Lè w ap fè egzèsis, èske w ap byen lonje kò w? Ann pale de sa!

Ou dwe yon moun ki renmen fè egzèsis, pa vre? Se vrèman yon bon bagay. Men, gen yon bagay anpil nan nou bliye yon ti kras lè n ap fè egzèsis, men li trè enpòtan. Se etannman, oubyen jan nou di an Anglè, stretching. Sa pa sèlman fè kò a santi l byen, men li ede anpil tou nan diminye risk ki ka rive misk nou yo. Donk jodi a, ann aprann egzakteman sou etannman.

Li enpòtan anpil pou chofe kò w anvan w kòmanse fè egzèsis, pa vre?

Imajine w ap `demarre` yon machin nan yon maten frèt. Ou pa fè yon `kous` touswit, pa vre? Ou tann jiskaske motè a chofe anvan ou kòmanse. Se poutèt sa li esansyèl pou kò nou fè yon ti `chofaj` anvan nou fè egzèsis. Anjeneral, 5 a 10 minit sifi pou sa. Ti tan sa a bay kò a anpil preparasyon.

Kounye a, ann wè sa k rive kò nou avèk yon "chofaj":

• Rit kè w ak ritm respirasyon w ogmante yon ti kras, tankou si w ap prepare w pou fè egzèsis.
• Tanperati misk yo ogmante. Sa fè misk yo pi fleksib epi diminye risk pou yo blese .
• Kantite san ak oksijèn ki ale nan misk yo ogmante. Sa bay misk yo bon enèji pou fè egzèsis.
• Tout kò w, ansanm ak lespri w, ap prepare pou egzèsis, menm jan yon sòlda ap prepare pou batay.

Alò, kijan ou fè `(Echofaj)` sa a? Senpleman, pi bon fason pou fè egzèsis ou pral fè a se fè l dousman. Imajine w ap prepare w pou kouri. Donk, premyèman, mache rapidman pandan yon ti tan, oubyen fè yon `djògin` dousman. Èske w pral naje? Donk, antre nan dlo a epi naje dousman pandan de ou twa longèdonn, jiskaske kò w chofe. Si ou se yon moun ki pratike yon espò, li enpòtan pou chofe misk ki gen rapò ak espò sa a. Pa egzanp, si ou se yon jwè `bezbòl`, ou ka `voye` yon boul ak zepòl ou.

Kisa etannman dinamik ye?

Yon lòt bon bagay pou fè pandan yon chofe se etannman dinamik. Sa enplike deplase misk ou yo olye pou ou rete nan yon sèl pozisyon. Pa egzanp, fè balanse janm, sèk ak bra, ak fè plonje dousman. Etannman dinamik pa sèlman chofe misk w ap itilize yo, men li bay jwenti ou yo yon seri mouvman konplè tou. Sa vle di jwenti ou yo kòmanse travay pi byen.

Kijan pou lonje kò w byen?

Nan tan lontan, anpil moun te panse yo te bezwen detire misk yo anvan yo kòmanse fè egzèsis. Sa vle di, yo te fè metòd "etandman estatik" (pa egzanp, kanpe yon sèl kote epi detire misk yo ak yon janm dwat epi touche zòtèy yo). Sepandan, dapre nouvo rechèch medikal , si misk nou yo pa byen chofe, "etandman estatik" ka diminye fòs misk yo e pafwa menm diminye pèfòmans. Detire misk ki pa byen chofe, misk "frèt", kapab lakòz tou blesi. Se tankou rale yon elastik frèt twò fò, epi li ka kase, pa vre?

Se poutèt sa, li pi bon pou fè "Etapman dinamik" (etapman ki enplike mouvman) anvan ou kòmanse egzèsis la, epi "Etapman estatik" (etapman ki enplike kanpe toujou) apre ou fin fè egzèsis la.

Jis lè w lonje kò w, ou jwenn anpil benefis tankou:

• Risk pou blesi nan misk (tankou antors ak chire nan misk) diminye.
• Si ou pratike yon espò, pèfòmans atletik ou ap amelyore.
• Fleksibilite kò a ogmante. Sa vle di ke kò a ka pliye epi lonje pi fasil.
• Anplitid ak mouvman jwenti yo amelyore. Sa vle di jwenti yo ap fonksyone byen.
• Sikilasyon san nan misk yo amelyore. Lè sa a, misk yo resevwa nouriti epi yo refè byen vit.

Kenbe bagay sa yo nan tèt ou lè w ap fè etannman (Konsèy pou etannman)

Si ou kenbe bagay sa yo nan tèt ou lè w ap fè etannman, ou ka tire maksimòm pwofi ladan l epi minimize risk yo.

• Rete si sa fè mal: Sa a se bagay ki pi enpòtan an. Ou pa ta dwe janm fè tèt ou mal pandan w ap lonje. Si ou santi yon doulè byen file tankou "A, sa fè mal," fè bak yon ti kras epi rete nan yon pozisyon konfòtab kote ou ka santi yon lonje men pa doulè. Doulè a ​​se yon avètisman ke w ap fè twòp epi ou ka domaje misk ou. Imajine w ap lonje janm ou epi ou toudenkou santi yon doulè byen file. Se lè sa a ou ta dwe rete. Si ou kontinye lonje malgre doulè a ​​epi w ap panse, "O, m ap lonje yon ti kras plis," ou pral fini pa domaje misk ou.
• Kenbe chak detire pandan 10-30 segonn: Kenbe l pou mwens pase sa p ap detire misk la byen. Menm jan an tou, kenbe l pou twò lontan, tankou yon minit oswa de, ka detire misk la twòp. Sa ka lakòz blesi ak pèfòmans ki diminye. Pa fòse misk la pou l detire.
• Pa rebondi:Gen kèk moun ki, lè y ap rale yon bra oswa yon janm, yo monte desann yon fason ritmik, sa vle di, yo "rebondi". Tankou yon boul kawoutchou. Lè yo fè sa, yo mete anpil presyon sou misk la sibitman. Sa ka lakòz ti fant ("mikwo-chire") nan misk la, tankou yon moso twal ki chire. Se poutèt sa, abitid sa a pa bon. Rale dousman epi avèk kontwòl.
• Pa bliye respire: Pa kenbe souf ou pandan w ap etann ou. Fè sa ap fè misk ou yo pi sere. Pran yon gwo souf epi rann souf pandan w ap detann ou nan etann lan. Sa ap ede misk ou yo detann epi etann pi byen.
• Etire tou de bò yo egalman: Yon bò nan kò w (pa egzanp, janm dwat la) ka pi fleksib pase lòt la (janm gòch la). Sa nòmal. Sepandan, eseye etire tou de bò yo menm kantite a epi pou menm kantite tan an. Si gen gwo diferans nan fleksibilite, sa ka afekte balans ou tou epi lakòz blesi.
• Fè etiraj regilyèman: Pou kenbe fleksibilite ou, ou ta dwe fè etiraj omwen twa jou pa semèn. Li pi bon toujou si ou fè li chak jou. Ou ap remake diferans lan pandan w ap fè li.

Pa bliye pran yon ti repo apre w fin fè egzèsis!

Imajine sa ki t ap rive si ou ta frene yon tren k ap woule vit sibitman? Sa t ap difisil pou pasaje yo, pa vre? Menm jan an tou, kanpe sibitman apre egzèsis pa bon pou kò ou. Se poutèt sa, ou bezwen refwadi kò ou apre egzèsis. Sa rele yon "Refwadisman". 5 a 10 minit mouvman dousman (pa egzanp, mache dousman) ak etannman ap ede kò ou "refè" apre egzèsis.

Anplis mouvman dousman ou fè pandan "Cool-down" ou a, ou ta dwe enkli tou kèk "etireman estatik" jan nou te mansyone pi bonè. Sa a se paske misk ou yo deja chofe, kidonk li se yon bon moman pou etire yo. Yon "Cool-down" ak kèk etireman apre antrennman ou an ap ede ou:

• Batman kè w ak respirasyon w ap retounen nòmal byento.
• Santiman vètij oswa tèt lejè diminye.
• Li ede tou retire bagay tankou asid laktik ki ka akimile nan misk yo, sa ki diminye doulè nan misk nan jou ki vini an.
• Kò a santi l pi lejè, epi vrè rezilta egzèsis yo, sa vle di byennèt mantal, kòmanse santi.

Bon, an nou sonje sa, pa vre?

Kidonk, kit ou se yon debutan nan fè egzèsis oswa yon moun ki gen eksperyans nan fè egzèsis,Li enpòtan pou w entegre bagay senp sa yo nan woutin ou anvan ak apre antrennman ou. Menm jan ak mete senti sekirite w anvan w monte nan yon machin, li esansyèl pou sekirite w ak pou bon rezilta.

Senpleman, sonje etap sa yo:

1. Premyèman, yon "Echofaj": Chofe pandan 5-10 minit. Ajoute "Etireman dinamik" nan sa.

2. Apre sa, prensipal antrennman ou an . Li kapab nenpòt sa ou vle – kouri, leve pwa , naje, nenpòt sa.

3. Apre egzèsis `(Lonjeman estatik)`: Lonje misk ou yo byen. Kenbe chak lonjeman pandan 10-30 segonn.

4. Finalman, yon "Refwadisman": Refwadi tèt ou lè w fè yon bagay tankou mache dousman pandan 5-10 minit.

Si ou fè sa, ou pral siman kapab tire maksimòm pwofi nan antrennman ou yo, pwoteje tèt ou kont aksidan, epi kenbe bon sante ak fleksibilite. Kidonk, lè w ap fè egzèsis depi kounye a, ou ta dwe definitivman panse a "Etire kò"! Mwen swete w yon lavi ki an sante ak ki gen kè kontan!

Etirajman, Egzèsis, Chofaj, Refwadisman, Misk, Fleksibilite