Elérted a terhességed utolsó szakaszát, a harmadik trimesztert. Még van egy kis idő hátra a baba születéséig. Ez idő alatt a méhedben lévő baba nagyon gyorsan növekszik, súlyt gyarapít. Sok csodálatos dolog történik, például kinyílnak a szemei, nőnek a karmai és a haja. Tehát, hogy erőt adj mindezekhez, most jobban oda kell figyelned az ételeidre.
Milyen tápanyagokra van szükséged neked és a babádnak is?
Fontos a kiegyensúlyozott étrend ebben az időszakban. Ez azt jelenti, hogy az étrendnek tartalmaznia kell gyümölcsöket, zöldségeket, fehérjét, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Egyszerűen fogalmazva, ez egy nagyszerű módja annak, hogy megkapd a szükséges tápanyagokat neked és a babádnak ebben az időszakban, és a legjobb élelmiszerekből szerezd be ezeket.
| Tápanyagtípus | Miért fontos? | Ezek gyakori ételek. |
|---|---|---|
| A-vitamin | Segíti a baba csontjainak, bőrének és látásának fejlődését. Ez nagyon fontos, mert a baba szemei ebben az időszakban nyílnak ki. | Sárgarépa, édesburgonya, spenót, tejtermékek, hal, papaya, mangó. |
| C-vitamin | Segíti a szervezet vasfelszívódását. Erősíti a baba fogait, ínyeit és csontjait. Nagyon jót tesz az immunrendszernek is. | Narancs, grépfrút, eper, kivi, paradicsom, brokkoli, kaliforniai paprika (halas chili). |
| B6-vitamin | Elengedhetetlen a baba agyának fejlődéséhez és a vörösvértestek termelődéséhez. | Olyan részek, mint a banán, csirke, marhahús, hal, burgonya, borsó stb. |
| B12-vitamin | Erősíti az idegrendszert. Segíti a vörösvértestek termelődését. Ez hiányos lehet a vegetáriánusoknál. | Hal, hús, tejtermékek, tojás. (Vegetáriánusok esetén kérdezze meg kezelőorvosát, és szedjen táplálékkiegészítőt.) |
| D-vitamin | Segíti a szervezet kalciumfelszívódását, ami segít megerősíteni mind a te, mind a baba csontjait és fogait. | Olajos halak, mint a lazac, tojássárgája, sajt. A reggeli napfénynek való kitettség is jót tesz. |
| Kalcium | Ez idő alatt a baba csontjai megerősödnek, és ehhez elengedhetetlen a kalcium. | Tej, joghurt, sajt, brokkoli, kelkáposzta, spenót, savanyú káposzta. |
| Kolin | Segíti a baba agyának és gerincvelőjének megfelelő fejlődését. | Tojás, hús, hal, tej, szója, földimogyoró, burgonya. |
| Vas | A vas elengedhetetlen a vörösvértestek képződéséhez, amelyek oxigént szállítanak a babának. Sok anya vashiányossá válik ebben az időszakban. | Alacsony zsírtartalmú vörös hús, baromfi, tenger gyümölcsei, spenót, lencse, csicseriborsó, borsó. |
| Folát / Folsav | Védi a baba agyában és gerincvelőjében előfordulható idegcső-záródási rendellenességek (születési rendellenességek) ellen. | Leveles zöldségek (különösen a sötétzöldek), földimogyoró, narancs, bab, borsó. |
| Omega-3 zsírsavak | Rendkívül fontos a baba agyának egészséges fejlődéséhez. | Halak, mint a lazac és a pisztráng, lenmag, dió és chia mag. |
| Fehérje | A fehérje szükséges a baba testének minden részének növekedéséhez. Segít a vérképzésben is, neked és a babádnak. | Hús, hal, tojás, tejtermékek, lencse, csicseriborsó, szója, diófélék. |
Gondold meg kétszer, mielőtt halat eszel az omega-3 zsírsavak bevitele érdekében
Az omega-3 zsírsavak bevitelének egyik legjobb módja a halfogyasztás. De egy dolgot érdemes megjegyezni. A kisebb halak, mint a lazac és a világos tonhal, nyugodtan fogyaszthatók, heti 8-12 uncia (225-340 gramm) mennyiségben. A nagyobb halak, mint például a fehér tonhal, a cserepeshal és a cápa fogyasztása azonban heti 6 uncia (170 gramm) mennyiségre korlátozandó. Ezek a nagyobb halak magas higanytartalmúak lehetnek, amely egy nehézfém. A túl sok higany károsíthatja a baba agyának és idegrendszerének fejlődését.
Zsírokra és olajokra is szükség van.
Habár azt gondolhatod, hogy „nem szabad olajat enned”, az egészséges zsírok elengedhetetlenek a terhesség alatt. Energiát adnak, és segítik a baba szerveinek és a méhlepény fejlődését.
Ne feledd, „jó” olajról beszélünk. Nem bő olajban sült ételekről.
Jó zsírokat például a következő termékekből nyerhetsz:
- Avokádó ( VOC nélkül)
- Olívabogyó és olívaolaj
- Diófélék, mint a dió, a kesudió és a mandula
Ne feledkezz meg a gabonafélékről.
A székrekedés gyakori probléma sok várandós nőnél. A legjobb módja ennek a kezelésének, ha teljes kiőrlésű gabonát igyunk az étrendünkbe, amelyek rostban gazdagok. Ezek energialöketet is adnak.
- Barna rizs
- Zab
- Kukorica, árpa
- Teljes kiőrlésű kenyér
Mennyit kellene enni naponta?
Átlagosan egy anyának a harmadik trimeszterben körülbelül 450 plusz kalóriára van szüksége naponta. Ez azonban olyan tényezőktől függően változhat, mint a magasság, a testsúly és az aktivitási szint.
A legfontosabb , hogy mindenképpen beszélj az orvosoddal a számodra megfelelő kalóriamennyiségről, a fogyni kívánt súlyról és a szükséges tápanyagokról.
Előfordulhat, hogy az elfogyasztott étel önmagában nem elegendő a szükséges tápanyagok beviteléhez. Ilyen esetekben orvosa kifejezetten az Ön számára kifejlesztett terhesvitamint javasolhat. Ezért a legjobb, ha az orvos tanácsait követi, ahelyett, hogy azt teszi, amihez éppen kedve van.
Otthoni üzenet
- A terhesség utolsó 3 hónapja a baba növekedésének csúcspontja, ezért nagyon oda kell figyelni az étrendre.
- Egyél kiegyensúlyozott étrendet, amely tartalmazza az összes tápanyagot, például vitaminokat, vasat, kalciumot, fehérjét és omega-3 zsírsavakat.
- Igyál sok vizet a nap folyamán. Ne hagyd, hogy a tested kiszáradjon.
- Ha bármilyen kétsége merül fel, kérdezze meg kezelőorvosát vagy családorvosát az elfogyasztott ételekről és azok mennyiségéről.
- Töltsd ezt az időt boldogan és nyugodtan. Találd meg az erőt, hogy egy egészséges, édes babát hozz a világra!
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet