Későn alszik el este? Nehezen ébred reggel? Ismerkedjen meg a késleltetett alvási fázis szindrómával (DSPS).

Te is szoktál este 10 óra körül lefeküdni, és hajnali 1-kor vagy 2-kor ébredsz? Van ébresztőd, ami reggel 6-kor ébreszt, de kikapcsolod, és visszaalszol? Emiatt mindig elkésel az iskolából vagy a munkából? Lehet, hogy nem tudsz rendesen dolgozni, mert napközben álmosnak és fáradtnak érzed magad. Bár azt gondolhatod, hogy ez csak egy „rossz szokás, hogy éjszaka alszol”, vagy „lustaság”, lehet, hogy egy mélyebb egészségügyi állapotról van szó. Erről beszélünk ma.

Mi a késleltetett alvási fázis szindróma (DSPS)?

Egyszerűen fogalmazva, a késleltetett alvási fázis szindróma (DSPS) egy olyan állapot, amely megzavarja az alvási és ébrenléti ritmust. Ez azt okozza, hogy az alvási szokások két vagy több órával eltolódnak az átlagos emberhez képest. Ez közvetlenül befolyásolja a test természetes óráját.

Gondoljunk csak bele, mindannyiunk testében van egy természetes módon működő óra. Az orvostudományban ezt cirkadián ritmusnak nevezzük. Ez az óra jelzi nekünk, hogy napközben ébren maradjunk, éjszaka pedig aludjunk el. Tehát egy DSPS-ben szenvedő személy órája olyan, mint egy időben visszament falióra. Vagyis, ha valaki általában este 10-kor fekszik le és reggel 6:30-kor ébred, akkor DSPS-sel hajnali 1-kor vagy 2-kor alszik el. Így a reggeli időben való ébredés álomszerűvé válik.

Vannak, akik azt gondolhatják: „Én egy ’éjszakai bagoly’ vagyok, ezért csak éjszaka tudok dolgozni.” De ez más. Aki egyszerűen szeret éjszaka dolgozni, az nem érzi magát túlzottan fáradtnak, álmosnak vagy koncentrálhatatlannak napközben, mint aki DSPS-ben szenved. A DSPS nem választás kérdése, hanem a test órájának működésében bekövetkező változás.

Melyek ennek az állapotnak a fő tünetei?

A DSPS tünetei könnyen felismerhetők, de a mindennapi életre gyakorolt ​​hatása nem elhanyagolható. Vessünk egy pillantást ezekre a tünetekre és azok következményeire.

Néha ezek a tünetek összetéveszthetők más alvászavarokkal, például a narkolepsziával (egy olyan állapot, amelyben a beteg hirtelen elalszik napközben), ezért fontos, hogy orvoshoz forduljon a pontos diagnózis érdekében.

Mi okozza a DSPS-t? Az én hibám?

Egyáltalán nem. Nem a te hibád, és nem is a lustaság. Kutatások kimutatták, hogy a DSPS fő ​​oka genetikai eredetű . Ez azt jelenti, hogy ez valami családi öröklődési probléma lehet. A DNS- edben bekövetkező apró változás miatt a tested természetes óraciklusa egy kicsit hosszabb, mint az átlagemberé. Ezért van az, hogy később van lefekvésidőd.

Azonban néhány dolog súlyosbíthatja ezt a helyzetet:

• Gyakran változó alvási ütemterv: Rendszertelen szokások, például az egyik nap este 11-kor, másnap pedig hajnali 3-kor lefekvés.
• Túlzott fénynek való kitettség lefekvés előtt: különösen a telefonok, táblagépek és tévék által kibocsátott kék fény.
• Nincs elég fény reggel.
• Koffeintartalmú italok, például kávé és tea fogyasztása lefekvés előtt.

Kinél a legvalószínűbb, hogy ez az állapot kialakul?

Bár ez az állapot bármely életkorban előfordulhat, leggyakrabban serdülőknél és tinédzsereknél fordul elő. Ez azért van, mert a pubertáskorban jelentkezik.) A szervezet hormonális változásaival ez a természetes óra („cirkadián ritmus”) természetesen kissé késik. De egy DSPS-ben szenvedő gyermeknél sokkal jobban késik a normálisnál.

Továbbá, ha a családban valakinek ilyen betegsége van, akkor nagyobb valószínűséggel alakul ki nálad is.

Mi történik, ha ezt nem kezelik?

A DSPS nem életveszélyes állapot, de ha hosszú ideig kezeletlenül hagyják, jelentős hatással lehet az életminőségre.

• Depresszió: Ha nem alszunk eleget minden nap, az közvetlenül befolyásolja mentális egészségünket. Tanulmányok kimutatták, hogy a DSPS-ben szenvedők több mint 60%-a depresszióban szenved.
• Drog- és alkoholfogyasztás: Vannak, akik hajlamosak túlzottan kávét és energiaitalokat inni, hogy napközben ébren maradjanak, és altatókhoz vagy alkoholhoz fordulnak, hogy elaludjanak éjszaka.
• Romló tanulmányi és munkahelyi teljesítmény: A gyakori késés és a munkára való koncentrálás képtelensége a tanulmányi és munkahelyi teljesítmény romlásához vezethet.

Hogyan diagnosztizálja ezt egy orvos?

Amikor orvoshoz fordulsz ezekkel a tünetekkel, először kikéri a teljes kórtörténetedet. Ezután a következőket teheti a diagnózis megerősítése érdekében.

1. Alvásnapló/naplóírás: Arra kérik majd, hogy egy-két hétig vezessen „alvásnaplót”. Ez azt jelenti, hogy leírja, mikor fekszik le, mikor alszik el (körülbelül), hányszor ébred éjszaka, és mikor kel fel reggel.

2. Aktigráf eszköz: Kaphat egy kis eszközt („aktigráfot”), amelyet a csuklóján visel, például egy órát, 7-14 napig. Ez rögzíti az alvási és ébrenléti idejét.

3. Speciális vizsgálatok: Szükség esetén speciális alvástesztet ( poliszomnográfia vagy alvásvizsgálat ) végezhetnek, valamint olyan vizsgálatokat is, amelyek a szervezet alvást elősegítő hormonját, a melatonint mérik.

Oké, de milyen kezelések vannak erre?

Számos hatékony kezelés létezik a DSPS kezelésére. Ezek közül egyet vagy többet együttesen alkalmazhat alvási szokásai javítása érdekében.

1. Az alvási szokások megváltoztatása (alváshigiénia)

Ez azt jelenti, hogy olyan jó szokásokat kell kialakítani, amelyek az egészséges alváshoz szükségesek.

• Tartsd a hálószobádat hűvösen, sötéten és csendesen.
• Legalább egy órával lefekvés előtt hagyd abba az olyan eszközök használatát, mint a telefonok, táblagépek és tévék. Kék fényük gátolja az alvást elősegítő melatonin hormon termelődését.
• Szokj rá, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel, hétvégéktől és ünnepnapoktól függetlenül.
• Délután 4 óra után ne igyál kávét, teát vagy csokoládét.
• Kerüld a túlzott testmozgást és az alkoholfogyasztást lefekvés előtt.

2. Alvási ütemterv beállítása

Amit tenned kell, az az, hogy fokozatosan visszaállítod a biológiai órádat a helyes időbe. Ennek két módja van.

• Fokozatosan korábbra kell feküdni a lefekvéskor: Ez azt jelenti, hogy minden este 15-20 perccel korábban kell lefeküdni. Például, ha ma este 12-kor fekszel le, fokozatosan told előre a lefekvéskorodat, holnap 11:45-re, holnapután pedig 11:30-ra.
• Kronoterápia: Ez egy kissé furcsa módszer. Itt azt csinálod, hogy minden nap 1-3 órával eltolod a lefekvési időt. Például, aki éjfélkor fekszik le, az másnap hajnali 3-kor fekszenek le, majd reggel 6-ig alszanak, és utána egy teljes 24 órás cikluson mennek keresztül, amíg a kívánt időben (pl. este 11-kor) fel nem kelnek. Ehhez néhány nap pihenőre van szükség.

3. Fényterápia

A fény kulcsfontosságú tényező, amely szabályozza a biológiai óránkat.

• Ez a kezelés magában foglalja , hogy reggel ébredés után körülbelül 30 percig egy fénydoboz előtt állunk . Ez a fény jelzi az agyunknak, hogy nappal van, és ideje felkelni.
• Egyébként az is nagyon jó , ha reggel, amint felébredsz, körülbelül 30 percet töltesz a szabadban a napon .
• Az is fontos , hogy lefekvés előtt néhány órával tompítsd a villanyt otthon, és sötét környezetet teremts .

4. Kábítószer-használat

Ezt csak orvosi javaslatra szabad elvégezni.

Orvosa javasolhatja melatonin- kiegészítő szedését. A melatonin egy hormon, amelyet a szervezetünk természetes módon termel, hogy segítsen elaludni. Nem altató. Néhány órával lefekvés előtt kell bevenni. Soha ne szedje azonban orvosával való konzultáció nélkül. Fontos tudni a pontos adagolást és a bevétel időpontját.