Vjerojatno ste čuli za razne dijete koje tvrde da vam pomažu u mršavljenju. Možda su vam poznate dijete poput 'Sugar Busters', 'Zone Diet' i 'Nutrisystem'. Osnova gotovo svih ovih dijeta je koncept 'glikemijskog indeksa'. Izvorno je uveden kako bi pomogao dijabetičarima da kontroliraju razinu šećera u krvi. Dakle, teorija je: "Ako možete kontrolirati šećer u krvi, trebali biste moći i smršavjeti, zar ne?" Da vidimo je li ova priča istinita ili ne.
Što je glikemijski indeks (GI)?
Jednostavno rečeno, to je mjera koliko brzo hrana koja sadrži ugljikohidrate koju jedemo povisuje razinu šećera u krvi. Neke namirnice, poput kruha, keksa i krumpira, uzrokuju brzi porast razine šećera u krvi. Ali postoje i druge namirnice koje uzrokuju sporiji i postojaniji porast razine šećera u krvi.
Evo osnovne ideje o 'glikemijskom indeksu' ili GI sustavu:
Hrani dajemo ocjenu od 0 do 100 na temelju toga koliko brzo povisuje razinu šećera u krvi.
- Hrana s visokim GI: Brzo se probavlja i brzo povećava razinu šećera u krvi.
- Hrana s niskim GI: Dulje se probavlja, pa sporije otpušta šećer u krv. Bogata je vlaknima, što vam pomaže da se dulje osjećate siti. To također smanjuje učestalost gladi.
Da li ova dijeta stvarno pomaže u mršavljenju?
Ovo je najvažnije pitanje. Usvajanje prehrane s niskim glikemijskim indeksom može donekle spriječiti stanja poput dijabetesa i srčanih bolesti.
Međutim, još uvijek nema dovoljno znanstvenih dokaza koji bi potvrdili da je ova metoda učinkovitija od uobičajene, uravnotežene prehrane s niskim udjelom masti za mršavljenje. Neke studije su pokazale da su ljudi koji su jeli prehranu s niskim GI gubili manje tjelesne masti od onih koji su jeli prehranu s visokim GI, iako su unosili istu količinu kalorija. No, druge studije nisu pronašle tako jaku vezu. Stoga su znanstvena mišljenja o ovom pitanju još uvijek podijeljena.
Važno je da ovo nije čarobni štapić za mršavljenje. Ali je dobar alat za donošenje pametnih odluka o vrstama ugljikohidrata koje jedemo.
Što smijemo, a što ne smijemo jesti?
Kod ove metode trebali bismo pokušati jesti više hrane s niskim GI-jem i što više smanjiti količinu hrane s visokim GI-jem.
| GI kategorija | Primjeri hrane |
|---|---|
| Visoki GI (70 ili više) | Bijela riža, kruh, pečeni krumpir, krekeri, zaslađena pića, slatkiši |
| GI vrijednost je srednja (56-69) | Grožđe, špageti, sladoled, grožđice, kukuruz |
| Nizak GI (55 ili manje) | Zob, kikiriki, slanutak, zeleni grah, crveni grašak (Rajma), mrkva, humus (pasta od slanutka), mlijeko s niskim udjelom masti, većina voća (osim nekih vrsta voća poput lubenice) |
Je li ovo teško pratiti?
Ima nekih dobrih stvari u vezi s tim, a i nekih koje su pomalo zbunjujuće.
Dobre stvari
Ne morate brojati kalorije ili mjeriti unos hrane. I ne morate potpuno izbaciti ugljikohidrate. Sve što trebate učiniti jest obratiti pozornost na glikemijski indeks hrane koju jedete i donositi pametne odluke.
Izazovi i ograničenja
GI sustav može biti malo zbunjujući. Samo zato što hrana ima nizak GI ne znači da je zdrava . Također, neke namirnice s visokim GI mogu imati vrlo dobru nutritivnu vrijednost.
Na primjer, pastrnjak ima GI 52. Ali kolač od vanilije ima GI 42. Razumijete li sada problem? Pastrnjak ima viši GI od kolača. Ali što je bolje u smislu hranjivih tvari?
Druga stvar je što ova metoda govori samo o ugljikohidratima. Ne daje nikakve smjernice o tome koliko proteina, masti ili kalorija trebate konzumirati dnevno. To je vaša odgovornost.
Također, jedenje ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom s proteinima i mastima može promijeniti brzinu kojom raste razina šećera u krvi. Dakle, nije tako jednostavno kao što mislite.
Moje mišljenje kao liječnika
Evo kako ja to vidim. 'Dijeta glikemijskog indeksa' zapravo nije dijeta osmišljena za mršavljenje. To je odličan alat za dijabetičare za kontrolu razine šećera u krvi. Vrlo je korisno za osobe s dijabetesom da uzmu u obzir ovu vrijednost GI-a pri odabiru ugljikohidrata.
Također, ako ste u riziku od razvoja dijabetesa (predijabetes) ili imate stanje koje se naziva inzulinska rezistencija, ova metoda vam može biti korisna. Osoba koja ima visoki krvni tlak, bolesti srca, kolesterol i prekomjernu težinu vjerojatno će imati ovu inzulinsku rezistenciju.
Ali zapamtite, GI vrijednost je samo jedan dio priče.
Na primjer, slatki krumpir ima relativno visok GI, ali je vrlo hranjiva namirnica. Slično tome, orašasti plodovi poput kikirikija imaju nizak GI. Ali ako ih jedete previše, možete povećati unos kalorija i dobiti na težini.
Dakle, koristite GI kao vodič za izbor ugljikohidrata. Ali istovremeno, vodite računa o unosu proteina, masti i ukupnog kalorija. Vaša cjelokupna prehrana treba biti uravnotežena.
Ako ste zbunjeni oko ovih stvari, postoje i drugi planovi prehrane koji su osmišljeni imajući sve na umu. To bi vam moglo biti prikladnije. Najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom i odlučiti koja je dijeta najbolja za vaše zdravlje.
Poruka za ponijeti kući
- Glikemijski indeks (GI) je mjera koja pokazuje koliko brzo neka hrana podiže razinu šećera u našoj krvi.
- Ova metoda je izvorno osmišljena kako bi pomogla dijabetičarima u kontroli razine šećera u krvi.
- Znanstveni dokazi nisu konačni o tome koliko je ova metoda učinkovita za mršavljenje.
- Samo zato što hrana ima nizak GI ne znači uvijek da je zdrava, a neke namirnice s visokim GI mogu imati dobru nutritivnu vrijednost.
- Ovo nije cjeloviti plan prehrane, već alat koji će vam pomoći da donosite pametne odluke o hrani koja sadrži ugljikohidrate.
- Ako imate dijabetes ili ste u riziku od dijabetesa, vrlo je važno razgovarati o ovoj metodi sa svojim liječnikom.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar