Jeste li sportaš? Onda morate znati ove stvari o sportskoj prehrani!

Ako ste ozbiljan sportaš, cijeli dan trčite kilometre i naporno radite na izgradnji mišića, vašem tijelu treba malo više "goriva" nego prosječnoj osobi. To je zato što mu je potrebna ta dodatna energija kako bi pratilo količinu vježbe koju radite i kako bi se brzo oporavilo. Zato je sportska prehrana toliko važna. To je najbolji način da osigurate da dobivate sve potrebne hranjive tvari, čak i kada se znojite i naporno radite.

Zašto je ova sportska prehrana toliko posebna?

Jednostavno rečeno, sportaši imaju tendenciju jesti više od nesportaša. Jer hrana je energija. Međutim, ne postoji univerzalna dijeta. Ono što funkcionira za vas možda neće funkcionirati za nekog drugog.

„Svačije tijelo je toliko drugačije, zbog čega moramo prilagoditi prehrambene planove svakoj osobi“, kaže registrirana dijetetičarka Carly Sedlacek, registrirana dijetetičarka, registrirana dijetetičarka.

Razgovor s nutricionistom o vašim fitness ciljevima može vam pomoći da dobijete sveobuhvatan, uravnotežen i personaliziran pristup zdravoj prehrani, umjesto da samo brojite kalorije. Na primjer, ako pokušavate izgraditi mišiće, vaši prehrambeni ciljevi mogu se uvelike razlikovati od onih nekoga tko pokušava smršavjeti.

Sveukupno, sportska prehrana, u kombinaciji s redovitom tjelovježbom, može vam pomoći da poboljšate svoje sportske performanse i ostanete zdravi i osvježeni čak i u danima kada nemate trening. Bez obzira na vaše ciljeve, važno je obratiti pozornost na ove aspekte sportske prehrane.

Voda i hidratacija - Voda nije bilo što!

Kada vježbate, vaše tijelo gubi veliku količinu vode i elektrolita znojenjem. Pijenje dovoljno vode prije i tijekom treninga može vam pomoći nadoknaditi te gubitke.

Najmanje što biste trebali učiniti je popiti: oko 470 ml vode dva do tri sata prije vježbanja. Također je važno popiti oko 120 ml vode svakih 15 do 20 minuta tijekom vježbanja. Ne zaboravite ostati hidrirani tijekom dana.

Ponekad sportaši vole piti sportske napitke nakon treninga jer su puni elektrolita koji se gube znojenjem. „Napitke koji sadrže elektrolite treba koristiti tijekom aktivnosti koje traju dulje od sat vremena“, kaže Sedlacek. „Ako imate kroničnu bolest ili stanje, trebali biste se posavjetovati s liječnikom prije nego što pijete napitke s visokim udjelom natrija.“

Zamislite da trenirate za maraton. Kada trčite satima, vaše tijelo ne gubi samo vodu već i elektrolite. Tada vam dobro dođu sportski napitci. Ali ako ste samo kod kuće, trčanje 30 minuta, a zatim ispijanje sportskog napitka nije baš potrebno, voda je sasvim dovoljna.

Ugljikohidrati - gorivo za tijelo!

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Oni su poput benzina za automobil. Ugljikohidrati nisu jedino što biste trebali uključiti u svoje obroke, ali su nešto o čemu biste trebali razmišljati pri svakom obroku, posebno nekoliko sati prije treninga ili sesije treninga.

„Prije vježbanja trebali biste odabrati hranu koja se brzo probavlja i sadrži ugljikohidrate. Na primjer, voće (banane, jabuke, naranče), zobene pahuljice ili riža su dobri“, savjetuje gđa Sedlacek. „Ako radite dugu sesiju vježbanja koja traje više od sat vremena, ipak vam trebaju neki ugljikohidrati koji će vam dati brzu energiju.“

Jednostavno rečeno, ako pojedete bananu prije nego što počnete trčati, možete trčati s energijom koju vam ona daje. Ali ako krenete trčati bez da ste išta pojeli, mogli biste se osjećati umorno nakon kratke udaljenosti.

Proteini - neophodni za rast mišića!

Proteini su gradivni blokovi vaših mišića. To znači, baš kao što vam trebaju cigle za izgradnju kuće, potrebni su vam proteini za izgradnju i obnovu mišića. Bez proteina, oporavak mišića je spor, a vaša sposobnost izgradnje mišićne mase smanjena.

Općenito, trebali biste pokušati dobiti većinu svojih proteinskih potreba iz cjelovitih izvora hrane. Primjeri:

• Losos i druge vrste ribe
• Jaja i bjelanjci
• Grčki jogurt
• Grah i mahunarke
• Piletina
• Tofu
• Sirevi s niskim udjelom masti

Međutim, kada nemate puno vremena, osim što možete jesti proteine ​​u svakom obroku, možete koristiti i proteinske praške ili proteinske shakeove između obroka. Ali zapamtite, to je samo dodatni, a ne glavni obrok.

„Proteini pomažu mišićima da se oporave“, kaže Sedlacek. „Posebno je korisno konzumirati 25 do 35 grama proteina odmah nakon treninga, jer je tada tijelo najvjerojatnije da će ih iskoristiti.“

Masti - Drugi izvor energije i više!

Općenito, važno je jesti zdravu, uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem i biljnim ili životinjskim izvorima proteina. Uz to, zdrave masti (poput maslinovog ulja, avokada, masne ribe) također igraju važnu ulogu kao drugi izvor energije. Ne samo da vas brzo zasićuju, već i pomažu vašem tijelu da bolje apsorbira druge mikronutrijente, poput vitamina topivih u mastima.

Dakle, nemojte misliti: "Mast ipak nije dobra." Također je vrlo važno da sportaš konzumira pravu vrstu masti, u pravoj količini.

Dodaci prehrani - Samo ako je potrebno i s oprezom!

Kada su u pitanju dodaci prehrani (poput proteinskih prahova ili napitaka prije treninga), treba ih koristiti štedljivo i s oprezom. Budući da vi, kao sportaš, konzumirate više hrane od opće populacije, dodaci prehrani trebali bi se koristiti samo za popunjavanje nutritivnih nedostataka u prehrani. Nikada se ne smiju koristiti kao zamjena za obrok.

„Trebali bismo se pokušati držati pristupa gdje je hrana na prvom mjestu koliko god je to moguće, jer tijelo te izvore hrane može iskoristiti malo bolje nego dodatke prehrani“, objašnjava gđa Sedlacek.

Vremenski raspored - Sve na vrijeme!

Kad su u pitanju obroci i međuobroci, vrijeme je vrlo važno. Pokušajte jesti tri glavna obroka dnevno, s međuobrocima između, u redovitim intervalima. Kad je riječ o vježbanju, trebali biste pojesti nešto malo (obično sadrži ugljikohidrate ili proteine) barem sat ili dva prije i poslije vježbanja.

„Dosljednost je vrlo važna“, naglašava Sedlacek. „Kada krenemo s treningom, ako nemamo dovoljno energije da je izvučemo, naše tijelo može početi crpiti energiju iz mišića. Stoga je vrlo važno nešto pojesti prije vježbanja.“

Zamislite da ujutro idete u teretanu. Zatim, ako se ujutro probudite, pojedete malu bananu ili jogurt s čašom vode i počnete vježbati 30-60 minuta kasnije, dobit ćete dobru energiju. Također, ako odmah nakon povratka iz teretane pojedete jedno ili dva jaja, malo piletine i malo riže, vaši će se mišići brzo oporaviti.

Što učiniti sljedeće?

Sportska prehrana zahtijeva puno finog podešavanja, posebno kada tek počinjete. Suradnja s dijetetičarom i trenerom tjelesne spremnosti može vam pomoći da dobijete podršku koja vam je potrebna za vašu specifičnu situaciju.

Također, ako ikada osjetite vrtoglavicu, omaglicu ili ekstremnu glad, to je vjerojatno zato što ne jedete dovoljno da biste zadovoljili fizičke zahtjeve svog treninga ili ne pijete dovoljno vode. U tom slučaju važno je pokušati uravnotežiti šećer u krvi i elektrolite. Također, ne zaboravite posjetiti liječnika ako ovi problemi potraju.

Najvažnije stvari koje treba zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

• Personalizacija je ključna: Svaki je sportaš drugačiji. Potražite pomoć nutricionista kako biste stvorili plan prehrane koji vam odgovara.
• Ne zaboravite na hidrataciju: Pijte puno vode prije, tijekom i nakon vježbanja. Razmislite o napitcima s elektrolitima tijekom dugih treninga.
• Energija iz ugljikohidrata: Oni su glavni izvor energije za vježbanje. Uzimajte ih posebno prije vježbanja.
• Proteini potiču rast i obnovu mišića: Uključite malo proteina u svaki obrok, posebno nakon vježbanja.
• Zdrave masti su bitne: One također pomažu u apsorpciji energije i hranjivih tvari.
• Dodaci prehrani Budite oprezni: Hrana je na prvom mjestu. Dodaci prehrani su samo način popunjavanja praznina.
• Vrijeme je važno: Jedite u pravo vrijeme, u skladu s vašom tjelovježbom.
• Slušajte svoje tijelo: Ne ignorirajte umor ili vrtoglavicu. Po potrebi potražite liječnički savjet.

Da biste kao sportaš postigli najbolje rezultate, važno je pravilno vježbati i pravilno se hraniti. Stoga, uzmite u obzir ove točke i učinite svoju sportsku karijeru još uspješnijom!

Sportska prehrana, vježbanje, zdrava prehrana, prehrana za sportaše, hidratacija, ugljikohidrati, proteini