Imate li i vi problema sa zaspavanjem noću? Ili se budite svaki sat nakon što zaspite? Kad ne možete dobro spavati, sljedeći dan je jako težak, zar ne? Ne možete ništa obaviti, ne možete se usredotočiti i ljutite se zbog sitnica. Sada zamislite koliko ovaj problem može biti gori ako imate i ADHD u odrasloj dobi ( poremećaj pažnje s hiperaktivnošću ). To je stvarno kao začarani krug. Kad ne spavate dovoljno, simptomi ADHD-a se pogoršavaju. Kad se simptomi ADHD-a pogoršaju, postaje još teže zaspati noću. Ovo nije samo vaš problem. Prema istraživanju, oko dvije trećine (67%) osoba s ADHD-om ima poteškoća s dobrim snom.
Pa zašto se to događa? Što se može učiniti po tom pitanju? Razgovarajmo o tome jednostavno, na način koji možete razumjeti.
Kako ADHD remeti san?
Postoje uobičajeni razlozi zašto netko možda ne može spavati. Ali ako imate ADHD, postoji nekoliko dodatnih izazova. Pogledajmo koji su to.
Teškoće u pridržavanju dnevnog rasporeda
Osobe s ADHD-om lako se ometaju. Dakle, ako nešto započnete kasno navečer (na primjer, projekt, zadatak), može biti teško prekinuti to na vrijeme. Ponekad, čak i ako samo odete provjeriti društvene mreže, ne shvaćate koliko je vremena prošlo. Odjednom, kada pogledate na sat, jedan je ili dva ujutro. Čak i kada idete u krevet, ne možete zaustaviti svoj jurišni um . Stalno se prisjećate stvari, nove ideje vam dolaze i razmišljate o tome što se dogodilo tijekom dana. Vrlo je teško smiriti um i zaspati.
Stimulansi i kofein
Stimulansi su glavna vrsta lijekova koji se koriste za liječenje ADHD-a. Iako vam mogu pomoći da ostanete budni i aktivni tijekom dana, ponekad mogu imati učinak koji traje do noći, čineći da se osjećate budnije. Osim toga, kofein u kavi, čaju, nekim gaziranim pićima i čokoladi koju pijete tijekom dana također može otežati uspavljivanje.
Druga stanja mentalnog zdravlja
Mnoge osobe s ADHD-om također doživljavaju i druga stanja, kao što su:
- Anksioznost
- Depresija
- Poremećaji raspoloženja
- Zlouporaba supstanci
Ovi uvjeti također vrlo otežavaju zaspati i održati san.
Poremećaji spavanja koji mogu biti povezani s ADHD-om
Loš noćni san razlikuje se od poremećaja spavanja. Ako imate poremećaj spavanja, to vas može učiniti neispavanim, što vas može učiniti manje budnima tijekom dana i razdražljivijima. Ovi poremećaji spavanja toliko su česti među osobama s ADHD-om da će liječnici svakako provjeriti ima li problema sa spavanjem prilikom dijagnosticiranja ADHD-a.
Najvažnije je razgovarati sa svojim liječnikom o ovim simptomima ako ih imate. Nemojte sami sebi postavljati dijagnozu .
U donjoj tablici navedeni su neki od poremećaja spavanja koji se često javljaju kod ADHD-a.
| Poremećaj spavanja | Kakav osjećaj zbog ovoga osjećate? / Ključne značajke |
|---|---|
| Nesanica | Kad navečer idem u krevet, ne mogu zaspati. Jedna stvar mi pada na pamet za drugom. Ponekad se noću probudim iz ružnih snova. Čak i ako spavam, kad se ujutro probudim, moje tijelo se osjeća umorno. Kad pomislim: "Oh, ne mogu spavati", još je teže zaspati. |
| Poremećaji cirkadijalnog ritma spavanja | Jednostavno rečeno, ovo je problem s "biološkim satom" našeg tijela. Naše tijelo proizvodi hormon (melatonin) koji nas čini pospanima noću. Kada imamo ovaj poremećaj, to se ne događa na vrijeme. Dakle, ne možemo zaspati noću, ali se ne možemo probuditi do zore i probuditi ujutro. Ovo stanje može se pogoršati izloženošću plavom svjetlu, posebno noću, od uređaja poput telefona i prijenosnih računala. |
| Apneja u snu | To se događa kada vam disanje na trenutak prestane dok spavate, a zatim ponovno počne. To se može dogoditi nekoliko puta tijekom noći. Zbog toga vam može biti teško dobro i duboko spavati, a ujutro se možete osjećati vrlo umorno. Glasno hrkanjeOvo je glavni simptom. Oko 25% osoba s ADHD-om ima ovo stanje. Ako glasno hrčete, obavezno obavijestite svog liječnika o tome. |
| Sindrom nemirnih nogu (RLS) | Ovo je vrlo neugodno stanje. Kada pokušavate zaspati, osjećate čudan osjećaj u nogama. Neki ljudi kažu da se osjećaju kao da vam crvi gmižu po nogama, kao da vas netko vuče, kao da kašljete ili kao da vas svrbi. Zbog toga želite pomicati noge. Kada pomičete noge, to se malo smanjuje. Zbog toga je vrlo teško zaspati. Iznenađujuće, oko 44% osoba s ADHD-om ima ovo stanje. |
Pa što radite po tom pitanju?
Ako imate problema sa spavanjem s ADHD-om, prvo i najvažnije što biste trebali učiniti jest razgovarati sa svojim liječnikom o tome. On ili ona će možda trebati prilagoditi dozu vašeg lijeka za ADHD ili vrijeme uzimanja. Ili će vaš liječnik možda naručiti studiju spavanja kako bi utvrdio imate li neki drugi poremećaj spavanja.
Nakon što isključite druge uzroke, moguće je da vam simptomi ADHD-a ometaju san. U takvim slučajevima možete poboljšati kvalitetu sna tako da unesete nekoliko jednostavnih promjena u svoj način života i rutinu. To se naziva 'dobra higijena spavanja '.
- Nemojte spavati tijekom dana. Ako je potrebno, kratko odrijemajte 15-20 minuta. Ali nemojte spavati manje od 4 sata prije spavanja.
- Izbjegavajte kofein. Izbjegavajte piti napitke poput kave, čaja i kole barem 4-6 sati prije spavanja.
- Ako uzimate stimulanse, uzimajte ih ujutro kad god je to moguće. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome i potražite savjet.
- Uspostavite umirujuću rutinu prije spavanja. Neka vam postane navika čitati knjigu, slušati umirujuću glazbu ili se svake večeri prije spavanja okupati toplom vodom.
- Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. Pokušajte se pridržavati ove rutine, čak i vikendom.
- Neka vaša spavaća soba bude mjesto za spavanje. Soba mora biti tamna, tiha i na ugodnoj temperaturi. Krevet koristite samo za spavanje i seksualne aktivnosti. Izbjegavajte rad ili jedenje u krevetu.
- Izbjegavajte ekrane. Prestanite koristiti uređaje poput televizora, pametnih telefona, računala i tableta barem sat vremena prije spavanja. Plavo svjetlo koje emitiraju sprječava proizvodnju melatonina, hormona koji vam pomaže spavati.
Ove navike možda neće donijeti rezultate za nekoliko dana ili dva. Ali nemojte odustati. Kako nastavite raditi ove stvari, primijetit ćete jasnu razliku u svom snu.
Poruka za ponijeti kući
- Problemi sa spavanjem vrlo su česti kod odraslih s ADHD-om. To nije nešto što zamišljate.
- To je začarani krug: nedostatak sna pogoršava simptome ADHD-a, što zauzvrat remeti san.
- Možda je uzrok vaših problema sa spavanjem neki drugi poremećaj spavanja, poput apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu (RLS).
- Najvažniji korak koji biste trebali poduzeti jest razgovarati sa svojim liječnikom o tome.
- Pridržavanje dobrih navika spavanja (higijena spavanja) može značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar