Qhov teeb meem loj tshaj plaws uas ntau tus niam txiv muaj yog "peb tus menyuam tsis noj mov zoo." Qee zaum, koj yuav tsum nqa lub phaj zaub mov thiab ua raws li koj tus menyuam ntau teev, puas yog? Tab sis peb txhua tus paub tias kev noj zaub mov tseem ceeb npaum li cas rau kev loj hlob zoo, kev tiv thaiv kab mob, thiab kev kawm. Qee zaum, cov zaub mov uas peb muab rau lawv tuaj yeem plam cov as-ham uas lawv xav tau. Hnub no, peb yuav tham txog 4 yam as-ham tseem ceeb uas feem ntau ploj ntawm cov zaub mov noj ntawm cov menyuam yaus, thiab yuav ua li cas ntxiv rau lawv cov zaub mov hauv txoj kev uas koj tus menyuam nyiam, qee zaum txawm zais cia.
1. Calcium: Tseem ceeb rau lub cev pob txha muaj zog
Thaum peb xav txog calcium, peb xav txog mis nyuj. Qhov ntawd yog qhov tseeb. Calcium yog qhov tseem ceeb rau tus menyuam uas loj hlob kom muaj pob txha muaj zog thiab cov hniav noj qab haus huv. Tsis yog li ntawd xwb, nws tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm lub plawv, cov leeg, thiab cov ntshav txhaws. Qhov nruab nrab, ib tug menyuam xav tau tsawg kawg yog peb qhov kev noj mis nyuj ib hnub.
Xav txog nws, yog tias koj xav kom koj tus menyuam muaj zog thaum lawv khiav thiab ua si yav tom ntej, koj yuav tsum tsim kom muaj lub hauv paus zoo rau lawv cov pob txha thaum lawv tseem hluas. Yog vim li cas calcium thiaj tseem ceeb. Tab sis tsis yog txhua tus menyuam nyiam haus mis nyuj. Yog li cia peb saib seb peb ua tau dab tsi.
| Cov khoom noj uas muaj calcium ntau | Nov yog yuav ua li cas muab rau koj tus menyuam yam lawv xav tau |
|---|---|
| Mis nyuj, yogurt, cheese | Rau pluas tshais, ntxiv mis nyuj thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab rau hauv koj cov cereal. Ua ib qho smoothie txiv hmab txiv ntoo qab heev nrog mis nyuj los yog mis nyuj qaub. Tsis txhob ntxiv zib ntab, muab cov mis nyuj qaub thiab txiv hmab txiv ntoo sib tov rau saum koj cov pancakes. |
| Cheese | Muab ib daim cheese ntxiv rau hauv ib lub sandwich. Muab cheese txiav rau hauv cov qe kib. Muab Parmesan cheese rau saum cov popcorn. |
| Cov khoom noj uas muaj calcium ntxiv | Cov menyuam uas tsis nyiam mis nyuj muaj peev xwm muab mis taum pauv los yog kua txiv kab ntxwv uas muaj calcium ntxiv rau. Thaum ua pudding, ntxiv mis nyuj rau. |
Cov Lus Qhia Txog Kev Noj Qab Haus Huv: Thaum ua cov oats, siv mis nyuj rau hauv lub tshuab microwave es tsis txhob siv dej. Nws qab dua thiab muaj txiaj ntsig zoo dua!
2. Fiber: Lub cev zom zaub mov zoo thiab ntau ntxiv!
Thaum peb xav txog cov khoom noj uas muaj fiber, lossis cov khoom noj uas muaj fiber, tsuas yog ib yam uas peb xav txog yog nws ua rau nws yooj yim dua rau cov hnyuv kom khoob. Muaj tseeb tiag, fiber pab tau ntau yam hauv kev tiv thaiv kev cem quav, uas yog ib qho uas feem ntau tshwm sim rau cov menyuam yaus. Tab sis nws cov txiaj ntsig tsis xaus rau ntawd. Ib tug menyuam yaus uas noj zaub mov nplua nuj hauv fiber txij thaum yau tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob xws li kab mob plawv thiab Kab Mob Ntshav Qab Zib Hom 2 uas tuaj yeem tshwm sim thaum laus . Hais yooj yim, qhov no zoo li kev nqis peev rau yav tom ntej.
Cov nplej tag nrho, cov taum pauv, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub yog cov khoom noj uas muaj fiber ntau tshaj plaws.
| Cov khoom noj uas muaj fiber ntau | Yuav ua li cas ntxiv rau hauv zaub mov |
|---|---|
| Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo | Txiav cov zaub xws li carrots thiab dib ua tej daim me me thiab noj nrog cov txiv laum huab xeeb los yog cov kua mis nyuj (yogurt dip). Ntxiv ib txiv hmab txiv ntoo los yog zaub rau txhua pluas noj. |
| Cov Qoob Loo Tag Nrho | Muab cov mov ci ua los ntawm cov nplej tag nrho es tsis txhob siv cov mov dawb. Ua mov xim av es tsis txhob siv cov mov dawb thiab cov pasta ua los ntawm cov nplej tag nrho es tsis txhob siv cov pasta dawb. |
| Cov noob taum | Ntxiv cov zaub uas twb txiav lawm xws li broccoli thiab carrots rau hauv cov kua zaub pasta. Ntxiv cov lentils, chickpeas, thiab taum pauv rau hauv cov kua zaub thiab cov kua zaub. |
Cov Lus Qhia Txog Kev Noj Qab Haus Huv: Hauv koj cov nqaij curry ua hauv tsev, tshem ib nrab ntawm cov nqaij thiab ntxiv ib yam dab tsi zoo li taum pauv siav lossis taum pauv. Tsis tas li ntawd, zom ib yam dab tsi zoo li taum pauv siav lossis taum pauv thiab ntxiv rau hauv kua zaub lossis kua zaub. Koj yuav tsis pom qhov txawv ntawm saj, tab sis cov fiber zoo heev.
3. Vitamin D: Cov vitamin txuj ci tseem ceeb los ntawm lub hnub ci
Vitamin D hu ua "vitamin hnub ci" vim tias peb lub cev tuaj yeem tsim nws thaum peb daim tawv nqaij raug tshav ntuj. Txawm li cas los xij, nws yog vitamin D uas peb tau txais los ntawm cov khoom noj uas peb noj uas pab peb lub cev nqus tau cov calcium uas peb tau tham txog ua ntej.
Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tias vitamin D yog "vitamin txuj ci tseem ceeb" uas tsis yog tsuas yog pab cov pob txha xwb, tab sis kuj pab tiv thaiv ntau yam kab mob loj xws li mob qog noj ntshav, kab mob plawv, ntshav qab zib, thiab cov kab mob autoimmune. Yog li koj tuaj yeem xav txog nws qhov tseem ceeb.
Peb cov menyuam tsis ua si sab nraum zoov ntau npaum li yav tas los. Yog li ntawd, nws yuav nyuaj rau kom tau txais vitamin D txaus los ntawm tshav ntuj ib leeg xwb. Yog vim li cas nws thiaj li tseem ceeb heev uas yuav tsum ntxiv vitamin D rau hauv koj cov zaub mov noj. Cov khoom noj uas muaj vitamin D ntau suav nrog cov ntses uas muaj roj ntau xws li ntses salmon thiab tuna, qe qe, thiab mis nyuj thiab mis nyuj yogurt uas muaj vitamin D ntxiv rau.
Cov Lus Qhia Txog Kev Noj Qab Haus Huv: Ntxiv me ntsis mis nyuj uas tsis muaj roj ntau rau hauv cov khoom qab zib, kua zaub, thiab cov dej qab zib kom pab koj tus menyuam tau txais cov vitamin D thiab calcium uas lawv xav tau yam tsis paub txog.
4. Potassium: Ib yam khoom noj uas muab txoj sia rau lub plawv thiab cov leeg nqaij
Thaum cov neeg feem coob xav txog potassium, lawv xav txog txiv tsawb thiab txiv kab ntxwv. Tab sis qhov tseeb, ntau yam khoom noj, suav nrog nqaij, ntses, khoom noj mis nyuj, thiab zaub, muaj potassium. Potassium yog ib qho mineral tseem ceeb uas pab tswj tus menyuam lub plawv dhia, ua haujlwm ntawm cov leeg, thiab ntshav siab.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws uas yuav tsum nco ntsoov ntawm no yog tias cov khoom noj tshiab dua, nws muaj ntau potassium. Cov khoom noj hauv qab thiab cov khoom noj ua tiav lawm muaj potassium tsawg.
| Cov khoom noj uas muaj potassium ntau | Yuav ua li cas muab rau tus menyuam |
|---|---|
| Nqaij tshiab, cov khoom noj mis nyuj | Ua noj cov nqaij tshiab (tshwj xeeb yog nqaij npuas). Sim muab peb feem ntawm cov khoom noj mis nyuj (mis nyuj, mis nyuj qaub) ib hnub. |
| Cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, txiv ntoo qhuav, txiv hmab txiv ntoo | Muab cov taum pauv siav, taum pauv, thiab taum pauv rau hauv cov ntses salmon, zaub xam lav, thiab kua zaub. Ua cov sandwiches nrog cov txiv laum huab xeeb thiab txiv tsawb rau ntawm cov mov ci crusty. |
| kua txiv hmab txiv ntoo | Es tsis txhob haus dej qab zib uas yuav hauv khw, ua cov pob dej khov (kua txiv hmab txiv ntoo khov) los ntawm 100% kua txiv hmab txiv ntoo. |
Lub Tswv Yim Txog Kev Noj Qab Haus Huv: Ua ib qho khoom qab zib thiab muaj txiaj ntsig zoo hauv tsev. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev ntxiv cov txiv duaj txiav, cov txiv duaj hlais, cov nplej tag nrho, cov txiv ntoo taum pauv ci, thiab cov chocolate chips. Qhov no zoo heev rau kev pub mis thaum ua si!
Kev pub mis rau menyuam yaus qee zaum yuav yog ib qho nyuaj. Tab sis los ntawm kev siv cov txheej txheem yooj yim thiab muaj tswv yim zoo li no, peb tuaj yeem ntxiv cov as-ham tseem ceeb rau hauv lawv cov pluas noj kom lawv loj hlob. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis txhob ua rau lub sijhawm noj mov ua rau koj tus menyuam lossis koj tus kheej nyuaj siab. Ua kom nws yog ib qho kev paub lom zem.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Calcium yog qhov tseem ceeb rau cov pob txha kom muaj zog ntawm ib tug menyuam. Cov khoom noj xws li mis nyuj, mis nyuj qaub, thiab cheese yog cov khoom noj zoo tshaj plaws.
- Muab cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov nplej tag nrho uas muaj fiber ntau kom tiv thaiv kev cem quav thiab tswj kom lub cev zom zaub mov zoo.
- Vitamin D yog qhov tseem ceeb rau kev nqus calcium thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Cov ntses roj, qe, thiab cov khoom noj mis nyuj uas muaj vitamin D ntxiv rau yog qhov tseem ceeb rau qhov no.
- Yuav tsum muaj cov poov tshuaj (potassium) rau lub plawv thiab cov leeg nqaij kom noj qab nyob zoo. Muab nqaij tshiab, txiv tsawb, thiab mis nyuj rau qhov no.
- Yog koj tus menyuam tsis xav noj mov, tsis txhob yuam nws. Hloov chaw, sim ua tej yam tshiab zoo li cov uas tau hais hauv tsab xov xwm no.
- Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb lossis kev tsis ntseeg txog koj tus menyuam txoj kev loj hlob lossis kev noj zaub mov zoo, nco ntsoov nrhiav kev qhia los ntawm koj tus kws kho mob hauv tsev neeg .
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