Osjećate li ponekad čudnu, iritantnu bol koja dolazi iz područja kuka ili stražnjice? Ako se čini da se ta bol pojačava, posebno kada se penjete stepenicama, pokušavate spavati na boku ili ustajete nakon što ste neko vrijeme sjedili, moguće je da ste pogođeni ovim stanjem. To je nešto što mnogi ljudi doživljavaju. Stoga ne brinite, razgovarajmo o tome jednostavno.
Što je točno glutealna tendinopatija?
Ovo ime možda zvuči kao velika stvar, ali zapravo je prilično jednostavno. Jednostavno rečeno, to je problem s tetivama u našim kukovima i stražnjici. Sada se možda pitate što su te tetive. Zamislite ih kao snažne, debele vrpce koje povezuju naše mišiće s našim kostima. Dakle, kada ove važne tetive iz nekog razloga malo oslabe ili kada su malo oštećene, javlja se ovo bolno stanje koje se naziva "glutealna tendinopatija".
Postoje dva glavna razloga za to. Jedan je pretjerana aktivnost . To znači naporne vježbe, poput trčanja. Drugi razlog je potpuna neaktivnost . To znači predugo sjedenje u istom položaju. Oboje može vršiti pritisak na naše tetive i uzrokovati ovo stanje.
Pogledajmo koji se simptomi najčešće javljaju u ovom stanju.
| Simptom | Opis |
|---|---|
| Bol u području kuka/stražnjice | Glavni simptom je bol u području kuka, gornjeg dijela bedra ili stražnjice. Ponekad se može osjećati kao mala oteklina. |
| Širenje boli | Kod nekih ljudi, ova bol se može proširiti niz bedro, sve do koljena. |
| Bol u određenim situacijama | Bol je često gora pri penjanju stepenicama, spavanju na boku (osobito na strani koja je bolna) i ustajanju iz sjedećeg položaja. |
Dobra vijest je da uz prave vježbe i fizioterapiju možete zaustaviti pogoršanje ovog stanja i poboljšati svoju pokretljivost.
Jednostavne vježbe za ublažavanje ove boli
Ove vježbe će pomoći vašim oslabljenim tetivama da se oporave i ojačaju. Ali zapamtite, treba ih raditi vrlo pažljivo, polako i sustavno . Vaš fokus treba biti na području gdje je bol.
1. Vježba mosta
Ovo će istovremeno ojačati vaše gluteuse, tetive koljena i mišiće trupa. Najbolje je to raditi na lagano podstavljenoj prostirci.
1. Lezite na pod s ravnim jastukom ispod glave.
2. Postavite stopala ravno na pod i savijte koljena. Sada zategnite gluteuse i trbušne mišiće te polako podignite bokove prema stropu.
3. Kada postignete udobnu visinu, zadržite se oko 30 sekundi na mjestu gdje osjetite laganu napetost u mišićima. Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol, odmah stanite . Zatim se polako spustite.
4. To se može učiniti 5 do 10 puta dnevno.
2. Koraci naprijed
Ovo je jednostavna stvar koju možete učiniti bilo gdje gdje imate malo visine. Mjesto poput prve stepenice stubišta je savršeno.
1. Pronađite visoko mjesto, poput stepenice, i čvrsto stavite desnu nogu na njega.
2. Sada podignite lijevu nogu na stepenicu. Ovaj put zategnite stražnjicu i držite leđa ravno.
3. Zatim, prenesite punu težinu na desnu nogu, polako spustite lijevu nogu dok jedva ne dodirne pod, a zatim je ponovno podignite.
4. Pokušajte ovo raditi oko 30-60 sekundi po nozi, tri puta dnevno. Naizmjenično mijenjajte noge.
3. Statička abdukcija
Ovo je odlična vježba za bokove, stražnjicu i gornji dio bedara. Najlakše ju je raditi dok se naslanjate na zid kada tek počinjete.
1. Stanite uspravno s nogama malo šire od širine kukova.
2. Sada polako raširite noge u strane. Kao da radite mini špagu. Radite to polako dok ne osjetite istezanje u kukovima i stražnjici.
3. Zatim polako spojite noge i vratite se u početni položaj. Učinite to otprilike tri puta.
4. Radeći ovo barem jednom dnevno, možete postupno povećati svoju fleksibilnost.
4. Planinarenje bokovima na jednoj nozi
Najbolje je ovo učiniti nakon prethodne vježbe. Ovo će stvarno aktivirati glutealne mišiće s obje strane kukova.
1. Stanite držeći se za nešto stabilno, poput stola ili pulta. Prenesite težinu na desnu nogu.
2. Sada zategnite mišiće desnog kuka i lagano podignite lijevu nogu od poda.
3. Držeći desni kuk čvrsto, polako spustite lijevu nogu i podignite je natrag.
4. Radite ovo jednom dnevno, 5-15 sekundi po nozi.
5. Čučanj na jednoj nozi
1. Držite kontra-pokret i podignite lijevu nogu s poda.
2. S podignutom lijevom nogom polako savijte desno koljeno i pomaknite kuk unatrag kao da ćete sjesti na stolicu.
3. Zatim se polako ponovno ispravite. Prilikom izvođenja ovog čučnja, spustite se 3-4 sekunde, a podignite 3-4 sekunde.
4. To možete učiniti jednom dnevno, tri puta po nozi.
Budite oprezni s ovim stvarima dok vježbate.
Najvažnije je da ne biste trebali osjećati oštru bol dok izvodite bilo koju od ovih vježbi. Cilj im je smanjiti bol i ojačati mišiće. Ako ih iznenada pokušate prejako izvesti, mogli biste se ozlijediti.
Normalno je osjećati malu bol nakon vježbanja. Nije to ništa strašno. Ako se tako osjećate, istegnite ruke i noge prije i poslije vježbanja. Smanjite broj ponavljanja ili usporite tempo.
Zapamtite, najvažnije je slušati svoje tijelo. Ako osjetite bol, to je signal da prestanete!
Ako bol ne prestaje ili se pogoršava, svakako se obratite svom liječniku za savjet. On ili ona će vam točno reći koji su tretmani i vježbe najbolji za vaše stanje.
Poruka za ponijeti kući
- Glutealna tendinopatija je bol uzrokovana slabljenjem tetiva u području kuka i stražnjice.
- Ovo stanje se može kontrolirati i izliječiti pravilnim, jednostavnim vježbama.
- Kada počinjete s vježbanjem, počnite vrlo polako i pažljivo . Nikada ne vježbajte dok ne osjetite bol.
- Ako osjetite bol tijekom vježbanja, odmah prestanite. Normalno je osjetiti blagu bol u mišićima nakon vježbanja.
- Ako je bol jaka ili uporna, ne gubite vrijeme i obratite se svom liječniku za odgovarajući savjet.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar