Sljedeći put kada idete u kupovinu, ne zaboravite dodati ove artikle u košaricu. Jer vlakna u ovim namirnicama, koje svi znamo kao vlakna, vrlo su vrijedna za naše tijelo. Jednostavno rečeno, vlakna nam pomažu smanjiti razinu lošeg kolesterola (LDL) koji je štetan za tijelo, poboljšavaju zdravlje crijeva i probavu, a također nam pomažu kontrolirati nepotrebno jedenje dajući nam osjećaj sitosti čak i nakon što pojedemo malo. Dakle, pogledajmo što su te zdrave namirnice bogate vlaknima.
Prvo, razgovarajmo o voću i povrću.
Voće i povrće jedan su od najboljih i najukusnijih načina za unos vlakana. Pogledajmo što biste trebali dodati svojoj prehrani.
Vrste voća
Voće poput jabuka, banana, naranči i jagoda obično sadrži oko 3 do 4 grama vlakana po porciji. Kada jedete jabuke, pazite da ih jedete s korom , jer kora sadrži najviše vlakana. Maline lako pobjeđuju u ovom natjecanju s oko 8 grama vlakana po šalici.
Voće poput manga i guave, koje je uobičajeno u našoj zemlji, također je vrlo bogato vlaknima.
- Mango srednje veličine sadrži oko 5 grama vlakana.
- Šalica guave sadrži veliku količinu vlakana, oko 9 grama.
- Kaki također sadrži oko 6 grama vlakana.
Povrće
Evo jednostavnog pravila koje treba zapamtiti: što je povrće tamnije boje, to sadrži više vlakana. Na primjer, mrkva, cikla i brokula imaju visok udio vlakana. Isto vrijedi i za lisnato povrće. Lisnato povrće poput kelja, špinata i blitve ima oko 4 grama vlakana po šalici. Artičoke su jedno od povrća s najviše vlakana, a artičoke srednje veličine sadrže oko 10 grama.
Krumpir koji svi jedemo također je dobar izvor vlakana. Krumpir srednje veličine, uključujući crveni krumpir, bijeli krumpir i batat, sadrži više od 3 grama vlakana ako se jede s korom .
| Hrana | Prosječan unos vlakana (grami) | Posebne točke |
|---|---|---|
| Maline | ~8 g po šalici | Najveći sadržaj vlakana među voćem. |
| Guava | ~9 g po šalici | Lako se može pronaći u Šri Lanki. |
| Jabuka / Krumpir | ~4 g po srednjem plodu | Važno je jesti s korom . |
| Tamnozeleno povrće | ~4 g po šalici | Stvari poput špinata i kelja. |
Pogledajmo i suhu i konzerviranu hranu.
Žitarice i mahunarke su još jedna vrijedna skupina namirnica puna vlakana.
Redovito u prehranu dodajte namirnice poput slanutka, graška, zelenog graha i leće. Možete ih pripremati juhe, dodavati u salate ili ih kuhati na pari i jesti kao i obično. Ove mahunarke bogate su vlaknima i proteinima. Dakle, ako smanjujete unos mesa i ribe, dodavanje nečeg ovakvog u prehranu vrlo je dobro za vaše tijelo.
Zapamtite, najbolje je vlakna u prehranu dodavati postupno. Jedenje previše odjednom može uzrokovati nelagodu u želucu i nadutost. Stoga ih povećavajte postupno.
Kako odabrati kruh i žitarice?
Moramo biti malo oprezni pri odabiru vrsta žitarica, kruha i riže koje jedemo za doručak.
- Žitarice: Iako većina žitarica sadrži određenu količinu vlakana, nisu sve jednake. Kada kupujete pakiranje žitarica, pročitajte deklaraciju. Bilo koja žitarica s 5 grama ili više vlakana po porciji dobar je izbor.
- Kruh od cjelovitih žitarica: Umjesto bijelog kruha, birajte kruh od cjelovitih žitarica, poput kruha kurakkan, kruha od atta brašna i kruha od brašna slanutka.
- Cjelovite žitarice: Umjesto uobičajene bijele riže, odaberite crvenu rižu ili smeđu rižu.Naviknite se na jelo. U prehranu možete dodati i druge žitarice poput ječma.
Za one koji vole jesti grickalice...
Trebali bismo razmisliti i o tome što jedemo kada tijekom dana malo ogladnimo. Birajte ovakve stvari umjesto masnih, slatkih keksa i kolača.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Bilo koja vrsta orašastih plodova, poput sjemenki suncokreta, sjemenki bundeve, pistacija i badema, odličan je način za unos vlakana. 30 grama (oko 28 grama) ovih plodova daje oko 3 grama vlakana. Međutim, oni su također bogati kalorijama. Stoga je važno jesti ih umjereno .
- Kokice: Tri šalice kokica kuhanih na zraku, bez ulja, imaju oko 4 grama vlakana. To je zdrav i ukusan međuobrok.
Budite svjesni i ovih stvari.
Mlijeko, jogurt i voćni napitci obično ne sadrže vlakna. Ali neki proizvodi na tržištu sada imaju dodana vlakna. Kada idete u supermarket, potražite natpis "Dodana vlakna" ili "Obogaćeno vlaknima" na etiketi jogurta, mlijeka ili soka od naranče. Odabir takvog proizvoda također je dobar način da zadovoljite svoje dnevne potrebe za vlaknima.
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, posebno probavnih problema, vrlo je važno razgovarati sa svojim liječnikom prije usvajanja ove vrste dijete.
Poruka za ponijeti kući
- Vlakna su esencijalni nutrijent koji pomaže u smanjenju lošeg kolesterola, olakšava probavu, održava zdravlje crijeva i pomaže u kontroli tjelesne težine.
- U svoju svakodnevnu prehranu uključite raznovrsnu hranu bogatu vlaknima. Voće (s korom), tamno povrće, orašasti plodovi i cjelovite žitarice su glavne.
- Prilikom kupnje hrane pročitajte deklaraciju i obratite pozornost na sadržaj vlakana.
- Postupno dodajte vlakna u svoju prehranu. I pijte puno vode tijekom dana.
- Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi sa svojim zdravljem ili prehranom, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što napravite bilo kakve promjene.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar