Jeste li ikada pomislili da čak i kada samo ležimo u krevetu i ništa ne radimo, našem tijelu treba energija, odnosno kalorije? Trebamo energiju za disanje, za održavanje rada srca, za održavanje tjelesne temperature, za održavanje svake stanice u našem tijelu... Sve te stvari zahtijevaju energiju. Ta minimalna količina energije je ono što u medicini nazivamo bazalnim metabolizmom ili BMR . Jednostavno rečeno, to je minimalna količina goriva (kalorija) koja je vašem tijelu potrebna dnevno da bi njegov "motor" radio.
Mnogi ljudi misle da ako želite smršavjeti, samo trebate manje jesti i više vježbati. To je istina, ali postoji i druga strana priče. To je vaša vrijednost BMR-a. Vaš BMR je jedinstven za vas. Vaš se može jako razlikovati od BMR-a vašeg prijatelja. Dakle, ako razmišljate o kontroli tjelesne težine, vrlo je korisno znati nešto o konceptu BMR-a. Razgovarajmo o tome jednostavnim riječima.
Što je točno BMR? Zašto je važan?
Zamislite da ste u automobilu zaustavljenom u prometu na cesti. Automobil se ne kreće, ali motor radi. Ako uključite klima uređaj, on također radi. Svjetla se pale. To sagorijeva gorivo, zar ne? Tako je. Čak i kada spavamo, čak i kada samo sjedimo, našem tijelu je potrebna energija za obavljanje osnovnih procesa u nama.
Između 60% i 70% ukupnih kalorija koje naše tijelo sagori u jednom danu troši se na ovaj BMR. To znači da čak i ako cijeli dan ostanete u krevetu, vaše tijelo sagorijeva veliki broj kalorija. Dodatnih 10% koristi se za probavu hrane koju jedemo i proizvodnju energije iz nje. Ostatak se troši na fizičke aktivnosti poput hodanja, trčanja i rada.
Sada razumijete zašto je BMR važan, zar ne? Okvirno razumijevanje BMR-a može vam pomoći da odlučite koliko kalorija trebate unositi dnevno i koliko kalorija trebate smanjiti kako biste smršavili. Ali zapamtite, BMR je samo jedan dio kontrole težine.
Koji čimbenici utječu na vašu BMR vrijednost?
Kao što sam već rekao, nije svačiji BMR isti. Postoji mnogo razloga za to. Neke od njih ne možemo promijeniti, ali neke možemo do određene mjere kontrolirati. Pogledajmo pobliže koji su to čimbenici.
| Faktor | Jednostavno objašnjenje |
|---|---|
| Veličina tijela | Jednostavno. Potrebno je više energije za održavanje velikog tijela. To znači da je BMR visoke, debele osobe obično viši od BMR-a mršave, niske osobe. |
| Mišićna masa (čisto mišićno tkivo) | Ovo je jedan od najvažnijih čimbenika. Mišići su poput tvornice koja stalno radi. Potrebno je puno energije za održavanje mišića čak i kada samo stojite mirno. Stoga osoba s više mišića u tijelu ima veći BMR. |
| Tjelesna masnoća | Masne stanice ne zahtijevaju toliko energije za održavanje kao mišići, pa osoba s manje mišića i više masti može imati niži BMR. |
| Seks | Općenito, muškarci imaju nešto viši BMR od žena jer im je tijelo veće i imaju više mišićne mase zbog hormonalnih utjecaja. |
| Dob | Kako starimo, naše tijelo prirodno gubi mišićnu masu. Istovremeno, hormonalne i promjene živčanog sustava uzrokuju postupno smanjenje našeg bazalnog metabolizma (BMR). To je jedan od razloga zašto se kaže: "S godinama postaješ veći." |
| Genetika | Geni koje nasljeđujete od roditelja također utječu na vaš BMR. Zato se neki ljudi rađaju s "brzim metabolizmom", a drugi sa "sporim metabolizmom". |
Ovo su glavni čimbenici koji dugoročno utječu na naš BMR. Osim toga, postoje i stvari koje privremeno mijenjaju naš BMR.
Stvari koje privremeno utječu na BMR
- Preskakanje obroka ili post: Kada ne unosite dovoljno kalorija, vaše tijelo misli da postoji "nedostatak hrane". Vaše tijelo tada usporava metabolizam kako bi se zaštitilo i sačuvalo energiju. To znači da se vaš BMR smanjuje.
- Temperatura okoline:Pri ekstremnoj hladnoći tijelo mora trošiti dodatnu energiju drhteći kako bi se zagrijalo, a pri ekstremnoj vrućini znojenjem kako bi se rashladilo. U takvim trenucima, BMR se privremeno povećava.
- Razina hormona štitnjače: Ako imate preaktivnu štitnjaču (hipertireozu), vaš BMR može biti vrlo visok. Slično tome, ako imate smanjenu aktivnost štitnjače (hipotireozu), vaš BMR može biti nizak.
- Bolest ili ozljeda: Kada imate vrućicu, vaše tijelo troši puno energije za borbu protiv infekcije ili zacjeljivanje ozljede. Zato se naš BMR povećava kada ste bolesni.
- Stimulansi: Stimulansi poput kofeina u kavi i nikotina u duhanu mogu privremeno povećati BMR.
Važno: Preskakanje obroka radi mršavljenja samo će sniziti vaš BMR i otežati mršavljenje. Stoga je uravnotežena prehrana ključna za zdravo upravljanje težinom.
Postoji li "normalna" vrijednost BMR-a?
Zapravo, nije moguće dati jednu vrijednost koja kaže: "Ovo je normalna vrijednost BMR-a." Jer, zbog čimbenika koje sam ranije opisao, vrijednosti BMR-a uvelike variraju od osobe do osobe. Znanstvenici mogu dati samo prosječne vrijednosti.
- Prosječni muški BMR je oko 1700 kalorija dnevno.
- Prosječni ženski BMR je oko 1400 kalorija dnevno.
Zapamtite ovo: Ovi izračuni uzimaju u obzir samo energiju koja je vašem tijelu potrebna za najosnovnije funkcioniranje. Ne uključuju energiju koju trebate raditi tijekom dana, vježbati ili probavljati hranu. Dakle, vaše ukupne dnevne potrebe za kalorijama vjerojatno su veće. Ako želite znati točno koliko kalorija trebate dnevno, najbolje je pitati svog liječnika ili kvalificiranog nutricionista.
Kako izračunavate svoj BMR?
BMR se može 100% točno izmjeriti u laboratoriju samo pod vrlo strogim kontrolama. No, budući da je nama to teško učiniti, znanstvenici su razvili nekoliko jednadžbi za grubo izračunavanje BMR-a. Najčešće korištena jednadžba je Harris-Benedictova jednadžba .
Ako ste zainteresirani, možete upotrijebiti ovu jednadžbu da otprilike odredite svoj BMR.
| Ženstvenost/muškost | Harris-Benedictova jednadžba |
|---|---|
| Za muškarce | BMR = 88,362 + (13,397 x težina u kg) + (4,799 x visina u cm) - (5,677 x dob u godinama) |
| Za žene | BMR = 447,593 + (9,247 x težina u kg) + (3,098 x visina u cm) - (4,330 x dob u godinama) |
Mnogi online kalkulatori BMR-a na internetu koriste ovakve jednadžbe. Ali imajte na umu da je ovo samo gruba procjena . Vaš stvarni BMR može se malo razlikovati.
Što je RMR (brzina metabolizma u mirovanju)?
Možda ćete čuti i drugi izraz koji se zove RMR, sličan BMR-u. Ova dva su vrlo slična, ali postoji mala razlika. BMR je količina energije potrebna u mirovanju. RMR je količina energije potrebna u normalnom mirovanju, uključujući male aktivnosti poput odijevanja i odlaska u kupaonicu. Stoga je RMR malo veći od BMR-a, oko 10%.
Možete li povećati svoj BMR?
Ovo je pitanje koje mnogi ljudi imaju. "Moj metabolizam je spor, kako ga mogu ubrzati?" Mnogi ljudi pitaju.
Istina je da ne možemo promijeniti čimbenike koji utječu na naš BMR, poput gena, dobi i visine. Ali jedini i najzdraviji način da ga promijenimo jest povećanje količine mišića u našem tijelu.
Kao što sam već spomenuo, mišići su tkivo koje sagorijeva više kalorija čak i kada samo stojite. Dakle, što više mišića imate, to više kalorija sagorijevate čak i kada spavate, što znači da vam se BMR povećava.
Kako izgraditi mišiće?
Najbolji način za izgradnju mišića je trening snage/trening otpora . To se razlikuje od aerobnih vježbi (poput trčanja ili skakanja).
- Dizanje utega
- Pilates vježbe
- Trening s girjama
- Vježbe s vlastitom težinom (poput sklekova, čučnjeva)
Redovitim dodavanjem ovakvih vježbi u svoju dnevnu rutinu možete zdravo povećati svoj BMR.
Upozorenje: Vrlo visok BMR nije uvijek dobra stvar. Na primjer, stanja poput hipertireoze i nekih vrsta raka mogu uzrokovati abnormalno visok BMR. Također, iako neki stimulansi mogu povećati BMR, mogu biti štetni za tijelo. Ako imate bilo kakvih pitanja o svom metabolizmu i kako on utječe na vašu težinu i zdravlje, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
Razumijevanje vašeg bazalnog metabolizma (BMR) odličan je prvi korak u preuzimanju odgovornosti za vašu težinu i zdravlje. Ako ste zainteresirani saznati više o svom tijelu i čimbenicima koji utječu na vašu težinu, ne ustručavajte se razgovarati sa svojim liječnikom. On ili ona vam mogu pomoći u izradi personaliziranog plana koji odgovara vašem tijelu i vašim ciljevima.
Poruka za ponijeti kući
- BMR (bazalni metabolizam) je minimalni broj kalorija koji vam je potreban za održavanje osnovnih tjelesnih procesa dok ste u potpunom mirovanju i ne radite ništa.
- Na vaš BMR utječu mnogi čimbenici, uključujući dob, spol, gene, veličinu tijela i posebno mišićnu masu .
- Jednadžbe koje izračunavaju BMR daju samo grubu procjenu. Nemojte previše razmišljati o tome. To je samo jedan dio kontrole težine.
- Najbolji način za zdravo povećanje BMR-a je povećanje mišićne mase treningom snage .
- Preskakanje obroka radi mršavljenja samo će dodatno sniziti vaš BMR, što će otežati mršavljenje.
- Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s reguliranjem tjelesne težine, metabolizmom ili dnevnim unosom kalorija, najbolja i najprikladnija osoba s kojom možete razgovarati o tome je vaš liječnik.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar