Amikor az orvosod azt mondja, hogy cukorbetegséged van, valószínűleg úgy érzed, hogy sokat kellene változtatnod az étrendeden. Annak ellenére, hogy azt mondják, hogy „egyél egészségesen és csökkentsd a cukorbevitelt”, vannak olyan esetek, amikor bemész egy boltba vagy szupermarketbe, és nem tudod eldönteni, mit válassz, és mit hagyj ki. Néha még a gyümölcsökről is azt mondják, hogy magas a cukortartalmuk. Pontosan mit is jelent a „jól étkezni”? Milyen ételek jók számodra, amelyek segítenek szabályozni a vércukorszintedet? Beszéljünk róla egyszerűen.
A cukorbetegség, különösen a 2-es típusú cukorbetegség, azt jelenti, hogy a szervezetünk nem tudja megfelelően felhasználni a szénhidrátokat, vagyis a keményítőket és a cukrokat. Ezt inzulinrezisztenciának nevezzük. Tehát amit tennünk kell, az a vércukorszintünk szabályozása. De nincs olyan, hogy „cukorbetegeknek való élelmiszerlista”. Minden az egyensúlyról szól. Ez az egyensúly a tányéroddal kezdődik.
Convert HbA1c values to normal blood sugar levels
Így osztod meg a tányérodat
Képzelj el egy 23 centis tányért magad előtt. Most gondolatban oszd ketté középre. Ezt a felét töltsd meg alacsony keményítőtartalmú zöldségekkel. Ezeket nem keményítőtartalmú zöldségeknek nevezzük.
Ezután a tányér maradék felét oszd két egyenlő részre. Az egyik rész a fehérjéé. A másik rész a szénhidráté vagy a keményítőtartalmú ételeké. Zsírokra is szükségünk van, de azoknak nincs külön részük. Díszítésként hozzáadhatsz belőlük egy keveset. Például egy darab avokádót egy csirkesalátára, egy kis diót egy joghurtra, vagy egy kevés olívaolajat egy halsalátára.
Így értheted meg világosabban, hogyan kell megosztani egy tányért.
| A tányér egy része | Ételtípusok (példák) |
|---|---|
| A tányér fele (1/2) | Nem keményítőtartalmú zöldségek: sárgarépa, brokkoli, karfiol, spenót, keserűtök, okra, uborka, paradicsom, káposzta, saláta. Ezeket annyit eheted, amennyit csak akarsz. |
| Egy pillanat a tányértól (1/4) | Fehérje:Hal, csirke (bőr nélkül), lencse, csicseriborsó, zöldbab, tojás, tofu. |
| Egy pillanat a tányértól (1/4) | Keményítőt és rostot tartalmazó szénhidrátok (Carbs with Fiber): Vörös rizs, édesburgonya, burgonya, kukorica, quinoa, gyümölcsök (például narancs, alma, körte). Ezeket mértékkel kell fogyasztani. A magas rosttartalmú ételek választása segít szabályozni a cukor gyors felszívódását a vérbe. |
Az étkezések előre megtervezésének előnye
Most, hogy már tudod, hogyan kellene kinéznie a tányérodnak, tervezd meg előre az étkezéseidet, figyelembe véve a tányért. Kezdd egyszerűen. Ahelyett, hogy minden nap ugyanazt ennéd, válassz két reggelit, két ebédet és két vacsorát, és edd meg őket felváltva.
A legfontosabb, hogy az étkezések megtervezésekor a fehérjék és a zöldségek köré építsük őket, ne pedig a szénhidrátok (rizs, kenyér, roti) köré.
Egyszerűen fogalmazva, ahelyett, hogy azt gondolnád: „Ma este rizst fogok enni”, gondold azt: „Ma este sok zöldséget fogok hallal enni, és teszek bele egy kis rizst is.” Hazánkban az étkezések gyakran rizsre épülnek. De ahelyett, hogy egy tányér rizsen osztanánk meg a curryt, megoszthatunk egy kis rizst egy tányér curryn.
Ha sietned kell étterembe menni, és például kottu vagy sült rizs fogyasztása közben kérj minél több zöldséget és húst/halat/tojást, és csökkentsd a rizs/roti mennyiségét.
Gondolj a nassolnivalókra is.
Ha két étkezés között megéhezel, a cukros kekszek és sütemények helyett válassz az alábbiakhoz hasonlókat:
- Néhány dióféle (keszdió, mandula, földimogyoró)
- Hozzáadott cukor nélküli joghurt
- Egy alma
- Néhány darab zöldség, például uborka és sárgarépa
Fast 5-second no-coding digital blood glucose meter with 100 test strips, 100 lancets, pain-free lancing pen, and travel case for daily glucose tracking.
View Clinical Details →Vigyél magaddal egy listát, amikor vásárolni mész.
Miután megtervezted az étkezéseidet, írd le egy listára a szükséges dolgokat. Ez egyszerűen megtehető. Könnyebb, ha kategóriákba sorolod őket, például zöldségek, gyümölcsök, hús/hal, tejtermékek és száraz élelmiszerek.
Ha listát hordasz magaddal, jobban tudod kontrollálni a felesleges dolgok, különösen az édességek, kekszek és csomagolt élelmiszerek vásárlására irányuló késztetésedet. Csak azokat a dolgokat vedd meg, amelyek a listádon szerepelnek.
Ha nem mindig tudsz friss zöldséget és gyümölcsöt beszerezni, a fagyasztott zöldségek és gyümölcsök nagyszerű alternatívát jelenthetnek. Mert miután a zöldséget vagy gyümölcsöt leszedtük a fáról, a tápértéke idővel csökken. De fagyasztott állapotban a tápértékük a legmagasabb. Tehát nem kell aggódni a tápérték miatt.
Hogyan választasz termékeket a szupermarketben?
Amíg megszokod ezeket a dolgokat, menj a szupermarketbe, amikor kevesebb ember van. Így nyugodtan és stressz nélkül választhatod ki a bevásárlást. Ne menj a boltba, amikor éhes vagy. Ha mégis, nagyobb valószínűséggel vásárolsz felesleges dolgokat.
A legtöbb esetben friss zöldségek, gyümölcsök, húsok, halak és tejtermékek találhatók a boltok polcain. Ezekre a területekre kell összpontosítanod a figyelmedet. A középső polcokon található a legtöbb csomagolt és feldolgozott élelmiszer, keksz és ital. Nem kell teljesen elkerülnöd őket, de légy nagyon körültekintő a választáskor.
Olvasd el figyelmesen minden termék címkéjét.
Ez egy kicsit macerás, de nagyon fontos. Eleinte minden címke elolvasása macerásnak tűnhet. De egy idő után megszokod.
Nem minden, ami „zsírmentes” felirattal van ellátva, jótékony hatással van a cukorbetegekre. Ezek az ételek gyakran csökkentett zsírtartalmúak, és sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, hogy jobb ízűek legyenek. Ez nagy akadályt jelenthet a vércukorszint szabályozására irányuló erőfeszítésekben.
Címke olvasásakor fordítson különös figyelmet erre a két dologra:
1. Összes szénhidrát: Ez segít meghatározni, hogy mennyit fogyaszthatsz egyetlen étkezés során.
2. Hozzáadott cukrok: Ez az a cukormennyiség, amelyet mesterségesen adnak az ételhez az elkészítés során, a gyümölcsökben és a tejben természetesen megtalálható cukrokon felül. Válasszon olyat, amiben a lehető legkevesebb cukor van.
Ezenkívül nézd meg az összetevők listáját is. Minél rövidebb és egyszerűbb, annál jobb. Ha a „cukor” szó a lista elején szerepel, az azt jelenti, hogy sok cukrot tartalmaz. Előfordulhat, hogy a „cukor” szó helyett többféle cukrot is feltüntetnek más néven, például kukoricaszirupot, fruktózt, glükózt, maltózt. Erre is figyelj.
Ne aggódj, fokozatosan megszokod majd ezt.
Miután elolvasol néhány címkét, néhány hétre megtervezed az étkezéseidet, és elmész a boltba egy listával, mindez teljesen normálissá válik számodra. A cukorbetegség valóban megváltoztatja az ételekhez való hozzáállásodat. De ez nem jelenti azt, hogy abba kell hagynod az ételek élvezetét.
Olyan ez, mint feltölteni a tested üzemanyaggal. Az elfogyasztott étel az az üzemanyag, amire a testünknek szüksége van ahhoz, hogy aktív és egészséges maradjon. Senki sem akar minden nap salátát enni, de ha ez kordában tartja a vércukorszintet, akkor megéri, igaz? Minden az egyensúlyról szól. Ha kérdésed van, ne habozz konzultálni orvosoddal vagy táplálkozási szakértőddel.
Otthoni üzenet
- Tervezd meg előre az étkezéseidet, írj bevásárlólistát, és menj el a boltba.
- Szokásoddá tedd, hogy felosztod a tányérodat (a tányér fele zöldség, fele fehérje, fele keményítő).
- Részesítsd előnyben a friss vagy fagyasztott zöldségeket, gyümölcsöket és a sovány fehérjéket.
- Mindig olvasd el az élelmiszerek címkéit, különösen a teljes szénhidrát- és hozzáadott cukortartalomra vonatkozó információkat .
- Ez nem egyik napról a másikra fog megváltozni. Türelmesnek kell lenned magaddal. Fokozatosan hozzá lehet szokni ehhez az életmódhoz.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.