Naučimo o aminokiselinama na jednostavan način. Zašto su vašem tijelu potrebne?

Vjerojatno ste čuli za 'aminokiseline', zar ne? Možda kada govorimo o hrani ili među ljudima koji vježbaju. Što su to točno? Zašto su toliko važne za naše tijelo? U redu, razgovarajmo o tome danas na jednostavan način koji možete razumjeti.

Što su aminokiseline? Razumijemo to jednostavno.

Zamislite, naša singalska abeceda ima slova. Riječi tvorimo kombinirajući ta slova jedno po jedno, zar ne? Takve su aminokiseline. Aminokiseline su mali dijelovi koji čine proteine, poput cigli. Ove aminokiseline se spajaju jedna po jedna i tvore duge lance kako bi formirale proteine. U našem tijelu postoje tisuće različitih vrsta proteina, od kojih svaki ima specifičnu funkciju. Svaki protein ima jedinstveni slijed aminokiselina. Taj slijed određuje oblik tog proteina i funkciju koju obavlja unutar našeg tijela.

Jednostavno rečeno, ako su aminokiseline slova, onda su proteini riječi sastavljene od tih slova. Baš kao što se riječi slažu u rečenice, proteini se slažu kako bi pomogli u izgradnji raznih stvari u našim tijelima, poput tkiva i hormona.

Postoje li vrste aminokiselina? Hajdemo saznati!

Našem tijelu je potrebno oko 20 različitih vrsta aminokiselina da bi pravilno funkcioniralo. Ovih dvadeset vrsta se kombinira jedna po jedna kako bi tvorile proteine ​​u našem tijelu. Nije li to nevjerojatno?

Međutim, od tih aminokiselina postoji 9 vrsta koje naše tijelo ne može proizvesti, što znači da ih moramo dobiti iz hrane. To su ono što nazivamo „esencijalnim aminokiselinama“ . Ostalih 11 vrsta naše tijelo može proizvesti, pa se nazivaju „neesencijalne aminokiseline“ .

Esencijalne aminokiseline - moraju se unositi hranom!

Ovih 9 esencijalnih aminokiselina moramo dobiti iz hrane koju jedemo i pijemo. Jer ih naša tijela ne mogu proizvesti. Pogledajmo što su one i kakvu uslugu pružaju našem tijelu.

• Histidin: Pomaže u stvaranju histamina, kemikalije u našem mozgu koja je važna za našu imunu funkciju , probavu, san i seksualnu funkciju.
• Izoleucin: Ovaj hormon je uključen u metabolizam mišića i imunološki sustav. Također pomaže u stvaranju hemoglobina, koji prenosi kisik u krvi, i regulira energiju tijela.
• Leucin: Leucin pomaže našem tijelu u stvaranju proteina i hormona rasta . Ne samo to, već pomaže i u rastu mišićnog tkiva, popravku, zacjeljivanju rana i razini šećera u krvi.Ovo je također važno za kontrolu. Zamislite, ako ste netko tko vježba u teretani, ovaj leucin je nešto što puno pomaže u izgradnji mišića i jačanju.
• Lizin: Lizin igra važnu ulogu u proizvodnji hormona i energije. Također je neophodan za apsorpciju kalcija, koji je važan za kosti, i za zdravo funkcioniranje našeg imunološkog sustava.
• Metionin: Metionin pomaže u rastu tkiva našeg tijela, metabolizmu (procesu pretvaranja hrane u energiju) i detoksikaciji . Također pomaže tijelu da apsorbira esencijalne minerale poput cinka i selena .
• Fenilalanin: Potreban je za stvaranje važnih kemijskih glasnika u našem mozgu, poput dopamina (povezanog s osjećajima sreće i zadovoljstva), adrenalina (hormona koji se aktivira u hitnim slučajevima) i norepinefrina (povezanog s pažnjom i aktivnošću). Također je važan za stvaranje drugih aminokiselina.
• Treonin: Treonin je neophodan za proteine ​​kolagena (koji koži daje čvrstoću i elastičnost) i elastina (koji kožu čini rastezljivom). Ovi proteini daju strukturu našoj koži i vezivnom tkivu. Također pomažu u stvaranju krvnih ugrušaka kada se ozlijedimo, pomažući u zaustavljanju krvarenja. Treonin je također važan za metabolizam masti i imunološki sustav.
• Triptofan: Pomaže u održavanju ravnoteže dušika u našem tijelu. Također pomaže u stvaranju moždane kemikalije zvane serotonin . Serotonin kontrolira naše raspoloženje, apetit i san. Ponekad nas jedenje banane ili ispijanje malo mlijeka može učiniti pospanima i učiniti nas dobrima, što može biti zbog ovog triptofana.
• Valin: Valin doprinosi rastu mišića, obnavljanju tkiva i proizvodnji energije. Ovo je također vrlo važna aminokiselina za one koji vježbaju.

Neesencijalne aminokiseline - one koje naše tijelo može proizvesti!

Kao što smo ranije spomenuli, ostalih 11 aminokiselina naša tijela mogu sintetizirati. To znači da ih ne moramo posebno tražiti u prehrani, već ih možemo prirodno dobiti uravnoteženom prehranom. Primjeri toga su alanin, arginin i asparagin.

Uvjetne aminokiseline - one koje su potrebne samo u određeno vrijeme

Postoji još jedna posebna skupina aminokiselina, nazvane "uvjetne aminokiseline". One općenito spadaju u kategoriju neesencijalnih, što znači da ih tijelo može proizvesti.Ali kada smo bolesni ili pod velikim stresom, oni postaju esencijalni. To znači da u takvim trenucima tijelo možda neće moći proizvesti potrebnu količinu ovih tvari, pa ih tada moramo unositi više iz hrane. Arginin, cistein i glutamin pripadaju ovoj skupini.

Kakva je struktura aminokiselina? Naučimo malo o tome.

Ovo je pomalo znanstvena priča, ali jednostavno rečeno, svaka aminokiselina ima osnovnu strukturu. Ima nekoliko drugih skupina vezanih za središnji atom ugljika. Ali svaka aminokiselina razlikuje se od druge zbog dijela koji se naziva 'R-skupina'. Ta R-skupina određuje kemijsku prirodu te aminokiseline. Zatim su te aminokiseline međusobno povezane nečim što se naziva 'peptidne veze'. Tako nastaju proteini. Zatim se ti proteini savijaju u specifične trodimenzionalne oblike. Ti oblici određuju funkciju proteina.

"Jednostavno zapamtite, aminokiseline se spajaju i tvore proteine, baš kao što se perle spajaju i tvore ogrlicu."

Što aminokiseline rade našem tijelu? Njihova važnost

Sada znamo da naša tijela koriste aminokiseline za izgradnju proteina. Dakle, funkcija svakog proteina određena je vrstom svake aminokiseline i načinom na koji su kombinirane. Stoga su aminokiseline uključene u mnoge vrlo važne funkcije u našem tijelu. Pogledajmo koje su glavne:

• Pomaže probavi: Pomažu tijelu da pravilno probavi hranu koju jedemo i apsorbira hranjive tvari iz nje.
• Pomaže u rastu i obnavljanju tjelesnih tkiva: Zamislite da imate manju ozljedu. To je ključno za zacjeljivanje te ozljede, kao i za rast i održavanje mišića i kože u našem tijelu. Nakon vježbanja, mišići vas bole, zar ne? U to vrijeme, ove aminokiseline su te koje ih obnavljaju.
• Proizvodi hormone i moždane kemikalije (neurotransmitere): Potrebni su za stvaranje hormona koji kontroliraju mnoge funkcije našeg tijela, kao i moždanih kemikalija koje kontroliraju stvari poput našeg raspoloženja, sna i pažnje.
• Pruža energiju: Ponekad, ako naše tijelo nema dovoljno energije iz ugljikohidrata i masti, aminokiseline se također koriste kao izvor energije.
• Pomaže u održavanju zdrave kože, kose i noktiju: Doprinosi sjaju naše kože, snazi ​​naše kose i zdravlju naših noktiju.
• Izgrađuje mišiće: Aminokiseline su neophodne za izgradnju mišića, posebno za one koji vježbaju.
• Jača imunološki sustav: Naš imunološki sustav mora biti jak kako bi nas zaštitio od bolesti. Ove namirnice također pomažu u tome.
• Održava normalan probavni sustav: Također su važni za zdravlje naših crijeva.

Koliko aminokiselina nam je potrebno dnevno?

Ne postoji pravilo koje kaže da morate jesti hranu koja sadrži aminokiseline u svakom obroku. Ali važno je održavati ravnotežu između njih tijekom dana. Postoji preporučeni dnevni unos (RDA) za količinu svake esencijalne aminokiseline koja vam je potrebna dnevno. Na primjer, evo preporučenih količina po kilogramu tjelesne težine:

• Histidin: 14 miligrama
• Izoleucin: 19 miligrama
• Leucin: 42 miligrama
• Lizin: 38 miligrama
• Metionin: 19 miligrama
• Fenilalanin: 33 miligrama
• Treonin: 20 miligrama
• Triptofan: 5 miligrama
• Valin: 24 miligrama

Ali ako pojedete te miligrame hrane, to je veliki problem. Jednostavno rečeno, ako jedete uravnoteženu, hranjivu prehranu, prirodno ćete dobiti količinu aminokiselina koja vam je potrebna. Stoga nemojte previše razmišljati o tim ravnotežama. Jedite dobro, jedite raznoliko, to je to.

Koje namirnice sadrže aminokiseline? Pogledajmo što jesti.

Esencijalne aminokiseline nalaze se u raznim namirnicama. Najbolji izvori aminokiselina su životinjski proteini. To znači stvari poput govedine, piletine, ribe i jaja. Naše tijelo ih lako apsorbira i koristi.

Kompletni proteini - Postoje svakakvi nazivi za njih!

Namirnice koje sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina o kojima smo govorili nazivamo "kompletnim proteinima" . Kada ih jedemo, dobivamo svih 9 vrsta. Primjeri su:

• Govedina
• Piletina i ostalo meso peradi
• Riba
• Jaja
• Mlijeko i mliječni proizvodi (poput jogurta, sira)
• Soja ( kao sojino meso, tofu)
• Quinoa
• Heljda

Nepotpuni proteini - Morate uzimati nekoliko njih zajedno.

Postoje neke namirnice koje sadrže samo nekoliko esencijalnih aminokiselina, a ne sve. To se naziva 'nepotpuni proteini' . Primjeri:

• Orašasti plodovi (poput indijskih oraha, kikirikija, badema)
• Žitarice (sjemenke - poput sjemenki bundeve, sjemenki suncokreta)
• Mahunarke poput graha, graška, zelenog graha, leće
• Neke žitarice (poput kruha od cjelovitih žitarica, zobi)

Ako ste vegetarijanac ili vegan, što znači da ne jedete meso, ribu, jaja ili mliječne proizvode, morat ćete pojesti nekoliko ovih nepotpunih proteina u jednom danu. Samo tada ćete dobiti svih 9 esencijalnih aminokiselina. Na primjer, to možete učiniti jedući leću s rižom ili maslac od kikirikija s kruhom. Dakle, nema se čega bojati, sve dok planirate svoje obroke.

Je li dobro uzimati dodatke aminokiselina?

Ako se hranite zdravo i uravnoteženo, vaše će tijelo dobiti sve esencijalne aminokiseline koje su mu potrebne. Dakle, nema potrebe za uzimanjem dodataka prehrani . Neki ljudi uzimaju dodatke aminokiselina kako bi im pomogli da bolje spavaju, poboljšaju raspoloženje ili poboljšaju svoje tjelesne performanse. Međutim, te dodatke prehrani ne odobravaju agencije poput Američke agencije za hranu i lijekove (FDA) .

" Najvažnije je da se svakako posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego što počnete uzimati bilo koji dodatak prehrani, čak i dodatke aminokiselina. "

Samo vam liječnik može reći trebate li zaista nešto takvo ili biste mogli imati nuspojave. Nemojte bacati novac i raditi nešto što je štetno za vaše tijelo.

Dakle, posljednje stvari koje treba zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

U redu, danas smo puno pričali o aminokiselinama, zar ne? Nadam se da ih sada dobro razumijete. Ukratko, evo ključnih točaka koje treba zapamtiti:

• Aminokiseline su osnovni gradivni blokovi proteina, baš kao što se slova spajaju u riječi.
• Našem tijelu je potrebno oko 20 vrsta aminokiselina. 9 od njih su 'esencijalne' , što znači da ih moramo dobiti iz hrane. Ostalih 11 proizvodi naše tijelo.
• Aminokiseline obavljaju mnoge važne funkcije u našem tijelu: izgradnju i obnovu tkiva, stvaranje hormona, osiguravanje energije i jačanje imuniteta.
• Najvažnije je jesti uravnoteženu prehranu. Na taj način dobivate sve potrebne aminokiseline. Uključite 'kompletne proteine' poput govedine, piletine, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, kao i 'nekompletne proteine' poput orašastih plodova, graha i leće.
• Prije uzimanja dodataka prehrani obavezno se posavjetujte s liječnikom.

Dakle, razmislite o svojoj prehrani i provjerite unosite li odgovarajuću količinu ovih vrijednih hranjivih tvari koje se nazivaju aminokiseline. Ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica, najbolje je posavjetovati se s liječnikom ili nutricionistom. Da bismo ostali zdravi, vrlo je važno paziti što jedemo!

Aminokiseline, proteini, esencijalne aminokiseline, prehrana , zdrava prehrana, rast tijela, imunitet