Je li vam liječnik rekao da vam je razina kolesterola malo visoka u vašoj posljednjoj krvnoj pretrazi? Normalno je da se osjećate malo uplašeno i zabrinuto kada se to dogodi. Možda se pitate: "Što da sad radim?" Ali dobra vijest je da postoji
mnogo stvari koje možemo učiniti kako bismo to kontrolirali. Najvažnije od njih je unijeti neke promjene u prehranu. Naš cilj trebao bi biti smanjenje
LDL (lipoproteina niske gustoće) kolesterola, koji je štetan za tijelo, takozvanog "lošeg" kolesterola. Stoga ćemo danas govoriti o nekim od najboljih planova prehrane koji su znanstveno dokazani i koji će vam pomoći da održite zdravlje dok jedete ukusnu hranu. To nisu privremene stvari, već stvari koje se mogu učiniti dijelom zdravog načina života.
1. Mediteranska prehrana
Ovo je vrlo popularna dijeta koju često preporučuju
kardiolozi diljem svijeta. Kao što i samo ime govori, ovo je tradicionalna prehrana koju ljudi u zemljama oko Sredozemnog mora (na primjer, zemlje poput Grčke i Italije) slijede stotinama godina. Uglavnom uključuje:
- Svježe voće i povrće
- Cjelovite žitarice (poput smeđe riže, heljde, zobi)
- Riba i nemasno meso
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Najveća prednost ove metode je što nije privremena i teška za napraviti. Hrana je ukusna i možete je mijenjati po svom ukusu. Zato je vrlo lako pridržavati se nje cijeli život. Znanstvena istraživanja su dokazala da je ova dijeta vrlo korisna za zdravlje srca.
2. Terapeutske promjene načina života (TLC dijeta)
TLC dijeta je program u tri dijela koji uključuje
prehranu, tjelovježbu i kontrolu tjelesne težine . Utvrđeno je da ako sve tri stvari pravilno radite, možete smanjiti razinu lošeg kolesterola (LDL) za 20% do 30%. U ovom programu morate se oprostiti od
trans masti . To znači stvari poput pekarskih proizvoda, margarina i pržene brze hrane. I
zasićenih masti.Morate ograničiti hranu koju jedete (npr. masno meso, slaninu). Ali to ne znači da morate odustati od ukusne hrane. Na primjer, možete prijeći na zdravije opcije poput komada nemasne šunke umjesto slanine. Ukratko, ako kontrolirate količinu, povremeno možete jesti i stvari poput palačinki i maslaca od kikirikija.
3. DASH dijeta za kontrolu visokog krvnog tlaka
DASH (Dijetetni pristupi za zaustavljanje hipertenzije) je vrlo jednostavan plan koji je čak podržalo i Američko udruženje za srce. Iako mu je glavni cilj kontrola visokog krvnog tlaka, vrlo je učinkovit i u snižavanju kolesterola. Još jedna dobra stvar je što rezultate možete vidjeti vrlo brzo. U jednoj studiji, ljudi koji su slijedili ovu metodu vidjeli su dobre rezultate za samo dva tjedna. Kod ove metode trebate jesti više:
- Žitarice , voće i povrće ( vlakna u ovim namirnicama uvelike pomažu u snižavanju kolesterola)
- Nemasni proteini (npr. mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, grah, leća, riba)
Također, potrebno je značajno smanjiti unos
soli (natrija), umjetno dodanog šećera, slatkiša i crvenog mesa .
Usporedba nekih glavnih prehrambenih obrazaca
Kada razmišljate o ovim različitim prehrambenim navikama, mogli biste biti malo zbunjeni. Možda se pitate: "Koji je najbolji za mene?" Evo jednostavne usporedbe tri glavne metode.
| Dijeta | Stvari koje treba jesti više | Stvari koje treba ograničiti |
|---|
| Mediteran | Voće, povrće, cjelovite žitarice, riba, maslinovo ulje, orašasti plodovi | Prerađena hrana, šećer, crveno meso |
| CRTICA | Voće, povrće, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasni proteini, žitarice | Sol, šećer, masna hrana, crveno meso |
| Vegetarijanac/vegan | Sva biljna hrana: povrće, voće, žitarice, mahunarke, soja | Svi životinjski proizvodi (meso, riba, mlijeko, jaja) |
5. Vegetarijanska ili veganska prehrana
Ove dvije biljne prehrane, ako odaberete pravu hranu, mogu uvelike utjecati na razinu kolesterola.
- Vegetarijanac : Ne jede nikakvo meso.
- Vegan: Ne jede nikakve životinjske proizvode. To znači ne samo meso, ribu, jaja , mliječne proizvode, već i med.
Istraživanja su pokazala da vegetarijanci imaju manji rizik od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka. To je zato što prehrana s niskim udjelom ili bez životinjskih proizvoda općenito ima niži udio ukupnih masti, zasićenih masti i kolesterola.
Ali evo jedne pogreške koju mnogi ljudi čine. Ako jedete puno prženih vada od leće, ulundu vada, peciva i slatke hrane samo zato što ste vegetarijanac, to neće sniziti vaš kolesterol. Zato je toliko važno birati zdravu biljnu hranu umjesto da budete "vegetarijanac brze hrane".
Također, ako prelazite na potpuno biljnu prehranu, važno je osigurati da unosite esencijalne hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne, poput
željeza, vitamina B12, vitamina D i kalcija . Najbolje je da o tome razgovarate sa svojim
liječnikom .
Još neke uspješne dijete
Osim gore navedenih metoda, postoji i nekoliko drugih.
Fleksitarijska dijeta
Ovo je fleksibilna vegetarijanska prehrana. To jest, jedenje uglavnom biljne hrane, uz povremene dodatke malih količina mesa ili ribe. Ovo je također jednostavna prehrana za mnoge ljude, jer im omogućuje da prilagode prehranu svojim željama, a istovremeno uživaju u blagodatima vegetarijanske prehrane.
Dijeta klinike Mayo
Ovo je ujedno i plan životnog stila. Naglašava namirnice poput zobi bogate vlaknima, ribe bogate
omega-3 masnim kiselinama , orašastih plodova poput oraha i badema te maslinovog ulja, koji pomažu u snižavanju kolesterola. Tjelovježba i kontrola prehrane također su ključne komponente.
Dean Ornish dijeta
Postoji nekoliko razina ovoga. Najekstremnija razina je vrlo niska u mastima i potpuno eliminira životinjske proizvode. Studije su pokazale da su ljudi koji su slijedili ovu strogu dijetu smanjili kolesterol za oko 30%. Međutim, mnogima to može biti teško dugoročno se pridržavati. Međutim, ovisno o vašim zdravstvenim ciljevima, postoje i manje stroge opcije u okviru ove dijete.
Zapamtite, neke vrste masti su neophodne za tijelo. "Dobre" masti , poput ribljeg ulja i omega-3 masnih kiselina , neophodne su za pravilno funkcioniranje tijela. Stoga, prije početka bilo kakve dijete, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odabrali onu koja je najbolja za vas.
Konačno, komercijalni programi za mršavljenje poput Weight Watchersa i Biggest Loser Dieta također vam mogu pomoći u kontroli kolesterola. Opet, ključ je u zdravom odabiru hrane i vježbanju.
Poruka za ponijeti kući
- Visoki kolesterol nije nešto oko čega biste se trebali brinuti, već stanje koje se može kontrolirati pravilnim načinom života .
- Umjesto privremene "dijete", pokušajte usvojiti zdrav prehrambeni obrazac za cijeli život.
- Neka vam svježe voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasni proteini (riba, piletina) i dobra ulja (maslinovo ulje, orašasti plodovi) budu glavne namirnice.
- Što je više moguće, ograničite prerađenu hranu, zaslađena pića, pekarske proizvode i masnu hranu životinjskog podrijetla.
- Uz kontrolu prehrane, redovita tjelovježba je ključna za kontrolu kolesterola.
- Prije bilo kakvih većih promjena u prehrani, uvijek se posavjetujte s liječnikom kako biste saznali što je najbolje i najsigurnije za vas.
kolesterol, kolesterol, bolesti srca, dijeta, plan prehrane, LDL kolesterol, loš kolesterol, zdrava hrana, gubitak težine, mediteranska prehrana
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar