Thaum peb paub tias ib tug neeg hauv tsev neeg lossis ib tug neeg uas peb hlub muaj kab mob plawv, peb tu siab thiab ntxhov siab heev. "Peb ua tau dab tsi los saib xyuas lawv zoo?" yog lo lus nug uas txhua tus neeg xav txog. Ib yam li tshuaj, cov khoom noj uas peb muab rau lawv muaj feem cuam tshuam loj heev rau lawv txoj kev noj qab haus huv. Qhov tseeb, pluas noj uas muaj txiaj ntsig zoo uas npaj nrog kev hlub yog khoom plig zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem muab rau ib tus neeg uas muaj kab mob plawv.
Vim li cas khoom noj thiab dej haus thiaj tseem ceeb ua luaj?
Hais yooj yim xwb, kev noj zaub mov zoo tsis yog tsuas pab tswj tau kab mob plawv xwb, tab sis qee zaum kuj pab kho qee qhov kev puas tsuaj uas nws ua rau. Xav txog nws, feem ntau cov kab mob plawv yog tshwm sim los ntawm cov rog hauv cov hlab ntsha uas nqa cov ntshav mus rau peb lub siab. Nws zoo li cov av uas sib sau ua ke hauv cov yeeb nkab dej. Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem ua rau qeeb qeeb uas cov hlab ntsha no nqaim, thiab qee zaum txawm tias rov qab zoo dua.
Qhov no feem ntau ua ob peb yam:
- Txo cov roj cholesterol phem: Pab txo cov roj cholesterol LDL, uas yog ib qho teeb meem rau lub cev.
- Tswj cov ntshav siab: Ntshav siab yog tus yeeb ncuab loj rau lub plawv. Nws tuaj yeem tswj tau nrog kev noj zaub mov zoo.
- Tswj cov ntshav qab zib: Kab mob ntshav qab zib yog ib qho tseem ceeb uas ua rau muaj kab mob plawv.
- Tswj koj qhov hnyav hauv lub cev: Kev tswj qhov hnyav kom noj qab nyob zoo yog qhov kev pab zoo rau lub siab.
Hais tias 'Cia peb noj qhov no' tseem ceeb dua li hais tias 'Tsis txhob noj'
Feem ntau, peb hais rau ib tug neeg uas muaj kab mob plawv tias, "Tsis txhob noj roj," "Tsis txhob noj ntsev," "Tsis txhob noj khoom qab zib," thiab lwm yam. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau. Lawv yuav xav tias, "Kuv tsis muaj dab tsi noj tam sim no."
Yog li cia peb hloov peb txoj kev xav me ntsis. Tsis txhob xav txog tej yam uas 'tsis zoo noj' xwb, cia peb saib tej yam uas 'zoo noj' thiab ntxiv tej yam ntawd rau hauv peb cov zaub mov kom lawv qab dua. Kev tshawb fawb qhia tau tias kev noj tej yam phem tsawg dua thiab noj tej yam zoo ntau dua kuj zoo rau lub siab heev.
Zoo, yog li tam sim no cia peb tham txog 10 lub tswv yim uas yuav pab koj npaj pluas noj qab haus huv thiab qab rau ib tus neeg uas muaj kab mob plawv.
1. Noj zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov nplej tag nrho, thiab txiv ntoo kom ntau ntxiv.
Cov khoom noj uas ua los ntawm cov nroj tsuag yog cov khoom noj zoo heev uas muaj fiber ntau, cov vitamins, thiab cov as-ham. Muab cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo muaj yeeb yuj rau hauv koj cov zaub mov noj. Piv txwv li, thaum ua sambol, xaiv ib yam dab tsi zoo li gotukola lossis mukunuwenna. Ua kom cov zaub xws li taum, carrots, thiab taub dag siav. Tab sis thaum ua cov no, tsis txhob ntxiv roj ntau, cheese, lossis mis nyuj txiv maj phaub tuab . Ntxiv cov khoom xws li mov bran, oats, taum pauv, chickpeas, thiab taum ntsuab rau hauv koj cov zaub mov noj.
2. Cia peb kawm txog cov rog (roj) kom meej meej?
Thaum peb hais tias "roj", tsis yog txhua yam puav leej phem ib yam. Peb yuav tsum xaiv cov roj zoo.
- Tsis txhob noj roj ntau tshaj 35% ntawm koj cov calories tag nrho: Txwv koj cov roj noj txhua hnub kom tsis txhob noj ntau tshaj ib feem peb ntawm koj cov calories tag nrho.
- Txwv Cov Rog Uas Muaj Roj Ntau: Cov no feem ntau pom muaj nyob rau hauv cov khoom tsiaj. Piv txwv li , nyob rau hauv butter, ghee, cheese, nqaij rog (nyuj, nqaij npuas), thiab mis nyuj tag nrho .
- Tsis txhob noj cov rog trans ntau li ntau tau: Cov no yog ib qho ntawm cov yeeb ncuab loj tshaj plaws ntawm lub plawv. Cov no yog ib hom rog uas tsim los ntawm kev dag. Lawv pom muaj nyob rau hauv margarine, cov khoom ci (khoom qab zib, ncuav mog qab zib), cov khoom noj luv luv, cov ncuav qab zib thiab cov khoom noj ua tiav . Xyuas cov ntawv lo ntawm cov khoom noj uas yuav hauv khw kom pom tias lawv puas muaj "cov roj hydrogenated ib nrab".
- Xaiv cov roj zoo: Thaum siv lawv rau kev ua noj, nws yog qhov zoo tshaj plaws los xaiv cov roj nplua nuj nyob rau hauv monounsaturated fats , xws li roj txiv roj thiab roj txiv laum huab xeeb, lossis cov roj nplua nuj nyob rau hauv polyunsaturated fats, xws li taum pauv, pob kws, thiab roj paj noob hlis.
3. Yuav ua li cas kom muaj kev sib npaug ntawm cov protein thiab cov roj cholesterol
Protein yog qhov tseem ceeb rau lub cev, tab sis peb yuav tsum xaiv cov protein uas muaj roj tsawg.
- Nqaij qaib, nqaij qaib ntxhw, thiab ntses tsis muaj daim tawv nqaij yog cov kev xaiv zoo tshaj plaws.
- Nqaij liab (nyuj, yaj, npua) thiab cov khoom noj mis nyuj uas muaj roj ntau (mis nyuj uas muaj roj ntau, cheese) muaj roj cholesterol ntau. Cov no tuaj yeem ua rau cov roj cholesterol phem hauv cov ntshav nce siab. Yog li ntawd, txwv tsis pub noj cov no ntau ntau li ntau tau.
- Ntxiv cov protein uas yog los ntawm cov nroj tsuag xws li lentils, chickpeas, thiab soy rau hauv koj cov zaub mov noj.
4. Ua tib zoo xaiv cov carbohydrates
Muaj ob hom carbohydrates: zoo thiab phem.
- Cov carbohydrates zoo: Xaiv cov fiber ntau, cov carbohydrates nyuaj xws li mov xim av, oats, qos liab qab zib, cassava, thiab yams. Cov no ua rau qeeb qeeb qhov tso suab thaj rau hauv cov ntshav.
- Cov carbohydrates phem: Tsis txhob noj cov carbohydrates yooj yim xws li cov dej qab zib, ncuav mog qab zib, ncuav qab zib, mov ci, thiab mov dawb. Cov no ua rau cov ntshav qab zib nce sai.
5. Txo kev noj ntsev
Kev noj ntsev ntau dhau yog ib qho ua rau muaj ntshav siab.
- Txo cov ntsev uas koj ntxiv thaum ua noj.
- Hloov chaw, siv cov khoom xws li txiv qaub ntsuab, qhiav, thiab kua txiv hmab kom ntxiv qhov saj.
- Ua kom koj cov zaub mov muaj ntxhiab tsw qab nrog cov txuj lom (cloves, cinnamon, kua txob) thiab cov khoom xyaw ntuj xws li curry, turmeric, qhiav, thiab qej.
- Cov kua ntses, cov kua zaub ua tej daim me me, thiab cov khoom noj uas yuav hauv khw muaj ntsev ntau heev. Ceev faj nrog lawv.
6. Noj 5 lossis 6 pluag mov me me ib hnub es tsis txhob noj 3 pluag mov loj.
Noj tsib txog rau pluag mov me me hauv ib hnub, es tsis txhob noj peb pluag mov loj hauv ib hnub, yuav pab tswj cov piam thaj hauv cov ntshav thiab cov roj cholesterol kom nyob rau tib theem. Nws kuj pab hlawv rog tau zoo dua.
7. Muab dej ntau rau haus
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tiv thaiv kom tsis txhob qhuav dej. Haus dej ntau ntau tsis yog tsuas yog ua rau lub cev muaj dej txaus xwb, tab sis kuj tswj kev noj zaub mov tsis tsim nyog. Txhawb kom tib neeg haus dej li 1.5 - 2 liv (8-10 khob) ib hnub.
Tiam sis qhov no tseem ceeb heev: Yog tias koj tus kws kho mob tau qhia koj kom tsis txhob haus dej ntau dhau (xws li dej) vim muaj kab mob raum lossis lwm yam, koj yuav tsum ua raws li cov lus qhia ntawd. Yog tias koj muaj lus nug txog qhov no, nco ntsoov nug koj tus kws kho mob kom paub meej.
Yuav ua li cas thiaj tswj tau cov feem ntawm cov khoom noj? (Kev Tswj Feem)
Muaj tej lub sij hawm peb noj ntau dhau yam tsis paub tias peb noj dab tsi. Nws tseem ceeb heev rau peb tswj peb cov zaub mov kom zoo.
- Siv cov tais me me los sib koom noj mov thiab cov khob me me los haus dej.
- Saib daim ntawv lo "Serving Size" uas nyob ntawm daim ntawv lo ntawm cov khoom noj uas koj yuav hauv lub khw.
- Muaj cov txoj kev yooj yim los ntsuas cov khoom noj. Saib lub rooj hauv qab no.
| Hom zaub mov | Ib zaug noj ib zaug | Tus nqi sib npaug |
|---|---|---|
| Mov siav los yog pasta | 1 khob | Qhov loj ntawm lub pob ntaus pob tesniv |
| Nqaij siav, ntses los yog taum pauv | Kwv yees li 85 grams | Qhov loj ntawm ib pawg ntawv |
| Cheese | Kwv yees li 30 grams | Qhov loj ntawm ob lub dice |
| Noj cov zaub nyoos los yog txiv hmab txiv ntoo | 1 khob | Qhov loj ntawm lub baseball |
| Roj los yog butter | Ib diav me me | Qhov loj ntawm lub pob qij txha sab saud ntawm tus ntiv tes |
Thaum xub thawj yuav zoo li nyuaj me ntsis los npaj zaub mov rau koj tus neeg hlub li no. Tab sis thaum koj tau siv rau nws, nws yuav dhau los ua ib feem ntawm koj lub neej. Nco ntsoov, qhov no tsuas yog lwm txoj hauv kev uas koj qhia lawv koj txoj kev hlub.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Kev noj zaub mov kom zoo yog qhov tseem ceeb ib yam li cov tshuaj rau kev tswj kab mob plawv.
- Es tsis txhob tsuas xav txog tej yam uas koj yuav tsum tsis txhob noj xwb, tab sis ntxiv cov khoom noj qab, 'zoo noj' rau hauv koj cov pluas noj.
- Ntxiv cov khoom noj uas muaj fiber ntau xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, mov xim av, thiab cov nplej tag nrho rau hauv koj cov zaub mov noj.
- Txo cov khoom noj uas ua tiav lawm, cov khoom ci qhob cij, cov roj saturated, thiab ntsev kom ntau li ntau tau. Tsis txhob noj cov roj trans fats kiag li.
- Yuav tsum xav txog qhov loj ntawm cov khoom noj; siv cov tais me dua yog lub tswv yim zoo.
- Yog koj muaj lus nug lossis kev txhawj xeeb txog koj tus neeg hlub txoj kev noj haus lossis kev noj qab haus huv, tus neeg zoo tshaj plaws los tham nrog yog koj tus kws kho mob hauv tsev neeg. Nco ntsoov nrhiav nws cov lus qhia.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus