Որո՞նք են հղիության ընթացքում ձեր մարմնի համար լավագույն և ամենահարմարավետ դիրքերը (Հղիության կեցվածքը և մարմնի մեխանիկան)

Բարև՛։ Այս օրերին դուք, հավանաբար, շատ ուրախ եք սպասվող փոքրիկի պատճառով։ Բացի այդ, այս ընթացքում կարող եք մի փոքր անհարմարություն զգալ, մեջքի ցավ և այլն։ Հղիության ընթացքում մեր մարմինը բազմաթիվ փոփոխությունների է ենթարկվում։ Երեխայի մեծանալուն զուգընթաց փորը առաջ է գալիս, և մարմնի քաշը մեծանում է։ Հետևաբար, շատ կարևոր է զգույշ լինել, թե ինչպես եք նստում, կանգնում և ճիշտ եք անում ամեն ինչ։ Այսօր եկեք խոսենք լավ կեցվածքի և մարմնի մեխանիզմի պահպանման մասին։ Եթե լավ գիտեք այս բաները, կարող եք այս ժամանակն անցկացնել շատ ավելի հեշտ և ավելի քիչ մեջքի ցավով։

Սա ի՞նչ լավ կեցվածք է։

Պարզ ասած՝ լավ կեցվածքը մեր մարմինը պահելու ձևն է, երբ կանգնած ենք, նստած կամ պառկած։ Հատկապես հղիության ընթացքում մենք պետք է մարզվենք այս կեցվածքները պահպանելու այնպես, որ հնարավորինս քիչ ճնշում գործադրենք ձեր մեջքի, պարանոցի և ուսերի վրա։ Սա կնվազեցնի ձեր մարմնի վրա ավելորդ լարվածությունն ու ցավը։ Մտածեք այսպես. ձեր ողնաշարը տան մեջ սյան նման է։ Երբ այն ամուր և ուղիղ է, ամբողջ մարմինը լավ վիճակում է։

Ինչպե՞ս ենք ճիշտ կանգնում։

Հղիության ընթացքում, երբ որովայնը առաջ է ուռչում, շատ մարդիկ անգիտակցաբար սովորում են կանգնել կամարաձև մեջքով և առաջ կախված ուսերով։ Սա միայն ուժեղացնում է մեջքի ցավը ։ Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե ինչպես ճիշտ կանգնել։

• Պահեք գլուխը ուղիղ. Պահեք կզակը ներս մտցրած և գլուխը ուղիղ։ Մի՛ թեքեք գլուխը առաջ, հետ կամ կողք։
• Ականջաբլիթներից մինչև ուսերի կենտրոնը. Փորձեք ականջաբլիթները պահել ճիշտ ուսերի կենտրոնում։
• Ուսերը հետ, կուրծքը առաջ. մի փոքր քաշեք ուսերը հետ և պահեք կուրծքը առաջ։ Բայց մի՛ պահեք դրանք չափազանց սեղմված։
• Ծնկները ուղիղ պահեք, բայց մի՛ ամրացրեք դրանք. Պահեք ծնկները ուղիղ, բայց մի՛ ամրացրեք դրանք ամբողջությամբ: Պահեք դրանք թուլացած:
• Բարձրացրեք գլուխը. Պատկերացրեք, որ ինչ-որ մեկը բարձրացնում է ձեր գլխի վերևի մասը։
• Հնարավորության դեպքում ձգեք որովայնը. քաշեք որովայնը ներս և ձգեք այն, կարծես վերև եք քաշում։ Բայց հղիության ընթացքում դա արեք միայն այնքան, որքան հնարավոր է։ Մի՛ արեք դա այնպես, որ ճնշում գործադրեք երեխայի վրա։
• Հետույքը ներս. Եթե հնարավոր է, հետույքը ներս պահեք։
• Ոտքերը նույն ուղղությամբ. Կանգնեք այնպես, որ ձեր ոտքերի մատները ուղղված լինեն նույն ուղղությամբ, և մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխվի երկու ոտքերի վրա։
• Ցածր կրունկներով կոշիկներ. Կրեք ցածր կրունկներով (բայց ոչ լիովին հարթ) կոշիկներ, որոնք լավ հենարան են ապահովում ձեր ոտքերի համար։
• Մի՛ մնացեք նույն դիրքում չափազանց երկար. Մի՛ մնացեք նույն դիրքում չափազանց երկար։ Հնարավորության դեպքում մի՛ շարժվեք և փոխեք ձեր դիրքը։
• Կարգավորեք ձեր աշխատանքային բարձրությունը. Եթե երկար ժամանակ կանգնած եք աշխատում, հնարավորության դեպքում կարգավորեք ձեր սեղանի բարձրությունը ձեզ համար հարմարավետ բարձրության վրա։
• Մեկ ոտքը բարձրացրեք. դրա վրա դրեք մի փոքրիկ աթոռ կամ տուփ և մեկ ոտքը բարձրացրեք դրա վրա: Ոտքերը փոխեք մի քանի րոպեն մեկ:
• Խոհանոցում աշխատելիս. Բացեք խոհանոցային լվացարանի տակ գտնվող պահարանը և դրեք մեկ ոտքը դրա մեջ: Փոխեք ոտքերը յուրաքանչյուր 5-15 րոպեն մեկ: Սա մեծ թեթևացում կպարգևի ձեր մեջքին:

Հիշե՛ք. երբ դուք կանգնած եք այսպես, ձեր ողնաշարը գտնվում է բնական դիրքում: Սա նշանակում է, որ ավելորդ ճնշում չկա:

Ինչպե՞ս եք ճիշտ նստում։

Հղիության ընթացքում մեջքի ցավի դեպքում նստելը երբեմն կարող է դժվար լինել, այնպես չէ՞։ Բայց եթե իմանաք, թե ինչպես ճիշտ նստել, կարող եք զգալիորեն նվազեցնել այդ անհարմարությունը։

• Մեջքը ուղիղ, ուսերը հետ. նստեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով և ուսերը մի փոքր հետ։ Ձեր հետույքը պետք է դիպչի աթոռի մեջքին։
• Մեջքի հենարան. մեջքի խոռոչի մեջ դրեք փոքրիկ, փաթաթված սրբիչ կամ գոտկային գլանափաթեթ ։ Սա լավ հենարան կապահովի մեջքի համար։
• Ինչպես ճիշտ նստել առանց աջակցության.
• Նստեք աթոռի եզրին և կախվեք։
• Հիմա ուղղեք ձեր մեջքը և հնարավորինս կամարեք այն։ Պահեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան։
• Այնուհետև մի փոքր թուլացրեք դիրքը (մոտ 10 աստիճան): Սա ձեր մեջքի համար լավագույն դիրքն է:
• Հավասարակշռեք ձեր մարմնի քաշը. նստեք այնպես, որ ձեր մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխվի երկու ազդրերի վրա։
• Կոնքերը և ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ պահեք. պահեք կոնքերը և ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք ոտնահենակ՝ ոտքերը պահելու համար:
• Ոտքերը մի՛ խաչեք։ Նստեք երկու ոտքերը հատակին, առանց ոտքերը խաչելու։

Լրացուցիչ բաներ, որոնց մասին պետք է տեղյակ լինել.

• Մի մնացեք նույն դիրքում ավելի քան 30 րոպե։ Հնարավորության դեպքում վեր կացեք յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ, մի փոքր քայլեք և փոխեք դիրքերը։
• Կարգավորեք ձեր աթոռը աշխատանքի վայրում. Եթե աշխատում եք գրասենյակում, կարգավորեք ձեր աթոռի և սեղանի բարձրությունը ձեզ համար հարմարավետ բարձրության վրա: Հենեք ձեր արմունկներն ու նախաբազուկները աթոռի կամ սեղանի բազկակալներին և թուլացրեք ուսերը:
• Եթե ​​նստած եք պտտվող աթոռին. Եթե նստած եք պտտվող աթոռին, մի՛ պտտվեք միայն իրանի հատվածում։ Շրջեք ամբողջ մարմինը։
• Երբ վեր կենաս.Աթոռից վեր կենալիս կանգնեք ուղիղ ոտքերով և թեթևակի թեքվեք առաջ։ Մի՛ թեքվեք առաջ գոտկատեղից։ Հենց որ վեր կենաք, մոտ տասը անգամ թեքվեք դեպի ետ, որպեսզի մեջքը մի փոքր ձգվի։

Կարևոր է. եթե մեջքի ցավ ունեք, հնարավորինս քիչ նստեք։ Եթե նստում եք, մի նստեք անընդմեջ 10-15 րոպեից ավելի։

Ճիշտ կեցվածքը մեքենա վարելիս

Հղիության ընթացքում մեքենա վարելը պահանջում է որոշակի զգուշություն: Կարևոր է նաև հարմարավետ լինել և լավ մեջքի հենարան ունենալ:

• Օգտագործեք գոտկային գլանափաթեթ. Պահեք գոտկային գլանափաթեթ , որը համապատասխանում է ձեր ողնաշարի կորությանը։
• Ծնկները կոնքերի մակարդակում. Ձեր ծնկները պետք է լինեն կոնքերի մակարդակում կամ մի փոքր բարձր։
• Տեղափոխեք նստատեղը ղեկին ավելի մոտ. Տեղափոխեք նստատեղը ղեկին՝ ձեր ողնաշարի կորությունը պահպանելու համար: Պահեք նստատեղը այնպիսի հեռավորության վրա, որ ոտքերը և ծնկները ծալած հեշտությամբ կարողանաք հասնել ոտնակներին:
• Ճիշտ կրեք անվտանգության գոտին (ԿՐԻՏԻԿԱԿԱՆ). Միշտ կրեք և՛ ծնկի, և՛ ուսի գոտիները։
• Գոտկատեղի գոտի. կրեք այն որովայնի տակ, որքան հնարավոր է ցածր՝ ազդրերի վրայով և ազդրերից վերև։ Երբեք մի թողեք, որ այն որովայնից վերև բարձրանա։
• Ուսի գոտի։ Կրեք այն կրծքերի միջև։
• Այս երկու գոտիներն էլ հնարավորինս ամուր ամրացրեք։
• Եթե ​​ձեր մեքենան ունի անվտանգության բարձիկ. Եթե ձեր մեքենան ունի անվտանգության բարձիկ , պարտադիր է անվտանգության գոտի կրել: Բացի այդ, մնացեք անվտանգության բարձիկից առնվազն 10 դյույմ հեռավորության վրա: Եթե դուք վարորդի նստատեղին եք, անվտանգության բարձիկը գտնվում է ղեկի ներսում: Վարելիս ղեկը կարգավորեք այնպես, որ այն ուղղված լինի ձեր կրծքին և հեռու լինի ձեր գլխից և որովայնից:

Քաշը բարձրացնելու ճիշտ ձևը

Հղիության ընթացքում դուք պետք է հնարավորինս խուսափեք ծանր առարկաներ բարձրացնելուց։ Սակայն, եթե արտակարգ իրավիճակում ստիպված լինեք ինչ-որ բան բարձրացնել, ուշադրություն դարձրեք հետևյալ բաներին.

• Մի՛ բարձրացրեք մոտ 9 կիլոգրամից (20 ֆունտից) ավելի ծանրություն. Մի՛ փորձեք բարձրացնել անհարմար ձև ունեցող, դժվար բռնվող կամ 20 ֆունտից ավելի քաշ ունեցող առարկաներ։
• Լավ կանգնեք. նախքան ինչ-որ բան բարձրացնելը, համոզվեք, որ կանգնած եք կայուն, չսահող մակերեսի վրա։
• Եթե ​​ինչ-որ բան եք բարձրացնում գոտկատեղից ցածր. պահեք մեջքը ուղիղ, իջեցնելիս ծալեք ծնկներն ու կոնքերը: Երբեք մի թեքվեք առաջ գոտկատեղից՝ ծնկները ուղիղ պահելով: Սա սխալ է, որը շատերն են թույլ տալիս:
• Կանգնեք ոտքերը լայն բացած և առարկային մոտ. Կանգնեք մոտ այն առարկային, որը պատրաստվում եք բարձրացնել, ոտքերը մի փոքր լայն բացած և ոտքերը ամուր դրած գետնին։
• Ձգեք որովայնի մկանները.Ձգեք որովայնի և հեշտոցի շուրջ գտնվող մկանները (ինչպես Կեգելի վարժություններ անելիս) և բարձրացրեք ծանրությունը ոտքերի ուժով։ Մի՛ բարձրացրեք ծանրությունը միանգամից։
• Կանգնեք ուղիղ՝ առանց պտտվելու. Կանգնեք լիովին ուղիղ՝ առանց պտտվելու: Առարկա բարձրացնելիս միշտ ոտքերը առաջ դրեք:
• Եթե ​​սեղանից ինչ-որ բան եք բարձրացնում. քաշեք այն սեղանի եզրին և մոտեցրեք ձեր մարմնին: Ծալեք ծնկները և մոտեցեք առարկային: Օգտագործեք ձեր ոտքերի ուժը՝ առարկան բարձրացնելու և կանգնելու համար:
• Մի՛ բարձրացրեք կշիռները գոտկատեղի մակարդակից բարձր։
• Պահեք փաթեթը մարմնին մոտ. Եթե փաթեթ եք կրում, այն մոտ պահեք մարմնին, ձեռքերը միացրեք իրար, լարեք որովայնի մկանները և դանդաղ քայլեք՝ փոքր քայլերով։
• Առարկան իջեցնելիս՝ պահեք ոտքերը ուղիղ, ինչպես այն բարձրացնելիս, լարեք որովայնի մկանները և իջեցրեք այն՝ ծալելով կոնքերը և ծնկները։

Տեսեք, թե որքան կարևոր է ճիշտ ծանրություններ բարձրացնելը։ Այս փոքրիկ բաները կարող են զգալիորեն նվազեցնել մեջքի վնասը։

Ինչպես ստանալ վերևում գտնվող բանը

Երբեմն մենք պետք է ինչ-որ բան վերցնենք դարակից, չէ՞։ Այդ դեպքում արեք այսպես.

• Օգտագործեք աթոռ կամ աթոռակ. Օգտագործեք աթոռ կամ փոքր աթոռակ՝ ձեզ բարձրացնելու այն առարկայի բարձրությանը հասնելու համար, որը պատրաստվում եք վերցնել:
• Հնարավորինս մոտեցեք իրին։
• Պատկերացում կազմեք քաշի մասին. նախապես ստուգեք, թե որքան ծանր է այն իրը, որը պատրաստվում եք բարձրացնել։
• Բարձրացրեք երկու ձեռքերով։

Ո՞րն է քնելու/շնչելու լավագույն դիրքը։

Հղիության ընթացքում հարմարավետ քնելը կարող է մարտահրավեր լինել, հատկապես վերջին ամիսներին: Սակայն ճիշտ դիրքով քնելը լավ է և՛ ձեզ, և՛ ձեր երեխայի համար:

• Բարձ միայն գլխի համար. Անկախ նրանից, թե ինչպես եք պառկում, բարձ դրեք գլխի տակ, բայց ոչ ուսերի տակ: Ընտրեք այնպիսի բարձ, որը բավականաչափ բարձր է գլուխը հարմարավետորեն դնելու համար և որը ճնշում չի գործադրում մեջքի վրա:
• Բարձ ոտքերի միջև. Ոտքերի միջև բարձ դնելը ձեզ լավ հենարան կապահովի, հատկապես կողքի վրա քնի ժամանակ։
• Շրջվեք մի կողմ, թեթևակի ծալեք ծնկները. Փորձեք քնել այնպես, որ օգնի պահպանել ողնաշարի բնական կորությունը: Լավագույն միջոցը մի կողմ շրջվելն է (ցանկալի է՝ ձախ կողմում), ծնկները թեթևակի ծալելը և ոտքերի արանքում բարձ դնելը:
• Մի՛ քնեք այսպես. մի՛ քնեք կողքի վրա՝ ծնկները կրծքին կպած։ Նաև խուսափեք փորի վրա քնելուց։
• Կոշտ ներքնակ.Ընտրեք կոշտ ներքնակ և զսպանակավոր ներքնակ, որը չի կախվի: Անհրաժեշտության դեպքում ներքնակի տակ դրեք տախտակ: Կարող եք նաև ժամանակավորապես քնել հատակին: Եթե միշտ քնել եք փափուկ ներքնակի վրա, կարող է մի փոքր դժվար լինել հանկարծակի անցնել կոշտ ներքնակի: Արեք այն, ինչ ձեզ համար ամենահարմարն է:
• Գոտկային հենարան. Եթե գիշերը քնի ժամանակ ձեզ ավելի շատ հարմարավետություն է անհրաժեշտ, օգտագործեք գոտկային հենարան : Կարող է նաև օգնել գոտկատեղի շուրջ փաթաթված սավանը կամ սրբիչը:
• Մահճակալից վեր կենալիս. պառկած դիրքից վեր կենալիս նախ շրջվեք կողքի, երկու ծնկները մոտեցրեք կրծքին և դանդաղ իջեցրեք երկու ոտքերը մահճակալից։ Այնուհետև երկու ձեռքերով վերև քաշեք ձեզ և նստեք։ Մի՛ կռացեք առաջ գոտկատեղից։

Ամենակարևոր բաները, որոնք պետք է հիշել (Տուն տանելու հաղորդագրություն)

Լավ, այսօր շատ բանի մասին խոսեցինք, այնպես չէ՞։ Կարծում եմ՝ այս փոքրիկ բաները շատ կօգնեն ձեր մարմինը հարմարավետ և ցավազուրկ պահել հղիության ընթացքում։

Պարզ ասած՝ պահեք մեջքը ուղիղ, ուսերը՝ հետ և թուլացած, ծանրություն բարձրացնելիս ծալեք ծնկները և քնեք ձախ կողքի վրա՝ ոտքերի արանքում բարձ դնելով։ Երբ այս բաները սովորություն դարձնեք, կկարողանաք այս գեղեցիկ ժամանակն ավելի հարմարավետ անցկացնել։

Եթե ​​​​հարցեր ունեք, մի մոռացեք հարցնել ձեր բժշկին կամ մանկաբարձուհուն: Նրանք ձեզ ավելի լավ խորհուրդ կտան: Մաղթում եմ ձեզ և ձեր երեխային առողջություն:

Հղիություն , կեցվածք, մեջքի ցավ, ճիշտ կեցվածք, մարմնի մեխանիկա, հղիության առողջություն, կեցվածք