Krumpir i ugljikohidrati: Utjecaj na razinu šećera u krvi (ugljikohidrati u krumpiru)

Ako ste zabrinuti zbog razine šećera u krvi, važno je biti svjestan ugljikohidrata u hrani koju jedete. Jednostavno rečeno, ugljikohidrati koje jedemo su ono što naša tijela razgrađuju u šećer. Taj šećer zatim ulazi u krvotok, povisujući razinu šećera u krvi. To može biti vrlo važno za nekoga s bolešću poput dijabetesa.

Krumpir je neizostavan dio naše prehrane, zar ne? Krumpir je ukusan kuhan u ulju, kuhan, pržen, pire... bez obzira na to kako ga pripremate. Krumpir, čak i s korom, bogat je vlaknima, ima malo kalorija i sadrži mnoge hranjive tvari poput vitamina C, kalija i vitamina B6. Ali uz sve to, krumpir je škrobna hrana. Škrob je također vrsta ugljikohidrata.

Problem je u tome što iako se krumpir smatra "složenim" ili "zdravim" ugljikohidratom, našem tijelu treba puno manje vremena da ga probavi. To znači da se ugljikohidrati u krumpiru vrlo brzo pretvaraju u šećer i odmah se dodaju u naš krvotok. To uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi (skok šećera u krvi).

Što je glikemijski indeks?

Da bismo razumjeli kako hrana bogata ugljikohidratima poput krumpira djeluje u našem tijelu, važno je znati njegov glikemijski indeks , ili skraćeno GI .

Jednostavno rečeno, GI je mjera koliko brzo ugljikohidrati u hrani podižu razinu šećera u krvi. Kreće se od 0 do 100.

• Hrana s visokim GI: Brzo se probavlja i brzo povisuje razinu šećera u krvi. (Vrijednost 70-100)
• Namirnice srednjeg GI: (vrijednost 55-69)
• Hrana s niskim GI: Probavlja se sporo. Stoga se šećer u krv dodaje postupno. (Vrijednost 55 ili manje)

Nažalost, krumpir se klasificira kao hrana s visokim glikemijskim indeksom . Jedna studija je otkrila da žene koje redovito jedu puno krumpira imaju povećan rizik od razvoja dijabetesa. Dakle, stalno punjenje tanjura krumpirom znači da si otežavate kontrolu šećera u krvi.

Međutim, GI vrijednost krumpira također varira ovisno o načinu kuhanja. Pogledajte ove primjere.

Kao što vidite, sve ove vrijednosti spadaju u kategoriju visokog GI-a.

Što je glikemijsko opterećenje?

Još jedna važna mjera koliko će hrana povisiti šećer u krvi je glikemijsko opterećenje ili GL vrijednost .

Dok GI vrijednost mjeri koliko brzo šećer ulazi u krvotok, GL vrijednost mjeri koliko se razina šećera povećava . Drugim riječima, GL vrijednost mjeri učinak na razinu šećera u krvi s količinom pojedene hrane.

• Visoki GL: 20 ili više
• Srednji GL: 11 - 19
• Niska GL: 10 ili manje

Na primjer, pečeni krumpir Russet ima GL od 33. Kuhani bijeli krumpir ima GL od 25. Obje ove vrijednosti su više od GL krafne ili slatke poslastice poput žele kuglice.

Pa što bismo trebali učiniti? Trebamo li prestati jesti krumpir?

Ne, ne morate potpuno prestati jesti krumpir. Ali ako redovito dodajete krumpir u svoju prehranu, može biti teško kontrolirati šećer u krvi. Stoga je važno ograničiti količinu krumpira koju jedete . Na dan kada jedete krumpir, pazite da pojedete vrlo malu količinu.

Također, evo nekoliko ukusnih, zdravih alternativa koje mogu zamijeniti krumpir.

• Slatki krumpir: Koristite slatki krumpir umjesto običnog krumpira. Pečeni slatki krumpir ima GI od oko 64. Iako je to visoko u srednjem rasponu GI-a, i dalje je puno bolje od pečenog krumpira, koji ima GI od 111. Ali nemojte puniti tanjur slatkim krumpirom.
• Mahunarke poput leće, slanutka i graška:Također vam pružaju škrob. Ali budući da sadrže i puno vlakana i proteina, ne uzrokuju nagli porast razine šećera u krvi odjednom.
• Cjelovite žitarice: Ugljikohidrate možete dobiti iz cjelovitih žitarica poput smeđe riže ili kvinoje. One ne povisuju razinu šećera u krvi.
• Cvjetača: Ako žudite za pire krumpirom, pokušajte umjesto toga skuhati i zgnječiti cvjetaču. Ovo je izvrsna alternativa koja ima vrlo malo ugljikohidrata.

Malo dodatne činjenice

GI vrijednost također može varirati ovisno o vrsti krumpira koju odaberete. Općenito, voštani krumpir, poput crvenog krumpira, ima nešto nižu GI vrijednost. Međutim, škrobni bijeli krumpir ima puno veću GI vrijednost.