Váll- vagy csípőfájdalomtól szenvedsz? Íme a legjobb gyakorlatok a labrum szakadására!

Éreztél már éles fájdalmat a válladban, amikor hirtelen felemelted a kezed, hogy eldobd a labdát krikettezés közben? Vagy zavart már ok nélküli fájdalom a csípőcsontodból? Néha az ilyen jellegű fájdalom oka az ízületeinkben lévő porc egy részének szakadása lehet. Az orvostudományban ezt "labrum Tear"-nek nevezzük, ami labrum-szakadást jelent. Sokan megijednek, amikor ezt a nevet hallják, de ha megfelelően tájékozott vagy róla, és a helyes dolgokat teszed, jól kezelheted ezt az állapotot. Ma erről fogunk beszélni.

Egyszerűen fogalmazva, mi is ez a Labrum?

Képzeljük el a váll- és csípőízületeinket gömbízületként. Annak érdekében, hogy az ízületben lévő csontok ne súrlódjanak egymáshoz, és az ízület stabil maradjon, egy erős porcgyűrű veszi körül az ízületet. Ezt a gyűrűt labrumnak nevezik.

Egyszerűen fogalmazva, ez olyan, mint az autóajtó gumigyűrűje. Ez tartja szilárdan a helyén az ajtót, akárcsak a keretet, míg a labrum segít stabilan tartani az ízületünk gömbjét a kosárban. Ez a labrum elszakadhat sportolás közben, balesetben vagy az életkorral járó változások miatt.

A vállban két fő típusú labrum szakadás létezik.

• SLAP szakadás: Ebben az esetben a labrum felső része szakad el.
• Bankart szakadás: Ebben az esetben a labrum elülső, alsó része szakad el.

A labrum hasonló módon szakadhat el a csípőízületben. Ennek az állapotnak a gyógyulása néhány hónaptól egy évig is eltarthat. Ezért nagyon türelmesnek kell lenni a kezelése során.

Gyakorlatok a szakadt csípő labrumhoz

Ezt a gyakorlatot nagyon lassan és kontrolláltan kell végezni. Ha fájdalmat érzel, azonnal hagyd abba.

1. Egylábas felhúzás gyakorlat

Ez erősíti a csípőizmaidat és javítja az egyensúlyodat. Először súlyok nélkül próbáld ki.

• 1. lépés: Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben. Ha úgy tetszik, fogj egy nagyon könnyű súlyt (könnyű kézi súlyzót vagy kettlebellt) az egyik kezedben. Lépj az adott oldalon lévő lábaddal kissé hátra.
• 2. lépés: Most hajolj előre csípőből. Ahogy a súlyozott kar lefelé ereszkedik, emeld fel egyenesen a hátsó lábadat. Ha lehetséges, emeld fel a lábat, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. Ha nehezen tudod megtartani az egyensúlyodat, tartsd a hátsó láb ujjait a talajon.
• 3. lépés: Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 12-20 alkalommal.
• 4. lépés: Most ismételd meg ugyanezt a másik oldalon is. Ismételd 2-3 sorozatban, hetente több napon.

2. Előre és oldalra járás gyakorlat

Ez jól megnyitja a csípőízületet és növeli az izomállóképességet.

• 1. lépés: Helyezz egy ellenállás-szalagot közvetlenül a bokád fölé. Most hajlítsd be enyhén a térdeidet, és nyomd hátra a csípődet enyhén guggoló helyzetbe.
• 2. lépés: Ugyanabban a testhelyzetben ülve sétáljon előre 4,5-6 métert. Pihenjen 30 másodpercig.
• 3. lépés: Térj vissza guggoló helyzetbe, és sétálj oldalirányban 4,5-6 métert. Pihenj 30 másodpercig.
• 4. lépés: Most menj ugyanígy a másik oldalra. Ismételd meg 2-3 sorozatban.

3. Döglött rovar gyakorlat

Ez segít megerősíteni a hát- és törzsizmaidat anélkül, hogy nyomást gyakorolnál a csípődre.

• 1. lépés: Feküdjön hassal felfelé a padlóra. Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben, és emelje fel őket. Emelje fel mindkét karját egyenesen.
• 2. lépés: Feszítsd meg a hasizmaidat, majd lassan nyújtsd ki a jobb lábad, és engedd le, miközben a bal karodat egyenesen a fejed fölé húzod.
• 3. lépés: Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg ugyanezt a másik lábaddal és karoddal.
• 4. lépés: Végezz 3 sorozatot 12-20 ismétléssel oldalanként.

Gyakorlatok a váll labrum szakadásának segítésére

Nagyon óvatosnak kell lenned a vállgyakorlatok végzésekor. Ha akár a legkisebb fájdalmat is érzed, azonnal hagyd abba .

1. Keresztirányú nyújtás

Ez megnyújtja a válladban lévő feszes izmokat.

• 1. lépés: Feküdjön az oldalára. Hajlítsa be a térdét és a csípőjét. Tartsa az alsó vállát és a könyökét 90 fokos szögben.
• 2. lépés: Most a másik kezeddel fogd meg az alkar könyökét, és lassan húzd át a mellkasodon. Nyújtást kell érezned a vállad hátsó vagy oldalsó részén. Tartsd ki ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig.
• 3. lépés: Ugyanezt ismételd meg a másik oldalon is. Ismételd meg minden nap, reggel és este.

2. Vállhajlító gyakorlat

Ez erősíti a vállizmokat, miközben csökkenti a szakadt labrumra nehezedő nyomást.

• 1. lépés: Feküdjön oldalra. Fogjon egy könnyű súlyzót a felkarjában. Tartsa egyenesen a könyökét, és a karját párhuzamosan a padlóval.
• 2. lépés: Most lassan emeld fel a karodat a fejed fölé, majd engedd vissza kontroll alatt.
• 3. lépés: Ismételd meg 12-20 alkalommal.
• 4. lépés: Ismételd meg a másik oldalon is. A legjobb, ha 2-3 sorozatot csinálsz.

3. Átlós külső rotációs gyakorlat

Ez erősíti a rotátorköpeny izmait, amelyek segítik a váll mozgatását.

• 1. lépés: Állj egyenesen, és fogj egy ellenállás-szalagot az egyik kezedben. A szalag másik végét kösd egy stabil helyre valahol derékmagasságban.
• 2. lépés: Kezdje azzal, hogy a kezét az ellenkező kéz elülső zsebéhez helyezi. Tartsa a könyökét 90 fokban behajlítva.
• 3. lépés: Most feszítsd meg az izmokat, és forgasd kifelé a kart a tested előtt. Tarts 1-2 másodperces szünetet, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• 4. lépés: Ismételd meg 12-20 alkalommal.
• 5. lépés: Ismételd meg a másik oldalon is. Végezz 3 sorozatot.

Ezekre a dolgokra különösen figyelj edzés közben.

A labrum szakadás egy olyan állapot, amely korlátozza a mozgást és súlyos fájdalmat okoz, ezért fontos, hogy edzés közben figyeljünk a testünk jelzéseire.

• Figyelj a fájdalomra: Ha éles, erős fájdalmat érzel edzés közben, azonnal hagyd abba.A „fájdalom nélkül nincs nyereség” mondás erre nem vonatkozik.
• Kezd lassan: Ne próbálj meg egyszerre túl sokat csinálni. Kezdj kicsiben, és fokozatosan növeld a testmozgás mennyiségét, ahogy kényelmesen érzed magad.
• Orvosi tanács: Ha fájdalma fokozódik, és jégzselével vagy az orvos által felírt fájdalomcsillapítók (pl. NSAID-ok) szedésével sem múlik el, ne vesztegesse az időt, és forduljon újra orvosához . Ő további kezelésre fogja utalni Önt.