Osjećate li se i vi često tužno, umorno i ljutito zbog sitnica? Ponekad razlog svemu tome može biti nešto o čemu ni ne razmišljamo. Jeste li čuli za magnezij, mineral kojem nitko od nas ne pridaje puno pažnje, a koji je neophodan za tijelo? Danas ćemo razgovarati o tome kako ovaj magnezij utječe na našu sreću i smirenost.
Pomaže li magnezij doista kod depresije?
Jednostavno rečeno, magnezij je mali, ali vrlo važan nutrijent koji je uključen u stotine funkcija u našem tijelu. Posebno je važan za naše mentalno zdravlje ili mentalnu dobrobit. Ako osjećate tugu ili tjeskobu, vaš liječnik vam može preporučiti uzimanje magnezija uz liječenje depresije.
Nedavni pregled sedam kliničkih ispitivanja provedenih 2023. godine otkrio je da uzimanje dodataka magnezija značajno smanjuje simptome depresije. Ali to ne znači da je magnezij jedini tretman za depresiju. Prema riječima stručnjaka, sam magnezij rijetko je dovoljan za liječenje depresije. Međutim, primijetili su da se pacijenti brže oporavljaju kada se magnezij koristi u kombinaciji s drugim tretmanima, poput terapije razgovorom i propisanih antidepresiva.
Postoji još jedan razlog zašto magnezij pomaže. To je san. Znate koliko je važno dobro se naspavati kako biste upravljali raspoloženjem i stresom. Mala studija također je pokazala da magnezij poboljšava kvalitetu sna. Dakle, dobar noćni san može uvelike pomoći da se osjećate osvježeno i sretno tijekom dana.
Kakva je veza između nedostatka magnezija i depresije?
Kaže se da mnogi ljudi danas imaju nisku razinu magnezija u tijelu. Magnezij je neophodan za regulaciju mišića i živčanog sustava, regulaciju krvnog tlaka i razine šećera u krvi te za proizvodnju proteina, kostiju i DNK.
Dakle, ako nemate dovoljno magnezija u tijelu, to povećava rizik od razvoja problema s mentalnim zdravljem poput depresije i anksioznosti. Studija iz 2019. godine otkrila je da ljudi s niskom razinom magnezija u krvi imaju veću vjerojatnost da će iskusiti simptome depresije.
Zašto se to događa?
Za to postoji nekoliko razloga:
- Povećava smirujuću kemikaliju u mozgu: Magnezij povećava razinu neurotransmitera zvanog GABA (gama-aminomaslačna kiselina) u našem mozgu. Ova GABA je kemikalija koja smiruje naš um i smanjuje anksioznost. Neki lijekovi za anksioznost djeluju na sličan način.
- Regulacija drugih moždanih kemikalija: Magnezij također regulira kemikalije poput glutamata i serotonina, koje pomažu u održavanju mirnog i sretnog uma.
- Smanjenje hormona stresa: Ne samo to, magnezij također neizravno pomaže u smanjenju razine hormona stresa kortizola u našem tijelu kontrolirajući hormon ACTH, koji stimulira proizvodnju kortizola.
Zašto imamo niske razine magnezija u tijelu?
Dva su glavna razloga za to. Prvi je taj što je nutritivna vrijednost hrane koju danas jedemo, posebno voća i povrća, niža nego što je bila prije mnogo godina. Drugi je taj što mnogi ljudi danas pate od kroničnog stresa . Kada se stres poveća, razina magnezija u našem tijelu se smanjuje. To je poput začaranog kruga. Kada se magnezij smanji, povećavaju se stres, anksioznost i depresija. Kada se ti osjećaji povećaju, magnezij u tijelu se još više smanjuje.
Razinu magnezija možete provjeriti krvnim testom, ali to nije uvijek 100% točno. To je zato što se većina magnezija u našem tijelu pohranjuje u organima poput kostiju i mozga. Dakle, čak i ako su vam razine magnezija u krvi normalne, zapravo biste mogli imati manjak.
Koja je najbolja vrsta magnezija za depresiju?
Teško je reći koja je vrsta magnezija "najbolja" za depresiju. Međutim, jedna od najpopularnijih vrsta koje preporučuju stručnjaci je magnezijev glicinat. On kombinira mineral magnezij s aminokiselinom glicinom. Glicin također ima antioksidativna svojstva koja mogu pomoći u ublažavanju depresije.
Objasnit ćemo ove vrste detaljnije u donjoj tablici.
| Vrsta magnezija | Specijalitet | Važne točke |
|---|---|---|
| Magnezijev glicinat | Vrlo dobro apsorbira tijelo. | Gastrointestinalne tegobe i nuspojave su općenito vrlo rijetke i preporučuju se većini ljudi. |
| Magnezijev oksid | Tijelo apsorbira manje. | Mogu se javiti stanja poput želučanih tegoba, mučnine i proljeva. |
| Magnezijev-L-treonat | Dobro se apsorbira i lako može doći do mozga. | Može biti skuplje od drugih vrsta. |
Stoga, ako razmišljate o početku uzimanja dodataka magnezija, razgovor s liječnikom o magnezijevom glicinatu mogao bi biti najbolja opcija.
Koliko magnezija trebam uzimati?
Teško je točno reći koliko magnezija treba uzimati za depresiju, budući da su različite studije koristile različite doze. Opća preporuka je 400-420 miligrama (mg) dnevno za odrasle muškarce i 310-320 mg za žene. Međutim, preporučuje se da ne uzimate više od 350 mg dnevno kao dodatak prehrani . To je zato što magnezij dobivamo i iz hrane koju jedemo i pijemo.
Međutim, pod nadzorom liječnika , osobama s depresijom može se preporučiti nešto veća doza, poput 500 mg. U takvim slučajevima bolje je uzimati dozu dva ili tri puta dnevno nego odjednom, kako bi je tijelo bolje apsorbiralo. Također, uzimanje jedne doze prije spavanja može vam pomoći da bolje spavate.
Ako uzimate dodatak vitamina D, uzimanje s magnezijem također će povećati apsorpciju vitamina D.
Što se događa ako uzmete previše?
Magnezij je općenito siguran, ali prekomjerno uzimanje može uzrokovati nuspojave poput:
- Slabost mišića
- Neugoda u želucu, poput mučnine i povraćanja
- Nizak krvni tlak
- Prekomjerni umor tijela
Ako primijetite bilo koji od ovih simptoma, odmah obavijestite svog liječnika. On ili ona mogu smanjiti vašu dozu ili vam reći da potpuno prestanete uzimati lijek .
Možete li dobiti magnezij iz hrane?
Da, apsolutno. Ovo je najsigurniji način. Jer se višak magnezija koji unesete hranom izlučuje putem bubrega putem urina. Evo nekih namirnica bogatih magnezijem:
- Tamnozeleno povrće poput špinata
- Orašasti plodovi poput badema, indijskih oraha i kikirikija
- Sjemenke poput sjemenki bundeve i sjemenki suncokreta
- Cjelovite žitarice poput smeđe riže
- Zobena kaša
- Mahunarke poput graha, graška i leće
- Losos
- Govedina, piletina
- Tamna čokolada koja sadrži najmanje 70% kakaa
- Mlijeko i jogurt
Je li u redu uzimati magnezij s antidepresivima?
Ovo je pitanje koje mnogi ljudi imaju. Odgovor je da, općenito je sigurno uzimati ih zajedno. Zapravo, liječnici kažu da se najbolji rezultati vide kada se koriste zajedno. Za nekoga s vrlo blagom depresijom, sam magnezij može biti dovoljan. Međutim, za nekoga s umjerenom ili teškom depresijom, liječnički recept je svakako potreban.
Najvažnije je da nikada ne počinjete uzimati magnezij ili bilo koji drugi dodatak prehrani sami bez savjetovanja s liječnikom.
Posebno se magnezij ne preporučuje osobama s bolestima bubrega ili srca. Magnezij također može stupiti u interakciju s nekim lijekovima. Na primjer:
- Neki antibiotici, poput ciprofloksacina (Cipro)
- Neki lijekovi za krvni tlak (npr. diuretici, blokatori kalcijevih kanala)
- Lijekovi za dijabetes kao što su glipizid (Glucotrol) ili gliburid (Micronase)
- Lijekovi za osteoporozu (stanjenje kostiju), kao što je alendronat (Fosamax)
Stoga, ako uzimate bilo koje druge lijekove, nužno je obavijestiti svog liječnika o tome prije početka uzimanja magnezija.
Poruka za ponijeti kući
- Ako patite od depresije, uzimanje dodataka magnezija može pomoći u ublažavanju simptoma.
- Magnezij povećava razinu smirujućih kemikalija u mozgu, poput GABA-e.
- Magnezijev glicinat je dobra alternativa koja se općenito dobro apsorbira i ima manje nuspojava.
- Najvažnije: Prije početka uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste saznali je li siguran za vas i koja je prava doza.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar