Kad vam liječnik kaže da imate dijabetes, najveće pitanje koje vam pada na pamet je: "Što ću sada jesti?" Mnogi ljudi misle da je upravljanje dijabetesom teško i dosadno. Ali nije. Stvaranje ukusnog, zdravog obroka koji vam pomaže u upravljanju dijabetesom nije tako komplicirano kao što možda mislite. Pogledajmo kako stvoriti jednostavan, ukusan i zdrav plan prehrane.
Što je točno prehrana prilagođena dijabetesu?
Jednostavno rečeno, ovo je plan prehrane koji vam pomaže kontrolirati razinu šećera u krvi, održavati zdravu težinu i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ne zahtijeva nikakve veće promjene. Glavne stvari o kojima treba razmisliti su tri stvari koje već znamo:
1. Zdrava hrana: Što jedemo.
2. Zdrave količine: Koliko jedemo.
3. Zdravo vrijeme: Jedemo li u pravo vrijeme.
Kada se naviknete na ovaj način prehrane, ne samo da možete kontrolirati dijabetes, već u nekim slučajevima čak i preokrenuti bolest.
Koje stvari bismo trebali dodati svojoj hrani?
Dobra dijabetička prehrana ne mora biti ograničena samo na jednu vrstu hrane. Uravnotežena prehrana sa sve četiri hranjive tvari - ugljikohidratima, proteinima, vlaknima i mastima - pomoći će u kontroli razine šećera u krvi od naglih porasta i padova. Također vam može pomoći da se dulje osjećate siti. Ključno je ovdje dati prednost prirodnoj, cjelovitoj hrani u odnosu na prerađenu hranu.
Zdravi ugljikohidrati
Ugljikohidrati su šećeri, škrob i vlakna u hrani. Želimo birati cjelovite, neprerađene ugljikohidrate. Oni vas drže sitima, kontroliraju šećer u krvi, pomažu probavi i pomažu u snižavanju razine kolesterola.
- Cjelovite žitarice: smeđa riža, zob, proso, ječam.
- Voće s niskim udjelom šećera: Voće poput borovnica, malina, jagoda i borovnica.
- Povrće i zeleno lisnato povrće: brokula, kupus, špinat, cvjetača, grah.
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: nezaslađeni jogurt, mlijeko s niskim udjelom masti.
- Mahunarke: leća, slanutak, grašak, zeleni grah.
Hrana bogata vlaknima
Vlakna su dio biljne hrane koji naša tijela ne mogu probaviti. Ali pomažu hrani da se kreće kroz naš probavni sustav. Jedenje hrane bogate vlaknima može vam pomoći da se brže osjećate sitima, što vam može pomoći u kontroli težine . Vlakna su također bitna za kontrolu razine šećera u krvi i kolesterola.
- Povrće i začinsko bilje
- Voće (bolje je pojesti cijelo voće umjesto voćnog soka, koji može povisiti razinu šećera u krvi)
- Cjelovite žitarice
- Orašasti plodovi (indijski oraščići, kikiriki, bademi)
- Mahunarke poput leće, slanutka i zelenog graha
Protein
Tijelo dulje probavlja proteine nego ugljikohidrate. Stoga, kada jedemo obrok bogat proteinima, kasnije osjećamo glad. Proteini su također neophodni za rast mišića i obnovu stanica. Ova sposobnost obnavljanja stanica vrlo je važna jer je potrebno dulje da rane na koži zacijele kod osoba s dijabetesom.
- Meso s niskim udjelom masti: Piletina bez kože.
- Riba: Ribe kao što su kelawallala, thalapat, balaya i tuna.
- Jaja
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: jogurt bez šećera, sir s niskim udjelom masti.
- Biljni proteini: tofu, slanutak, leća, maslac od kikirikija.
Dobre masti
Masti pomažu našem tijelu da pohranjuje energiju, razvija stanice i štiti organe. Ovdje moramo odabrati "dobre" vrste masti. One se nazivaju "(mononezasićene)" i "(polinezasićene)" masti. One smanjuju razinu "(LDL) kolesterola" u našem tijelu i štite zdravlje srca. Ali zapamtite, dobre masti imaju visok udio kalorija, stoga ih je mudro konzumirati u malim količinama .
- Orašasti plodovi (indijski oraščići, kikiriki)
- Maslinovo ulje i masline
- Avokado
- Omega-3 masne kiseline (nalaze se u masnoj ribi poput lososa i sardina te orasima)
Prije i poslije obroka provjerite razinu šećera u krvi. Pokušajte razumjeti obrazac između onoga što jedete i razine šećera u krvi. To će vam pomoći u kontroli šećera u krvi.
Stvari koje bismo definitivno trebali izbaciti iz prehrane
Jedenje dobre hrane i izbjegavanje loše hrane jednako je važno za upravljanje dijabetesom. Pokušajte smanjiti unos ove hrane koliko god je to moguće ili je čak potpuno prestati jesti.
| Vrste hrane koje treba izbjegavati | Zašto bismo ih trebali izbjegavati? |
|---|---|
| Jednostavni i rafinirani ugljikohidrati (Primjer: bijeli kruh, bijela riža, slatka pića, slatki keksi, kolači) | Nisu bogate hranjivim tvarima i vlaknima. Povećavaju razinu šećera u krvi i rizik od srčanih bolesti. |
| Proteini s visokim udjelom masti (npr. kobasica, slanina, masna govedina, svinjetina) | To su namirnice bogate kalorijama i nezdravim mastima. Povećavaju rizik od nakupljanja masti u krvnim žilama. |
| Zasićene masti (Npr.: maslac, punomasni sir, sladoled, kokosovo ulje, pileća kožica) | To povećava razinu kolesterola u krvi (važno je koristiti stvari poput kokosovog ulja u vrlo ograničenim količinama). |
| Trans masti (npr. margarin, mast, brza hrana, neki čips i keksi) | Ovo su najopasnije vrste masti za kolesterol. Najbolje ih je potpuno izbjegavati. |
| Previše soli (natrija) (npr. prerađena hrana, slani grickalice, umaci) | Prekomjerna konzumacija soli uzrokuje visoki krvni tlak. Kombinacija visokog krvnog tlaka s dijabetesom je vrlo opasna. |
Tako je jednostavno! "Metoda dijabetičke ploče"
Ako imate problema s određivanjem što jesti i koliko jesti prilikom pripreme obroka, evo vrlo jednostavne metode. Zove se "metoda dijabetičkog tanjura".
1. Uzmite tanjur uobičajene veličine (oko 23 cm).
2. Napunite polovicu (1/2) tanjura povrćem i zelenilom s niskim udjelom škroba. Na primjer, stvarima poput graha, kupusa, cvjetače, špinata i zelene salate. To je povrće s niskim udjelom ugljikohidrata i ne povisuje razinu šećera u krvi. Također je puno vlakana, vitamina i minerala.
3. Napunite jednu četvrtinu (1/4) tanjura nemasnim proteinima. Na primjer, komadom piletine bez kožice, komadom ribe, jajetom ili lećom.
4. Preostalu četvrtinu tanjura (1/4) napunite zdravim ugljikohidratima. Na primjer, malo smeđe riže, kuhanog krumpira, batata ili kriške kruha od cjelovitih žitarica.
5. Uz obrok odaberite vodu ili neko niskokalorično, nezaslađeno piće.
Ova metoda je vrlo jednostavna, zar ne? Ako steknete naviku da na ovaj način dijelite čak i svoju uobičajenu zdjelu riže, bit će vrlo lako kontrolirati dijabetes.
Hoćemo li razgovarati o uzornom obroku koji odgovara Šri Lanki?
U redu, sada da vidimo kako iskoristiti ono što smo rekli za stvaranje svakodnevnog obroka koristeći hranu naše zemlje.
Doručak
- Opcija 1: Kurakkan s 2 rotija, malo slanog kokosovog sambola i kuhanim jajetom.
- Opcija 2: Šalica zobenih pahuljica s pola banane i nekoliko indijskih oraščića.
- Opcija 3: S malo riže s mekinjama, varivom od leće i zelenom salatom.
Ručak (prema "metodi tanjura")
- Polovica (1/2) tanjura: Grah s uljem i salata od kupusa.
- Kriška ribe kuhana u umaku od čilija (1/4) s tanjura .
- Kriška tanjura (1/4): riža s mekinjama.
Večera (lagani obrok)
- Opcija 1: S 2 rotija od atta brašna, curryjem od slanutka i salatom od krastavaca.
- Opcija 2: Komad pečene piletine s povrtnom juhom.
- Opcija 3: Šalica kuhanog slanutka i šalica nezaslađenog jogurta.
Grickalice
Ako ogladnite između obroka, evo što možete uzeti:
- Pola šalice kuhanog slanutka
- Šaka kikirikija
- Pola avokada
- Nezaslađeni jogurt
- Jabuka
Važno: Ovo je samo općeniti vodič. Broj kalorija koje vam trebaju dnevno varirat će ovisno o vašoj dobi, težini, razini aktivnosti i zdravstvenom stanju. Stoga je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste stvorili personalizirani plan prehrane koji vam odgovara.
Poruka za ponijeti kući
- Prehrana prilagođena dijabetesu ne znači samo jedenje bljutave, neukusne hrane. Radi se o jedenju zdrave, uravnotežene i ukusne prehrane.
- "Metoda dijabetičkog tanjura" je vrlo jednostavan način za lako planiranje obroka.
- Napunite polovicu tanjura povrćem/voćem .
- Izbjegavajte prerađenu, slatku i hranu s visokim udjelom masti koliko god je to moguće. Birajte cjelovite žitarice, nemasne proteine i dobre masti .
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste razvili plan prehrane specifičan za vas.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar