Razgovarajmo o BMR-u (bazalnom metabolizmu): osnovnoj energetskoj potrebi vašeg tijela.

Jeste li ikada pomislili da čak i kada samo mirno sjedimo, odnosno ležimo u krevetu ili na stolici, naša tijela neprestano rade? Disanje, kucanje srca i regulacija tjelesne temperature samo su neke od mnogih stvari koje radimo. Dakle, sve to zahtijeva energiju, a to su kalorije. Ta minimalna količina energije naziva se našim bazalnim metabolizmom (BMR).

Što je BMR (bazalni metabolizam)?

Jednostavno rečeno, BMR (bazalni metabolizam) je minimalni broj kalorija koje vaše tijelo koristi za održavanje osnovnih procesa potrebnih za preživljavanje kada ne radite ništa, samo se odmarate. Zamislite, čak i da cijeli dan ležite u krevetu, vaše disanje, cirkulacija krvi, popravak stanica i održavanje tjelesne temperature i dalje se događaju, zar ne? Za to se koristi ta energija. Ova vrijednost BMR-a varira od osobe do osobe. Za to postoji mnogo razloga, razgovarajmo i o tome.

Zapravo, oko 60% do 70% ukupne energije koju potrošimo u jednom danu odlazi na ovaj BMR . Dodatnih 10% ide na probavu hrane koju jedemo i njezino pretvaranje u energiju. Ostatak se troši na stvari poput kretanja i vježbanja.

Mnogi ljudi su zainteresirani za znanje o bazalnom metabolizmu (BMR), misleći da će im to pomoći u kontroli težine. To vam može pomoći da dobijete okvirnu predodžbu o tome koliko energije vašem tijelu zapravo treba dnevno. Ali zapamtite, BMR je samo jedan faktor kada je u pitanju kontrola težine. Postoje mnogi drugi faktori koji dolaze u obzir.

Koji čimbenici utječu na naš BMR?

U redu, sada pogledajmo čimbenike koji mogu uzrokovati promjenu ove BMR vrijednosti. Neke od tih stvari ne možemo promijeniti, ali neke su pod našom kontrolom.

Trajni faktori koje ne možemo puno promijeniti:

• Veličina tijela: Što je vaše tijelo veće, što znači da ima više tkiva i stanica, to je potrebno više energije za njihovo održavanje. Baš kao što održavanje veće kuće košta više.
• Količina mišićnog tkiva: Mišićno tkivo je poput motora u našim tijelima. Potrebno je puno energije za njegovo održavanje. Što više mišića imate, to će vam biti veći BMR.
• Količina masnog tkiva (tjelesne masti): Za održavanje masnog tkiva potrebno je manje energije nego za mišićno tkivo. Međutim, masno tkivo također zahtijeva energiju. Dakle, količina masti također donekle utječe na BMR.
• Spol: Muškarci općenito imaju nešto viši BMR od žena. To je zato što su muškarci općenito veći od žena i imaju više mišićne mase zbog hormona testosterona.
• Dob: BMR se postupno smanjuje s godinama. Glavni razlog je gubitak mišićne mase kako starimo. Osim toga, hormonalne promjene i neurološke promjene također mogu utjecati na BMR.
• Rasa:Istraživanja su pokazala da vaša rasa ili etnička pripadnost također mogu utjecati na vaš BMR, ali to se još uvijek istražuje.
• Genetika: Naši geni također imaju veliki utjecaj na BMR. Neki se ljudi rađaju s brzim metabolizmom, dok drugi imaju spor. Istraživači još uvijek otkrivaju kako točno ti geni funkcioniraju.

Stvari koje privremeno utječu na BMR:

• Preskakanje obroka, post ili gladovanje: Zamislite, ako ne jedete pravilno, ako se količina kalorija koju vaše tijelo prima smanji, vaše tijelo pokušava sačuvati energiju. To je nešto što se razvilo kako bi nam pomoglo da preživimo. Tada vaše tijelo smanjuje vaš BMR, što znači da usporava brzinu kojom sagorijevate energiju.
• Temperatura okoline: Ako se nalazite u vrlo hladnom okruženju (npr. kada se znojite) ili vrlo vrućem (npr. kada se znojite), vaše tijelo mora više raditi kako bi održalo normalnu tjelesnu temperaturu. Vaš BMR se povećava tijekom tih razdoblja.
• Razina hormona štitnjače: Hormon štitnjače, koji luči štitnjača, vrlo je važan za naš metabolizam. Ako se razina hormona štitnjače poveća, što je stanje koje se naziva hipertireoza, BMR se povećava. Slično tome, ako se razina hormona štitnjače smanji, što je stanje koje se naziva hipotireoza, BMR se smanjuje.
• Bolest ili ozljeda: Kada imate temperaturu ili ozljedu, vaše tijelo mora obaviti dodatni posao. To znači borbu protiv bolesti i obnovu tkiva. To povećava vaš BMR.
• Stimulansi: BMR se može privremeno povećati kada koristite stimulanse poput kofeina (nalazi se u kavi i čaju), nikotina (nalazi se u duhanu) i amfetamina.

Utjecaji različitih životnih faza na BMR:

• Rast: Mala djeca, posebno bebe, brzo rastu. Potrebno im je više energije za rast novog tkiva i dobivanje na težini. Stoga je njihov BMR viši.
• Trudnoća: Tijekom trudnoće, tjelesna masa majke se povećava, a rast fetusa u maternici zahtijeva dodatnu energiju. To povećava BMR trudne majke.
• Dojenje: Dojenje također zahtijeva dodatnu energiju iz tijela. Istraživanja su pokazala da proizvodnja majčinog mlijeka zahtijeva između 15% i 25% dodatne energije .
• Menopauza: Hormonske promjene koje se javljaju s menopauzom mogu uzrokovati gubitak mišićne mase. To je obično uzrok smanjenja bazalnog metabolizma (BMR).

Postoji li "normalna" vrijednost BMR-a?

Ne postoji nešto kao 'normalna' vrijednost BMR-a. Zbog mnogih čimbenika o kojima smo ranije raspravljali, BMR svake osobe je drugačiji. Znanstvenici mogu dati samo prosječne vrijednosti. Zapamtite, ovo su samo grube procjene.

Prosječni BMR za muškarca je oko 1696 kalorija (7100 kilodžula) dnevno . Za ženu je to oko 1410 kalorija (5900 kilodžula) dnevno . Međutim, te vrijednosti mogu se neznatno razlikovati ovisno o vašoj rasi/etničkoj pripadnosti.

Važno je da se te kalorije koriste samo za obavljanje osnovnih tjelesnih funkcija. To ne uključuje kalorije koje sagorijevamo iz hrane ili kalorije koje sagorijevamo hodanjem, radom ili vježbanjem!

Ako želite znati točno koliko kalorija trebate dnevno, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom. Oni to mogu izračunati za vas na temelju vaše situacije.

Kako izračunati svoj BMR?

Za točno mjerenje BMR-a, to se mora učiniti u laboratorijskim uvjetima, slijedeći vrlo stroga pravila. To jest:

• Morate biti potpuno opušteni.
• Morate biti potpuno mirni, i mentalno i fizički.
• Mjerenje se vrši nakon buđenja nakon dobrog noćnog sna, 12 do 14 sati nakon posljednjeg obroka.
• Trebali biste ostati u sobi s ugodnom temperaturom.

Sada, ne može svatko otići u laboratorij poput ovog i izmjeriti svoj BMR. Zato su znanstvenici razvili jednadžbe za otprilike izračunavanje BMR-a. Jedna od najčešće korištenih je Harris-Benedictova jednadžba .

Kako izračunati BMR pomoću Harris-Benedictove jednadžbe:

Za muškarce:

`BMR = 88,362 + (13,397 x težina u kilogramima) + (4,799 x visina u centimetrima) - (5,677 x dob u godinama)`

Za žene:

`BMR = 447,593 + (9,247 x težina u kilogramima) + (3,098 x visina u centimetrima) - (4,330 x dob u godinama)`

Važno je zapamtiti da ove jednadžbe daju samo grubu procjenu .

Također ćemo saznati više o izračunima RMR-a (brzine metabolizma u mirovanju).

Možda ste čuli izraz RMR (Resting Metabolic Rate - stopa metabolizma u mirovanju) . RMR i BMR su slični, ali postoji mala razlika. RMR je količina energije koju vaše tijelo koristi za funkcioniranje kada mirujete. Međutim, uključuje i kalorije sagorjele za male, niskoenergetske aktivnosti poput odlaska u kupaonicu ili oblačenja. Zato je RMR obično oko 10% veći od BMR-a.

Postoje i jednadžbe za izračun RMR-a (one se obično temelje na težini u funtama i visini u inčima):

Za muškarce (RMR):

`RMR = (4,38 x težina u funtama) + (14,55 x visina u inčima) - (5,08 x dob u godinama) + 260`

Za žene (RMR):

`RMR = (3,35 x težina u funtama) + (15,42 x visina u inčima) - (2,31 x dob u godinama) + 43`

Ovo su samo grubi izračuni, zar ne?

Mogu li povećati svoj BMR?

U većini slučajeva, malo toga možemo učiniti da značajno promijenimo svoj BMR. Jer ne možemo promijeniti stvari poput gena, dobi ili visine. Ali jedan od načina za povećanje našeg BMR-a na zdrav način je povećanje naše nemasne mišićne mase . Kao što smo već rekli, potrebna je značajna količina energije za održavanje mišićnog tkiva. Dakle, kako mišići rastu, povećava se i BMR.

Tjelovježba, posebno trening otpora i vježbe snage – koje se razlikuju od aerobnih vježbi – mogu pomoći u izgradnji mišića ako se izvode redovito. Primjeri uključuju dizanje utega, pilates i trening s kettlebellom.

Ali, zapamtite, namjerno preveliko povećanje BMR-a nije uvijek dobra stvar. Na primjer, netko s ozbiljnom bolešću poput raka može razviti stanje koje se naziva hipermetabolizam, što znači da im je metabolizam prebrz. Također, stanja poput hipertireoze ili upotrebe određenih stimulansa mogu ubrzati vaš metabolizam, ali mogu biti i štetna za vaše zdravlje.

Ako imate pitanja ili nedoumica u vezi s metabolizmom, kako on utječe na vašu težinu i zdravlje ili ako imate bilo kakve sumnje, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.

Dakle, koje su najvažnije stvari koje bismo trebali zapamtiti iz ove priče?

Poznavanje vašeg bazalnog metabolizma (BMR), minimalne količine energije koju vaše tijelo koristi u mirovanju, dobar je prvi korak u preuzimanju kontrole nad vašom težinom i zdravljem. Istina je da ne možemo puno promijeniti BMR. Ali to je samo jedan važan dio šire slike.

Ako želite saznati više o svom tijelu i čimbenicima koji utječu na vašu težinu, slobodno se obratite svom liječniku ili stručnjaku za metabolizam. Oni vam mogu izraditi personalizirani plan prilagođen vašem tijelu i vašim ciljevima. Na taj način možete biti na putu prema zdravijem životu.

Zapamtite, zdrav način života nije nešto što se mijenja preko noći. To je putovanje. Počnite s malim stvarima, znajte što je ispravno i krenite naprijed sa strpljenjem.

BMR , bazalni metabolizam, kalorije, energija, metabolizam, kontrola tjelesne težine, zdravlje