Mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek nagyon jót tesznek a szervezetnek. Az orvosok és a táplálkozási szakértők mind azt mondják: „Egyél sok zöldséget.” De tudtad, hogy a zöldségek, amiket eszünk, két fő kategóriába sorolhatók? Ezek a keményítőben gazdag és az alacsony keményítőtartalmú zöldségek. Mindkettő egyformán tápláló, de a kettő közötti különbség megértése nagyon hasznos lehet az egészségügyi céljaid elérésében, például a fogyásban és a cukorbetegség kezelésében. Beszéljünk erről ma egyszerűen.
Először is, nézzük meg, mik is ezek a keményítőtartalmú zöldségek?
Ahogy a neve is sugallja, ezek a zöldségek több keményítőt tartalmaznak, mint más zöldségek. Egyszerűen fogalmazva, a keményítő egyfajta szénhidrát. A szervezetünk glükózzá bontja le energia előállításához. Ezért a magas keményítőtartalmú zöldségek viszonylag magas szénhidrát- és kalóriatartalmúak.
De ne félj ezt hallani! Ne gondold azt, hogy „Ó, szóval ezek mégsem jók enni?” Ezek a zöldségek szuperélelmiszerek, amelyek tele vannak antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Tehát mindenképpen be kell illeszteni őket az egészséges étrendbe.
Mely zöldségekben magas a keményítőtartalom?
A világszerte és hazánkban fogyasztott legnépszerűbb zöldségek közül sok ebbe a kategóriába tartozik.
- Fehér burgonya
- Édesburgonya
- Manióka
- Kukorica
- Zöldborsó
- Lima bab
- Téli tök
- Fehérrépa
- Útifű
Szóval, mennyit kellene ezekből enni?
Mivel kissé magas a szénhidrát- és kalóriatartalmuk, fontos, hogy mértékkel fogyasszuk őket. Ez különösen fontos, ha cukorbetegségben szenvedsz, vagy fogyni próbálsz. Az általános ajánlás az, hogy hetente körülbelül 4-6 csésze keményítőtartalmú zöldséget fogyassz. Ha azonban olyan betegséged van, mint a cukorbetegség, a legjobb, ha beszélsz orvosoddal arról, hogy mekkora mennyiség a megfelelő számodra.
Most pedig nézzük meg a nem keményítőtartalmú zöldségeket.
Ezek a zöldségek nagyon alacsony keményítőtartalmúak. Általában körülbelül 5 gramm szénhidrátot tartalmaznak „(adagonként)”. Ez körülbelül 1 csésze leveles zöldségnek vagy 1/2 csésze más zöldségnek felel meg.
Ráadásul nagyon alacsony a kalóriatartalmuk, így félelem nélkül teletöltheted a tányérodat ezekkel a tápláló zöldségekkel.
Mely zöldségekben alacsony a keményítőtartalom?
Ez a lista nagyon hosszú. Sok zöldség, amit rendszeresen eszünk, ebbe a kategóriába tartozik.
- Káposzta, lila káposzta
- Padlizsán
- Brokkoli
- Spenót
- Bab
- Keserű tök
- Uborka
- Paradicsom
- Kaliforniai paprika (pirospaprika)
- Zeller
- Spárga
Mennyit lehet ezekből megenni?
Azt mondják, hogy egy felnőttnek naponta körülbelül 2-3 csésze zöldséget kellene ennie. A legjobb, amit tehetsz, ha megpróbálod a teljes zöldségbeviteled körülbelül 75%-át, azaz háromnegyedét alacsony keményítőtartalmú zöldségekből fedezni. Ez azt jelenti, hogy ezeket kedvére eheted!
Egy „jó” keményítőfajta: rezisztens keményítő
Van itt valami nagyon fontos a számodra. Néhány keményítőtartalmú zöldség egy speciális keményítőtípust, az úgynevezett „rezisztens keményítőt” tartalmaz. Ennek a keményítőtípusnak az a különlegessége, hogy nem emésztődik meg a vékonybélben. Ezért nem emeli meg azonnal a vércukorszintet.
Ehelyett ez a keményítő egyenesen a vastagbélbe kerül, ahol erjed, és jó táplálékká válik a belekben élő hasznos baktériumok számára.
Ennek számos előnye van számunkra:
- Segít a vércukorszint szabályozásában (glikémiás kontroll).
- Megelőzi a székrekedést.
- Csökkenti a rossz koleszterinszintet.
- A teltségérzet segít kordában tartani a felesleges evést.
- Segít csökkenteni a vastagbélrák kockázatát is.
Mely élelmiszerekben magas a rezisztens keményítő tartalmuk?
- Bab
- Lencse
- Borsó
- Zöldbab
- Banánlevél
Íme egy kis titok: Amikor keményítőtartalmú zöldségeket főzöl, majd fogyasztás előtt hagyod kihűlni, a rezisztens keményítő mennyisége megnő. Például, ha burgonyacurryt készítesz, főzd meg a burgonyát előző nap, tedd hűtőbe egy éjszakára, és főzd meg másnap. Az újramelegítés nem befolyásolja a rezisztens keményítő mennyiségét.
Egészségügyi titkok, amelyeket a zöldségek színe tár fel
Akár magas a keményítőtartalma, akár alacsony a rosttartalma, minden zöldség tele van tápanyagokkal és antioxidánsokkal, amelyekre a szervezetünknek szüksége van. Az antioxidánsokban gazdag étrend csökkentheti számos betegség, például a szívbetegség és a rák kockázatát. Fontos, hogy változatosan fogyasszunk zöldségeket, mert minden szín más típusú antioxidánst biztosít. Lássuk, hogyan.
| Növényi szín | Fő előnyök |
|---|---|
| Piros (pl. paradicsom, cékla) | Csökkenti a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és az eldugult artériák kockázatát. Segít megvédeni a rákkal szemben és javítja az agyműködést. |
| Kék és lila (pl. padlizsán, lila káposzta) | Segít megelőzni a rákot, a stroke-ot és a szívbetegségeket. Fontos az egészséges öregedés és a memória szempontjából. |
| Zöld (pl. spenót, brokkoli, kelkáposzta) | Véd a makuladegeneráció ellen. Véd a rák és a rossz koleszterin ellen. Gazdag folsavban, ami elengedhetetlen a várandós anyák számára. |
| Narancssárga és sárga (pl. sárgarépa, tök, édesburgonya) | Segít megelőzni a szívbetegségeket, erősíti az immunrendszert, javítja a látást és segít az erős csontok kialakulásában. |
| Fehér (pl. karfiol, hagyma, fokhagyma) | Segíti az immunrendszer működését. Véd bizonyos ráktípusok ellen. Segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet és a magas vérnyomást. |
Néhány kérdés, ami felmerülhet benned
1. Milyen keményítőtartalmú zöldségeket kell kerülnünk?
A friss, feldolgozatlan keményítőtartalmú zöldségek nagyon jót tesznek az egészségnek. Még ha cukorbetegségben szenved, vagy fogyni próbál, nem kell teljesen lemondania az étkezésükről. De van néhány dolog, amit érdemes elkerülni . Ezek olyan ételek, amelyeket olajban sütnek, magas zsírtartalmú összetevőkből, például szószokból, vajból és sajtból készítenek. Ilyenek például a sült krumpli és a burgonyachips.
2. A csicseriborsó keményítőtartalmú zöldség?
Igen. A csicseriborsót keményítőtartalmú zöldségnek tekintik. A hüvelyesek családjába tartozik. Ugyanabba a családba tartozik, mint a bab és a lencse.
3. Melyik zöldségekben van a legtöbb keményítő?
A fehér burgonya és a kukorica tartalmazza a legtöbb keményítőt. Egy közepes méretű burgonya több mint 30 gramm keményítőt tartalmazhat. Egy csésze főtt kukorica majdnem 30 gramm keményítőt tartalmaz.
Otthoni üzenet
- Mind a keményítőtartalmú, mind a nem keményítőtartalmú zöldségek nagyon jót tesznek az egészségnek. Mindkettő biztosítja a szervezetünk számára szükséges tápanyagokat, és megvéd minket a betegségektől.
- A keményítőtartalmú zöldségek (mint a burgonya, az édesburgonya és a manióka) valamivel magasabbak a kalóriákban és a szénhidrátokban, ezért fontos, hogy mértékkel fogyasszuk őket.
- Tányérod nagy részét alacsony keményítőtartalmú zöldségekkel (például káposztával, spenóttal és uborkával) töltsd meg. Ezek biztonságosan fogyaszthatók.
- A legjobb eredmény elérése érdekében ahelyett, hogy csak egyszínű zöldséget eszel, fogyassz többféle színes zöldséget, például a szivárvány színeiben.
- Ha egészségügyi problémája van, például cukorbetegsége vagy elhízása, bölcs dolog konzultálnia orvosával a megfelelő étrenddel és az adagokkal kapcsolatban.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet