Ou vrèman renmen fè egzèsis, pa vre? Sa se yon ekselan abitid. Sepandan, gen yon bagay trè enpòtan ke anpil nan nou gen tandans neglije pandan antrennman nou yo: etannman. Sa pa sèlman pou santi nou byen; se yon pratik esansyèl pou ede anpeche blesi nan misk ou yo. Ann pran yon gade pi pre sou kijan pou nou etann kòrèkteman.
Èske chofe anvan egzèsis vrèman enpòtan konsa?
Imajine sa tankou ou ka kòmanse yon machin nan yon maten frèt. Ou pa t ap jis peze pedal akseleratè a touswit, pa vre? Ou kite motè a chofe anvan. Kò w se menm jan an; chofe w pou anviwon 5 a 10 minit anvan w fè egzèsis la esansyèl pou prepare sistèm ou pou demand fizik k ap vini yo.
Men sa k rive kò w pandan yon bon chofe:
- Rit kè w ak respirasyon w ogmante: Sa ap prepare kò w piti piti pou entansite antrennman w lan.
- Tanperati misk yo monte: Misk ki pi cho yo pi fleksib, sa ki diminye risk pou yo gen souch ak blesi anpil.
- Ogmante sikilasyon san ak oksijèn nan misk yo: Sa bay misk ou yo enèji yo bezwen pou yo fonksyone byen.
- Lespri ou ak kò ou antre nan zòn nan: Menm jan ak yon atlèt k ap prepare pou yon konpetisyon, woutin sa a ede ou konsantre.
Alò, kijan ou chofe kò w? Pi bon apwòch la se fè yon vèsyon ki pi dousman, ki mwens entans nan egzèsis ou pral fè a. Si w pral kouri, kòmanse avèk yon ti mache rapid oswa yon djògin dousman. Si w ap naje, kòmanse pa naje kèk longè nan yon vitès ki pi dousman. Si w ap pratike yon espò, konsantre sou chofe misk espesifik ou itilize yo—pa egzanp, yon jwè bezbòl ka pratike jete dousman pou chofe zepòl li.
Kisa etannman dinamik ye?
Yon gwo pati nan chofe w la se etannman dinamik . Olye pou w kenbe yon pozisyon estatik, ou deplase pandan w ap etann. Pa egzanp, ou ka balanse janm, fè sèk ak bra, oswa mache ak fwontyè. Mouvman sa yo pa sèlman chofe misk ou yo, men tou, ede amelyore tout anplitid mouvman ou, sa ki asire jwenti ou yo pare pou aksyon.
Ki jan ou fè pou ou lonje kò ou nan bon fason an?
Nan tan lontan, anpil moun te kwè nan fè etannman estatik (tankou touche zòtèy ou pandan w kanpe san w pa deplase) anvan yon antrennman. Sepandan, rechèch medikal resan yo sijere ke si misk ou yo poko byen chofe, etannman estatik ka aktyèlman diminye fòs miskilè ak pèfòmans atletik. Etire misk "frèt" yo se tankou rale yon elastik ki glase—li gen plis chans pou l kase.
Se poutèt sa, pi bon apwòch la se fè etiraj dinamik anvan antrennman ou ak etiraj estatik (kote ou kenbe yon pozisyon) apre antrennman ou.
Bon etannman ofri anpil benefis:
- Redui risk pou blese: Li ede anpeche antors, souch, ak chire.
- Amelyore pèfòmans atletik: Li ede ou deplase pi efikasman.
- Ogmante fleksibilite: Li fè li pi fasil pou kò ou deplase ak pliye.
- Amelyore anplitid mouvman jwenti yo: Jwenti ou yo fonksyone pi byen.
- Ankouraje bon sikilasyon san: Li ede delivre eleman nitritif nan misk ou yo pou sipòte yon rekiperasyon pi rapid.
Konsèy esansyèl pou etann
Kenbe pwen sa yo nan tèt ou pou asire w ke ou ka detire w san danje epi efektivman:
- Si w ap fè mal, sispann: Sa a se règ an lò a. Etire pa ta dwe janm lakòz doulè. Si w santi yon doulè byen file oswa entans, fè bak jiskaske ou santi yon ti etire olye de malèz. Doulè se yon siy avètisman kò w ki montre w ap pouse twòp lwen.
- Kenbe chak detire pandan 10 a 30 segonn: Mwens tan pa pèmèt misk la lonje byen, epi kenbe twò lontan ka detire tisi a twòp. Fè atansyon; pa janm fòse yon detire.
- Pa rebondi: Evite rebondi ritmik (etannman balistik). Sa kreye yon presyon toudenkou sou misk yo epi li ka lakòz ti chire. Toujou kenbe mouvman ki dous e kontwole.
- Sonje respire: Pa janm kenbe souf ou pandan w ap fè etannman, paske sa ka lakòz tansyon. Respire pwofondman epi rann souf pandan w ap prepare w pou etannman an pou ede misk ou yo detann.
- Balanse tou de bò yo: Li nòmal pou yon bò yon ti kras pi fleksib pase lòt la, men eseye dedye menm tan an bay tou de. Dezekilib enpòtan ka afekte pwèstans ou epi lakòz blesi.
- Se pou w konsistan: Pou w kenbe fleksibilite w, eseye detire w omwen twa jou pa semèn . Fè l chak jou se menm pi bon!
Pa bliye pran yon ti repo!
Imajine yon tren ki pral kanpe sibitman; se yon bagay ki boulvèse pasaje yo. Menm jan an tou, sispann fè egzèsis sibitman pa bon pou kò w. Yon kalmi 5 a 10 minit , ki gen ladan aktivite lejè tankou mache ak kèk etannman estatik, ede kò w refè byen.
Benefis yon refwadisman yo enkli:
- Piti piti, batman kè ak respirasyon ap retounen nan nòmal.
- Anpeche vètij oswa tèt lejè.
- Redui doulè nan misk apre antrennman lè li ede elimine sou-pwodwi metabolik yo.
- Ankouraje detant mantal ak yon sans byennèt apre efò ou.
An rezime, an nou sonje etap sa yo:
Kit ou se yon debutan oswa yon atlèt ki gen eksperyans, ajoute etap sa yo nan woutin ou a se tankou tache senti sekirite ou—li esansyèl pou sekirite ou ak rezilta ou yo.
Senpleman swiv chemen sa a:
1. Chofaj: Pase 5 a 10 minit ap chofe kò w ak etannman dinamik.
2. Antrennman prensipal: Fè aktivite ou chwazi a—kouri, leve pwa , naje, oubyen nenpòt lòt bagay ou renmen.
3. Etirajman estatik: Apre antrennman an, kenbe pozisyon etirajman ou yo pandan 10 a 30 segonn pou lonje misk yo.
4. Kalme: Pase 5 a 10 minit ap mache oubyen fè aktivite lejè pou kite batman kè w kalme.
Lè w suiv etap sa yo, w ap maksimize rezilta w yo, rete an sekirite, epi jwi pi bon fleksibilite. Sonje konsèy sa yo pwochen fwa w ap fè egzèsis! Nirogi Lanka swete w yon lavi ki an sante ak ekilibre!
Etirajman, Egzèsis, Chofaj, Refwadisman, Misk, Fleksibilite
