Često li vrtite gležanj? Razgovarajmo o mišiću Peroneus Longus!

Okrećete li i vi gležanj iznenada dok hodate ulicom, penjete se ili silazite niz stepenice ili čak samo stojite? Ili osjećate laganu bol ili ukočenost koja počinje s vanjske strane gležnja dok se gležanj ne ispravi? To su uobičajeni problemi za mnoge ljude u našoj zemlji. Neki ljudi ne obraćaju puno pažnje na to. Samo pomisle: "Opet sam okrenuo nogu." Ali ovo često okretanje gležnja i bol koja dolazi s tim mogu nam dati trag o nečemu važnom. To je slabost mišića 'Peroneus Longus' u našoj nozi.

Što je Peroneus Longus? Razumijemo to vrlo jednostavno.

U redu, sada vjerojatno mislite, kako je ovo čudno ime. Peroneus longus je vrlo važan mišić koji počinje na vanjskoj strani naše noge, odmah ispod koljena, kod potkoljenice, i prolazi kroz gležanj kako bi se spojio sa stopalom. Točnije, počinje na vrhu male kosti (fibule) na vanjskoj strani naše potkoljenice.

Zamislite to kao snažnu gumicu pričvršćenu za našu nogu. Ovaj mišić ima tri glavne funkcije:

1. Pokret gležnja: Ovaj mišić pomaže pri rotaciji gležnjeva naprijed-natrag te pri podizanju i spuštanju gležnjeva.

2. Pomaganje pri savijanju stopala: Ovo pomaže pri okretanju stopala prema dolje i prema van.

3. Održavanje ravnoteže: Ovaj mišić igra glavnu ulogu u održavanju uspravnog položaja i sprječavanju naginjanja na jednu stranu dok hodamo, trčimo ili stojimo, posebno na neravnom tlu.

Jednostavno rečeno, Peroneus Longus je tihi junak koji radi na održavanju ravnoteže vašeg tijela.

Koji poremećaji mogu biti povezani s ovim mišićem?

Kada ovaj mišić oslabi ili se ozlijedi zbog prekomjerne upotrebe, mogu se pojaviti razni problemi. Pogledajmo koji su to.

Jednostavne vježbe za jačanje mišića peroneus longus

Glavni cilj jačanja ovog mišića je poboljšanje ravnoteže i sprječavanje budućih ozljeda. Ako se već oporavljate od ozljede, ove vježbe također se mogu koristiti kao pomoć u procesu oporavka. Većinu ovih vježbi možete izvoditi kod kuće bez ikakve dodatne opreme.

1. Metoda s novčićem (podizanje pete za četvrtinu)

Ovo je jednostavna vježba koju možete raditi bilo gdje. Iako naziv kaže "Četvrtina", možete koristiti novčić poput onog od 5 rupija.

• Korak 1: Stanite iza stolice s rukama na naslonu stolice. Stavite novčić ispod kosti ispod palca (prve metatarzalne kosti) jednog stopala.
• Korak 2: Sada se uhvatite za stolicu, održite ravnotežu i malo podignite drugu nogu s poda. Vaša puna težina sada je na nozi koja je na vrhu novčića.
• Korak 3: Polako podignite petu malo iznad tla. U tom trenutku čvrsto pritisnite novčić u tlo s kosti ispod palca. Držite 3-5 sekundi.
• Korak 4: Bez pomicanja gležnja, polako spustite petu natrag.

Pokušajte to učiniti 8-10 puta sa svake strane, 2 ili 3 kruga tako.

Varijacije: Ako je ovo preteško, umjesto podizanja jedne noge, držite oba stopala na podu i podignite obje pete istovremeno. Težina treba biti ravnomjerno raspoređena na obje strane. To možete učiniti i dok sjedite na stolici.

2. Metoda s gumicom (Podizanje pete gumicom)

Ovo je slično gornjoj vježbi, ali ovdje vam je potrebna traka za otpor.

• Korak 1: Kao u gornjoj vježbi, stanite iza stolca i stavite novčić ispod prve metatarzalne kosti jednog stopala. Sada stavite jedan kraj gumice na sredinu tog stopala, a drugi kraj omotajte u stranu, dalje od tijela (npr. oko noge stola).
• Korak 2: Držite se za stolicu, održite ravnotežu i prebacite svu težinu na tu nogu.
• Korak 3: Suprotno povlačenju gumice, držite gležanj ravno i lagano podignite petu. Čvrsto pritisnite novčić uz kost ispod palca. Držite 3-5 sekundi.
• Korak 4: Polako spustite pete natrag dolje.

Učinite to 8-10 puta sa svake strane, 2-3 kruga.

3. Everzija gležnja/stopala

Everzija je čin okretanja stopala prema van od tijela u gležnju. Točnije, vaš mali prst usmjeren je prema van i prema gore. To stvarno jača mišić Peroneus Longus.

• Korak 1: Sjednite na pod s ispruženim nogama. Stavite ručnik ili traku za vježbanje oko donjeg dijela stopala, odmah ispod prstiju.
• Korak 2: Sada polako okrenite stopala prema van dok ih povlačite u strane.
• Korak 3: Polako vratite stopala u središte.
• Korak 4: Učinite ovo 12-20 puta, 2-3 kruga.

Ako koristite ručnik, možete to raditi i kao izometrijsku vježbu. To jest, stisnite stopalo prema van, držite 30 sekundi, a zatim otpustite. Učinite to 2-3 puta sa svake strane.

4. Ravnoteža na jednoj nozi

Ovo je jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi. Jedna od glavnih funkcija mišića Peroneus Longus je održavanje ravnoteže. Dakle, ova vježba uvelike poboljšava tu sposobnost.

• Korak 1: Stanite blizu stola ili pulta i podignite jednu nogu s poda. Koristite mišiće u donjem dijelu noge koji je na podu kako biste održali ravnotežu.
• Korak 2: Držite ovaj položaj 30 sekundi.

Ponovite ovo 2-3 puta s obje strane.

Varijacije: Ako želite otežati ovo, možete to učiniti stojeći na nečem mekom, poput jastuka, zatvorenim očima ili pružajući se vrhovima prstiju prema gore.

Stvari koje treba imati na umu prilikom izvođenja ove vježbe

Zapamtite, ako se oporavljate od ozljede, trebali biste početi vrlo polako. Vaš cilj trebao bi biti jačanje mišića bez daljnjeg oštećenja. Stoga počnite s malim brojem ponavljanja i postupno povećavajte broj ponavljanja.

Ako ove jednostavne vježbe dodate svojoj svakodnevnoj rutini, definitivno ćete se moći riješiti čestog okretanja gležnjeva i povezane boli te imati jače i stabilnije noge.