Unose li svi u vašoj obitelji dovoljno vlakana? Razgovarajmo o tome!

Bok! Kako ste? Danas ćemo razgovarati o nečemu o čemu mnogi ljudi ne razmišljaju, a vrlo je važno za naše tijelo. To su vlakna, ili kako se na engleskom nazivaju `(Fiber)` . Možda ste čuli ovu riječ, čuli liječnika kako je izgovara ili je vidjeli na pakiranju hrane. Pa što su vlakna? Zašto su nam toliko važna? Saznajmo sve o tome danas.

Što su vlakna? Hajde da to jednostavno saznamo!

Jednostavno rečeno, vlakna su vrsta ugljikohidrata koji se nalaze u hrani koju jedemo, ali koje naša tijela ne mogu probaviti (tj. razgraditi i pretvoriti u energiju). Da, dobro ste čuli, to su neprobavljiva vlakna. Ali to nam koristi! Ova vlakna se uglavnom nalaze u biljnoj hrani poput voća, povrća, mahunarki i povrtnih biljaka (npr. slanutak, zeleni grah, leća).

Pogledajte sada, postoje dvije glavne vrste ovih vlakana. To su:

1. Topiva vlakna: Ova vrsta se otapa u vodi. Poput zobi, koja se malo zgusne kada se stavi u vodu. Pomažu u smanjenju razine lošeg kolesterola u našem tijelu. Također pomažu u kontroli razine šećera u krvi. To znači da su vrlo dobra za osobe s dijabetesom .

2. Netopljiva vlakna: Kao što i samo ime govori, ne otapaju se u vodi. Savršeno su rješenje za naše probleme poput zatvora . Djeluju poput sredstva za čišćenje debelog crijeva i pomažu stolici da lakše prođe.

Obje ove vrste su bitne za zdrav život. Nije dovoljno uzimati samo jednu, potrebno je uzimati obje u ravnoteži.

Koje koristi imamo od vlakana?

U redu, sada da vidimo zašto su ova vlakna toliko dobra za naše tijelo. Prehrana bogata vlaknima daje vam mnoge prednosti, kao što su:

• Sprječava ili liječi zatvor: Ovo je glavna korist o kojoj većina ljudi zna. Netopljiva vlakna pomažu stolici da se lakše kreće kroz crijeva. Dakle, izvrsna su za probleme poput zatvora i poteškoća s odlaskom na WC.
• Daje osjećaj sitosti, pomaže u kontroli težine: Konzumiranje hrane bogate vlaknima brže vas čini sitima i smanjuje nepotrebno jedenje. Stoga pomaže u kontroli tjelesne težine. Zamislite samo koliko se osjećate siti kada pojedete komad kruha s mekinjama ili komad bijelog kruha, zar ne? Cjelovite žitarice dobar su primjer za to.
• Smanjuje loš kolesterol: Topiva vlakna, posebno, mogu smanjiti razinu lošeg kolesterola u krvi. To pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
• Pomaže u sprječavanju srčanih bolesti i dijabetesa: Vlakna pomažu u zaštiti od obje ove bolesti snižavanjem kolesterola i kontrolom šećera u krvi.
• Može smanjiti rizik od razvoja nekih vrsta raka:Neke studije su pokazale da prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka, poput raka debelog crijeva.

Koliko vlakana je potrebno našim mališanima?

Sada pogledajmo koliko vlakana mališani u našoj kući, odnosno vaša djeca, trebaju dnevno. Postoji vrlo jednostavan način da to saznate. Uzmite dob svog djeteta i dodajte 5 ili 10. Taj broj je količina vlakana koju bi trebalo dobiti dnevno u gramima `(g)` .

Razmislite o tome na ovaj način:

• Petogodišnje dijete treba između 10 i 15 grama (g) vlakana dnevno. (To jest, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Desetogodišnje dijete treba između 15 i 20 grama (g) vlakana dnevno. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Petnaestogodišnje dijete treba između 20 i 25 grama (g) vlakana dnevno. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Razumiješ li? Ovo je okvirna ideja. Ali na ovaj način možeš razmisliti o količini vlakana koja je djetetu potrebna. Odrasloj osobi treba oko 25-30 grama vlakana dnevno.

Koje namirnice imaju visok sadržaj vlakana?

U redu, sada znamo koliko su vlakna važna i koliko nam ih treba. Dakle, iz koje hrane možemo dobiti najviše vlakana? Evo pogleda:

• Cjelovite žitarice: Ovo su kraljevi vlakana. Na primjer, kruh od 100% cjelovitog pšeničnog brašna (poput kruha od cjelovitog pšeničnog brašna, pita kruha), a ne bijeli kruh koji se nalazi u trgovini, je dobar. Također, riža bez mekinja (smeđa riža/crvena riža ), zob , kukuruzne pahuljice (odaberite one s manje šećera) i müsli .
• Kuhani suhi grah: Grah poput leće, slanutka, zelenog graha, graška i soje dobar je izvor vlakana kada se kuha. Može se jesti kao juha ili s uljem.
• Voće i povrće: Nema se što posebno za reći o ovome. Sve vrste voća, povrća i zelenog povrća bogate su vlaknima. Voće koje se može jesti s korom (poput jabuka, nektarina i krušaka) i povrće (poput mrkve, krastavaca i cikle) posebno su bogati vlaknima. Lokalno voće poput banana, guave, manga i papaje također je vrlo dobro.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Orašasti plodovi poput indijskih oraščića, kikirikija, badema , sjemenki bundeve, sjemenki suncokreta, sjemenki lubenice, chia sjemenki i lanenih sjemenki također su dobar izvor vlakana. Ali budite oprezni s količinom koju jedete, jer imaju malo kalorija. Dovoljna je samo šaka dnevno.

Najvažnije je da je najbolji način za nas i naše mališane da dobijemo vlakna iz prirodne hrane poput ove. Bilo u obliku tableta ili drugih umjetnih dodataka prehrani.Ovo je puno bolje nego uzimati vlakna na pravi način. Jer, ova prirodna hrana ne sadrži samo vlakna, već i mnoge druge hranjive tvari i vitamine koji su našem tijelu potrebni.

Međutim, ako iz nekog razloga vaš liječnik preporuči da vi ili vaše dijete uzimate dodatak prehrani s vlaknima , trebali biste ga koristiti točno onako kako je liječnik preporučio.

Kako možemo dodati ova vlakna u prehranu svih članova obitelji?

Ovo je najvažnije pitanje. Znamo da su vlakna dobra za nas, ali kako ih unijeti u našu svakodnevnu prehranu? Ne brinite, nije tako teško. Samo nekoliko malih promjena može pomoći. Evo nekoliko jednostavnih načina kako ih možete koristiti:

• Pročitajte nutritivne deklaracije na pakiranjima hrane: Pogledajte stražnju stranu pakiranja hrane koje kupujete u trgovini kako biste vidjeli je li na „nutritivnim deklaracijama“ navedena količina „(vlakana)“ . Pokušajte odabrati hranu koja sadrži 3 grama „(g)“ ili više vlakana.
• Birajte cjelovite žitarice umjesto rafiniranih: Jednostavno rečeno, u prehranu dodajte stvari poput smeđeg kruha umjesto bijelog, crvene/smeđe riže umjesto bijele riže i tjestenine od cjelovitih žitarica umjesto obične tjestenine. To će napraviti veliku razliku.
• Jedite cijelo voće umjesto voćnog soka: Prilikom pripreme voćnog soka, vlakna se često uklanjaju. Stoga je bolje jesti cijelo voće. Na taj način dobivate sva vlakna.
• Dodajte voće i povrće u svaki obrok: Pokušajte dodati malo voća ili povrća u doručak, ručak i večeru. Pokušajte pojesti barem 5 porcija voća i povrća dnevno. Na primjer, ako za doručak jedete rižu s mlijekom i soli, možete dodati i bananu. Za ručak pojedite dvije ili tri vrste povrća i zelenu salatu s rižom.

Drugi načini dodavanja vlakana u obroke i grickalice

Evo još nekoliko ideja:

• Kada jedete stvari poput jogurta , žitarica i zobi, dodajte komadiće voća (poput manga, banane, papaje) i orašastih plodova (poput indijskih oraščića, kikirikija).
• Kada pravite sendvič , dodajte povrće poput zelene salate, rajčica, krastavaca i avokada .
• Prilikom pripreme juhe ili salate dodajte malo mahunarki poput leće i slanutka. Dodavanje malo ječma u povrtnu juhu također će dodati vlakna.
• Kada kod kuće pravite kolače i peciva, dodajte malo mekinja ili zobenog brašna. To može povećati sadržaj vlakana.
• Za međuobrokVrlo je zdravo dati paketić kokica (domaće su bolje, s manje soli i šećera), krekere od cjelovitih žitarica, voće (komad guave, malo datulja) i povrće (poput mrkve, komada krastavca).

Što još trebamo znati o ovome?

Prilikom dodavanja vlakana u prehranu, morate biti svjesni i nekoliko drugih sitnica.

• Kada dodajete vlakna u prehranu, dodavajte ih postupno: Nemojte odjednom dodavati veliku količinu vlakana u prehranu. To može uzrokovati nelagodu poput nadutosti, plinova i grčeva u želucu. Stoga hranu bogatu vlaknima dodavajte postupno tijekom nekoliko tjedana. Tada će se vaše tijelo naviknuti.
• Djeca trebaju piti puno vode: Vlakna moraju biti dobro hidrirana kako bi se lako kretala kroz crijeva. Budući da vlakna apsorbiraju vodu, nedostatak vode može povećati zatvor. Stoga potaknite djecu da piju puno vode tijekom dana. To se odnosi i na odrasle.

Zapamtite, ako vaše dijete ima uporan proljev , zatvor ili bolove u trbuhu ili ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica u vezi s prehranom vaše obitelji, svakako se obratite svom obiteljskom liječniku za savjet.

Dakle, koju poruku želimo prenijeti iz ove priče?

U redu, danas smo puno pričali o vlaknima , zar ne? Jednostavno rečeno, vlakna su nešto što je našem tijelu potrebno.

• Vrlo je važno u svakodnevnu prehranu uključiti hranu bogatu vlaknima (voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove).
• To sprječava zatvor, kontrolira težinu, snižava kolesterol i pomaže u zaštiti od dijabetesa i srčanih bolesti.
• Količina vlakana koja je djeci potrebna varira ovisno o njihovoj dobi. Budite toga svjesni.
• Kada u prehranu dodajete vlakna, dodajte ih malo po malo i pijte puno vode.
• Najbolje je vlakna unositi iz prirodne hrane.

Dakle, počevši od danas, pokušajte dodati malo više vlakana u prehranu svih članova vaše obitelji. To će vam uvelike pomoći da ostanete zdravi i sretni. Ako imate bilo kakvih pitanja, nikada se ne bojte pitati liječnika, u redu?

Vlakna , dijetalna vlakna, dječja prehrana, zatvor, zdrava prehrana, cjelovite žitarice