Tajna koja mjeri kondiciju vašeg srca: Upoznajmo se s rezervom otkucaja srca.

Vjerojatno ste čuli za 'otkucaje srca' ili puls, zar ne? Možda ako vas zanima fitness ili ako ste netko tko se malo brine o zdravlju srca, 'Rezerva otkucaja srca' ili kako se kaže na engleskom (Heart Rate Reserve - HRR) vam je poznat pojam. Ali ako nemate jasnu ideju o tome što je to točno i što iz toga možemo naučiti, nema problema. Danas ćemo o ovom vrlo važnom (rezervi otkucaja srca) razgovarati jednostavnim riječima.

Što je rezerva otkucaja srca? Razumijemo to jednostavno!

Jednostavno rečeno, vaša rezerva otkucaja srca je razlika između vašeg maksimalnog otkucaja srca i otkucaja srca u mirovanju . U redu, objasnimo malo ova dva pojma, hoćemo li?

• Maksimalni broj otkucaja srca: Ovo je maksimalni broj otkucaja srca u minuti kada snažno vježbate, odnosno kada radite s maksimalnim naporom. Zamislite da trčite, trčite, trčite najbrže što možete... Ovo je maksimalna brzina kojom vaše srce kuca u tom trenutku.
• Puls u mirovanju: Ovo je suprotno od toga. To je broj otkucaja srca u minuti kada ste mirni i u mirovanju, ne vježbate. Najbolje vrijeme za mjerenje je kada se prvi put probudite ujutro, na primjer kada ste u krevetu.

Dakle, vrijednost koju dobijemo kada oduzmemo ovaj maksimalni broj otkucaja srca od broja otkucaja srca u mirovanju nazivamo rezervom otkucaja srca . To nam daje dobru predodžbu o stanju vašeg kardiovaskularnog sustava, odnosno koliko je vaše srce zdravo i učinkovito.

Naše srce je nevjerojatan organ, zar ne? Cijeli dan, danju i noću, čak i kada spavamo ili trčimo, ono neprestano radi kako bi svaku stanicu u našem tijelu opskrbilo kisikom i hranjivim tvarima koji su joj potrebni putem krvi. Vrijeme potrebno srcu da se stegne i pumpa krv naziva se otkucaj srca. Broj otkucaja srca u minuti naziva se broj otkucaja srca. Taj se broj mijenja tijekom dana ovisno o raznim čimbenicima.

Koje stvari utječu na naš otkucaj srca?

Vaš otkucaj srca ovisi o brojnim stvarima. Pogledajmo glavne čimbenike koji na njega utječu:

• Vaša razina aktivnosti i unos kisika: Kada vježbate , trčite ili skačete, vašem tijelu treba više kisika. Vaše srce mora brže kucati kako bi opskrbilo taj kisik.
• Upotreba duhanskih proizvoda:Kada koristite duhanske proizvode, poput pušenja cigareta, vaš puls u mirovanju može se jednostavno povećati.
• Količina konzumiranog alkohola: Konzumiranje alkohola može privremeno povećati broj otkucaja srca.
• Vaše godine: Kako starite, vaš se broj otkucaja srca obično malo usporava. Također, broj otkucaja srca ne povećava se toliko kada vježbate kao što se povećavao kada ste bili mlađi .
• Vaša medicinska stanja: Bolesti srca, poput kardiomiopatije, mogu uzrokovati ubrzanje otkucaja srca. Stanja poput hipotireoze (smanjene aktivnosti štitnjače) i nekih infekcija također mogu uzrokovati smanjenje otkucaja srca.
• Emocije koje osjećate u tom trenutku: Kada se osjećate ljutito ili uplašeno, vaš puls se ubrzava, zar ne? Isto tako, kada ste mirni i opušteni, vaš puls se smanjuje.
• Lijekovi koje uzimate: Neki lijekovi, poput beta-blokatora , antidepresiva i lijekova protiv bolova, mogu usporiti vaš puls. Također, neki lijekovi za prehladu i astmu mogu povećati vaš puls.

Kako se izračunava ta rezerva otkucaja srca?

Ovo nije tako teško kao što možda mislite. Formula za pronalaženje rezerve srčanog ritma (HRR) je:

HRR = Maksimalni broj otkucaja srca - Broj otkucaja srca u mirovanju

Ova metoda ima i drugi naziv, a to je (Ka RVO nen metoda) .

U redu, sada da vidimo kako pronaći ovaj maksimalni broj otkucaja srca i broj otkucaja srca u mirovanju.

Kako pronaći svoj maksimalni broj otkucaja srca:

Za to postoji jednostavna metoda koja se često koristi:

• Oduzmite svoju dob od broja 220. Na primjer, ako imate 30 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca (Max HR) je 220 - 30 = 190 (otkucaja u minuti).

No budući da ova metoda ponekad može odstupati i do 10-12 otkucaja u minuti, istraživači su predložili drugu alternativnu metodu:

• Pomnožite svoje godine s 0,7 i oduzmite odgovor od 207.

Na primjer, ako imate 30 godina:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (otkucaja u minuti). To je vaš maksimalni broj otkucaja srca (Max HR).

Kako pronaći svoj puls u mirovanju:

Ovo je broj otkucaja srca u minuti kada mirujete, bez ikakvog napora. Najbolje vrijeme za mjerenje je prvo ujutro, prije nego što ustanete iz kreveta. Možete to izmjeriti kada niste popili kavu, niste pod stresom i ne krećete se.

• Kod većine ljudi, puls u mirovanju (RHR) je između 60 i 100 otkucaja u minuti.
• Za ljude koji puno vježbaju, poput sportaša, ta vrijednost može biti i do 40 otkucaja u minuti. To je zbog visoke kondicije njihovih srca.

Kako mjerite otkucaje srca?

Postoji nekoliko načina za mjerenje ovoga:

1. Nosivi fitness tracker: Ako imate pametni sat ili fitness narukvicu, on će prikazivati ​​vaš trenutni puls.

2. Možete se sami izmjeriti:

• Stavite dva prsta (srednji prst i kažiprst) druge ruke na područje zapešća, na strani dlana. (Možete pogledati i stranu vrata).
• Izbrojite koliko puta osjetite puls tijekom jedne minute.
• Inače, brojite 30 sekundi i taj broj pomnožite s dva. To će vam dati broj otkucaja u minuti.

Što nam govori rezerva srčanog ritma?

Rezerva otkucaja srca (HRR) je način mjerenja vaše kondicije. Zapamtite, izračunava se oduzimanjem vašeg maksimalnog otkucaja srca (Max HR) od otkucaja srca u mirovanju (RHR).

Kako se vaša fizička kondicija povećava, vaš otkucaji srca u mirovanju (RHR) se smanjuje.

Dakle, kada vam se smanji broj otkucaja srca u mirovanju (RHR), vaša rezerva otkucaja srca (HRR) raste. Jednostavno rečeno, što je vaš HRR veći, to je vaša srčana kondicija bolja.

Tko najviše razmišlja o ovoj rezervi otkucaja srca?

Postoje slučajevi kada je ova HRR vrijednost posebno važna:

• Programi kardiološke rehabilitacije: U rehabilitacijskim programima za osobe koje se oporavljaju od srčanog udara, ovaj HRR se koristi za određivanje odgovarajućeg intenziteta vježbanja za njih. U jednoj studiji, osobe koje su podvrgnute kardiološkoj rehabilitaciji vježbale su ciljanim otkucajima srca između 60% i 80% svog HRR-a (plus otkucaji srca u mirovanju).
• U vašim planovima vježbanja: Ovu metodu možete koristiti i za pronalaženje ciljanog broja otkucaja srca tijekom vježbanja. Na primjer, kada započinjete trening (zagrijavanje), možete započeti s ciljem od 50% - 60% vašeg HRR-a i postupno prelaziti na veći intenzitet. To će varirati ovisno o sportu kojim se bavite i vašim ciljevima.

Neki ljudi ciljaju određeni postotak svog maksimalnog broja otkucaja srca (Max HR) tijekom vježbanja. Ova metoda koristi HRR umjesto toga.Može se reći da je točnije.

• Ako vježbate umjerenim intenzitetom: Ciljajte na između 64% i 76% maksimalnog broja otkucaja srca (Max HR).
• Ako vježbate visokim intenzitetom (snažan intenzitet): Ciljajte na maksimalni broj otkucaja srca (Max HR) između 77% i 93%.

Zašto je važna rezerva srčanog ritma?

Ovo nije samo broj. Mnogo govori o vašem zdravlju.

Jedna studija provedena na muškarcima otkrila je da su tijekom 30-godišnjeg razdoblja oni s niskom rezervom srčanog ritma (HRR) tijekom vježbanja imali najveći rizik od iznenadne srčane smrti . U toj studiji, muškarci s HRR-om između 17 i 85 otkucaja u minuti imali su značajno veći rizik od iznenadne srčane smrti od onih s HRR-om iznad 85 otkucaja u minuti. To pokazuje koliko je HRR važan, zar ne?

Što je dobra rezerva otkucaja srca?

Teško je reći jednu "dobru" vrijednost za ovo koja odgovara svima, jer se razlikuje od osobe do osobe. Ali najvažnije je zapamtiti da što je veća vrijednost HRR-a, to bolje.

Još jedna dobra vijest je da bez obzira na vaše godine, redovita tjelovježba može poboljšati vašu rezervu otkucaja srca (HRR).

Rezerva otkucaja srca (HRR) odličan je način za procjenu vaše kondicije i pomaže vam pronaći pravu ciljanu zonu otkucaja srca za vaše treninge. Ali ako ste previše lijeni za sve izračune, postoji još jedan jednostavan način za procjenu intenziteta vašeg treninga. Zove se "test razgovora".

• Ako možete razgovarati dok vježbate (čak i rečenicu ili dvije), radite u umjerenom intenzitetu.
• Ako imate poteškoća s govorom tijekom vježbanja ili ne možete reći više od nekoliko riječi, radite na visokom intenzitetu.

Obje ove razine su unutar vaše ciljane zone otkucaja srca.

Poruka za ponijeti kući: Ne zaboravite biti kratki!

U redu, dakle, iz onoga što smo razgovarali, nadam se da imate dobru predodžbu o rezervi otkucaja srca. Na kraju, zapamtite ovo:

• Rezerva otkucaja srca (HRR) je razlika između vašeg maksimalnog otkucaja srca (Max HR) i otkucaja srca u mirovanju (RHR).
• Što je vaša HRR vrijednost veća, to je vaša kardiovaskularna kondicija bolja.
• Mnogo toga utječe na vaš otkucaj srca, uključujući dob, razinu aktivnosti, lijekove koje uzimate i emocije.
• Možete izračunati svoj HRR i pronaći pravu ciljanu brzinu otkucaja srca za vježbanje.
• Visoka vrijednost HRR-a također može pomoći u smanjenju rizika od iznenadnog srčanog zastoja.
• Vježbanje može poboljšati vaš HRR.
• Ako imate poteškoća s računanjem, upotrijebite "test razgovora" kako biste odredili intenzitet vježbanja.

Stoga se nadamo da će vam ove informacije pomoći da se brinete o zdravlju svog srca. Zdravo srce je velika snaga za zdrav život!

Rezerva otkucaja srca , Rezerva otkucaja srca, Otkucaji srca, Vježbanje, Zdravlje srca, Maksimalni otkucaji srca, Otkucaji srca u mirovanju