A koleszterin sok ember számára problémát jelent. Különösen a vérben lévő „rossz” koleszterin, azaz az LDL-koleszterin . De tudtad, hogy ezt az állapotot nagymértékben kontrollálhatod a napi étkezéseid elkészítésének apró változtatásaival? Ma erről a 12 egyszerű tippről fogunk beszélni, amelyek jót tehetnek a szívednek, miközben finomakat eszel. Ezeket nagyon könnyű beépíteni a mindennapjaidba.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
1. Használjon teljes kiőrlésű gabonát a fehér rizs és kenyér helyett.
Változtassunk a mindennapi fehér rizs és fehér kenyér étrendjén? Rizs főzéséhez válassz barna rizst vagy nyers vörös rizst . Kenyeret eszel, kurakkan vagy atta lisztből készült kenyeret válassz. Ez az étel egyfajta oldható rostot tartalmaz. Ezek sokat segítenek a koleszterinszint csökkentésében. A zab és az árpa szintén jó, rostban gazdag ételek. Milyen jó lenne, ha zabpelyhet készítenél reggelire?
2. Szívbarát olajok vaj és margarin helyett
Tegyük félre azt a szokást, hogy főzés közben sok vajat, margarint vagy olajat használunk. Zöldségek sütéséhez használhatunk például olívaolajat vagy repceolajat. De ne feledjük, hogy még ezek is jó olajok, nagyon keveset kell használni. Ha egy-két teáskanállal el tudod végezni a munkát, az is elég. Ha kókuszolajat használsz, a lehető legkisebbre csökkentsd a bő olajban sütést.
Fontos: Ez nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell hagynod a zsírt az étrendedből. Azt jelenti, hogy egészséges olajokat kell használnod a vaj, a margarin és az újramelegített olaj helyett, amelyek egészségtelen telített zsírt és transzzsírt tartalmaznak.
3. Ha húst eszel, válassz alacsony zsírtartalmú húsdarabokat.
Ha húst fogyasztasz, légy egy kicsit óvatos, amikor bolti húst vásárolsz. Válaszd a legkevésbé zsíros húsdarabokat . Marhahúsból a hátszín és a félszőrű hús a legjobb, sertéshúsból pedig a bélszín. Csirkehúsból a mell a legjobb. A hús elkészítése előtt vágd le a látható fehér zsírt . Ez a kis változtatás nagymértékben csökkentheti a szervezetedbe kerülő felesleges zsír mennyiségét.
Jó és rossz szokások - egyszerűen
Lásd ezt a jegyzetet, ahol bővebben kifejtettük, miről is beszéltünk.
| Élelmiszer típusa | Jó választás (ezeket válaszd) | Csökkentendő dolgok (ezeket kerülni kell) |
|---|---|---|
| Gabonafélék | Barna rizs, vörös lencse, zab, árpa, csicseriborsó | Fehér rizs, fehér kenyér, tészta |
| Az olajok típusai | Olívaolaj, repceolaj (kis mennyiségben) | Vaj, margarin, pálmaolaj, bő olajban sütéshez |
| Fehérje | Bőr nélküli csirke, hal, csicseriborsó, borsó, lencse, zöldbab | Kolbászok, húsgombócok, zsíros húsok, bőrös csirke |
| Tejtermékek | Zsírszegény tej, alacsony zsírtartalmú joghurt | Teljes tejszín, sajt, fagylalt |
4. Meg kellene próbálnunk megváltoztatni a főzési szokásainkat?
A magas koleszterinszint fő oka a bő olajban sütés. Változtassunk tehát egy kicsit a főzési módszereinken.
- Sütni: Próbálj meg olyan dolgokat sütni, mint a hal és a csirke.
- Grill: Amikor húst grillezel, a benne lévő zsír megolvad és lecsepeg. Ez nagyszerű.
- Gőzölés: A zöldségek és a halak párolása a legegészségesebb elkészítési mód.
- Sült: A zöldségek és a hús sütőben történő sütése további olaj nélkül is ízletessé teszi őket.
5. Távolítsa el a csirke bőrét.
Ez egy nagyon egyszerű dolog.A csirke elkészítése előtt győződjön meg róla, hogy teljesen eltávolította a bőrt. A bőr tartalmazza a csirke zsírjának nagy részét. Ha úgy gondolja, hogy a hús száraz lesz bőr nélkül sütve, locsolja meg egy kevés borral, citromlével vagy fokhagymás-gyömbéres szósszal.
6. Távolítsa el az olajat a levesből.
Miután elkészítettél egy húsos curryt vagy valami tejalapú mártást, hagyd egy ideig lassú tűzön főzni. Látni fogsz egy olajréteget a tetején. Lassan szedd le egy kanállal. Így csökkentheted a felesleges olaj mennyiségét, ami az ételbe kerül.
7. Egy ideig kerüljük a tojássárgáját.
A tojás jó fehérjeforrás. A tojásban lévő koleszterin azonban szinte teljes egészében a sárgájában található. Tehát, ha koleszterinproblémáid vannak, a legjobb, ha csak a tojásfehérjét edd. Ha omlettet készítesz, csak két tojás fehérjét használj egy egész tojás helyett.
8. Sütéshez gyümölcsöt használj olaj helyett.
Ha otthon sütsz süteményeket és muffinokat, ez egy nagyszerű tipp. Olaj vagy vaj helyett próbálj meg ugyanannyi pépesített banánt hozzáadni a süteménykeverékhez. Vagy használhatsz almaszószt vagy pépesített tököt. Az íze nem változik, a minősége pedig még jobb lesz.
9. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Mindannyian szeretjük a tejet, a joghurtot és a sajtot. De amikor ezeket választjuk, azokat válasszuk, amelyek „alacsony zsírtartalmú” vagy „zsírmentes” felirattal vannak ellátva. Használjunk sovány tejet a teljes tej helyett. Ez a kis változás nagy különbséget jelenthet a koleszterinszintünkben.
10. Adjon dióféléket az étkezéseihez
Nem kell húst vagy halat enned ahhoz, hogy fehérjéhez juss. A hazánkban is kapható csicseriborsó, zöldborsó, zöldbab, szója és lencse nagyon szívbarátak, magas fehérjetartalmúak, és nagyszerűek a koleszterinszint csökkentésére. Legalább heti két napon fogyassz valami ilyesmit a főétkezésedhez hús helyett.
11. Változtassunk a húsételeken
Ha nehéz teljesen leszokni a vörös húsról, próbáld meg megváltoztatni az elkészítési módját. Például, ha húsgombócot készítesz, adj hozzá főtt zabpelyhet zsemlemorzsa helyett. Ez növeli a tápértéket és csökkenti a koleszterin kockázatát.
12. Főzzön meg egy hétre előre
Ahogy elkezdődik a hét, szánj egy kis időt a szabadnapodon arra, hogy megfőzz korpás rizst, csicseriborsót és zöldbabot, és tedd be a hűtőbe. Aztán, amikor hétköznap hazaérsz a munkából, és gyorsan kell főzni, gyorsan hozzáadhatod ezeket egy salátához vagy leveshez. Ez nagyszerű kényelmet biztosít a zsúfolt életstílushoz, és jó befektetés az egészségedbe.
Elsőre kicsit nehéznek tűnhet követni ezeket a tippeket. De ahogy fokozatosan beépíted ezeket a szokásokat az életedbe, rájössz, hogy segítenek majd kontrollálni a koleszterinszintedet és fenntartani az egészséges szívedet. Ha többet szeretnél megtudni erről, ne felejts el tanácsot kérni orvosodtól .
Otthoni üzenet
- A „rossz” koleszterin (LDL) szintjének csökkentéséhez nagyon fontos megváltoztatni a főzési szokásainkat.
- Kerüld a bő olajban sütést, és használj olyan módszereket, mint a sütés, grillezés vagy gőzölés.
- Vaj és margarin helyett használj egészséges olajokat, például olívaolajat (kis mennyiségben).
- Válassz teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst, zabot és hajdinát a fehér kenyér és a fehér rizs helyett.
- Ha húst eszik, válasszon sovány húsdarabokat, távolítsa el a látható zsírt és bőrt, majd főzze meg.
- Egyél hüvelyeseket, például csicseriborsót, lencsét és zöldbabot a hús helyett legalább hetente néhányszor.
- Ha aggódik a koleszterinszintje vagy az étrendje miatt, mindig beszéljen orvosával.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.