Egyedül vagy a depresszióval? Próbáld ki ezeket a dolgokat, hogy napról napra jobban legyél!

A depresszió tehetetlenné és kontrollálhatatlanná teheti az embert. De vannak dolgok, amiket megtehet a hangulatjavítás és a jobb közérzet érdekében. Az orvos által adott kezelések mellett ezeknek az egyszerű szokásoknak a beépítése az életébe segíthet abban, hogy élete visszatérjen a helyes útra. Vessünk egy pillantást néhány dologra, amit már ma elkezdhet.

A testmozgás – nagyszerű gyógyír a testnek és a léleknek

Kutatások azt is kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás nagyszerű módja lehet a depresszióból való felépülésnek. Nem igazán számít, milyen testmozgást végzel. Csak olyasmit válassz, amit élvezel, és ami boldoggá tesz. Akár egy napi séta is megteszi.

Ha általában nem sportolsz, kezdj kicsiben. Fokozatosan növeld az időt napi 30 percre. Ha lehetséges, mozogj egy barátoddal vagy családtagoddal. Ez segít abban, hogy motivált maradj a folytatáshoz. Ha nehezen kezded el a testmozgást, beszélj orvosoddal, és kérj segítséget egy számodra megfelelő edzésterv kidolgozásában.

Kapj egy kis enyhülést a napsütéstől.

Néhány embernél előfordulhat egy szezonális depressziós zavar (SAD). Egyszerűen fogalmazva, ez egyfajta depresszió. Általában őszi és téli hónapokban jelentkezik, amikor kevesebb a napfény és hideg az idő. Általában tavaszi és nyári hónapokban elmúlik, amikor a nap erősebben süt. Ha úgy gondolja, hogy ebben az állapotban van, kérdezze meg orvosát a fényterápiáról. Már egy kis napfény is segíthet javítani a hangulaton reggel.

Alvás – Töltsd ki magad megfelelő mennyiségben

A depresszió, valamint néhány, a kezelésére használt gyógyszer is befolyásolhatja az alvást. Vannak, akik túl sokat alszanak. Mások álmatlanságban szenvednek. Ezt okozhatja, hogy nem tudnak elaludni éjszaka, vagy túl korán kelnek reggel. Az alváshiány nagy hatással lehet a hangulatra. Vessünk tehát egy pillantást az átlagos alvásigényedre életkor szerint.

Ezek a szokások segítenek majd jobban aludni.

• Dolgozz rendszeres időbeosztás szerint: Minden nap ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel. Ezt a szokásodat még hétvégén se változtasd meg.
• Korlátozd a nappali szunyókálást: Ha napközben szunyókálsz, korlátozd 10-20 percre. Ha ennél tovább alszol, nehezebb lehet elaludni éjszaka.
• Ne mozogjon lefekvés előtt: A nappali testmozgás jót tesz a pihentető alvásnak. De lefekvés előtt másfél órán belül (90 perccel) ne mozogjon. Ez megnövelheti a testhőmérsékletét és a pulzusszámát, ami megzavarhatja az alvást.
• Nyugtasd meg az elméd: Csinálj valami nyugtatót lefekvés előtt. Jó ötlet olvasni egy könyvet, hallgatni nyugtató zenét, vagy végezni néhány könnyű nyújtógyakorlatot.
• Kerüld az alkoholt: Ne használj alkoholt altatóként. Csak átmeneti enyhülést nyújt, megzavarja az alvási ciklust és csökkenti az alvás minőségét.
• Maradj távol a képernyőktől a hálószobában: Kerüld a tévé, a számítógép képernyőjének és a telefon képernyőjének nézését ágyban ülve. Legalább egy órával lefekvés előtt hagyd abba ezeknek az eszközöknek a használatát.

A kiegyensúlyozott étrend fontossága

A kiegyensúlyozott étrend azonban biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat, és segít abban, hogy egészséges és energikus maradjon. Ne kövessen el olyan divatdiétákat, amelyek hirtelen korlátozzák az ételeket. Ehelyett a következő alapvető dolgokra összpontosítson:

• Ügyelj az adagok méretére és a kalóriákra.
• Adjon hozzá gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket az étrendjéhez.
• Korlátozza a magas zsír- és cukortartalmú ételeket.

Szánj időt azokra a dolgokra, amiket szeretsz.

Amikor depresszióból lábadozol, lehet, hogy nincs kedved kimozdulni, szórakozni vagy boldognak lenni. Ez normális. De adnod kell magadnak egy kis lendületet. Szánj időt újra azokra a dolgokra, amiket régen élveztél. Menj el vacsorázni a barátaiddal, eleveníts fel egy régi hobbit, vagy tervezz valami új tanulását.

Bontsd le a nagy feladatokat apró részekre.

Ha úgy érzed, hogy egy nagy felelősség vagy projekt túlterhel, bontsd kisebb, megvalósítható részekre, amelyeket a nap folyamán el tudsz végezni. Képzeld el, hogy egy nagy jelentést kell írnod. Tűzz ki apró célokat, például: „Ma megkeresem a szükséges információkat ehhez”, vagy „Holnap megírom az első oldalt”. Így könnyebb kezelni, és akkor is elégedett leszel, ha minden nap egy kis célt is teljesítesz.

A stressz csökkentésének módjai

A stressz súlyosbíthatja a depressziót. A testmozgás és a jó alvás a stressz kezelésének két legjobb módja. Ezenkívül kipróbálhatsz olyan mindfulness tevékenységeket is, mint a meditáció és a jóga, amelyek segítenek a jelen pillanatra koncentrálni.

Íme néhány további módszer a stressz csökkentésére:

• Vegyen mély, lassú lélegzetet.
• Mondd el a legjobb barátodnak vagy családtagodnak, mi jár a fejedben.
• Önkénteskedj egy olyan csoportban, amely olyan társadalmi szolgálatot tesz, amely érdekel.
• Csatlakozz egy depresszióval küzdőket támogató csoporthoz. Találkozhatsz másokkal, akik hasonló problémákon mennek keresztül, és megoszthatod velük a tapasztalataidat.

Teljesen távol maradj az alkoholtól és a drogoktól.

Az alkohol és a drogok hozzájárulhatnak a depresszió kialakulásához és súlyosbíthatják azt. Valójában a drogfogyasztás és a depresszió gyakran kéz a kézben járnak. Az alkohol és a drogok az antidepresszánsok hatékonyságát is csökkenthetik. Ha problémája van a szerhasználattal, fontos segítséget kérni . Nem lehet teljesen felépülni a depresszióból, ha fennáll a probléma. Beszéljen erről orvosával.

Legyen tisztában más kezelési módokkal is, de csak orvosi javaslatra.

Ne használjon semmilyen gyógynövényt vagy táplálékkiegészítőt orvossal való konzultáció nélkül. Nincs szilárd bizonyíték arra, hogy ugyanolyan jól hatnak, mint a depresszió kezelésére szolgáló gyógyszerek. Némelyiküknek súlyos mellékhatásai lehetnek, és kölcsönhatásba léphetnek más, Ön által szedett gyógyszerekkel. Ne feltételezze, hogy valami biztonságos, csak azért, mert természetes.

Vannak azonban alternatív kezelések, amelyek biztonságosan kipróbálhatók, még akkor is, ha nem bizonyított hatékonyságúak, mint például a relaxációs technikák, a meditáció, a masszázs vagy az akupunktúra. Fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt ezek közül bármelyiket kipróbálná.