Koj puas yog ib tug neeg ncaws pob? Yog li ntawd koj yuav tsum paub txog cov no txog kev noj zaub mov kis las!

Yog tias koj yog ib tug neeg ncaws pob uas mob siab heev, khiav ntau mais thoob plaws hnub, thiab ua haujlwm hnyav kom tsim cov leeg nqaij, koj lub cev xav tau "roj" ntau dua li tus neeg ib txwm. Qhov ntawd yog vim nws xav tau lub zog ntxiv kom ua tau raws li qhov koj ua thiab rov zoo sai. Yog vim li cas kev noj zaub mov kis las thiaj li tseem ceeb heev. Nws yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los xyuas kom meej tias koj tau txais tag nrho cov as-ham uas koj xav tau, txawm tias thaum koj tawm hws thiab ua haujlwm hnyav.

Vim li cas cov khoom noj khoom haus kis las no thiaj tshwj xeeb ua luaj?

Hais yooj yim xwb, cov neeg ncaws pob feem ntau noj ntau dua li cov neeg tsis ncaws pob. Vim tias zaub mov yog lub zog. Txawm li cas los xij, tsis muaj ib qho kev noj haus uas haum rau txhua tus. Yam uas ua haujlwm rau koj tej zaum yuav tsis ua haujlwm rau lwm tus.

"Txhua tus neeg lub cev txawv heev, yog vim li cas peb thiaj li yuav tsum tau kho cov phiaj xwm kev noj haus kom haum rau txhua tus neeg," tus kws noj zaub mov Carly Sedlacek, RD, LD hais.

Kev tham nrog tus kws noj zaub mov txog koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv tuaj yeem pab koj kom tau txais kev noj zaub mov kom zoo, sib npaug, thiab raws li koj tus kheej, es tsis txhob tsuas yog suav cov calories xwb. Piv txwv li, yog tias koj tab tom sim tsim cov leeg nqaij, koj lub hom phiaj kev noj zaub mov yuav txawv ntawm cov neeg uas sim txo qhov hnyav.

Feem ntau, kev noj zaub mov ua si, thaum ua ke nrog kev tawm dag zog tsis tu ncua, tuaj yeem pab koj txhim kho koj qhov kev ua kis las thiab noj qab nyob zoo thiab tshiab txawm tias koj hnub so. Txawm koj lub hom phiaj yog dab tsi los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas cov ntsiab lus no ntawm kev noj zaub mov ua si.

Dej thiab Kev Haus Dej - Dej tsis yog ib yam dab tsi xwb!

Thaum koj ua si nawv, koj lub cev poob dej thiab electrolytes ntau heev los ntawm kev tawm hws. Kev haus dej txaus ua ntej thiab thaum lub sijhawm ua si nawv tuaj yeem pab koj rov qab tau cov dej uas poob no.

Yam tsawg kawg nkaus, koj yuav tsum haus 16 ooj (kwv yees li 470 ml) dej ob mus rau peb teev ua ntej kev tawm dag zog. Nws tseem ceeb heev rau haus 4 ooj (kwv yees li 120 ml) dej txhua 15 txog 20 feeb thaum lub sijhawm tawm dag zog. Tsis txhob hnov ​​qab haus dej kom txaus thoob plaws hnub.

Qee zaum, cov neeg ncaws pob nyiam haus cov dej haus kis las tom qab kev tawm dag zog vim tias lawv muaj cov electrolytes uas ploj mus los ntawm kev hws. "Cov dej haus uas muaj electrolyte yuav tsum tau siv thaum lub sijhawm ua si ntev dua ib teev," Sedlacek hais. "Yog tias koj muaj mob lossis mob ntev, koj yuav tsum nug koj tus kws kho mob ua ntej haus cov dej haus uas muaj sodium ntau."

Xav txog koj tab tom kawm khiav marathon. Thaum koj khiav ntau teev, koj lub cev tsis yog tsuas poob dej xwb tab sis kuj poob electrolytes. Thaum ntawd cov dej haus kis las tuaj yeem pab tau. Tab sis yog tias koj tsuas yog nyob hauv tsev, khiav 30 feeb thiab tom qab ntawd haus dej haus kis las tsis tsim nyog tiag tiag, dej txaus.

Carbohydrates - roj rau lub cev!

Cov carbohydrates yog koj lub cev lub zog tseem ceeb. Lawv zoo li roj av rau lub tsheb. Cov carbohydrates tsis yog tib yam uas koj yuav tsum suav nrog hauv koj cov pluas noj, tab sis lawv yog ib yam dab tsi uas koj yuav tsum xav txog txhua pluas noj, tshwj xeeb tshaj yog ob peb teev ua ntej kev tawm dag zog lossis kev cob qhia.

"Ua ntej koj yuav tawm dag zog, koj yuav tsum xaiv cov khoom noj uas zom tau sai thiab muaj cov carbohydrates. Piv txwv li, txiv hmab txiv ntoo (txiv tsawb, txiv apples, txiv kab ntxwv), oatmeal lossis mov yog qhov zoo," Ms. Sedlacek qhia. "Yog tias koj tab tom ua kev tawm dag zog ntev uas kav ntev tshaj ib teev, koj tseem xav tau qee cov carbohydrates uas yuav muab zog rau koj sai."

Hais yooj yim xwb, yog koj noj ib lub txiv tsawb ua ntej koj pib khiav, koj tuaj yeem khiav nrog lub zog uas nws muab rau koj. Tab sis yog koj khiav tsis noj dab tsi, koj yuav nkees tom qab khiav ib ntus.

Protein - Qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm cov leeg!

Protein yog lub hauv paus ntawm koj cov leeg nqaij. Qhov ntawd txhais tau tias, ib yam li koj xav tau cov cib los ua lub tsev, koj xav tau cov protein los tsim thiab kho cov leeg nqaij. Yog tsis muaj protein, kev rov zoo ntawm cov leeg nqaij yuav qeeb, thiab koj lub peev xwm los tsim cov leeg nqaij yuav txo qis.

Feem ntau, koj yuav tsum sim kom tau feem ntau ntawm koj cov protein xav tau los ntawm cov khoom noj tag nrho. Piv txwv li:

• Salmon thiab lwm hom ntses
• Qe thiab qe dawb
• Greek yogurt
• Taum pauv thiab legumes
• Qaib
• Taum pauv
• Cov cheese uas tsis muaj roj ntau

Txawm li cas los xij, thaum lub sijhawm luv luv, ntxiv rau kev noj qee cov protein ntawm txhua pluas noj, koj tuaj yeem siv cov hmoov protein lossis cov protein shakes ntawm pluas noj. Tab sis nco ntsoov, cov no tsuas yog ib qho ntxiv xwb, tsis yog pluas noj tseem ceeb.

"Cov protein pab cov leeg rov zoo," Sedlacek hais. "Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum noj 25 txog 35 grams ntawm cov protein tam sim ntawd tom qab kev tawm dag zog, vim tias thaum ntawd lub cev yuav siv nws ntau tshaj plaws."

Cov rog - Qhov thib ob ntawm lub zog thiab ntau ntxiv!

Feem ntau, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum noj zaub mov kom zoo thiab sib npaug uas muaj txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov protein uas muaj los ntawm cov nroj tsuag lossis tsiaj txhu. Txawm li cas los xij, cov rog zoo (xws li roj txiv roj, txiv avocado, ntses rog) kuj tseem yog lub luag haujlwm tseem ceeb ua lub zog thib ob. Lawv tsis yog tsuas yog ua rau koj puv sai xwb, tab sis lawv kuj pab koj lub cev nqus lwm cov micronutrients, xws li cov vitamins uas yaj hauv roj, zoo dua.

Yog li ntawd, tsis txhob xav tias, "Roj tsis zoo tom qab tag nrho." Nws tseem ceeb heev rau tus neeg ncaws pob kom noj cov roj zoo, hauv qhov ntau thiab tsawg.

Cov Tshuaj Pab - Tsuas yog tias tsim nyog xwb, thiab nrog kev ceev faj!

Thaum nws los txog rau cov tshuaj ntxiv (xws li cov hmoov protein lossis cov dej haus ua ntej kev cob qhia), lawv yuav tsum tau siv tsawg thiab ceev faj. Vim tias koj, ua ib tug neeg ncaws pob, noj zaub mov ntau dua li cov pej xeem feem ntau, cov tshuaj ntxiv tsuas yog siv los ua kom tiav cov khoom noj khoom haus tsis txaus hauv koj cov zaub mov noj. Lawv yuav tsum tsis txhob siv los ua cov khoom hloov pluas noj.

"Peb yuav tsum sim ua raws li txoj kev noj zaub mov ua ntej ntau li ntau tau, vim tias lub cev siv tau cov khoom noj ntawd zoo dua li cov tshuaj ntxiv," Ms. Sedlacek piav qhia.

Lub Sijhawm - Txhua yam raws sijhawm!

Thaum nws los txog rau pluas noj thiab khoom noj txom ncauj, lub sijhawm yog qhov tseem ceeb heev. Sim noj peb pluag mov tseem ceeb hauv ib hnub, nrog rau cov khoom noj txom ncauj nruab nrab ntawm, ntawm lub sijhawm tsis tu ncua. Thaum nws los txog rau kev tawm dag zog, koj yuav tsum noj ib yam dab tsi me me (feem ntau muaj cov carbohydrates lossis protein) tsawg kawg yog ib lossis ob teev ua ntej thiab tom qab tawm dag zog.

"Kev ua kom sib xws yog qhov tseem ceeb heev," Sedlacek hais ntxiv. "Thaum peb mus ua kev tawm dag zog, yog tias peb tsis muaj zog txaus los rub tawm, peb lub cev tuaj yeem pib rub lub zog los ntawm peb cov leeg. Yog li, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum noj ib yam dab tsi ua ntej peb tawm dag zog."

Xav txog tias koj mus rau lub gym thaum sawv ntxov. Tom qab ntawd, yog tias koj sawv ntxov, noj ib lub txiv tsawb me me lossis yogurt nrog ib khob dej thiab pib ua qoj ib ce 30-60 feeb tom qab, koj yuav tau txais lub zog zoo. Tsis tas li ntawd, yog tias koj noj ib lossis ob lub qe, qee cov nqaij qaib thiab qee cov mov tom qab rov qab los ntawm lub gym, koj cov leeg yuav rov zoo sai sai.

Yuav ua li cas tom ntej?

Kev noj zaub mov kom zoo rau kev ua si nawv yuav tsum tau kho kom zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj nyuam qhuav pib ua. Kev ua haujlwm nrog tus kws noj zaub mov thiab tus kws qhia kev noj qab haus huv tuaj yeem pab koj tau txais kev txhawb nqa uas koj xav tau rau koj qhov xwm txheej tshwj xeeb.

Tsis tas li ntawd xwb, yog tias koj kiv taub hau, qaug zog, lossis tshaib plab heev, tej zaum vim koj tsis tau noj txaus kom txaus rau koj lub cev xav tau los yog tsis tau haus dej txaus. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum sim ua kom koj cov ntshav qab zib thiab electrolytes sib npaug. Tsis tas li ntawd xwb, tsis txhob hnov ​​qab mus ntsib kws kho mob yog tias cov teeb meem no tseem muaj.

Tej yam tseem ceeb tshaj plaws uas yuav tsum nco ntsoov (Cov Lus Coj Mus Tsev)

• Kev ua kom haum rau tus kheej yog qhov tseem ceeb: Txhua tus neeg ncaws pob txawv. Nrhiav kev pab los ntawm tus kws noj zaub mov kom tsim tau ib txoj kev npaj noj zaub mov uas ua haujlwm rau koj.
• Tsis txhob hnov ​​qab haus dej kom txaus: Haus dej ntau ua ntej, thaum lub sijhawm, thiab tom qab ua si nawv. Xav txog cov dej haus electrolyte thaum lub sijhawm ua si nawv ntev dua.
• Zog los ntawm Carbohydrates: Cov no yog cov zog tseem ceeb rau kev tawm dag zog. Noj lawv tshwj xeeb tshaj yog ua ntej kev tawm dag zog.
• Cov protein pab cov leeg nqaij loj hlob thiab kho: Muab qee cov protein nrog txhua pluas noj, tshwj xeeb tshaj yog tom qab ua si nawv.
• Cov rog noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb: Cov no kuj pab txhawb lub zog thiab kev nqus cov as-ham.
• Cov Tshuaj Pab Kom Ceev Faj: Khoom noj tseem ceeb tshaj. Cov tshuaj pab tsuas yog ib txoj hauv kev los sau cov qhov tsis txaus.
• Lub sijhawm tseem ceeb: Noj mov raws sijhawm, piv rau koj qhov kev tawm dag zog.
• Mloog koj lub cev: Tsis txhob tso tseg qhov qaug zog lossis kiv taub hau. Nrhiav kev pab kho mob yog tias tsim nyog.

Yuav kom koj ua tau zoo tshaj plaws ua ib tug neeg ncaws pob, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tawm dag zog kom zoo thiab noj zaub mov kom zoo. Yog li, xav txog cov ntsiab lus no thiab ua kom koj txoj haujlwm ncaws pob ua tiav ntxiv!

Kev noj haus rau kev ua kis las, kev tawm dag zog, kev noj zaub mov zoo, kev noj haus rau cov neeg ncaws pob, kev haus dej kom txaus, cov carbohydrates, cov protein