Előfordult már, hogy reggel merev háttal vagy sajgó fájdalommal ébredtél fel? Vagy állandó csípő- és fenékfájdalmaid vannak? Néha ezeket csak normális testi fájdalomnak gondoljuk, pedig az ok lehet egy Bechterew-kór nevű állapot. Egyszerűen fogalmazva, ez egy gyulladásos állapot, amely a gerinc és a csípő nagy ízületeiben fordul elő. Idővel ez nehézséget okozhat a gerinc hajlításában és ízületi merevséget. De ne aggódj, ez az állapot jól kezelhető. A legjobb módja ennek a megfelelő gyakorlatok végzése. Ma néhány olyan gyakorlatról fogunk beszélni, amelyek segítenek abban, hogy a csípőd erős maradjon ebben az állapotban.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Miért fontosak a csípőerősítő gyakorlatok?

Nagyon fontos, hogy a Bechterew-kórban szenvedők erősen tartsák a csípő körüli izmokat, mivel ez az állapot a csípőízületet is befolyásolhatja. A megfelelő testmozgás nemcsak a tünetek kezelésében segít, hanem számos egyéb előnnyel is jár.

A legfontosabb, hogy mielőtt elkezdenéd ezeket a gyakorlatokat , beszélj orvosoddal vagy gyógytornászoddal, hogy megbizonyosodj arról, hogy azok megfelelőek-e az állapotodra. Azt is tanácsolhatják, hogyan végezd őket a számodra legmegfelelőbb módon.

Most pedig nézzük meg, hogy mik ezeknek a gyakorlatoknak a fő előnyei.

Az előny	Egyszerűen fogalmazva...
Csökkent esések és törések kockázata	Amikor a csípőizmok erősek, a test egyensúlya javul. Ezért sokkal kisebb a csúszás és az esés esélye.
A csípő mozgásának könnyedsége	A testmozgás növeli a csípőízület mozgástartományát, ami azt jelenti, hogy csökken a járás, ülés és felállás közben érzett merevség és kellemetlenség.
A helyes járási testtartás fenntartása	A fájdalom és a merevség néha megváltoztatja a járásunkat. Amikor a csípő erős, nagyszerű támaszt nyújt a súlyviseléshez és a egyenes járáshoz.
Jobb hátegészség	A csípő és a gerinc két olyan testrész, amelyek együttműködnek. Amikor a csípő erős, csökken a gerincre nehezedő szükségtelen nyomás, ami segít a hátfájás szabályozásában.

Nézzük meg, milyen gyakorlatokat tudunk most végezni.

Ezek a gyakorlatok könnyen elvégezhetők otthon. De ne feledd, ha fájdalmat érzel, ne erőltesd magad a gyakorlat elvégzésére. Uraim, kezdjétek a lehető leglassabban.

1. Nyújtás - Ülő lábtoló gyakorlat

Ez megnyújtja a comb belső oldalán lévő izmokat.

Üljön egyenesen egy széken vagy a padlón.
Helyezd össze a talpaidat, és húzd őket a lehető legközelebb az ágyékodhoz.
Most nyomd erősen a térdeidet a padlóhoz mindkét kezeddel. Jól fogod érezni a nyúlást a belső combodban.
Tartsd ki körülbelül 15-20 másodpercig, majd lassan engedd el mindkét kezed, és térj vissza a normál helyzetbe.

2. Farizmok hídja

Ez erősíti a farizmokat, a hasizmokat és az alsó hátat. Mivel nincs nyomás a térdekre, ez egy jó gyakorlat a térdproblémákkal küzdők számára is.

Feküdj le a padlóra egy szőnyeggel.
Hajlítsd be a térded, és helyezd a lábaidat a padlóra. Tartsd a lábaidat körülbelül vállszélességben. Helyezd a kezeidet a padlóra magad mellé.
Most, a talpadon és a válladon nyugodva emeld fel a csípődet a lehető legmagasabbra. A testednek egyenes vonalban kell lennie.
Miután felemelkedtél, feszítsd meg a fenékizmaidat, és tartsd ki 2-3 másodpercig.
Ezután nagyon óvatosan és kontrolláltan, a megszokott módon ereszkedj le a földre.
Csináld ezt 10-15 alkalommal egyszerre.

3. Kagylóhéj gyakorlat

Ez a gyakorlat segít jobban megérteni a csípő- és térdízületek működését. Erősíti a csípő oldalsó izmait.

Feküdj hanyatt a padlón. Helyezd a lábaidat egymásra, és hajlítsd be őket körülbelül 45 fokos szögben.
Tartsa a fejét az alkarján, és lazítson.
Most, összezárt lábakkal, emeld fel csak a felső térded a lehető legmagasabbra. Ne engedd, hogy a csípőd vagy a medencéd elmozduljon ezen a ponton.
Még az alsó lábadat se emeld fel a talajról.
Miután felemelted a térded, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd lassan engedd vissza az eredeti helyzetbe.
Ismételd meg ezt körülbelül 15-ször az egyik oldalon, majd ugyanennyit a másik oldalon.
Ha egy kicsit nehezíteni szeretnéd, ezt a gyakorlatot egy térdre helyezett ellenállás-szalaggal is elvégezheted.

4. Plank gyakorlat

A plank egy nagyszerű gyakorlat, amely erősíti az egész testet, különösen a törzsizmokat. Sokféleképpen lehet csinálni.

Oldalsó plank: Hajolj előre, a könyököd és az alkarod a talajon maradjon. A felkarodat tartsd a combod felett. Tartsd egyenes vonalban a tested anélkül, hogy a csípőd érintené a talajt, és tartsd ki ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Válts oldalt, és ismételd meg a másik oldalon is.

Oldalsó plank eltérítéssel: Helyezkedj el ugyanabban az oldalsó plank pozícióban, mint korábban. Tartsd egyenesen a tested, és emeld fel egyenesen a felső lábadat. Tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ez egy kicsit nehéz, ezért eleinte a lehető legkevesebb ideig csináld.

Oldalsó plank lábemeléssel: Ülj oldalsó plank pozícióban, emeld fel a felső lábadat, majd engedd vissza. Az alsó lábad ne érjen össze. Ismételd meg ezt 10-12-szer, majd válts oldalt.

Iktasd be ezeket a gyakorlatokat a napi rutinodba. Bár eleinte nehézkesek lehetnek, ahogy folytatod őket, észre fogod venni, hogy az erőd, a rugalmasságod és az egyensúlyod is megnő. A fájdalom is jelentősen csökkenni fog.

Otthoni üzenet

A Bechterew-kór egy olyan állapot, amely megfelelő kezeléssel kontrollálható. A testmozgás nagyon fontos ehhez.
A csípő körüli izmok erősítése csökkentheti a fájdalmat, javíthatja az egyensúlyt és megkönnyítheti a mindennapi feladatokat.
Mielőtt bármilyen új edzésprogramba kezdene, mindig konzultáljon orvosával vagy fizioterapeutájával.
Ha fájdalmat érzel edzés közben, ne erőltesd meg magad. Figyelj a tested jelzéseire. Kezdd lassan, és fokozatosan növeld az edzés időtartamát és gyakoriságát.
A rendszeres testmozgással elért eredmények nagyon magasak, ezért ne add fel, és folytasd.