dhau txog nws.
- Yog tias qhov sib txawv ntau tshaj 2 centimeters lossis yog tias koj mob lossis nyuaj rau kev taug kev, nco ntsoov mus ntsib koj tus kws kho mob kom tau txais lus qhia.
- Kev tawm dag zog thiab kev ncab cov leeg tuaj yeem txo cov tsos mob thiab ua kom cov leeg muaj zog.
- Yog koj mob thaum koj ua si nawv, ces tsum tam sim ntawd . Mloog koj lub cev.
- Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua ib qho kev tawm dag zog tshiab, tshwj xeeb yog tias koj muaj lwm yam mob.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus