Amióta megtudtad, hogy anya leszel, jobban odafigyelsz arra, hogy mit eszel, mint régen, igaz? Ez valójában egészen természetes. Bár eddig egy csésze kávéval és egy fánkkal kezdhetted a napodat, most, hogy egy kisbaba növekszik benned, kétszer is meggondolod, hogy mit eszel. Mert az étel, amit megeszel, a legfontosabb és egyetlen módja annak, hogy a babád megkapja a növekedéséhez szükséges tápanyagokat.
Terhesség alatt a fehérje és a kalcium elengedhetetlen a baba szöveteinek és csontjainak fejlődéséhez. Ezenkívül a folsavra is szükség van a baba agyában és idegrendszerében kialakuló születési rendellenességek megelőzéséhez. Emellett a vasra is a szokásosnál nagyobb szükség van a vörösvértestek termelődéséhez, amelyek oxigént szállítanak a babának. Nézzük tehát, milyen szuperélelmiszereket érdemes beilleszteni az étrendbe ebben a drága időszakban.
1. Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, a hajdina, a zab és más teljes kiőrlésű gabonák sokkal egészségesebbek, mint a fehér kenyér és a fehér rizs. Olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint a folsav és a vas, és rostban is gazdagok. Ez a rost segít megelőzni a székrekedést, amelyet sokan tapasztalnak a terhesség alatt.
Ezeket a gabonaféléket a nap folyamán egész nap hozzáadhatod az étkezéseidhez.
- Reggel: Készíts zabpelyhet.
- Ebéd: Egyél a szokásos currydet egy kis korpás rizzsel.
- Vacsora: Egyél egy csicseriborsóból készült rotit vagy pitát.
Így ha ezeket a gabonaféléket beilleszted az étrendedbe, azzal biztosítod neked és a babádnak a szükséges energiát és tápanyagokat.
2. Bab és lencse
A lencse nélkülözhetetlen része a konyhánknak. Nagyon fontos, hogy ebben az időszakban hüvelyeseket, például csicseriborsót, tehénborsót, zöldbabot és szójababot is fogyasszunk az étrendünkben. Ezeket mártogatósként, salátákban, vagy akár megfőzve is fogyaszthatjuk.
Ezek a diófélék nem csupán nassolnivalók, hanem egy tápláló energiabomba, tele fehérjével és rosttal . Továbbá,
- Vas: Segíti a szervezet vérképzését és megelőzi a vérszegénységet , ami gyakori a terhesség alatt.
- Folát: Ez a folsav természetes formája. Elengedhetetlen a baba idegrendszerében kialakuló velőcső-záródási rendellenességek megelőzéséhez.
- Kalcium: Szükséges az erős babacsontok és fogak felépítéséhez.
- Cink: Nagyon fontos a sejtek növekedéséhez és az immunrendszer működéséhez.
Ezért ne felejts el legalább naponta egyszer enni egy ilyen típusú diót.
3. Olajos halak, mint például a lazac (Salmon)
Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a baba agyának és szemének egészséges fejlődéséhez . A lazac nagyszerű forrása ennek az értékes tápanyagnak. Ezenkívül a lazac jó fehérje- és B-vitaminforrás.
Az egyik dolog, ami sok embert megijeszt a halfogyasztással kapcsolatban, a higanytartalom . Azonban az olyan halak, mint a lazac, a szardínia és a hering, viszonylag alacsony higanyszinttel rendelkeznek. Ezeket a halakat, amelyek alacsony higanytartalmúak, biztonságosan fogyaszthatja, akár heti 340 grammig (12 uncia). Kerülje azonban a nagy halak, például a tonhal és a makréla rendszeres fogyasztását.
Fontos: A halat mindig alaposan süsd át. Grillezve, sütve vagy szósszal elkészítve fogyaszthatod.
4. Tojás
A tojás egy nagyon könnyen elkészíthető, tápláló étel. A tojás nagyszerű fehérjeforrás, amely biztosítja számodra és a babád számára az összes szükséges aminosavat. Emellett több mint egy tucat vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
Ezek közül a kolin különösen fontos. A folsavhoz hasonlóan a kolin is nagyon fontos a baba agyának és gerincvelőjének fejlődéséhez .
Nagyon fontos: Soha ne egyél nyers vagy nem kellően átsütött tojást. Kerüld például a nyers tojással készült salátákat vagy a nem kellően átsütött tojással készült salátákat, mivel ezek veszélyes baktériumokat, például szalmonellát tartalmazhatnak. A tojásokat mindig addig főzd vagy süsd, amíg a fehérje és a sárgája is teljesen megpuhul.
5. Bogyós gyümölcsök és C-vitaminban gazdag gyümölcsök
A bogyós gyümölcsök, mint például az áfonya és a málna, gazdagok C-vitaminban, káliumban, folsavban és rostban. Bár ezek nem gyakoriak hazánkban, rengeteg egészségesebb gyümölcsünk van, amelyeket helyettesíthetünk velük.
Gondolj olyan gyümölcsökre, mint a mangosztán, a guava, a narancs és a grapefruit . Ezek nagyon gazdagok C-vitaminban. A C-vitamin...
- Segít a kollagén termelődésében, ami elősegíti a baba bőrének, csontjainak és szöveteinek növekedését.
- Az elfogyasztott ételek segítik a szervezet vasfelszívódását.
- Erősíti az immunrendszert.
Tehát, ha naponta egy-két ilyen gyümölcsöt veszel fel az étrendedbe, az nagyon hasznos lehet számodra.
6. Alacsony zsírtartalmú joghurt
A sima, alacsony zsírtartalmú joghurt sokkal egészségesebb, mint a cukros vagy ízesített joghurt. Egy csésze joghurt több kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej. Emellett fehérjében gazdag étel.
A kalcium nemcsak a baba csontjainak és fogainak fejlődéséhez elengedhetetlen, hanem a csontok erősségének fenntartásához is. Ezenkívül a joghurtban található jó baktériumok, vagy probiotikumok is nagyon jótékony hatással vannak az emésztőrendszer egészségére.
Hozzáadhatsz néhány darab gyümölcsöt, például banánt vagy mangót, vagy akár egy kis zabpelyhet ehhez a natúr joghurthoz, és finom ízzel fogyaszthatod.
| Élelmiszer típusa | Fő tápanyagok | Az előny |
|---|---|---|
| Finomítatlan gabonafélék | Rost, vas, folsav | Energiaellátás, székrekedés megelőzése. |
| Diófélék és lencse | Fehérje, vas, folsav, cink | Baba növekedése, vérszegénység megelőzése, születési rendellenességek csökkentése. |
| Lazachoz hasonló halak | Omega-3, fehérje | Nélkülözhetetlen a baba agyának és szemének fejlődéséhez. |
| Tojás | Fehérje, kolin, vitaminok | A baba agyfejlődéséért és az anya táplálkozásáért. |
| C-vitaminban gazdag gyümölcsök | C-vitamin, rost, antioxidánsok | Vas felszívódása, immunerősítés. |
| Alacsony zsírtartalmú joghurt | Kalcium, fehérje, probiotikumok | Erősíti a baba és az anya csontjait, segíti az emésztést. |
De a legfontosabb, hogy tudd, mi működik a testednek. Mindenkinek más a teste. A legjobb, ha beszélsz orvosoddal arról, hogy mely ételek a legjobbak számodra, hogy van-e allergiád vagy egyéb egészségügyi problémád. Fontos, hogy konzultálj orvosoddal , mielőtt bármilyen új diétába kezdenél, vagy vitamin-kiegészítőket szednél.
Otthoni üzenet
- A terhesség nem az az időszak, amikor azt egyél, amit csak akarsz, azt gondolva, hogy „kettő helyett eszel”. Ez az az időszak, amikor tápláló, minőségi ételeket kell választanod és fogyasztanod.
- Az olyan tápanyagok, mint a folsav, a vas, a kalcium, a fehérje és az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a baba egészséges fejlődéséhez.
- Napi étrendedben változatos ételeket fogyassz, például teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, jól megfőtt tojást, alacsony higanytartalmú halat, gyümölcsöket és joghurtot.
- Legyen nagyon óvatos az élelmiszerbiztonsággal. Kerülje a nyers vagy nem kellően átsütött ételek, például a tojás, a hús és a hal fogyasztását.
- Ha bármilyen kérdése van az étrendjével vagy a táplálékkiegészítőivel kapcsolatban, mindig beszéljen orvosával.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet