Melyek a legjobb és legkényelmesebb testtartások a terhesség alatt? (Varhasási testtartás és testmechanika)

Szia! Biztosan nagyon boldog vagy mostanában a várandós kicsi miatt? Emellett ebben az időszakban előfordulhat, hogy kicsit kellemetlenül érzed magad, fáj a hátad stb. A terhesség alatt a testünk sok változáson megy keresztül. Ahogy a baba növekszik, a pocak előrebillen, és a testsúly is növekszik. Ezért nagyon fontos odafigyelni arra, hogyan ülsz, állsz és hogyan végzed a feladatokat helyesen. Ma a jó testtartásról és a test mechanikájáról fogunk beszélni. Ha ezeket jól ismered, sokkal könnyebben és kevesebb hátfájással töltheted ezt az időszakot.

Milyen ez a jó testtartás?

Egyszerűen fogalmazva, a jó testtartás az, ahogyan állva, ülve vagy fekve tartjuk a testünket. Különösen a terhesség alatt kell gyakorolnunk ezeket a testtartásokat úgy, hogy a lehető legkisebb nyomást gyakoroljuk a hátunkra, a nyakunkra és a vállainkra. Ez csökkenti a testünk felesleges terhelését és fájdalmát. Gondoljunk rá így: a gerincünk olyan, mint egy ház oszlopa. Amikor erős és egyenes, az egész test jó formában van.

Hogyan álljunk helyesen?

Terhesség alatt, ahogy a has előredől, sokan akaratlanul is megszokják, hogy ívelt háttal és előrehúzott vállakkal állnak. Ez csak fokozza a hátfájást . Nézzük tehát, hogyan kell helyesen állni?

• Tartsa egyenesen a fejét: Tartsa az állát behúzva, és a fejét egyenesen. Ne döntse a fejét előre, hátra vagy oldalra.
• Fülcimpák a vállak közepéig: Próbáld meg a fülcimpáidat pontosan a vállad közepén tartani.
• Váll hátul, mellkas előre: Húzza kissé hátra a vállát, és tartsa a mellkasát előre. De ne tartsa őket túl szorosan.
• Térdek egyenesen, de ne rögzítsd őket: Tartsd a térdeidet egyenesen, de ne rögzítsd őket teljesen. Tartsd őket lazán.
• Húzd fel a fejed: Képzeld el, hogy valaki felhúzza a fejed tetejét.
• Húzd meg a hasad, amikor csak lehetséges: Húzd be a hasad, és úgy feszítsd meg, mintha felfelé húznád. De ezt csak annyira tedd, amennyire csak tudod a terhesség alatt. Ne úgy tedd, hogy nyomást gyakorolj a babára.
• Fenék befelé: Ha lehetséges, tartsd befelé a fenekedet.
• Lábak egy irányba: Állj úgy, hogy a lábujjaid ugyanabba az irányba mutatnak, és a testsúlyod egyenletesen oszoljon el mindkét lábfejen.
• Alacsony sarkú cipők: Viseljen alacsony sarkú (de nem teljesen lapos) cipőt, amely megfelelő tartást biztosít a lábának.
• Ne maradj túl sokáig ugyanabban a testhelyzetben: Ne állj túl sokáig ugyanabban a testhelyzetben. Ha lehetséges, mozogj egy kicsit, és változtasd a testhelyzetedet.
• Állítsa be a munkamagasságát: Ha sokáig állva dolgozik, lehetőség szerint állítsa be az asztal magasságát az Ön számára kényelmes magasságra.
• Tedd fel az egyik lábadat: Helyezz egy kis széket vagy dobozt a tetejére, és tedd rá az egyik lábadat. Néhány percenként cserélj lábat.
• Konyhai munka közben: Nyisd ki a mosogató alatti szekrényt, és tedd bele az egyik lábadat. 5-15 percenként cserélj lábat. Ez nagy tehermentesítést biztosít a hátadnak.

Ne feledd: Amikor így állsz, a gerinced természetes helyzetben van. Ez azt jelenti, hogy nincs felesleges nyomás.

Hogyan ülj helyesen?

Hátfájással ülni terhesség alatt időnként nehéz lehet, nem igaz? De ha tudod, hogyan kell helyesen ülni, nagymértékben csökkentheted ezt a kellemetlenséget.

• Egyenes hát , hátrahúzott vállak: Üljön egyenes háttal, kissé hátrahúzott vállakkal. A fenekének érintenie kell a szék támláját.
• Háttámla: Helyezz egy kis, feltekert törölközőt vagy ágyéki tekercset a hátad mélyedésébe. Ez jó támaszt nyújt a hátadnak.
• Hogyan üljünk helyesen támaszték nélkül:
• Ülj le a szék szélére, és görnyedj le.
• Most egyenesítsd ki a hátad, és íveld be a hátad amennyire csak tudod. Tartsd ki ezt a pozíciót néhány másodpercig.
• Ezután lazítson egy kicsit a pozíción (kb. 10 fokban). Ez a legjobb pozíció a hátának.
• Egyensúlyozd ki a testsúlyodat: Ülj úgy, hogy a testsúlyod egyenletesen oszoljon el mindkét csípődön.
• Csípő és térd 90 fokos szögben: Tartsa a csípőjét és a térdét 90 fokos szögben. Szükség esetén használjon lábtartót a lábfej megtámasztására.
• Ne tedd keresztbe a lábad: Ülj le mindkét lábaddal a padlón, de ne tedd keresztbe a lábaidat.

További tudnivalók:

• Ne maradj ugyanabban a testhelyzetben 30 percnél tovább: Ha lehetséges, állj fel 30 percenként, sétálj egy kicsit, és változtass a testhelyzeteden.
• Állítsa be a székét a munkahelyén: Ha irodában dolgozik, állítsa be a szék és az asztal magasságát az Ön számára kényelmes magasságra. Könyökét és alkarját támassza a szék karfájára vagy az asztalra, és tartsa lazán a vállát.
• Ha forgószékben ülsz: Ha forgószékben ülsz, ne csak a derekadnál forogj. Fordulj az egész testeddel.
• Amikor felkelsz:Amikor felállsz egy székről, állj egyenesen, és enyhén dőlj előre. Ne hajolj előre derékban. Amint felállsz, hajolj hátra körülbelül tízszer, hogy kicsit megnyújtsd a hátad.

Fontos: Ha hátfájdalma van, üljön a lehető legkevesebbet. Ha mégis ül, ne üljön 10-15 percnél tovább.

Helyes testtartás járművezetés közben

A terhesség alatti vezetés némi óvatosságot igényel. Fontos a kényelem és a jó háttámasz.

• Használjon ágyéki hengert: Tartson olyan ágyéki hengert , amely illeszkedik a gerincének ívéhez.
• Térdek csípőmagasságban: A térdednek a csípőddel egy vonalban vagy kissé a csípőd felett kell lennie.
• Húzd közelebb az ülést a kormánykerékhez: Húzd közelebb az ülést a kormánykerékhez, hogy az jobban megtámassza a gerinced ívét. Tartsd az ülést olyan távolságra, hogy behajlított lábakkal és behajlított térdekkel könnyen elérhesd a pedálokat.
• Biztonsági öv helyes használata (FONTOS): Mindig viselje mind az öv-, mind a vállövet.
• Medenceöv: A has alatt, a lehető legalacsonyabban a csípőn át, a combok felett kell viselni. Soha ne engedje a has fölé.
• Vállpánt: Viselje a mellei között.
• Mindkét övet a lehető legszorosabban kell meghúzni.
• Ha a járművében légzsák van: Ha a járművében légzsák van, kötelező a biztonsági öv viselése. Tartson legalább 25 cm távolságot a légzsáktól . Ha a vezetőülésben ül, a légzsák a kormánykerék belsejében található. Vezetés közben állítsa be a kormánykereket úgy, hogy a mellkasa felé nézzen, és ne a fejétől és a hasától.

A súlyemelés helyes módja

Terhesség alatt a lehető legnagyobb mértékben kerüld a nehéz tárgyak emelését. De ha vészhelyzetben mégis fel kell emelned valamit, vedd figyelembe a következőket:

• Ne emeljen 20 fontnál (kb. 9 kilogrammnál) többet: Ne próbáljon meg olyan tárgyakat emelni, amelyek furcsán formáltak, nehezen megfoghatók, vagy 20 fontnál nehezebbek.
• Álljon jól: Mielőtt felemelne valamit, győződjön meg róla, hogy stabil, csúszásmentes felületen áll.
• Ha derék alatt emelsz valamit: Tartsd egyenesen a hátad, hajlítsd be a térded és a csípőd, miközben leengeded. Soha ne hajolj előre derékban, miközben a térded egyenes marad. Ez egy olyan hiba, amit sokan elkövetnek.
• Állj széles terpeszben, közel a tárgyhoz: Állj közel a felemelni kívánt tárgyhoz, kissé széles terpeszben, a lábaid pedig szilárdan a talajon.
• Feszítsd meg a hasizmokat:Feszítsd meg a hasizmaidat és a hüvelyed körüli izmokat (mintha Kegel-gyakorlatokat végeznél) , és a lábaid erejével emeld fel a súlyt. Ne egyszerre emeld fel a súlyt.
• Álljon egyenesen csavarodás nélkül: Álljon teljesen egyenesen csavarodás nélkül. Tárgy emelésekor mindig tegye előre a lábát.
• Ha valamit felemelsz az asztalról: Húzd az asztal széléhez, és közelítsd a testedhez. Hajlítsd be a térdeidet, és közelítsd meg a tárgyat. Használd a lábaid erejét a tárgy felemeléséhez, és állj fel.
• Ne emeljen súlyokat derékmagasság fölé.
• Tartsa a csomagot közel a testéhez: Ha csomagot visz, tartsa közel a testéhez, kulcsolja össze a kezét, feszítse meg a hasizmait, és lassan, kis lépésekkel sétáljon.
• Tárgy leengedésekor: Tartsa egyenesen a lábait, ahogyan emeléskor is tenné, feszítse meg a hasizmait, és engedje le a tárgyat a csípője és a térdének hajlításával.

Nézd meg, milyen fontos a súlyok helyes emelése. Ezek az apróságok nagyban csökkenthetik a hátad károsodását.

Hogyan szerezzünk meg valamit, ami fent van

Néha fel kell vennünk valamit a polcról, igaz? Akkor csináld így:

• Használjon széket vagy zsámolyt: Használjon széket vagy kis zsámolyt, hogy felemelkedjen a felemelni kívánt tárgy magasságába.
• Menj a lehető legközelebb az elemhez.
• Képzeld el a súlyt: Előzetesen ellenőrizd, hogy milyen nehéz az a dolog, amit fel fogsz emelni.
• Emelje fel mindkét kezével.

Mi a legjobb pozíció alváshoz/szagolgatáshoz?

A terhesség alatti kényelmes alvás kihívást jelenthet, különösen az utolsó hónapokban. De a megfelelő alvási pozíció mind neked, mind a babádnak jót tesz.

• Párna csak a fejedre: Bárhogyan is fekszel, tegyél egy párnát a fejed alá, de ne a vállad alá. Válassz olyan párnát, amely elég magas ahhoz, hogy kényelmesen megtámaszthasd a fejed, és amely nem nyom a hátadat.
• Párna a lábad között: Ha egy párnát helyezel a lábad közé, az nagyszerű támaszt nyújt, különösen, ha oldalt fekve alszol.
• Fordulj az egyik oldalra, enyhén hajlítsd be a térdeidet: Próbálj meg úgy aludni, hogy megőrizd a gerinced természetes görbületét. A legjobb , ha az egyik oldalra fordulsz (lehetőleg a bal oldalra), enyhén hajlítsd be a térdeidet, és tegyél egy párnát a lábaid közé.
• Ne aludj így: Ne aludj az oldaladon, felhúzott térdekkel. A hason alvást sem szabad teljesen elkerülni.
• Egy kemény matrac:Válasszon kemény matracot és rugós ágyrácsot, amely nem lóg be. Szükség esetén helyezzen egy deszkát a matrac alá. Ideiglenesen a padlón is aludhat. Ha mindig puha matracon aludt, kicsit nehéz lehet hirtelen kemény matracra váltani. Azt tegye, ami a legkényelmesebb az Ön számára.
• Deréktámasz : Ha kényelmesebb alvásra van szüksége éjszaka, használjon deréktámaszt . Egy összetekert lepedő vagy törölköző, amit a derekad köré tekersz, szintén segíthet.
• Ágyból való felkeléskor: Fekvő helyzetből való felkeléskor először forduljon oldalra, húzza mindkét térdét a mellkasához, majd lassan engedje le mindkét lábát az ágyról. Ezután mindkét kezével tolja fel magát, és üljön fel. Ne hajoljon előre derékban.

A legfontosabb dolgok, amikre emlékezned kell (Hazavihető üzenet)

Oké, szóval sok mindenről beszéltünk ma, nem igaz? Azt hiszem, ezek az apróságok sokat segítenek abban, hogy a tested kényelmesen és fájdalommentesen érezd magad a terhesség alatt.

Egyszerűen fogalmazva, tartsd egyenesen a hátad, hátrahajtott és laza vállakkal, emeléskor hajlítsd be a térded, és aludj a bal oldaladon, egy párnával a lábad között. Ha ezeket a dolgokat szokásoddá teszed, kényelmesebben fogod tudni eltölteni ezt a szép időt!

Ha bármilyen kérdésed van, ne felejtsd el megkérdezni az orvosodat vagy a védőnődet. Ők jobb tanácsokat fognak adni. Jó egészséget kívánok neked és a babádnak!

` Terhesség, testtartás, hátfájás, helyes testtartás, testmechanika, terhességi wellness, testtartás