Ինչպե՞ս է քունդ։ Եկեք ծանոթանանք այս կարևոր բանին (քնին) ճիշտ։

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե իրականում ինչ է քունը։ Երբեմն մենք կարծում ենք, որ քունը պարզապես աչքերը փակելն ու որոշ ժամանակ անկողնում պառկելն է, այնպես չէ՞։ Բայց ճշմարտությունը շատ ավելի բարդ, խորհրդավոր և կարևոր է մեր մարմնի համար։ Առանց պատշաճ քնի մեր մարմինն ու ուղեղը չեն կարող պատշաճ կերպով գործել։ Ահա թե ինչու կա նույնիսկ առանձին բժշկական ոլորտ, որը նվիրված է քնի և դրա հետ կապված խնդիրների քննարկմանը։

Ի՞նչ է քունը և ինչո՞ւ է այն այդքան կարևոր մեզ համար։

Պարզ ասած՝ քունը բնական գործընթաց է, որը թույլ է տալիս մեր մարմնին և ուղեղին հանգստանալ: Թեև քունը առաջին հայացքից կարող է պարզ թվալ, գիտության համաձայն՝ այն շատ բարդ է և դեռևս լիովին հասկանալի չէ:

Մտածեք այդ մասին, եթե լավ չեք քնում կամ ձեր քնի որակը վատ է, դուք հասկանում եք դա, այնպես չէ՞։ Ձեր մարմինը դանդաղկոտ է, գլուխը՝ ծանր։ Առանց բավարար, լավ քնի մեր մարմինն ու ուղեղը չեն կարող ամեն օր պատշաճ կերպով գործել ։

Գիտե՞ք, թե ինչու ենք մենք քնում։

Ժամանակակից բժշկության կողմից քնի ընկալումը նման է մի փազլի, որը կարելի է հավաքել։ Որոշ կտորներ կարելի է նույնականացնել, և մենք պատկերացում ունենք, թե ինչպիսին է ընդհանուր պատկերը, բայց մենք դեռ չենք պարզել, թե ինչպես է այդ ամենը համադրվում։

Մեր մարմինները գործում են արթունության և քնի ցիկլով ամբողջ օրվա ընթացքում: Որոշ բաներ տեղի են ունենում միայն քնած ժամանակ: Երբ մենք քնում ենք, մեր մարմինները «դադարում են աշխատել», և շատ համակարգեր, այդ թվում՝ ուղեղը, դանդաղում են:

Ահա մի քանի հիմնական բաներ, որոնք տեղի են ունենում քնի ընթացքում.

• Էներգիայի պահպանում և կուտակում. Օրվա ընթացքում մեր մարմնի բջիջները օգտագործում են պահեստավորված ռեսուրսներ իրենց աշխատանքը կատարելու համար: Երբ մենք քնում ենք, մեր մարմինը օգտագործում է ավելի քիչ էներգիա: Սա թույլ է տալիս այդ բջիջներին համալրել իրենց պաշարները և պատրաստվել հաջորդ օրվան:
• Ինքնավերականգնում և ապաքինում. Ակտիվության նվազման պատճառով մարմնի համար ավելի հեշտ է բուժել վերքերը և վերականգնել խնդիրները, երբ մենք արթուն ենք։ Երբ մենք հիվանդ ենք, մենք մեզ հոգնած ենք զգում և ավելի շատ հանգստի կարիք ունենք։
• Ուղեղի պահպանում. Մինչ մենք քնում ենք, մեր ուղեղը վերակազմակերպում և տեսակավորում է մեր հիշողությունները և մեր սովորածը: Ճիշտ այնպես, ինչպես գրադարանավարը կդասավորեր և կկազմակերպեր գրքերը օրվա վերջում: Սա ավելի հեշտ և արդյունավետ է դարձնում մեր սովորածի և հիշածի օգտագործումը:

Որքա՞ն քուն է մեզ անհրաժեշտ։

Քունը բոլորի համար տարբեր է։ Մարդկանց քնի ձևը և քնի անհրաժեշտ քանակը կարող են մեծապես տարբեր լինել։ Բացի այդ, ժամանակի ընթացքում կարող է փոխվել առողջության համար օգտակար քնի ժամերի քանակը։

Ընդհանուր առմամբ, տարիքին համապատասխան քնի խորհուրդ տրվող տևողությունը հետևյալն է.

• Նորածիններ (0-3 ամիս): 14-17 ժամ
• Նորածիններ (4-12 ամսական): 12-16 ժամ (ներառյալ ցերեկային քունը)
• Փոքրիկներ (1-2 տարեկան): 11-14 ժամ (ներառյալ ցերեկային քունը)
• Նախադպրոցականներ (3-5 տարեկան)՝ 10-13 ժամ (ներառյալ ցերեկային քունը)
• Դպրոցական տարիքի երեխաներ (6-12 տարեկան)՝ 9-12 ժամ
• Դեռահասներ (13-18 տարեկան)՝ 8-10 ժամ
• Մեծահասակներ (18+ տարեկան): 7-9 ժամ

Թեև քնի այս քանակները հարմար են մարդկանց մեծամասնության համար, դրանք բոլորի համար նույնը չեն։ Որոշ մարդիկ կարող են ավելի շատ քնի կարիք ունենալ, մյուսները՝ ավելի քիչ։ Քնի անհրաժեշտ քանակի տարբերությունները կարող են նույնիսկ գենետիկ լինել։ Օրինակ, որոշ մարդիկ կարող են իրենց ծնողներից ժառանգել «քիչ քնելու» հատկանիշը։

Ձեր անձնական հանգամանքները և առողջական վիճակը նույնպես կարող են ազդել ձեզ անհրաժեշտ քնի քանակի վրա: Եթե հիվանդ եք, վերականգնվում եք վնասվածքից կամ բժշկական բուժում եք ստանում, ձեզ կարող է ավելի շատ քնի կարիք լինել: Եթե հղի եք, ձեզ կարող է ավելի շատ քնի կարիք լինել առաջին եռամսյակում:

Եթե ​​հարցեր ունեք ձեզ անհրաժեշտ քնի քանակի վերաբերյալ, հատկապես, եթե այն տարբերվում է ձեր տարիքային խմբի համար խորհուրդ տրվող քանակից, խոսեք ձեր ընտանեկան բժշկի հետ: Նա կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե արդյոք տարբերությունը կարող է լինել բժշկական հետազոտման կարիք ունեցող խնդիր:

Ուզու՞մ ես անընդհատ քնել։ Կարելի՞ է մի քիչ քնելը։

Ոչ, չկա որևէ կանոն, որը կասի, որ դուք պետք է ամբողջ քունը միանգամից քնեք։ Իրականում, քնի սովորույթները տարբերվում են մշակույթից մշակույթ և ժամանակ առ ժամանակ։ Պատմականորեն, որոշ մշակույթներ իրենց գիշերային քունը բաժանել են երկու մասի։ Աշխարհում շատ մշակույթներ դեռևս պահպանում են օրվա ընթացքում կարճատև քնելու սովորությունը։ Նրանք նույնիսկ ունեն դրա համար իրենց սեփական բառերը իրենց լեզուներում (օրինակ՝ «սիեստա» իսպանախոս երկրներում կամ «ինեմուրի» Ճապոնիայում՝ աշխատանքի վայրում կարճատև քուն)։

Սակայն, ինչպես ցանկացած բան, չափից շատ ցերեկային քնը կարող է ունենալ իր բացասական կողմերը։ Չափից շատ ցերեկային ...

Որո՞նք են քնի փուլերը։

Քունը չի նշանակում, որ ձեր ուղեղը լիովին անգործունակ է։ Նույնիսկ եթե դուք ավելի քիչ եք գիտակցում ձեզ շրջապատող աշխարհը, ձեր ուղեղում կա որոշակի ակտիվություն, որը կարելի է հայտնաբերել։ Կան օրինաչափություններ, որոնք կարող են կանխատեսել, թե ինչպես է ձեր ուղեղը աշխատում։ Մասնագետները այս օրինաչափությունները դասակարգել են փուլերի։ Այս փուլերը ընդհանուր առմամբ բաժանվում են երկու կատեգորիայի՝ արագ աչքի շարժման (REM) քուն և ոչ REM (NREM) քուն։

«NREM» քնի փուլը բաժանված է երեք փուլի։ Երբ դուք քնում եք, դուք սովորաբար մտնում եք «NREM» փուլ 1, ապա անցնում եք «NREM» 2-րդ և 3-րդ փուլերի միջև։ Դրանից հետո դուք մտնում եք «REM» քնի մեջ և սկսում եք երազել։ Առաջին «REM» ցիկլից հետո դուք սկսում եք քնի նոր ցիկլ և վերադառնում եք 1-ին կամ 2-րդ փուլ, և ցիկլը նորից է սկսվում։

Մեկ ցիկլը սովորաբար տևում է 90-ից 120 րոպե, մինչև հաջորդի սկսվելը։ Մարդկանց մեծ մասը գիշերը անցնում է չորս կամ հինգ ցիկլ (եթե նրանք քնում են լիարժեք ութ ժամ)։

Ի՞նչ է NREM քունը։

Փուլ 1 (Փուլ 1 NREM)

«NREM» քնի առաջին փուլը ամենաթեթև քունն է: Դուք մտնում եք այս փուլ քնելուց անմիջապես հետո: Այն սովորաբար տևում է ընդամենը մի քանի րոպե՝ ձեր քնի ժամանակի մոտ 5%-ը: Այնուհետև ձեր քունը ավելի խորն է դառնում, և դուք մտնում եք «NREM» 2-րդ փուլ:

2-րդ փուլ (2-րդ փուլ՝ ոչ ռեակտիվ վերականգնում)

2-րդ փուլը նույնպես թեթև քուն է, բայց այն ավելի խորն է, քան 1-ին փուլը: Այս փուլում ձեր ուղեղի ալիքները դանդաղում են՝ նկատելի դադարներով էլեկտրական ակտիվության կարճ, ուժեղ պոռթկումների միջև: Մասնագետները կարծում են, որ այս պոռթկումները այն միջոցն են, որով դուք կազմակերպում եք հիշողություններն ու տեղեկատվությունը ձեր արթուն ժամերից:

«NREM» քնի 2-րդ փուլը կազմում է ձեր քնի ժամանակի մոտ 45%-ը (ավելի շատ, քան որևէ այլ փուլ): Դուք անցնում եք մի քանի «NREM» 2-րդ փուլի ցիկլերով, որոնք սովորաբար ավելի երկար են, քան նախորդը: 2-րդ փուլից հետո դուք ավելի խորն եք մտնում «NREM» 3-րդ փուլի կամ «REM» քնի մեջ:

Փուլ 3 (Փուլ 3 NREM)

3-րդ փուլը «NREM» քնի ամենախորը փուլն է։ Այն կազմում է մեծահասակների ընդհանուր քնի տևողության մոտ 25%-ը։ Այնուամենայնիվ , նորածիններն ու փոքր երեխաները 3-րդ փուլի քնի ավելի շատ կարիք ունեն, և դուք ավելի քիչ քուն եք կարիք ունենում մեծանալուն զուգընթաց։

3-րդ փուլում ձեր ուղեղի ալիքները դանդաղ են, բայց հզոր։ Ձեր մարմինը օգտագործում է այս շատ խորը քնի փուլը՝ վերքերը բուժելու և իմունային համակարգը ամրապնդելու համար։ 2-րդ փուլում տեղի ունեցող ուղեղի ակտիվության պոռթկումները կարող են տեղի ունենալ նաև 3-րդ փուլում, և 3-րդ փուլին բնորոշ ուղեղի ալիքները օգնում են վերահսկել այդ պոռթկումները։

Եթե ​​ուզում եք արթնանալիս հանգստացած զգալ, ձեզ անհրաժեշտ է «NREM» քնի 3-րդ փուլը։Առանց բավարար քանակությամբ 3-րդ փուլի քնի, դուք ձեզ հոգնած և դանդաղկոտ եք զգում, նույնիսկ եթե երկար ժամանակ եք քնում: Ահա թե ինչու ձեր մարմինը ավտոմատ կերպով փորձում է որքան հնարավոր է արագ ձեր քնի գրաֆիկին ավելացնել որքան հնարավոր է շատ 3-րդ փուլի քուն: «NREM» 3-րդ փուլից հետո ձեր մարմինը անցնում է «NREM» 2-րդ փուլի, որը «REM» քնի դարպասապահն է:

Քանի որ NREM 3-րդ փուլի քունը շատ խորն է, դժվար է մարդուն արթնացնել: Եթե նրանք արթնանան, կարող են զգալ շփոթմունքի կամ «մտավոր մշուշի» վիճակ, որը կոչվում է «քնի իներցիա»: Քնի այս իներցիան տևում է մոտ 30 րոպե:

Ի՞նչ է REM քունը:

Արագ աչքի շարժման (REM) քունը քնի այն փուլն է, երբ երազների մեծ մասն է տեղի ունենում: Այն իր անվանումը ստացել է երազի ժամանակ աչքերի կոպերի տակ շարժվելու ձևից: REM քնի ընթացքում ձեր ուղեղի գործունեությունը շատ նման է արթուն ժամանակ ձեր ուղեղի գործունեությանը:

REM քունը կազմում է ձեր ընդհանուր քնի ժամանակի մոտ 25%-ը: Քնի ցիկլի առաջին REM ցիկլը սովորաբար ամենակարճն է՝ տևելով մոտ 10 րոպե: Յուրաքանչյուր հաջորդ ցիկլ ավելի երկար է, քան նախորդը՝ տևելով մինչև մեկ ժամ:

Ի՞նչ են քնի խանգարումները։ Որո՞նք են ամենատարածվածները։

Քնին կամ արթունությանը խանգարող վիճակները կոչվում են «Քնի խանգարումներ»։ Քնի խանգարումների վեց հիմնական կատեգորիա կա՝

• Կենտրոնական խանգարումներ, որոնք առաջացնում են չափազանց քնկոտություն (օրինակ՝ նարկոլեպսիա):
• Ցիրկադային ռիթմի քուն-արթնացման խանգարումներ (օրինակ՝ «ջեթ լագ», «հերթափոխային աշխատանքի քնի խանգարում»):
• Անքնություն։
• Պարասոմնիաներ (քնի ընթացքում աննորմալ վարքագիծ):
• Քնի ընթացքում շնչառության խանգարումներ (օրինակ՝ քնի ապնոէ):
• Քնի հետ կապված շարժողական խանգարումներ (օրինակ՝ անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ):

Պարասոմնիաները կարող են շատ բազմազան լինել: Որոշները ազդում են միայն «NREM» քնի վրա, մինչդեռ մյուսները՝ միայն «REM» քնի վրա: Դրանք դասակարգվում են ըստ «NREM» կամ «REM» փուլի հետևյալ կերպ.

NREM քնի 1-ին և 2-րդ փուլերը

• Քնի սկիզբ կամ ցնցումներ (քնի միոկլոնուս):
• Պայթող գլխի համախտանիշ։
• Ատամների կրճտոց («բրուկսիզմ»):
• Վերջույթների պարբերական շարժման խանգարում (PLMD):

NREM քնի 3-րդ փուլ

• Գիշերային սարսափներ (կամ քնի սարսափներ):
• Քնկոտություն (սոմնաբուլիզմ):
• Շփոթեցնող արթնացումներ (մասնակի արթնացումներ քնի իներցիայով):
• Վերջույթների պարբերական շարժման խանգարում (PLMD):
• Քնի հետ կապված սննդային խանգարում։

REM քուն

• Մղձավանջներ և մղձավանջային խանգարում։
• REM քնի վարքային խանգարում։
• Հիպնագոգիկ և հիպնոպոմպիկ հալյուցինացիաներ։

Ի՞նչ թեստեր կարող են օգնել ինձ պարզել, թե որքան ժամանակ և որքան լավ եմ քնում։

Քնի հետ կապված հիվանդությունները ախտորոշելու համար կարող են օգտագործվել տարբեր թեստեր։ Դրանցից մի քանիսը ներառում են՝

• Քնի ուսումնասիրություն (լաբորատորիայում). ամենակարևոր և մանրամասն մեթոդը պոլիսոմնոգրաֆիան է: Սա գիշերային քնի ուսումնասիրություն է քնի լաբորատորիայում:
• Քնի հետազոտություններ (տանը). Սրանք այդքան մանրամասն չեն, բայց կարող են իրականացվել տանը՝ օգտագործելով «տնային քնի ապնոէի թեստավորման սարք»: Բժիշկները սա օգտագործում են միայն՝ հաստատելու համար, թե արդյոք մարդը ունի «օբստրուկտիվ քնի ապնոե»:
• Էլեկտրաէնցեֆալոգրաֆիա (ԷԷԳ). Սա հայտնաբերում և գրանցում է ուղեղի ալիքները: Ձեր բժիշկը, որը սովորաբար նյարդաբան է, կուսումնասիրի ձեր ուղեղի ակտիվությունը՝ փնտրելու ցանկացած աննորմալ ակտիվություն, որը կարող է առաջացնել ձեր քնի խնդիրներ կամ այլ հիվանդություններ: Պոլիսոմնոգրաֆիան ներառում է ԷԷԳ (էլեկտրաէնցեֆալոգրաֆիա) չափումներ և հետագծեր:
• Ակտիգրաֆիա. Սա ենթադրում է ժամացույցի նմանվող սարք կրելը: Այն հետևում է ձեր քնի ռեժիմին և տեսնում, թե արդյոք դուք ունեք սովորականից տարբեր քնի ցիկլ: Սա կարևոր է ցիրկադային ռիթմի խանգարումները հայտնաբերելու համար:
• Քնի բազմակի լատենտության թեստ (MSLT). Սա ստուգում է, թե արդյոք մարդը հակված է քնել օրվա ընթացքում: Սա շատ կարևոր է նարկոլեպսիայի ախտորոշման համար:
• Արթունության պահպանման թեստ (MWT). Սա ստուգում է, թե արդյոք անձը կարող է կանխել քնելը այն ժամանակ, երբ այլապես հեշտությամբ կքներ: Սա տարածված է անվտանգության թեստավորման ժամանակ այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն քնի ապնոեի նման հիվանդություններ և մասնագիտորեն վարում են մեքենա:

Եթե ​​դուք ունեք քնի խանգարում կամ քնի հետ կապված խնդիր, կարող են անցկացվել այլ թեստեր: Ձեր բժիշկը կպատմի ձեզ իր կողմից առաջարկվող թեստերի մասին և կպատասխանի ձեր բոլոր այլ հարցերին:

Որո՞նք են քնի խանգարումների բուժման տարածված մեթոդները։

Քնի խանգարումների և քնի հետ կապված խնդիրների համար կան բազմաթիվ տարբեր բուժումներ: Որոշ խնդիրներ կարող են որևէ բուժում չպահանջել, մինչդեռ մյուսները կարող են ցմահ խնամք կամ բուժում պահանջել (օրինակ՝ CPAP-ը քնի ապնոե ունեցող մարդկանց համար): Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ավելին պատմել ձեր վիճակին օգնելու համար հնարավոր բուժումների (եթե կան) և ձեզ համար հասանելի տարբերակների մասին:

Ի՞նչ կարող եմ անել լավ և հանգիստ քուն ունենալու համար (Քնի հիգիենա)

Եթե ​​երբևէ ինքներդ ձեզ հարցրել եք. «Ինչպե՞ս կարող եմ լավ քնել», ապա միայնակ չեք։ Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել, որպեսզի ավելի հեշտ լինի ձեզ անհրաժեշտ լավ քունը ստանալը։ Այս բոլոր վարքագծերը ընկնում են այն բանի մեջ, ինչը բժիշկները անվանում են «քնի հիգիենա»։ Դրանք են՝

• Ստեղծեք քնի գրաֆիկ և հետևեք դրան. ամեն օր պառկեք քնելու և արթնացեք նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին և տոներին: Հետևողական լինելը կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել քնի քանակի և որակի մեջ:
• Սահմանեք քնելու ժամ. Ընտրեք քնելու այնպիսի ժամ, որը թույլ կտա ձեզ ստանալ ձեր տարիքի համար խորհուրդ տրվող քնի քանակը։
• Սահմանեք քնելու ռեժիմ. Այս բաները անելը կարող է «մարզել» ձեր ուղեղը, որ քունը մոտենում է: Ժամանակի ընթացքում ձեր ուղեղը կհարմարվի այս մարզմանը:
• Մի՛ պառկեք քնելու, եթե քնկոտություն չեք զգում. Եթե քնելու ժամանակն է, և դուք դեռ քնկոտ եք, արեք այնպիսի բաներ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և թուլանալ (հատկապես քնելուց առաջ նախատեսված բաներ, օրինակ՝ ընթերցանությունը):
• Խուսափեք պայծառ լույսերից կամ էլեկտրոնային սարքերից (հատկապես քնելուց առաջ). դրանց լույսը քնելուց առաջ չափազանց մոտ կարող է խաթարել ձեր մարմնի բնական քուն-արթնացման ցիկլը:
• Խուսափեք ալկոհոլ օգտագործելուց կամ քնելուց առաջ ծանր սնունդ ուտելուց. Եթե քնելուց առաջ քաղց եք զգում, թեթև նախուտեստը լավագույն տարբերակն է: Ալկոհոլը և սնունդը կարող են խանգարել քնին (հատկապես, եթե դրանցից որևէ մեկը չափից շատ եք խմում): Բացի այդ, խուսափեք քնելուց առաջ չափից շատ խմիչքներ խմելուց: Սա կսահմանափակի գիշերը զուգարան գնալու անհրաժեշտությունը:
• Մի՛ հույսը դրեք քնաբերների վրա. քնաբերների և այլ դեղամիջոցների երկարատև օգտագործումը, նույնիսկ առանց դեղատոմսի վաճառվողների, կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր քնի վրա: Քնի հետ կապված միակ դեղամիջոցները, որոնք դուք պետք է պարբերաբար օգտագործեք, ձեր բժշկի կողմից նշանակված դեղամիջոցներն են, և դուք պետք է դրանք ընդունեք միայն ըստ նշանակման:
• Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել. օրվա ընթացքում ակտիվ մնալը, նույնիսկ պարզապես զբոսանքը, կարող է բարելավել ձեր քնի որակը:
• Օգտագործեք ձեր ննջասենյակը միայն ննջասենյակի նպատակներով. սովորաբար դա նշանակում է քուն և սեքս: Ձեր ուղեղը տարածքն օգտագործում է աննկատելի ձևերով, ինչը կարող է ազդել ձեր քնի վրա:
• Պահպանեք առողջ քաշ. Ձեր քաշը կարող է ազդել ձեր քնի վրա: Օրինակ՝ ավելորդ քաշը կարող է մեծացնել օբստրուկտիվ քնի ապնոեի զարգացման ռիսկը:

Ի՞նչ են քնաբեր դեղամիջոցները։ Ինչպե՞ս են դրանք օգնում։

Կան բազմաթիվ տեսակի դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել: Դրանք տատանվում են առանց դեղատոմսի վաճառվող հավելումներից և դեղամիջոցներից մինչև դեղատոմսով դեղամիջոցներ: Դրանց մեծ մասը դասվում է նյարդային համակարգի ակտիվությունը դանդաղեցնող հանգստացնող կամ հիպնոսային դեղամիջոցների կատեգորիային, որոնք անվանվել են քնի հունական աստծո անունով:

Կարևոր է.Քնաբեր դեղահաբերը, նույնիսկ առանց դեղատոմսի վաճառվողները, կարող են փոխազդել այլ դեղամիջոցների հետ: Այս փոխազդեցությունները կարող են վտանգավոր կամ նույնիսկ մահացու լինել: Լավագույնն է խոսել ձեր բժշկի հետ՝ համոզվելու համար, որ այս դեղամիջոցների ընդունումը անվտանգ է ձեզ համար: Բացի այդ, խուսափեք ալկոհոլ օգտագործելուց դրանք ընդունելու ընթացքում և խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր ընդունած այլ դեղամիջոցների հետ հնարավոր փոխազդեցությունների մասին:

Բժշկի կողմից նշանակված քնաբերների և քնը խթանող որոշ տեսակի դեղամիջոցների օրինակներն են՝

• Z-դեղեր. Մասնագետները երբեմն դրանք անվանում են «ոչ բենզոդիազեպիններ», քանի որ դրանց ազդեցությունը և ձեր մարմնի կողմից դրանց մշակման ձևը շատ նման են «բենզոդիազեպիններին», բայց կողմնակի ազդեցությունները ավելի քիչ են և պակաս ծանր։
• Երկակի օրեքսինային ընկալիչների անտագոնիստներ (DORA). DORA-ները արգելափակում են օրեքսինները՝ մոլեկուլ, որն օգտագործվում է ձեր ուղեղի կողմից ձեզ արթուն պահելու համար, ուստի դրանք օգնում են ձեզ քնել: Օրինակներ են դարիդորեքսանտը, լեմբորեքսանտը և սուվորեքսանտը:
• Բենզոդիազեպիններ. չնայած դրանք հիմնականում օգտագործվում են էպիլեպսիայի կամ անհանգստության հետ կապված վիճակների բուժման համար, դրանք նաև լայնորեն օգտագործվում են անքնության կամ դրանց հետ կապված քնի խնդիրների բուժման համար:
• Հակադեպրեսանտներ. Սրանք կարող են ազդել ձեր ուղեղում որոշակի նեյրոհաղորդիչների մակարդակի վրա: Դրանք կարող են նաև հանգստացնող ազդեցություն ունենալ (սա հազվադեպ է հանդիպում):
• Բարբիտուրատներ. Սրանք ավելի քիչ են օգտագործվում քնի խնդիրների դեպքում: Այժմ հասանելի են ավելի նոր դեղամիջոցներ՝ ավելի քիչ կողմնակի ազդեցություններով, բայց բարբիտուրատները դեռևս օգտագործվում են անքնության դեպքում (չնայած սա շատ հազվադեպ է լինում):

Դեղատներում առանց դեղատոմսի վաճառվող սովորական քնաբերները կարող են ներառել՝

• Հակահիստամինային դեղամիջոցներ. դրանցից շատերը պարունակում են դիֆենհիդրամին կամ դոքսիլամին: Այս դեղամիջոցները նվազեցնում են ալերգիկ ռեակցիաները և շատ մարդկանց մոտ քնկոտություն են առաջացնում:
• Մելատոնին. Ձեր մարմինը օգտագործում է այս հորմոնը՝ քուն-արթնացման ցիկլը կարգավորելու համար: Դուք կարող եք այն ընդունել նաև քնելու համար: Չնայած այն հասանելի է առանց դեղատոմսի, մելատոնինը չպետք է ընդունեք առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու (հատկապես, եթե 65 տարեկանից բարձր եք): Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե արդյոք պետք է ընդունեք մելատոնինի դեղամիջոցներ և ինչպես դրանք արդյունավետորեն օգտագործել:
• Վալերիանայի արմատ. Այս արմատը տարածված բաղադրիչ է և գալիս է տարբեր ձևերով: Ոմանք այն ընդունում են դեղահաբերի տեսքով, մինչդեռ մյուսները նախընտրում են այն թեյ պատրաստել:

Ի՞նչ կարևորություն ունի քունը։ Ի՞նչ է պատահում, եթե բավարար քուն չեք ստանում։

Հասկացեք քնի կարևորությունը, և եթե բավարար քուն չեք ստանում, կարող եք ուշադրություն դարձնել այլ բաների: Շատ բաներ կարող են ազդել ձեր քնի քանակի և որակի վրա: Բավարար քնի պակասը կարող է ունենալ հետևյալ կարճաժամկետ հետևանքները.

• Դանդաղ ռեֆլեքսներ։
• Մտածելու կամ կենտրոնանալու դժվարություն։
• Տրամադրության վրա ազդեցություններ, ներառյալ դյուրագրգռությունը, դեպրեսիան կամ անհանգստությունը։
• Գլխացավ ։
• Իմունային համակարգի արդյունավետության նվազում և հաճախակի հիվանդություններ։
• Նյութափոխանակության հետ կապված խնդիրների և 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկի բարձրացում։
• Հոգնածության կամ ուժասպառության զգացում։

Եթե ​​չափազանց երկար ժամանակ մնաք առանց բավարար քնի, ձեր օրգանիզմի քնի կարիքը ավելի ու ավելի կխաթարվի։ Սա կարող է հանգեցնել հետևյալի.

• Միկրոքներ. Սրանք կարճատև պահեր են, երբ ուղեղը մի քանի վայրկյանով քնում է, ապա նորից արթնանում: Դրանք հատկապես վտանգավոր են, եթե տեղի են ունենում մեքենա վարելիս, գործիքներ կամ մեխանիզմներ օգտագործելիս կամ ձեր լիակատար ուշադրությունը պահանջող ինչ-որ բան անելիս:
• Ձեռքերի դող. Եթե երկար ժամանակ չեք քնում, ձեր նյարդային համակարգը դժվարություններ կունենա մկանների շարժումները և մկանային տոնուսը վերահսկելու հարցում:
• Հալյուցինացիաներ. Քնի պակասը կարող է խանգարել ձեր ուղեղի՝ ձեզ շրջապատող աշխարհի մասին տեղեկատվությունը մշակելու և հասկանալու ունակությանը: Սա կարող է ստիպել ձեզ տեսնել, լսել և զգալ այնպիսի բաներ, որոնք իրականում գոյություն չունեն:
• Անզգույշ կամ անխոհեմ վարքագիծ. Քնի պակասը կարող է վնասել ձեր ուղեղի այն մասերը, որոնք պատասխանատու են ինքնատիրապետման և դատողության համար:

Քնի պակասը նաև երկարատև առողջական հետևանքներ ունի։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է նպաստել հետևյալ հիվանդությունների առաջացմանը.

• Սրտանոթային հիվանդություն։
• Մետաբոլիկ խանգարումներ, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը։
• Կոգնիտիվ խանգարում։
• Դեմենցիա։

Ի՞նչ է այս «քնի պարտքը», որի մասին լսել ենք։

«Քնի պարտքը» ձեր ստացած լավ քնի քանակի և ձեզ անհրաժեշտ լավ քնի քանակի միջև տարբերությունն է։ Այն կարող է ձեզ ավելի հոգնած զգալ, քան սովորաբար, և ձեզ կարող է ավելի շատ քնի կարիք լինել՝ հանգստացած զգալու համար։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քրոնիկ քնի պարտքի կուտակումը լավ չէ ձեզ համար: Կորցրած քնի համար գումար հավաքելը կարող է չօգնել վերացնել այդ պարտքի հետևանքները: Մեկ օրինակ է այն, թե ինչպես է քնի պարտքը ազդում ձեր նյութափոխանակության վրա, ինչը կարող է մեծացնել 2-րդ տիպի շաքարախտի և այլ խնդիրների զարգացման ռիսկը: Կան ապացույցներ, որ նույնիսկ եթե դուք լրացուցիչ քուն եք ստանում պարտքը «մարելու» համար, ձեր նյութափոխանակությունը դեռ կարող է ցույց տալ այդ պարտքի հետևանքները:

Վերջապես, հիշելու բաներ (Տանելու հաղորդագրություն)

Քունը բնական գործընթաց է, որն օգտագործում է ձեր մարմինը հանգստանալու և ինքն իրեն վերականգնելու համար: Թեև դա կարող է թվալ պարզ բան, ինչպես օրինակ՝ աչքերը փակելը և քնելը, քունը բոլորովին էլ պարզ չէ: Իրականում, ժամանակակից բժշկությունը դեռևս սաղմնային փուլում է քունը, դրա գործառույթները և գործունեության սկզբունքները հասկանալու հարցում:

Եթե ​​քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, միայնակ չեք։ Կա մի ամբողջ բժշկական ոլորտ, որը նվիրված է քունին և դրան ազդող հիվանդություններին։ Եթե զգում եք, որ քնի հետ կապված խնդիրներն ավելի շատ եք հետևում, քան բռնում, դիմեք բժշկի։ Այդ դեպքում կարող եք վերականգնել այդ խնդիրները և ինքներդ ձեզ՝ լավ քնի համար։ Հոգ տարեք ձեր քնի մասին, քանի որ այն շատ կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար։

Քուն , լավ քուն, քնի փուլեր, անքնություն, քնի խնդիրներ, REM քուն, ոչ REM քուն, քուն, քնի խանգարումներ, անքնություն, քնի հիգիենա, քնի հիգիենա