„Doktor úr, cukorbeteg vagyok... tehát nyugodtan végezhetek olyan gyakorlatokat, mint a súlyemelés?” Ezt a kérdést sok cukorbeteg ember teszi fel nekünk. Lehet, hogy egy kicsit fél és habozik ezzel kapcsolatban. De az igazság az, hogy az erőnléti edzés az egyik legjobb dolog, amit cukorbetegség esetén tehet. Nagyon fontos részét kell képeznie az egészséges életmódnak.
Mi ez az erőnléti edzés?
Amikor az „erősítő edzésről” beszélünk, valószínűleg azokra az emberekre gondolunk, akik nehéz súlyokat emelnek nagy „edzőtermekben”. De ez még nem minden. Egyszerűen fogalmazva, minden olyan gyakorlat ebbe a kategóriába tartozik, amely arra kényszeríti az izmaidat, hogy egy bizonyos terhelés ellenében dolgozzanak. Ennek egy másik neve „(Ellenállás-tréning)”.
Ehhez még egy nagy edzőterembe sem kell menned.
- Súlyzók
- Ellenállásszalagok
- Néha ezek a gyakorlatok felszerelés nélkül, a saját testsúlyodat használva is elvégezhetők (például fekvőtámasz, guggolás stb.).
Sosem késő elkezdeni. Még idősebb korban is, ezek a gyakorlatok sok erőt adnak a mindennapi feladatok elvégzéséhez, mint például a lépcsőzés, egy szatyor bevásárlás emelése vagy valami, például egy gázpalack mozgatása. Nagyszerűek a csontok erősítésére is.
Milyen előnyei vannak az erőnléti edzésnek cukorbetegek számára?
A cukorbetegek, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára az erőnléti edzés aranyat ér. Számos csodálatos előnnyel jár a szervezet számára. Nézzük meg, mik is ezek.
| Fő előny | Egyszerűen fogalmazva... |
|---|---|
| Jobb inzulinválasz | Edzés közben az izmaid olyanok lesznek, mint egy szivacs, amely felszívja a cukrot. Így a szervezetednek nincs szüksége annyi inzulinra a vérben lévő cukor felhasználásához. Ezt nevezik az inzulinérzékenység növelésének. |
| Javított vércukorszint- felhasználás | Ahogy az izmok erősebbek lesznek, több energiára (glükózra/cukorra) van szükségük a működéshez. Ezért a szervezet hatékonyabban kezdi felhasználni a vérben lévő cukrot. Ez segít szabályozni a vércukorszintet. |
| Segít a fogyásban | Az izom egy olyan szövet, amely több kalóriát éget el, mint a zsír. Minél több izom van a testedben, annál több kalóriát égetsz el még akkor is, ha csak egy helyben állsz. Ez nagyszerű segítség a testsúlyszabályozásban. |
| Alacsonyabb a szívbetegségek kockázata | A cukorbetegség legnagyobb kockázata a szívbetegség. Ezek a testmozgások segítenek szabályozni olyan dolgokat, mint a vérnyomás és a rossz koleszterinszint, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát. |
Kutatások kimutatták, hogy az erőnléti edzés ugyanolyan hatékony a cukorbetegség szabályozásában, mint az aerob testmozgás, például a gyaloglás vagy a futás. Sőt, az eredmények még jobbak, ha a kettőt kombináljuk. Az Amerikai Diabétesz Társaság azt is javasolja, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők kezdjenek el erőnléti edzésprogramot.
Oké, akkor hogyan kezdjünk hozzá biztonságosan?
Ez a legfontosabb rész. Nem jó ötlet hirtelen és meggondolatlanul kezdeni.
Első lépés: Beszéljen orvosával!
Ha még nem sportol aktívan, mindenképpen beszéljen először orvosával. Ő tanácsot ad majd Önnek arról, hogy mely testmozgások jók és rosszak Önnek, figyelembe véve a cukorbetegség állapotát, a szedett gyógyszereket és az esetleges egyéb egészségügyi állapotait (pl. magas vérnyomás, szívbetegség). Ez nagyon fontos.
Második lépés: Ha lehetséges, kérjen segítséget egy edzőtől
Nem mindenki képes erre. Ha azonban képes vagy rá, érdemes az elején egy okleveles fitneszoktató irányítása alatt edzeni, mivel a sérülések megelőzése érdekében elengedhetetlen, hogy megtanuld , hogyan kell minden gyakorlatot helyesen végrehajtani .
Jobb egyáltalán nem edzeni, mint rosszul csinálni. Nagyon fontos először megtanulni a helyes módszert.
Harmadik lépés: Kezdje lassan
Kezdj el erőnléti edzésprogramot heti két-három napon. Ne edd ugyanazt az izomcsoportot két egymást követő napon. Például, ha ma a karjaidat dolgoztad meg, holnap a lábaidat is tedd meg. Emellett pihenőnapot kell adnod az izmaidnak, hogy regenerálódjanak és megerősödjenek.
Kezdésként végezz egy gyakorlatot 10-15 alkalommal (ezt nevezzük „sorozatnak”) , heti két-három napon. Amint a tested hozzászokik ehhez a mennyiséghez, fokozatosan növelheted. A cél az, hogy 3 „sorozatra” (sorozatonként 10-15 ismétlés) növeld az egy gyakorlatból álló sorozatok számát.
Ne feledd: bemelegítés és levezetés!
- Bemelegítés: Edzés megkezdése előtt mindig melegítsen be 5-10 percig . Elég egy egyszerű gyakorlat, mint például a gyors séta vagy egy kis nyújtás. Ez felkészíti az izmait és ízületeit a következő edzésre.
- Levezetés: Az edzés befejezése után sétáljon körülbelül 5 percig, majd végezzen néhány nyújtógyakorlatot. Minden nyújtót tartsanak körülbelül 30 másodpercig. Ez segíthet csökkenteni az izomlázat és növelni a hajlékonyságot.
Otthoni üzenet
- Az erőnléti edzés értékes testmozgás a cukorbetegek számára. Pozitív hatással lehet a vércukorszintre, a testsúlyra és a szív egészségére.
- Mielőtt bármilyen új edzésprogramba belekezdenél , mindenképpen beszélj orvosoddal, és kérd az engedélyét.
- Kezdj lassan. Ne emelj hirtelen nehéz súlyokat, és ne eddz hosszú ideig. Figyelj a tested jelzéseire.
- A helyes forma a legfontosabb. Ha lehetséges, tanulj olyantól, aki elsőként tudja.
- Pihentesd az izmaidat az edzésnapok között. A következetes, következetes testmozgás a legjobb módja az eredmények elérésének.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet