Ne možete li prestati prejedati se bez kontrole porcija? Naučimo što je točno kontrola porcija!

Osjećate li se ponekad kao da jedemo malo previše? Zapravo, mnogi od nas danas jedu previše, a da toga nisu ni svjesni. Jedan od razloga za to je taj što smo se sada navikli vidjeti i jesti velike porcije hrane. Dakle, hoćemo li danas detaljnije razgovarati o kontroli porcija ? To je vrlo važno za vas i vašu obitelj.

Zašto moramo toliko razmišljati o količini hrane? (Problemi s prejedanjem)

Jednostavno rečeno, postoje mnogi štetni učinci prekomjerne jedenja. Ljudi koji se redovito prejedaju skloniji su debljanju, odnosno pretilosti. Ne samo to, već se mogu suočiti i s nizom drugih zdravstvenih problema.

Zamislite, mogle bi se dogoditi ovakve stvari:

• Visoki krvni tlak
• Visoki kolesterol
• Dijabetes tipa 2
• Problemi s kostima i zglobovima : Ovo bi mogao biti razlog zašto vas koljena toliko bole.
• Apneja u snu je kada iznenada osjetite kao da se gušite dok spavate noću.
• Ponekad to može dovesti i do stanja poput depresije .

To također povećava rizik od ozbiljnih stanja poput srčanih bolesti i moždanog udara kod starijih osoba.

Pazite sad, kada idemo u trgovinu ili restoran, zašto nam pokušavaju poslužiti velike porcije? Jer mislimo: 'Kakvo bacanje novca, isplati se kupiti veću.' Ali, ako je taj 'vrijedan obrok' nepotrebno pun ulja, šećera i kalorija, to će naštetiti našem zdravlju, a ne koristiti mu, zar ne? Zato je kontrola porcija toliko važna.

Koja je 'veličina porcije' na pakiranju hrane? Razumijemo malo.

Možda ste primijetili da mnoga pakiranja hrane i konzerve koje kupujemo u trgovini imaju navedenu "veličinu porcije". To ne znači količinu koju bismo *trebali* pojesti, već koliko te hrane ljudi obično pojedu odjednom. To jest, ako pojedete tu količinu, možete vidjeti koliko ćete kalorija i hranjivih tvari - odnosno koliko ulja, šećera, soli itd. - unijeti u svoje tijelo.

Ponekad veličina porcije na etiketi može biti puno manja od količine koju obično jedete. U tom slučaju, 'veličina porcije' odnosi se na količinu hrane koju odaberete pojesti. Važno je razumjeti razliku između ta dva pojma.

Razmislite o tome na ovaj način. Kupujete pakiranje smrznutog povrća u trgovini. Iako je veličina porcije '1 šalica', ako želite pojesti oko šalicu i pol, to je u redu. Jer većina povrća ima malo kalorija, malo masti, ali vrlo visoku nutritivnu vrijednost.

Ali, kada govorimo o hrani koja ima visok udio kalorija, šećera i masti, to (veličina porcije) je vrlo važno. To je kao malo upozorenje za nas: 'Možda jedete previše, a to bi moglo biti loše za vaše tijelo.'

Na primjer, recimo da ste kupili pakiranje keksa od 100 grama i pojeli ih sve odjednom. Ali ako veličina porcije na etiketi kaže '30 grama' (to je otprilike 3 keksa), to znači da ste pojeli više od tri porcije! Ne samo to, već ste unijeli i tri puta više kalorija i tri puta više šećera nego što je navedeno na etiketi! Razumijete li koliko je to opasno?

Dakle, koliko bismo trebali jesti? (Preporučene količine)

U redu, sada znamo da je veličina porcije količina hrane koju ljudi obično jedu i hranjive tvari koje sadrži. Međutim, ona nam ne govori koju hranu bismo trebali jesti i koliko je jesti da bismo ostali zdravi. Zato je koncept uravnotežene prehrane važan. U Americi postoji sustav pod nazivom 'Moj tanjur', koji govori o tome kako miješati hranu na način koji odgovara vama i vašoj obitelji i jesti u pravim količinama. Također bismo trebali razmišljati o svojoj prehrani na taj način. Za više informacija o tome možete pitati svog liječnika ili nutricionista.

Metoda podijeljenog tanjura - odličan savjet za jednostavnu kontrolu unosa hrane!

Vrlo jednostavan i praktičan način kontrole količine hrane koju jedete je koncept 'podijeljenog tanjura'. To je kao 'Moj tanjur'. Zamislite da je vaš tanjur podijeljen na četiri dijela.

• #### Četvrtina tanjura za proteine

To znači stvari poput mesa, ribe, jaja, slanutka, leće i soje. To je vrlo važno za rast tijela i mišićne mase.

• #### Drugi dio (1/4) tanjura čine škrobovi (poput krumpira, batata, manioke, kukuruza) i žitarice (poput riže s mekinjama, kruha kurakkan, rotija od atta brašna, rezanci)

Najbolje je birati cjelovite žitarice koliko god je to moguće. Stvari poput riže, heljde i ječma od cjelovitog zrna.

• #### Polovica (1/2) tanjura trebala bi biti povrće (ili voće i povrće)

Možete dodati bilo koje povrće ili voće, poput lisnatog zelenog povrća (mukunuvenna, gotukola, kankun), mrkve, cikle, bundeve, graha, rajčica, krastavaca. Oni pružaju vitamine, minerale i vlakna.

Najvažnije je da ne želite prelijevati hranu iz jednog dijela u drugi ili je gomilati poput planine. Takva podjela tanjura ne samo da vam pomaže kontrolirati količinu hrane koju jedete, već vam i olakšava da svojoj obitelji pripremite uravnoteženiji obrok.

Još nekoliko sjajnih savjeta za kontrolu veličine porcije (Savjeti za kontrolu porcija)

Kao roditelji, možemo kontrolirati količinu koju jedemo i naučiti svoju djecu da čine isto. Evo još nekoliko savjeta koji će vam pomoći:

• Za dijeljenje hrane koristite male tanjure.Tada hrana izgleda veća. Razmislite o tome, kada imate sendvič na velikom tanjuru za večeru, izgleda stvarno malen. Ali ako isti sendvič stavite na mali tanjur sa strane, osjećat ćete se kao: 'Oh, ima ih puno.'
• Kada pripremate puno hrane odjednom, ostatke podijelite na manje porcije prije nego što ih stavite u hladnjak ili zamrzivač. Tako će netko u obitelji, kada ode po nešto za jelo, u rukama imati hranu prave veličine.
• Ne dopustite djeci da jedu hranu iz vrećica ili velikih posuda. Podijelite je na odvojene tanjure ili zdjele. Steknite naviku jesti za kuhinjskim stolom što je više moguće.
• Jedenje ispred televizora, telefona ili bilo kojeg drugog ekrana uopće nije dobro. Kada to radimo, na kraju jedemo više, a da toga nismo ni svjesni.
• Kada dijelite hranu, nemojte donijeti cijeli tanjur ili jelo na stol, već je podijelite s kuhinjskog pulta. Ako ostane hrane, dobro razmislite prije nego što je podijelite drugi put. Ako je tražite drugi put, dajte joj povrtnu salatu ili malo voća.
• Pokušajte pojesti tri hranjiva obroka i jednu ili dvije zdrave grickalice u redovito vrijeme tijekom dana. Ako preskočite obrok, veća je vjerojatnost da ćete se prejesti sljedeći put kada budete jeli.
• Dodajte više salata i voća u obroke svoje obitelji. Pogotovo kada započnete obrok nečim poput salate, glad je kontrolirana i osjećate se sito u tren oka. To također pomaže u kontroli nepotrebnog unosa kalorija.
• Nemojte žuriti kada jedete. Jedite polako. Temeljito žvačite hranu. Dajte svima vremena da se osjećaju sitima, a zatim ponovno podijelite ako morate. Zajedničko objedovanje kao obitelj izvrsna je prilika za razgovor i izgradnju odnosa.
• Nemojte prisiljavati djecu da 'jedu dok tanjur ne bude čist'. Naučite ih da prestanu jesti kada su siti. To je vrlo važno.
• Kada idete u restoran, podijelite svoj obrok ili naručite predjelo uz glavno jelo ili spakirajte pola obroka za ponijeti kući prije nego što počnete.
• Kada naručujete hranu za van, naručite manje porcije i podijelite ih sa svima kod kuće (obiteljski stil). Kada jedete u restoranima brze hrane, birajte obroke koji dolaze sa zdravim opcijama (poput mlijeka, voća, mrkve) za mališane.

Trebamo li učiti mališane o veličini porcija? (Uključivanje djece)

Izvrsna je ideja aktivno uključiti djecu kako bi im pomogli da shvate koliko bi trebali jesti. To možete pretvoriti u igru.

Zamislite samo, otprilike jedna šalica riže dovoljna je za jednu porciju za malo dijete. Zato dajte djetetu kuglicu sladoleda i pitajte: "Hoćemo li danas podijeliti rižino vrhnje?" i neka obitelj podijeli rižu. To će im biti kao igra i uživat će u njoj.

Komad mesa trebao bi biti otprilike veličine špila karata. Dakle, uzmite komad piletine i izmjerite ga. "Gledaj, sine/kćeri, je li ovo kao špil karata?" Pitajte.

Također, izvadite kuhinjsku vagu. Iako vam se vaganje i mjerenje hrane možda ne čini zabavnim, to može biti sjajna aktivnost za djecu. Ne samo to, već je i odličan način za pamćenje brojeva i izračuna.

Hoćemo li to mjeriti veličinom naše ruke?

Ako nemate mjerne uređaje, vrlo jednostavan način da dobijete okvirnu predodžbu o tome koliko trebate pojesti jest da upotrijebite ruku. Ovo je dobar način da se podsjetite da djeca trebaju jesti manje jer su im ruke manje od ruku odraslih.

• Stisnuta šaka je veličine stisnute dječje šake (otprilike veličine stisnute dječje šake) za jednu porciju rezanaca, riže, žitarica za doručak, povrća i voća.
• Nešto poput mesa i ribe otprilike je veličine dječjeg dlana.
• Ograničite količinu ulja koja se dodaje hrani (poput maslaca, ulja, majoneze i preljeva za salatu) na veličinu vrha djetetovog palca.

I ne zaboravite dobre vijesti o veličini porcija: ovo funkcionira u oba smjera! Čak i ako želite smanjiti veličinu jela poput špageta, povrće poput mrkve ili graha možete podijeliti na više porcija. To će vam olakšati postizanje cilja od '5 vrsta voća i povrća dnevno', zar ne?

Konačno, najvažnija stvar (Poruka za ponijeti kući)

Konačno, uloga koju mi ​​kao roditelji imamo u podučavanju djece o veličini porcija vrlo je važna . Način na koji jedemo, način na koji biramo hranu, način na koji razmišljamo o veličini porcija – sve to djeca gledaju.

Ako jedemo svjesno, naša će djeca učiti iz tog primjera. Dakle, hrana je nešto u čemu treba uživati ​​s užitkom. Istovremeno, naša je odgovornost jesti hranjivu hranu u količini koja je našem tijelu potrebna. Ako je tako, možemo živjeti kao zdrava i sretna obitelj. Razumijete li? Ako imate još pitanja o ovome, ne zaboravite razgovarati sa svojim obiteljskim liječnikom.

Kontrola porcija , kontrola količine hrane, zdrava prehrana, uravnotežena prehrana, prehrana djece, pretilost, veličina porcije, prejedanje