Imate li često problema sa želucem? Borite li se s problemima poput osjećaja sitosti, plinova, nadutosti ili zatvora? Ponekad mislimo da su to normalne stvari. Ali razlog iza tih neugodnosti su neke namirnice koje jedemo. Danas ćemo razgovarati o posebnoj prehrani koja će vam pomoći da prepoznate i kontrolirate takvu hranu te pružite olakšanje svom probavnom sustavu.
Jednostavno rečeno, što su FODMAP-ovi?
Riječ FODMAP možda zvuči malo komplicirano kada je čujete. Ali zapravo je prilično jednostavna. FODMAP je akronim koji označava fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole .
Nemojte razmišljati o ovim čudnim riječima. Jednostavno rečeno, radi se o nekoliko vrsta fermentabilnih ugljikohidrata koje naša crijeva teško probavljaju.
Objasnimo ovo malo detaljnije:
- Fermentirajuće: To znači da bakterije u našem debelom crijevu uzimaju tu hranu i "jedu" je, pritom proizvodeći plin. To se naziva fermentacija.
- Oligosaharidi: Često se nalaze u namirnicama poput pšenice, luka, češnjaka, graha i leće. Neki ljudi mogu osjetiti nelagodu u želucu nakon jedenja kruha ili leće zbog njih. Neki ljudi misle da imaju intoleranciju na gluten, ali pravi uzrok mogu biti FODMAP-ovi koji se nalaze u pšenici.
- Disaharidi: Glavni u ovoj skupini je laktoza. To je vrsta šećera koja se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima. Mnogi ljudi imaju želučanih problema kada piju mlijeko jer je ova laktoza teško probavljiva.
- Monosaharidi: Ovo se odnosi na fruktozu. To jest, šećer koji se nalazi u voću. Ali ne svo voće, a neko voće sadrži visoke razine fruktoze, što može uzrokovati probleme.
- Polioli: Nazivaju se šećerni alkoholi. Često se koriste kao umjetna sladila. Također se prirodno javljaju u nekim vrstama voća.
Zašto je ove FODMAP-ove teško probaviti?
Evo kako to funkcionira. Hrana koju jedemo obično se probavlja i apsorbira u našem tankom crijevu. Međutim, ove vrste ugljikohidrata nazvane FODMAP-ovi se ne razgrađuju i ne apsorbiraju tako lako.
Dakle, kada se ne mogu apsorbirati, tanko crijevo uvlači više vode kako bi ih lakše potisnulo. Zatim se ti FODMAP-ovi kreću u debelo crijevo.
Zamislite, ovo je kao zabava za našu prijateljsku koloniju bakterija u debelom crijevu. One jedu ove neprobavljive FODMAP-ove i započinju proces fermentacije. OvdjeKao rezultat toga, proizvodi se plin .
Kada se višak vode izvučene iz tankog crijeva i ovaj plin kombiniraju, javljaju se simptomi poput nadutosti, bolova u želucu, nadutosti, proljeva ili ponekad zatvora.
Jesu li FODMAP-ovi loši za svakoga?
Nikako. Zapravo, FODMAP-ovi se nalaze u mnogim zdravim namirnicama. Na primjer, nalaze se u povrću, voću i žitaricama. Dobra su hrana za dobre bakterije u našim crijevima. To znači da su neophodni za zdrav probavni sustav.
Međutim, neki ljudi imaju vrlo osjetljiv probavni sustav. Pogotovo oni sa stanjima poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) ili prekomjernog rasta bakterija u tankom crijevu (SIBO) , koji ne mogu tolerirati količinu plinova i vode koju proizvode ovi FODMAP-ovi. Ovi simptomi su češći kod tih ljudi. Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a prvenstveno se preporučuje takvim ljudima.
Kako provoditi dijetu s niskim udjelom FODMAP-a?
Ovo nije nešto što radite odjednom. To je kao detektivski posao. To je istraga kako biste točno otkrili koja vam hrana uzrokuje probleme. Postoje tri glavne faze.
1. Faza eliminacije
Ovo je prva i najteža faza. Tijekom tog vremena morat ćete potpuno izbaciti svu hranu s visokim udjelom FODMAP-a. To obično traje oko 2 do 6 tjedana. Tijekom tog vremena, vaša će se crijeva dobro odmoriti i nelagoda će se smanjiti.
2. Faza ponovnog uvođenja
Nakon što se vaši simptomi značajno poboljšaju, počet ćemo ponovno uvoditi hranu jednu po jednu, jednu po jednu. Ali to se radi na vrlo planiran način. Na primjer, jedan tjedan ćete probati laktozu (mlijeko). Sljedeći tjedan ćete probati fruktozu (voće). Na taj način možemo točno saznati koja vam FODMAP skupina uzrokuje nelagodu i koliko je trebate pojesti da biste se osjećali neugodno.
3. Faza održavanja/personalizacije
Sada kada znate na što ste osjetljivi, a na što tolerantni, sljedeći korak je stvaranje zdravog, dugoročnog plana prehrane koji je pravi za vas, ograničavajući samo namirnice na koje ste osjetljivi, a uključujući sve ostalo. Cilj nije ograničavanje hrane, već pomoć u što raznolikijoj prehrani.
Što su FODMAP namirnice?
Evo nekoliko primjera. Potpuni popis možete dobiti od svog liječnika ili nutricionista.
| Hrana s visokim udjelom FODMAP-a koju treba izbjegavati | Hrana s niskim udjelom FODMAP-a koju možete jesti |
|---|---|
| Povrće: luk, češnjak, cikla, kupus, cvjetača | Povrće: Mrkva, krastavci, bundeva, špinat, klice graha (u ograničenim količinama) |
| Voće: Jabuka, mango, lubenica, trešnja, breskva | Voće: Banane (nezrele), grožđe, jagode, naranče, ananas |
| Mliječni proizvodi: kravlje mlijeko, jogurt, sladoled, meki sirevi | Mliječni proizvodi: mlijeko bez laktoze, tvrdi sirevi, bademovo mlijeko |
| Proteini: leća, slanutak, grah, prerađeno meso poput kobasica | Proteini: Meso, riba, piletina, jaja, tofu |
| Žitarice: Namirnice od pšenice, ječma, raži (kruh, tjestenina) | Žitarice: Riža, Zob, Quinoa, Kruh bez glutena |
Stvari koje trebate znati prije početka ove dijete
Nije dobro početi sam. Za to postoji nekoliko razloga.
1. Potražite liječnički savjet: Važno je prvo utvrditi jesu li vaši simptomi posljedica stanja poput sindroma iritabilnog crijeva ili neke druge ozbiljne bolesti. Stoga se svakako obratite svom liječniku. On ili ona vas mogu uputiti kvalificiranom dijetetičaru.
2. Plan: Ovo je pomalo mukotrpan zadatak. Stoga odaberite vrijeme kada imate slobodnog vremena i niste pod stresom. Ne možete stati na pola ove dijete. Ako to učinite, cijeli eksperiment će propasti.
3. Pripremite se:Prije nego što počnete, izbacite hranu s visokim udjelom FODMAP-a iz svog doma, napravite popis namirnica koje možete jesti i ponesite potrebne sastojke. To će vam olakšati kuhanje u žurbi.
Važno je da ovo nije doživotna dijeta. Krajnji cilj je pomoći vam da eliminirate nezdravu hranu i ponovno uvedete što više različitih namirnica u svoju prehranu.
Ovaj test neće raditi za svakoga. Moguće je da vaše simptome ne uzrokuju FODMAP-ovi. Ali to nije problem. Ako je to slučaj, možete razgovarati sa svojim liječnikom i odlučiti što dalje.
Poruka za ponijeti kući
- Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a je privremena metoda ograničenja prehrane koja se koristi za identifikaciju namirnica koje uzrokuju simptome poput čestih želučanih tegoba, plinova i nadutosti.
- FODMAP-ovi nisu loši za svakoga. Nalaze se u mnogim zdravim namirnicama. Ova dijeta preporučuje se osobama s osjetljivim probavnim sustavom, poput sindroma iritabilnog crijeva.
- Postoje tri faze: uklanjanje, ponovno uvođenje i prilagodba.
- Nikada nemojte sami slijediti ovu dijetu bez savjeta liječnika ili kvalificiranog nutricionista. Vrlo je važno prvo dobiti točnu dijagnozu .
- Krajnji cilj ove dijete nije zabraniti hranu, već identificirati vaše okidače i omogućiti vam da uživate u što više različite hrane.
👩🏽⚕️ Dodatna pitanja (ČPP)
💬 🥩 Koje su namirnice bogate željezom? (Koje su namirnice bogate željezom?)
Općenito, crveno meso, jetra i zeleno lisnato povrće poput špinata, kao i žitarice poput leće i slanutka, bogati su željezom. Ali ako često imate problema s nadutošću, neke od ovih namirnica mogu uzrokovati nadutost. Zato moramo znati o dijeti s niskim udjelom FODMAP-a.
💬 🫘 Zašto mi se želudac naduje kad jedem hranu koja sadrži željezo?
Često su stvari poput slanutka, zelenog graha i leće bogate željezom, vlaknima i FODMAP-ima. Upravo oni uzrokuju plinove kada fermentiraju u crijevima. Dakle, u ovom članku možemo saznati kako smanjiti želučane tegobe dok uzimate željezo.
💬 🥬 Koju hranu možete jesti da biste unijeli željezo bez izazivanja plinova?
Apsolutno! Možete odabrati izvore željeza s niskim udjelom FODMAP-a. Na primjer, stvari poput špinata, mesa, ribe i jaja bogate su željezom i smanjuju nadutost. Ako i vi imate problema s plinovima i nadutošću, pročitajte o dijeti s niskim udjelom FODMAP-a u ovom članku.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar