Tom qab noj su tas, peb yuav tshaib plab me ntsis thaum tav su, puas yog? Los yog peb yuav tshaib plab me ntsis ua ntej noj hmo. Lub sijhawm no, peb tau siv los noj me me 'khoom noj txom ncauj'. Tab sis tsis yog txhua yam khoom noj txom ncauj uas peb noj zoo rau peb lub cev. Tshwj xeeb yog tias koj yog ib tus neeg uas muaj mob xws li Mob Ntshav Qab Zib (Type 2 Diabetes) lossis Kev Rog Dhau, koj yuav tsum xav ob zaug txog qhov no.
Khoom noj txom ncauj zoo yog dab tsi? Hais yooj yim xwb, nws yuav tsum muab cov protein lossis fiber rau koj, lossis ob qho tib si. Ua li ntawd koj thiaj li xav tias koj puv npo. Nws kuj yuav tsum muab lub zog zoo yam tsis ntxiv cov calories tsis tsim nyog. Ib qho khoom noj txom ncauj feem ntau yuav tsum muaj ntawm 100-150 calories rau ib tug poj niam thiab kwv yees li 200 calories rau ib tug txiv neej.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom tsis txhob noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj suab thaj ntau thiab cov carbohydrates uas tau ua kom huv si ntau li ntau tau. Cov no tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib nce siab sai sai. Yog li cia peb saib seb cov khoom noj txom ncauj twg zoo rau peb thiab cov twg peb yuav tsum tsis txhob noj.
5 Yam Khoom Noj Txom Ncauj Zoo Tshaj Plaws Uas Zoo Rau Lub Cev
Nov yog qee cov khoom noj txom ncauj uas muaj txiaj ntsig zoo thiab qab uas koj tuaj yeem noj tau yam tsis muaj kev ntshai.
1. Ib lub kua zaub taum noj nrog zaub
Koj siv tau cov khoom xws li chickpeas, taum pauv, thiab taum liab uas yooj yim nrhiav tau hauv peb lub tsev ua khoom noj txom ncauj pheej yig thiab muaj protein ntau. Qhov no hu ua 'Taum Dip'. Yog hais kom meej, nws yog ib qho khoom qab zib ua los ntawm kev tsoo ib yam dab tsi zoo li taum pauv.
Qhov kev sib xyaw ua ke ntawm cov fiber thiab cov protein hauv taum pauv pab tswj cov ntshav qab zib. Tsis yog li ntawd xwb, tab sis taum pauv yog ib qho tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov DASH, uas pom zoo kom tswj cov ntshav siab.
Nov yog yuav ua li cas: Siv 1/4 khob taum pauv/taum uas tsis muaj ntsev ntau, muab tso rau hauv lub tshuab ua zaub mov nrog me ntsis kua zaub qaib ua hauv tsev lossis kua zaub qaib uas tsis muaj ntsev ntau, thiab sib tov kom txog thaum du. Tom qab ntawd txaus siab rau cov kua zaub no nrog cov zaub nyoos xws li carrots, dib, thiab celery.
2. Qos yaj ywm
Leej twg hais tias cov oats tsuas yog noj rau pluag mov sawv ntxov xwb? Cov oats muaj ntau cov fiber uas yaj tau, ua rau lawv yog cov khoom noj tseem ceeb rau cov neeg uas muaj ntshav qab zib thiab kab mob plawv.
Tsis ntev los no, kev tshawb fawb pom tau tias kev noj zaub mov uas muaj fiber ntau yuav txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov mob xws li ntshav qab zib, kab mob plawv, thiab qhov hnyav nce. Txawm hais tias cov oats muaj cov carbohydrates , lawv yog cov carbohydrates zoo uas zoo rau lub cev.
Cov fiber uas yaj tau hauv cov oats pab nqus cov roj cholesterol phem thiab cov piam thaj hauv cov ntshav los ntawm peb cov ntshav. Tab sis yog tias peb noj cov khoom noj uas tsis muaj fiber xws li pretzels, peb cov piam thaj hauv cov ntshav thiab cov insulin yuav nce siab heev.
Tiam sis nco ntsoov, cov pob khoom 'instant oatmeal' uas yuav hauv khw uas muaj suab thaj ntxiv tsis zoo. Tsis txhob ntxiv suab thaj lossis zib ntab rau hauv koj cov oats, ntxiv qee cov txiv ntoo xws li cashews lossis almonds.
3. Mis nyuj Greek uas tsis muaj roj
Nws muaj protein ntau heev uas koj yuav xav tias puv txawm tias tom qab noj me ntsis lawm los xij. Nyob ntawm hom Greek yogurt uas koj xaiv, ib khob (feem ntau yog 5.3 ooj) tuaj yeem muaj protein ntawm 12 thiab 24 grams . Cov mis nyuj uas tsis muaj roj ntau kuj yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov DASH, uas pom zoo rau cov neeg mob ntshav siab.
4. Ib daim cheese uas tsis muaj roj ntau thiab ib txiv hmab txiv ntoo tshiab
Qhov no yog ib qho khoom noj txom ncauj zoo heev uas koj yuav tsum noj thaum koj tsis muaj sijhawm txaus. Nws muab rau koj ib koob tshuaj calcium thiab vitamin C zoo heev. Nws kuj muaj li ntawm 8 grams ntawm cov protein thiab 4 grams ntawm cov fiber. Ib daim cheese string uas tsis muaj roj ntau yog ib qho kev sib xyaw zoo nrog ib khob txiv pos nphuab.
5. Txiv pos nphuab
Cov txiv ntoo pistachios yog ib hom txiv ntoo uas muaj cov carbohydrates tsawg thiab muaj cov roj monounsaturated fatty acids ntau. Cov roj no pab txo cov roj cholesterol phem hauv lub cev.
Thaum yuav txiv pistachios ntawm lub khw, yuav lawv thaum tsis tau muab plhaub . Vim tias thaum peb noj lawv thaum tsis tau muab plhaub tshem tawm, peb tswj tau qhov ntau uas peb noj. Thaum peb pom cov plhaub nyob ntawm peb xub ntiag, peb xav tias, "Txaus lawm." Tej zaum peb noj li ntawm 49 lub txiv pistachios ib zaug, uas yog li ntawm 100 grams.
| Ib qho khoom noj txom ncauj zoo | Qhov zoo tshaj plaws |
|---|---|
| Taum pauv thiab zaub | Muaj protein thiab fiber ntau. Pab tswj cov ntshav qab zib. |
| Qos yaj ywm | Muaj cov fiber ntau uas yaj tau. Txo cov roj cholesterol. |
| Greek yogurt | Nws muaj protein ntau heev thiab ua rau koj xav tias puv npo. |
| Cheese thiab txiv hmab txiv ntoo | Kev sib xyaw ua ke zoo ntawm cov protein, fiber, thiab vitamin C. |
| Pistachio | Muaj cov roj fatty acids zoo. Txo cov roj cholesterol phem. |
5 hom khoom noj txom ncauj uas yuav tsum tsis txhob noj ntau li ntau tau
Txawm hais tias cov no qab heev los, lawv tsis zoo rau lub cev. Koj yuav tsum tsis txhob noj lawv, tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj lawv tas li.
1. Qos Yaj Ywm Kib
Txawm hais tias nws yooj yim mus nrhiav ib pob qos yaj ywm kib thaum koj tshaib plab los xij, lawv tsis muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Lawv muaj sodium ntau, lossis ntsev . Lawv kuj tsis muaj protein ntau thiab tsis muaj fiber li.
2. Cov ncuav qab zib
Cov ncuav qab zib tsis ua rau koj tshaib plab ntev. Cov khoom noj txom ncauj uas muaj fiber tsawg thiab muaj ntsev ntau no yuav tsis muab zog rau koj raws li koj xav tau, thiab nws yuav tsis ua rau koj xav tias puv. Tab sis muaj qee cov ncuav qab zib uas muaj fiber ntau thiab sodium tsawg. Yog tias koj muab me ntsis cheese uas tsis muaj roj ntau rau saum, koj tuaj yeem hloov nws los ntawm cov khoom noj txom ncauj tsis zoo mus ua cov khoom noj txom ncauj zoo.
3. Granola Bar (Granola los yog Cereal Bar)
Muaj tseeb tiag, muaj cov khoom noj uas hais tias lawv noj qab nyob zoo heev. Tab sis feem ntau ntawm cov khoom noj uas muag hauv khw yog "tsis yog cov rog, cov protein, thiab cov carbohydrates sib xyaw zoo, tab sis cov kws noj zaub mov hais tias, yog cov khoom noj uas muaj carbohydrate ntau , tsis muaj fiber thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig." Koj yuav tshaib plab dua hauv ib teev tom qab noj lawv.
4. Cov khoom qab zib pretzels
Yog koj xav tias cov pretzels 'muaj kev nyab xeeb' piv rau lwm cov khoom noj txom ncauj, xav dua. Lawv tej zaum yuav muaj roj tsawg, tab sis lawv tsis muaj txiaj ntsig zoo tshaj qhov ntawd. Qhov tseeb, nws tau pom tias kev noj ib ooj ntawm cov pretzels ua rau cov ntshav qab zib nce siab dua li kev noj ib ooj ntawm cov qos yaj ywm kib.
5. Cov khoom noj txom ncauj 100-calorie
Cov no yooj yim yuav ntawm lub khw, thiab qhov ntau koj noj kuj raug tswj. Tab sis kev noj cov no tsis ua rau koj txaus siab, thiab lawv tsis pab tswj cov ntshav qab zib. Lawv feem ntau yog ua los ntawm hmoov nplej dawb thiab qab zib. Lawv kuj tsis muaj cov as-ham thiab fiber ntau heev.
| Cov khoom noj txom ncauj phem | Qhov tsis zoo tseem ceeb |
|---|---|
| Cov qos yaj ywm kib | Muaj ntsev ntau. Tsis muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj haus. |
| Cov ncuav qab zib | Tsis muaj fiber ntau, sodium ntau, thiab tsis ua rau koj tshaib plab. |
| Granola bar | Feem ntau muaj suab thaj thiab cov carbohydrates refined. |
| Cov khoom qab zib pretzels | Nws tsis muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj haus thiab ua rau cov ntshav qab zib nce sai. |
| 100 calories ncuav qab zib | Ua los ntawm qab zib thiab hmoov nplej dawb. Tsis muaj cov as-ham ntau. |
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Thaum xaiv khoom noj txom ncauj, xaiv ib yam dab tsi uas muaj protein thiab fiber . Cov no tuaj yeem pab koj kom koj noj qab nyob zoo ntev dua.
- Tsis txhob noj qab zib, khoom qab zib, thiab khoom noj txom ncauj uas ua los ntawm hmoov nplej kom ntau li ntau tau. Tej no ua rau cov ntshav qab zib nce siab sai sai.
- Thaum yuav khoom hauv khw, nyeem daim ntawv lo ntawm lub khw kom pom tias nws muaj suab thaj thiab sodium (ntsev) ntau npaum li cas.
- Nco ntsoov noj kom txaus. Muab faib ua tej daim me me thiab khaws cia rau hauv tsev.
- Yog koj muaj ntshav qab zib, ntshav siab, lossis lwm yam mob, nrog koj tus kws kho mob tham txog koj cov zaub mov noj.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus