Nevjerojatne prednosti aerobne vježbe za tijelo!

Ako ste netko tko voli ostati zdrav i u formi, riječi 'aerobna vježba' su vam vjerojatno poznate. Možda već radite ovu vježbu ili možda razmišljate o tome da počnete. Što je točno ova aerobna vježba? Zašto je toliko dobra za naše tijelo? Razgovarajmo o svemu tome detaljno i jednostavno danas.

Što je točno aerobna tjelovježba?

Jednostavno rečeno, aerobna vježba je svaka tjelesna aktivnost koja koristi vaše velike mišićne skupine, izvodi se kontinuirano i određenim tempom. Kada radite ovu vježbu, vaše disanje i otkucaji srca se malo povećavaju. Riječ 'aerobno' znači 's kisikom'. To znači da kada radite ovu vježbu, koristite kisik za proizvodnju energije potrebne vašim mišićima za rad. Drugim riječima, vaše disanje kontrolira količinu kisika koja im je potrebna.

Koja je razlika između aerobnog i anaerobnog vježbanja?

Oboje je povezano s načinom na koji naša tijela proizvode energiju.

• Aerobna vježba: Ovo uključuje proizvodnju energije 'pomoću kisika'. Kada radite dugotrajnu, visokointenzivnu vježbu koja povećava broj otkucaja srca, vaše stanice koriste kisik za proizvodnju energije. Primjer je brzo hodanje.
• Anaerobna tjelovježba: To znači 'bez kisika'. Kod vježbi u kojima se naprežete velikim naporom kratko vrijeme (npr. dizanje utega, sprint), vaše stanice proizvode energiju bez kisika. To su često vježbe visokog intenziteta.

Koji su primjeri aerobnih vježbi?

Postoji mnogo vrsta aerobnih vježbi. Pogledajmo neke od najčešćih:

• Hodanje ili trčanje
• Biciklizam
• Korištenje kardio opreme
• Plivanje

Hodanje ili trčanje

Hodanje je najjednostavnija i najlakša aerobna vježba koju možete raditi. Intenzitet ove vježbe možete mijenjati ovisno o svojoj razini kondicije. Na primjer, ako tek počinjete, možete hodati brzo, a nakon što se naviknete, možete povećati brzinu. Trčanje je brže od hodanja, ali sporije od trčanja. Međutim, trčanje može malo više opteretiti zglobove od hodanja. Dakle, ako imate bilo kakav invaliditet, trčanje nije dobra ideja. Ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu osim para dobrih cipela. Možete hodati vani ili u zatvorenom prostoru (u trgovačkom centru, na zatvorenoj stazi ili na traci za trčanje). Dakle, može se lako izvoditi tijekom cijele godine. Ako tek počinjete s programom vježbanja, hodanje je odličan izbor.

Biciklizam

Vožnja bicikla je također odlična aerobna vježba. Možete je raditi na običnom biciklu ili na sobnom biciklu u teretani. Intenzitet treninga možete mijenjati povećanjem postavki na sobnom biciklu ili vožnjom bicikla po brdovitoj ili strmoj cesti. Vožnja bicikla je odlična ako imate problema sa zglobovima poput artritisa. Ne opterećuje toliko leđa, bokove, koljena i gležnjeve kao hodanje, a dobro trenira vaše srce. Međutim, ako vozite bicikl na otvorenom, vrijeme ponekad može ometati vaš trening.

Kardio oprema

Kardio sprava je vrsta uređaja koji povećava broj otkucaja srca dok nastavljate izvoditi istu vrstu pokreta. Primjeri uključuju:

• Sprava za veslanje
• Penjači po stepenicama
• Eliptični trenažer
• Ergometar

Ove sprave možete pronaći u lokalnoj teretani ili kupiti jednu za svoj dom. Međutim, prilično su velike i zauzimaju puno prostora kod kuće. Budući da postoji mnogo različitih vrsta kardio sprava, dobro ih je prvo isprobati u teretani ili fitness centru. Na taj ćete način znati koja vam se sprava najviše sviđa, a koja najmanje opterećuje slabe točke vašeg tijela. Vaš liječnik također vam može preporučiti vrstu kardio sprave koja je najbolja za vas.

Plivanje

Plivanje je vježba s vrlo niskim utjecajem. Koristite ruke i noge za kretanje kroz vodu. Plivanje u otvorenoj vodi intenzivnije je od plivanja u bazenu. Ako imate bolove u zglobovima, vodeni aerobik i hodanje po vodi odlične su opcije. Uzgon vode smanjuje pritisak na zglobove. Ako plivate ili sudjelujete u vodenim aktivnostima, važno je osigurati da te aktivnosti radite na mjestu gdje postoji spasilac koji može pomoći u slučaju nužde.

Koje koristi imamo od aerobnih vježbi?

Evo su prednosti koje dobivate bavljenjem aerobnim vježbama:

• Gradi jače kosti.
• Vaša mišićna snaga, izdržljivost i fleksibilnost će se poboljšati.
• Ravnoteža vašeg tijela se poboljšava.
• Vaše mentalne funkcije se poboljšavaju. Zamislite, vaša glava je bistra.
• Pomaže u kontroli tjelesne težine i/ili gubitku težine.

Ne samo to, već aerobne vježbe čine i sljedeće:

• Smanjuje rizik od razvoja bolesti poput srčanih bolesti, hipertenzije, moždanog udara ili dijabetesa melitusa.
• Poboljšava funkciju pluća.
• Snižava krvni tlak.
• Povećava razinu HDL-a ili 'dobrog' kolesterola.
• Pomaže u dobroj kontroli razine šećera u krvi.

Aerobna tjelovježba je odlična investicija za zdravo srce, bistar um i snažno tijelo!

Koji su rizici aerobnog vježbanja?

Kao i kod bilo koje tjelesne aktivnosti, prilikom aerobnih vježbi mogu se dogoditi neke ozljede. Na primjer:

• Uganuća i istegnuća
• Prijelom kostiju – ali to se događa vrlo rijetko, ako se dogodi nešto poput pada.
• Bol u zglobovima
• Grčevi u mišićima
• Bol ili upaljenost – posebno na početku.

Kako sigurno izvoditi aerobne vježbe?

Prije nego što započnete novi program vježbanja , svakako biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom. Pitajte ga imate li kakvih ograničenja i koje su vrste vježbanja prave za vas. Ako imate dijabetes, visoki krvni tlak, bolesti srca, artritis, plućne bolesti ili druga zdravstvena stanja, možda ćete morati slijediti dodatne sigurnosne mjere prilikom vježbanja. Iako je vrsta vježbanja koju odaberete osobna odluka, razmotrite ove savjete kako biste smanjili rizik od ozljeda ili komplikacija i učinili vježbanje ugodnijim:

Evo kako spriječiti ozljede uzrokovane aerobnim vježbanjem:

• Prije početka redovite tjelesne aktivnosti razgovarajte sa svojim liječnikom.
• Naučite kako sigurno koristiti opremu za vježbanje.
• Koristite dobre tehnike, radite vježbe prema uputama. Važnije je raditi ih ispravno nego samo mentalno.
• Nosite odgovarajuću odjeću i obuću.
• Budite svjesni svoje okoline (npr. ako hodate ulicom, budite svjesni vozila, prepreka na tlu).
• Zagrijte se i istegnite prije početka vježbanja.

Ako tijekom vježbanja osjetite simptome poput neobičnog nedostatka daha, stezanja u prsima, boli u prsima, ramenu ili čeljusti, vrtoglavice, nesvjestice, zbunjenosti ili bolova u zglobovima, odmah prekinite vježbanje i nazovite svog liječnika.

Što je ovaj "Test razgovora"?

Ako ste novi u aerobnim vježbama, možete isprobati ovaj 'Test razgovora' kako biste vidjeli je li prenaporno za vas. Dok vježbate, pokušajte razgovarati s nekim ili jasno izgovarati riječi. Ako vam je govor težak, možda vježbate većim intenzitetom nego što možete podnijeti. S vremenom, kada vam se snaga i izdržljivost poboljšaju, možete ponovno isprobati ovaj test. Rezultati se mogu promijeniti.

Koliko često trebam raditi aerobne vježbe?

Najbolje je biti oko 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno. To je otprilike 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. To je preporučeni minimum za smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola.

150 minuta aerobne vježbe tjedno može se činiti kao velika stvar, ali evo nekoliko savjeta kako to olakšati:

• Odvojite vrijeme za tjelesnu aktivnost u svom danu.
• Biraj stvari koje voliš raditi. Tada ti neće biti dosadno.
• Vježbajte u kratkim intervalima. Na primjer, hodajte 10 minuta tri puta dnevno.
• Vježbajte s prijateljima ili obitelji. Zabavnije je.

Aerobne vježbe možete raditi svaki dan. Nema potrebe za odmorom između uzastopnih sesija, osim ako naporno trenirate za maraton ili ako imate uporne bolove u zglobovima. Ako vam bol u zglobovima predstavlja problem, razgovarajte sa svojim liječnikom o vježbama koje su manje bolne.

Kako pravilno izvoditi aerobne vježbe?

Aerobna vježbe trebaju se sastojati od tri koraka:

1. Razdoblje zagrijavanja.

2. Napredak vježbe.

3. Razdoblje hlađenja.

Zagrijavanje i hlađenje

Svaka aerobna vježbena sesija trebala bi uključivati ​​zagrijavanje i hlađenje. Statičko istezanje nije dobra ideja prilikom zagrijavanja. Umjesto toga, trebali biste postupno povećavati brzinu i intenzitet vježbanja. To će povećati protok krvi u mišiće i smanjiti rizik od ozljeda mišića ili zglobova. Zagrijavanje bi trebalo trajati između 5 i 10 minuta. Hlađenje bi trebalo trajati isto toliko dugo, postupno usporavajući. Vježbe istezanja najbolje je raditi nakon aerobne vježbe.

Napredak aerobnih vježbi

Intenzitet vježbanja, odnosno količina napora koju obavljate tijekom treninga, trebao bi varirati tijekom vaše aktivnosti. Ovaj napredak trebali biste odrediti na temelju svoje izdržljivosti i snage. Ako tek počinjete, počnite polako. Ako trenirate za maraton, možete postupno povećavati količinu napora koju obavljate tijekom treninga.

Postoje tri načina za napredak u aerobnim vježbama:

• Povećajte brzinu.
• Povećajte otpor. (npr. povećanje postavke na biciklu, penjanje uzbrdo)
• Povećajte trajanje/vrijeme.

Jedna ili kombinacija ovih metoda poboljšat će vašu aerobnu kondiciju. Prilikom povećanja intenziteta, radite to vrlo sporo i postupno. Nemojte ići do kraja. Radite to nekoliko minuta odjednom, na način koji vam predstavlja izazov.

Trebam li stvarno ići u teretanu da bih radio aerobne vježbe?

Ne, ne morate ići u teretanu ili fitness centar da biste vježbali aerobne vježbe. Aerobne vježbe možete raditi kod kuće ovako:

• Hodanje
• Ples
• Vožnja bicikla
• Košnja travnjaka (ručnom kosilicom)

Ali ako radije koristite specijaliziranu kardio opremu poput eliptičnog trenažera ili trake za trčanje, bolje je otići u teretanu na aerobne vježbe.

Poruka za ponijeti kući

Dakle, aerobna vježba je nešto što vas pokreće. Ubrzava vam rad srca i možete se oznojiti. Vježbanje ponekad može biti izazovno, ali može biti lakše kada radite stvari u kojima uživate i s ljudima s kojima uživate. Zapamtite, prije početka nove tjelesne aktivnosti, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je sigurna za vas. Ako osjetite bol tijekom vježbanja, prekinite aktivnost i posjetite liječnika. Vaše zdravlje je u vašim rukama!

Aerobna vježba, tjelesna kondicija, zdravlje, zdravlje srca, gubitak težine, vježbanje, zdrav život