Čekaš bebu? Možemo li razgovarati o vježbanju tijekom trudnoće?

Rođenje djeteta je vrlo uzbudljivo i promjenjivo razdoblje u vašem životu. Znate li koliko je važno baviti se tjelovježbom koja je dobra za vaše tijelo i um tijekom ovog razdoblja? Ali ne možete raditi sve vježbe koje inače radite. Pogledajmo to pobliže, hoćemo li?

Koje su prednosti vježbanja tijekom trudnoće za vas i vašu bebu?

Vježbanje tijekom trudnoće odlično je za vas i vašu bebu, posebno ako nemate nikakvih zdravstvenih problema koji bi vas spriječili u vježbanju. Pogledajte ove prednosti...

• Sretan um, energično tijelo: Kada vježbate, osjećate se kao da imate kontrolu nad sobom, a vaše tijelo također dobiva dobru energiju. Jeste li znali? Kada vježbate, u našem mozgu se oslobađa kemikalija nazvana „endorfini“. Zbog toga se osjećamo vrlo sretno. Ne samo to, ako pravilno vježbate:
• Bol u leđima se smanjuje, a držanje se poboljšava. To je zato što se jačaju mišići leđa, stražnjice i bedara.
• Zatvor se smanjuje jer se ubrzava pražnjenje crijeva.
• Hormonske promjene tijekom trudnoće mogu učiniti vaše zglobove malo labavijima. Kada vježbate, lubrikant u zglobovima dolazi do izražaja, štiteći ih od trošenja.
• Bolje spavate noću jer se smanjuje stres i tjeskoba tijekom dana, a vaš um postaje smireniji.

• Pripremite sebe i svoje tijelo za porod: Jaki mišići i zdravo srce mogu uvelike olakšati porod. Ako možete pravilno kontrolirati disanje, lakše ćete podnijeti bol. Također, ako se porod produži, izdržljivost vašeg tijela će vam puno pomoći.

• Nakon poroda možete se brzo vratiti svom starom tijelu: Ako ste već vježbali prije trudnoće, nastavak vježbanja smanjit će tjelesnu masnoću. Ali zapamtite, nemojte pokušavati smršavjeti vježbanjem tijekom trudnoće. Naš cilj tijekom ovog razdoblja trebao bi biti održavanje razine kondicije.

Štoviše, vježbanje povećava protok krvi u kožu, što može pomoći da vaša koža izgleda svjetlije. Neke studije su pokazale da majke koje vježbaju imaju manji rizik od komplikacija poput preeklampsije (visokog krvnog tlaka tijekom trudnoće) i gestacijskog dijabetesa (dijabetesa tijekom trudnoće).

Kakve su vježbe dobre za trudnoću? Na što treba paziti?

To stvarno ovisi o tome kada počnete vježbati i imate li ikakvih komplikacija tijekom trudnoće. Ako ste već vježbali prije trudnoće, možete nastaviti svoj uobičajeni program vježbanja uz potrebne izmjene.

Ali ako niste bili jako aktivni prije trudnoće, počnite polako i postupno povećavajte tjelovježbu kako budete jačali. Prema američkom Ministarstvu zdravstva i socijalnih usluga, zdrave trudnice (koje već nisu jako aktivne ili ne vježbaju naporno) trebale bi imati barem 150 minuta (2 1/2 sata) aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno. Na primjer, mogli biste brzo hodati 30 minuta za vrijeme ručka, pet dana u tjednu.

„Umjereni intenzitet“ je razina na kojoj možete voditi normalan razgovor tijekom vježbanja. To može uključivati:

• Vježbe s malim utjecajem: To su vrlo blage vježbe koje ne opterećuju zglobove (npr. plivanje, joga).
• Vježbe visokog intenziteta: To su vježbe koje malo više opterećuju tijelo, poput skakanja. Većina žena sa zdravim trudnoćama može raditi neke vježbe visokog intenziteta umjerenog intenziteta (poput trčanja ili aerobika). One ne povećavaju rizik od niske porođajne težine, prijevremenog poroda ili ranog pobačaja. Međutim, budući da vježbe visokog intenziteta jako opterećuju tijelo i mogu uzrokovati nelagodu tijekom trudnoće, najbolje je smanjiti tjelovježbu ako osjetite bilo kakvu nelagodu.

Iako se vježbe s visokim udarom mogu činiti kao dobar trening, vježbe s niskim udarom mogu povećati broj otkucaja srca i unos kisika. Također vam pomažu u izbjegavanju naglih ili trzavih pokreta koji opterećuju zglobove, kosti i mišiće.

Najvažnije je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što nastavite sa starom rutinom vježbanja ili započnete novu. Razgovarajte s njim/njom o svim nedoumicama koje imate.

Imajte na umu da ćete možda morati ograničiti tjelovježbu ako imate bilo koje od ovih stanja:

• Visoki krvni tlak (hipertenzija) tijekom trudnoće.
• Rane kontrakcije.
• Vaginalno krvarenje.
• Prijevremena ruptura plodovih ovoja (tekućina u amnionskoj vrećici koja okružuje fetus).

Isprobajte neke vježbe poput ove.

Možete isprobati ples, plivanje, vodeni aerobik, jogu, pilates, vožnju bicikla ili hodanje. Plivanje je posebno dobro jer se u vodi osjećate lagano i plutajuće.

Pokušajte raditi kombinaciju kardio vježbi (aerobnih vježbi), treninga snage i vježbi fleksibilnosti. Smanjite skakanje koliko god je to moguće.

Mnogi stručnjaci preporučuju hodanje. Lako je mijenjati tempo, dodavati uzbrdice i povećavati udaljenost. Ako tek počinjete, počnite brzo hodati oko milju, 3 dana u tjednu. Dodajte nekoliko minuta svaki tjedan, malo povećajte tempo, a zatim dodajte uzbrdice usput. Bez obzira jeste li novi u ovome ili iskusni hodač, prvih 5 minuta provedite polako zagrijavajući se, a posljednjih 5 minuta hlađenjem.

Ako ste bili trkačica prije trudnoće, možda ćete moći nastaviti trčati, ali možda ćete morati napraviti neke male promjene u svojoj rutini.

Pametno je izbjegavati ove vježbe tijekom trudnoće.

Mnogi liječnici preporučuju izbjegavanje vježbi koje uključuju ležanje na leđima nakon prvog tromjesečja trudnoće.

Osim ako vam liječnik ne savjetuje drugačije, također je dobra ideja izbjegavati aktivnosti koje uključuju:

• Puno skaču.
• Oni koji naglo mijenjaju smjer.
• Oni koji mogu pogoditi želudac.

Na primjer, kontaktni sportovi, skijanje nizbrdo, klizanje, gimnastika i jahanje su sve aktivnosti visokog rizika.

Neki liječnici kažu da je step aerobik u redu ako možete smanjiti visinu stepenice kako trudnoća napreduje. No drugi upozoravaju da je rizik od pada veći tijekom trudnoće jer se mijenja težište. Ako se odlučite za aerobik, pazite da se ne preforsirate ili ne dođete do točke iscrpljenosti .

Kako bih trebao/la početi vježbati?

Zapamtite, prije početka bilo kakvog programa vježbanja trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom. Kada ste spremni za početak vježbanja, imajte na umu sljedeće:

• Počnite polako. Ako nikada prije niste vježbali, čak je i 5 minuta dnevno dobar početak. Povećajte za 5 minuta svaki tjedan, do 30 minuta.
• Nosite udobnu, široku odjeću. Nosite grudnjak koji pruža dobru potporu vašim grudima.
• Pijte puno vode kako biste spriječili pregrijavanje i dehidraciju.
• Nemojte vježbati ako ste bolesni.

Štoviše, nije dobro da se vaša beba previše ugrije. Temperatura viša od 39°C može uzrokovati probleme vašoj bebi, posebno u prvom tromjesečju.Stoga nemojte pretjerivati ​​tijekom vrućih dana. Kada je vrijeme vruće, izbjegavajte vježbanje na otvorenom tijekom najtoplijeg dijela dana (između 10 i 15 sati). Umjesto toga, vježbajte u klimatiziranom prostoru ili prošećite trgovačkim centrom. Također, imajte na umu da vas voda hladi kada plivate, pa možda nećete shvatiti da se pregrijavate.

Oko čega bih se još trebao brinuti?

Bez obzira na vrstu vježbe koju vi i vaš liječnik odaberete, slušajte svoje tijelo. Normalno je osjećati vrtoglavicu u ranoj trudnoći. Kako vaša beba raste, mijenja se i vaše težište. To može olakšati gubitak ravnoteže i pad, posebno u posljednjem tromjesečju.

Vaša razina energije može uvelike varirati iz dana u dan. Kako vaša beba raste i vrši pritisak na vaša pluća, vaša sposobnost uzimanja više zraka (tj. kisika) tijekom vježbanja postaje manja. Ako vam tijelo kaže: "Stani sada!", stanite!

Ako imate bilo koji od ovih simptoma, vaše tijelo vam govori da ste se dovoljno vježbali:

• Ako se osjećate jako umorno.
• Ako vam se vrti u glavi.
• Ako osjećate da vam srce prebrzo kuca (`(palpitacije srca)` - to jest, osjećate kao da vam prsa lupaju).
• Ako osjećate da imate problema s disanjem.
• Ako imate bolove u području leđa ili kuka.

Još jedna važna stvar: Ako se osjećate preumorno za razgovor dok vježbate, to znači da se previše naprežete.

Ako imate bilo koji od ovih znakova upozorenja, odmah se obratite liječniku!

Ako primijetite bilo koji od ovih znakova upozorenja tijekom bilo kakve tjelovježbe, odmah se obratite svom liječniku:

• Vaginalno krvarenje.
• Neobična bol.
• Vrtoglavica ili omaglica.
• Neobična kratkoća daha.
• Ubrzan rad srca ili bol u prsima.
• Tekućina curi iz vaše vagine.
• Osjećaj kao da se maternica steže (Kontrakcije maternice - to jest, bol u trbuhu).

Konačno, najvažnije stvari koje trebate zapamtiti su sljedeće:

U redu, puno smo pričali o vježbanju tijekom trudnoće. Ukratko, pravilno i sigurno vježbanje je jako, jako dobro za vas i vašu bebu. Ne samo da umiruje vaš um i tijelo, već vas i priprema za porod.

Međutim, prije nego što počnete vježbati, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom. Razgovarajte s njim ili njom o tome koje su vježbe prave za vas, koliko dugo biste ih trebali raditi i koje mjere opreza trebate poduzeti.

Najvažnije je slušati svoje tijelo. Ako se osjećate umorno ili nelagodno, prestanite. Vježbanje će vam pomoći da ostanete sretni i zdravi tijekom ove trudnoće!

Trudnoća , vježbanje, vježbanje tijekom trudnoće, sigurno vježbanje, porod, zdravlje, zdravlje u trudnoći