Előfordult már, hogy reggel merev háttal vagy sajgó fájdalommal ébredtél fel? Vagy állandó csípő- és fenékfájdalmaid vannak? Néha ezeket csak normális testi fájdalomnak gondoljuk, pedig az ok lehet egy Bechterew-kór nevű állapot. Egyszerűen fogalmazva, ez egy gyulladásos állapot, amely a gerinc és a csípő nagy ízületeiben fordul elő. Idővel ez nehézséget okozhat a gerinc hajlításában és ízületi merevséget. De ne aggódj, ez az állapot jól kezelhető. A legjobb módja ennek a megfelelő gyakorlatok végzése. Ma néhány olyan gyakorlatról fogunk beszélni, amelyek segítenek abban, hogy a csípőd erős maradjon ebben az állapotban.
Miért fontosak a csípőerősítő gyakorlatok?
Nagyon fontos, hogy a Bechterew-kórban szenvedők erősen tartsák a csípő körüli izmokat, mivel ez az állapot a csípőízületet is befolyásolhatja. A megfelelő testmozgás nemcsak a tünetek kezelésében segít, hanem számos egyéb előnnyel is jár.
A legfontosabb, hogy mielőtt elkezdenéd ezeket a gyakorlatokat , beszélj orvosoddal vagy gyógytornászoddal, hogy megbizonyosodj arról, hogy azok megfelelőek-e az állapotodra. Azt is tanácsolhatják, hogyan végezd őket a számodra legmegfelelőbb módon.
Most pedig nézzük meg, hogy mik ezeknek a gyakorlatoknak a fő előnyei.
| Az előny | Egyszerűen fogalmazva... |
|---|---|
| Csökkent esések és törések kockázata | Amikor a csípőizmok erősek, a test egyensúlya javul. Ezért sokkal kisebb a csúszás és az esés esélye. |
| A csípő mozgásának könnyedsége | A testmozgás növeli a csípőízület mozgástartományát, ami azt jelenti, hogy csökken a járás, ülés és felállás közben érzett merevség és kellemetlenség. |
| A helyes járási testtartás fenntartása | A fájdalom és a merevség néha megváltoztatja a járásunkat. Amikor a csípő erős, nagyszerű támaszt nyújt a súlyviseléshez és a egyenes járáshoz. |
| Jobb hátegészség | A csípő és a gerinc két olyan testrész, amelyek együttműködnek. Amikor a csípő erős, csökken a gerincre nehezedő szükségtelen nyomás, ami segít a hátfájás szabályozásában. |
Nézzük meg, milyen gyakorlatokat tudunk most végezni.
Ezek a gyakorlatok könnyen elvégezhetők otthon. De ne feledd, ha fájdalmat érzel, ne erőltesd magad a gyakorlat elvégzésére. Uraim, kezdjétek a lehető leglassabban.
1. Nyújtás - Ülő lábtoló gyakorlat
Ez megnyújtja a comb belső oldalán lévő izmokat.
- Üljön egyenesen egy széken vagy a padlón.
- Helyezd össze a talpaidat, és húzd őket a lehető legközelebb az ágyékodhoz.
- Most nyomd erősen a térdeidet a padlóhoz mindkét kezeddel. Jól fogod érezni a nyúlást a belső combodban.
- Tartsd ki körülbelül 15-20 másodpercig, majd lassan engedd el mindkét kezed, és térj vissza a normál helyzetbe.
2. Farizmok hídja
Ez erősíti a farizmokat, a hasizmokat és az alsó hátat. Mivel nincs nyomás a térdekre, ez egy jó gyakorlat a térdproblémákkal küzdők számára is.
- Feküdj le a padlóra egy szőnyeggel.
- Hajlítsd be a térded, és helyezd a lábaidat a padlóra. Tartsd a lábaidat körülbelül vállszélességben. Helyezd a kezeidet a padlóra magad mellé.
- Most, a talpadon és a válladon nyugodva emeld fel a csípődet a lehető legmagasabbra. A testednek egyenes vonalban kell lennie.
- Miután felemelkedtél, feszítsd meg a fenékizmaidat, és tartsd ki 2-3 másodpercig.
- Ezután nagyon óvatosan és kontrolláltan, a megszokott módon ereszkedj le a földre.
- Csináld ezt 10-15 alkalommal egyszerre.
3. Kagylóhéj gyakorlat
Ez a gyakorlat segít jobban megérteni a csípő- és térdízületek működését. Erősíti a csípő oldalsó izmait.
- Feküdj hanyatt a padlón. Helyezd a lábaidat egymásra, és hajlítsd be őket körülbelül 45 fokos szögben.
- Tartsa a fejét az alkarján, és lazítson.
- Most, összezárt lábakkal, emeld fel csak a felső térded a lehető legmagasabbra. Ne engedd, hogy a csípőd vagy a medencéd elmozduljon ezen a ponton.
- Még az alsó lábadat se emeld fel a talajról.
- Miután felemelted a térded, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd lassan engedd vissza az eredeti helyzetbe.
- Ismételd meg ezt körülbelül 15-ször az egyik oldalon, majd ugyanennyit a másik oldalon.
- Ha egy kicsit nehezíteni szeretnéd, ezt a gyakorlatot egy térdre helyezett ellenállás-szalaggal is elvégezheted.
4. Plank gyakorlat
A plank egy nagyszerű gyakorlat, amely erősíti az egész testet, különösen a törzsizmokat. Sokféleképpen lehet csinálni.
- Oldalsó plank: Hajolj előre, a könyököd és az alkarod a talajon maradjon. A felkarodat tartsd a combod felett. Tartsd egyenes vonalban a tested anélkül, hogy a csípőd érintené a talajt, és tartsd ki ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Válts oldalt, és ismételd meg a másik oldalon is.
- Oldalsó plank eltérítéssel: Helyezkedj el ugyanabban az oldalsó plank pozícióban, mint korábban. Tartsd egyenesen a tested, és emeld fel egyenesen a felső lábadat. Tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ez egy kicsit nehéz, ezért eleinte a lehető legkevesebb ideig csináld.
- Oldalsó plank lábemeléssel: Ülj oldalsó plank pozícióban, emeld fel a felső lábadat, majd engedd vissza. Az alsó lábad ne érjen össze. Ismételd meg ezt 10-12-szer, majd válts oldalt.
Iktasd be ezeket a gyakorlatokat a napi rutinodba. Bár eleinte nehézkesek lehetnek, ahogy folytatod őket, észre fogod venni, hogy az erőd, a rugalmasságod és az egyensúlyod is megnő. A fájdalom is jelentősen csökkenni fog.
Otthoni üzenet
- A Bechterew-kór egy olyan állapot, amely megfelelő kezeléssel kontrollálható. A testmozgás nagyon fontos ehhez.
- A csípő körüli izmok erősítése csökkentheti a fájdalmat, javíthatja az egyensúlyt és megkönnyítheti a mindennapi feladatokat.
- Mielőtt bármilyen új edzésprogramba kezdene, mindig konzultáljon orvosával vagy fizioterapeutájával.
- Ha fájdalmat érzel edzés közben, ne erőltesd meg magad. Figyelj a tested jelzéseire. Kezdd lassan, és fokozatosan növeld az edzés időtartamát és gyakoriságát.
- A rendszeres testmozgással elért eredmények nagyon magasak, ezért ne add fel, és folytasd.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet